Ein Essensplan für extremen Gewichtsverlust bei Frauen

#1 Verfolgen und reduzieren Sie die Kalorien

Sie werden die Kalorien reduzieren wollen, wenn Sie einen Mahlzeitenplan für extremen Gewichtsverlust erstellen.

Ziel ist es, täglich 1.200 Kalorien zu sich zu nehmen, um die größtmögliche (sichere) Menge an Gewicht zu verlieren, die ohne medizinische Überwachung möglich ist.

Verwenden Sie eine Nährwertkennzeichnung, kostenlose Online-Ernährungsdatenbanken oder eine App zum Kalorienzählen, um Ihre tägliche Aufnahme zu verfolgen.

Vermeiden Sie es, unter 800 Kalorien pro Tag zu sinken, da es sonst zu Symptomen kommen kann, die mit einer sehr kalorienarmen Ernährung (VLCD) zusammenhängen – wie Nährstoffmangel, Haarausfall, Müdigkeit und sogar Gallensteine. Um optimale und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie eine kalorienreduzierte Diät mit regelmäßigem Sport kombinieren.

#2 Erwägen Sie Mahlzeitenersatz-Shakes

Versuchen Sie Proteinpulver-Shakes als Mahlzeitenersatz, wenn Sie eine extreme Gewichtsabnahme anstreben.

Mischen Sie einfach Proteinpulver mit Wasser oder Milch (oder Pflanzenmilch) und fügen Sie nach Belieben weitere Zutaten hinzu.

Zum Beispiel können Sie Obst, Haferflocken, Mandelbutter oder eine andere Nussbutter mit Eis mischen, um einen erfrischenden, nährstoffreichen Protein-Smoothie für die Gewichtsabnahme zu kreieren.

Wählen Sie Rezepte für Proteinshakes für die Gewichtsabnahme, die etwa 200-300 Kalorien als Mahlzeitenersatz enthalten, wenn Sie schnell abnehmen wollen.

#3 Viel Schlaf

Schlaf ist entscheidend für eine extreme Gewichtsabnahme, denn er gibt Ihnen die nötige Energie, um den Tag zu überstehen und ein fettverbrennendes Training zu absolvieren. Schlaf hilft auch, den Appetit zu zügeln.

Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf (weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht) mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI) einhergeht, während längere Schlafzeiten mit einem niedrigeren BMI verbunden sind.

Ziel ist es, jede Nacht mindestens 7 bis 9 Stunden zu schlafen, um eine extreme Gewichtsabnahme zu optimieren. Schlafen Sie in einem kühlen, dunklen Raum, vermeiden Sie Koffein vor dem Schlafengehen und legen Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus fest, um die Schlafqualität zu verbessern.

#4 Trinken Sie Wasser, Kaffee und Tee

Tragen Sie kalorienfreie oder sehr kalorienarme Getränke auf, wenn Sie eine erhebliche Menge an Gewicht verlieren wollen. Frauen brauchen täglich mindestens 12 Tassen Flüssigkeit, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu maximieren.

Trinken Sie Wasser eiskalt oder fügen Sie Obststücke (oder andere kalorienarme Geschmacksstoffe) hinzu, um es schmackhafter zu machen.

Kaffee und Tee sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl für die Gewichtsabnahme. Studien zeigen, dass Koffein den Stoffwechsel ankurbelt, die Energie steigert und bei der Gewichtsabnahme hilft, den ganzen Tag über zusätzliche Kalorien und Fett zu verbrennen.

Versuchen Sie, morgens nach dem Aufwachen 2 bis 4 Tassen Wasser (oder Wasser mit Kaffee oder Tee) zu trinken, und trinken Sie 2 Tassen Wasser vor den Mahlzeiten, um weniger zu essen, aber trotzdem satt zu werden.

#5 Setzen Sie sich Ziele und belohnen Sie sich

Studien zeigen, dass das Setzen von Zielen Ihre Chance erhöht, eine extreme Gewichtsabnahme zu erreichen und langfristig beizubehalten.

Setzen Sie sich Ziele für Kalorien, Körpergewicht, Körperfett, Essenspläne, Bewegung, Schlaf und sogar Elternschaft oder Ihre Karriere, um Ihre Chance auf Gewichtsabnahme und Erfolg in anderen Bereichen Ihres Lebens zu verbessern!

Schreiben Sie Ihre Ziele in ein Tagebuch und halten Sie Ihre wöchentlichen Ergebnisse fest. Belohnen Sie sich selbst für das Erreichen Ihrer Ziele während Ihrer Gewichtsabnahme.

#6 Verzichten Sie auf Alkohol oder schränken Sie ihn ein

Alkoholische Getränke erhöhen nicht nur Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten, sie enthalten auch unnötige Kalorien, die eine extreme Gewichtsabnahme behindern können.

Ein einzelnes alkoholisches Getränk kann bis zu 500 Kalorien oder mehr enthalten!

Wenn Sie nicht in der Lage sind, ganz auf Alkohol zu verzichten, beschränken Sie ihn auf ein Getränk täglich, wenn Sie Gewicht und Fett verlieren wollen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Mixgetränke.

Wählen Sie stattdessen Diätgetränke, Eis, Wasser oder Club Soda.

#7 Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke

Wie alkoholische Getränke können auch zuckerhaltige Getränke die Kalorien schnell in die Höhe treiben.

Da diese Getränke nicht lange satt machen und der darin enthaltene Zucker süchtig macht, ist es oft schwierig, die Kalorien zu reduzieren, wenn Limonaden, Säfte und süßer Tee auf dem Speiseplan stehen.

