Bevor du mit dem Hundert-Liegestützen-Programm beginnst, solltest du:
- Einen ärztlichen Rat einholen und die Freigabe deines Arztes einholen
- Einen Eingangstest für Liegestütze machen
Der Test zeigt dir dein aktuelles Fitnessniveau und bestimmt, wo du anfangen und wie du dein Liegestütz-Trainingsprogramm planen solltest.
| ALTER | <40 | 40-55 | >55 |
|---|---|---|---|
| RANK | Anzahl der durchgeführten Liegestütze | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
Um den Test durchzuführen, führen Sie einfach so viele Liegestütze in guter Form aus, wie Sie können. Machen Sie keine Abstriche und schummeln Sie nicht – das Letzte, was Sie wollen, ist, in der falschen Stufe des Trainingsprogramms zu landen! Die Ergebnisse mögen ernüchternd sein, aber glauben Sie mir, Ehrlichkeit ist die beste Strategie, wenn Sie Ihre Kraftzuwächse maximieren wollen!
Wenn Sie in einem schweißnassen Haufen auf dem Boden zusammengebrochen sind und Ihre Arme nicht mehr vor Anstrengung zittern, notieren Sie sich (gedanklich oder auf andere Weise), wie viele oder wie wenige Liegestütze Sie machen konnten. Als Beispiel: Als ich den Test zum ersten Mal durchführte, schaffte ich gerade einmal 19 aufeinanderfolgende Liegestütze in guter Form.
Bevor Sie mit Woche 1 beginnen, empfehle ich Ihnen, sich ein paar Tage Zeit zu nehmen, um sich mit dem Programm vertraut zu machen und sich von den Strapazen des ersten Tests zu erholen. Sie müssen dreimal pro Woche trainieren – Montag, Mittwoch und Freitag haben sich für mich bewährt.
Vergessen Sie nicht, wie viele Liegestütze Sie im Test gemacht haben, und wenn Sie Ihre Kraft und Fitness noch verbessern wollen, lesen Sie weiter, um mehr über das Programm zu erfahren.
Teilen Sie Ihre ersten Testergebnisse mit
Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Rang in der Spalte ganz links machen, ist das wirklich nicht nötig. Die Skala von 1 bis 7 ist lediglich ein Indikator für die aktuelle Fitness und kann als Vergleichsinstrument zwischen Ihnen selbst, Ihren Freunden, Ihrer Familie & und Ihren Arbeitskollegen verwendet werden.
Die meisten Menschen fallen auf Rang 2 oder 3, was ein guter Ausgangspunkt für den Plan ist. Wenn du auf Rang 1 bist, solltest du eine der alternativen Liegestütze auf der Seite Was ist ein Liegestütz? in Betracht ziehen. Wenn du auf Rang 6 oder 7 liegst, brauchst du vielleicht einen härteren Plan!