Wählen Sie stattdessen Wasser, schwarzen Kaffee und ungesüßten grünen Tee, wenn Sie eine extreme Gewichtsabnahme anstreben.

#8 Weniger sitzen

Zuviel Sitzen ist ein Risikofaktor für chronische Krankheiten, selbst wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Studien zeigen, dass es nicht ausreicht, die Mindestanforderungen an die körperliche Aktivität zu erfüllen, um Herzkrankheiten und andere Risikofaktoren für chronische Krankheiten zu reduzieren.

Selbst wenn Sie täglich 30 Minuten Sport treiben, sind Sie gefährdet, wenn Sie den Rest des Tages sitzen.

Wenn Sie eine extreme Gewichtsabnahme anstreben, sollten Sie zusätzlich zu Ihrem regelmäßigen Training den ganzen Tag über aktiv bleiben.

Harken Sie Ihren Garten, gehen Sie einkaufen, gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, putzen Sie Ihre Fenster oder Böden, benutzen Sie einen Stehschreibtisch bei der Arbeit oder spielen Sie draußen mit Ihren Kindern, um die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, die Sie brauchen, um Ihr Zielgewicht zu erreichen und lebenslang zu halten.

#9 Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Es gibt bestimmte kohlenhydratreiche Lebensmittel, die Sie in einen Mahlzeitenplan für extreme Gewichtsabnahme aufnehmen sollten, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

Studien zeigen jedoch, dass eine Verringerung der gesamten Kohlenhydratzufuhr zu einem schnellen Gewichtsverlust führen kann.

Die vom Institute of Medicine empfohlene Tagesdosis (RDA) für Kohlenhydrate beträgt 130 Gramm, also nehmen Sie mindestens diese Menge zu sich, um die Energie zu maximieren und Nährstoffmängel zu vermeiden.

Wenn Sie die ungesunden Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, werden Sie eine Verbesserung des Körpergewichts, eine Verringerung des Fettanteils und eine straffere, festere Figur feststellen.

Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel, die Sie meiden sollten, und ihre entsprechende Kohlenhydratzufuhr sind:

• 2 Scheiben Weißbrot: 30 Gramm Kohlenhydrate
• 1 Tasse weißer Reis: 53 Gramm Kohlenhydrate
• 1 Donut: 23 Gramm Kohlenhydrate
• 1 Becher Eiscreme: 31 Gramm Kohlenhydrate
• 1 12-Unzen-Dose Limonade: 38 Gramm Kohlenhydrate
• 1 mittelgroßer normaler Bagel: 56 Gramm Kohlenhydrate
• 1 Tasse normale Nudeln: 40 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Kekse: 33 Gramm Kohlenhydrate
• 1 2-Unzen-Schokoriegel: 32 Gramm Kohlenhydrate

Anstatt diese raffinierten Körner und süßen Leckereien zu naschen, sollten Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel, Eiweiß und gesunde Fette konzentrieren, um das Sättigungsgefühl zu steigern und überschüssiges Gewicht so schnell wie möglich loszuwerden.

#10 Öfter zu Hause kochen

Regelmäßig auswärts essen zu gehen, kann eine Diät zur extremen Gewichtsabnahme für Frauen behindern, da Lebensmittel aus Restaurants oft versteckte Zutaten oder zusätzliche Kalorien enthalten, um den Geschmack zu verbessern.

Außerdem sind die Portionsgrößen in Restaurants in der Regel viel größer als das, was man zur Gewichtsabnahme essen sollte.

Studien zeigen, dass das Essen in Fast-Food- oder Sit-down-Restaurants mit einem höheren Body-Mass-Index verbunden ist.

Kochen Sie zu Hause, wann immer es möglich ist, um eine saubere Ernährung und die Kontrolle der Portionen für eine extreme Gewichtsabnahme zu erleichtern.

Ein Beispiel für einen Essensplan für extreme Gewichtsabnahme

Wenn Sie eine extreme Gewichtsabnahme anstreben, sollten Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks anhand eines Essensplans planen. Ein 1.200-Kalorien-Plan, der sich an den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner orientiert, aber für eine schnelle Gewichtsabnahme modifiziert wurde, könnte Folgendes beinhalten:

• 2 Tassen Gemüse
• 1 Tasse Obst
• 3 Unzen (1 1/2 Tassen) Getreide
• 6 Unzen eiweißhaltige Lebensmittel
• 2 1/2 Tassen Milchprodukte oder calcium-reiches Äquivalent
• 4 Teelöffel Öle oder andere gesunde Fette
• 100 zusätzliche Kalorien täglich

Versuchen Sie den untenstehenden Speiseplan (mit Menüoptionen), um schnell, aber sicher Pfunde zu verlieren:

Frühstück (271 Kalorien)

• 2 Unzen eiweißhaltige Lebensmittel (2 große Eier – 144 Kalorien)
• 1/2 Tasse Gemüse (1/2 Tasse Paprika – 12 Kalorien)
• 1 Teelöffel Öl (1 Teelöffel Olivenöl – 40 Kalorien)
• 1 Unze Vollkorn (1/2 Tasse gekochte Haferflocken – 75 Kalorien)

Snack (230 Kalorien)

• 1 Tasse Milchprodukte (1 Tasse griechischer Joghurt – 134 Kalorien)
• 1/2 Tasse Obst (1/2 Tasse Heidelbeeren – 42 Kalorien)
• 1 Teelöffel Öl (1/3 Unze gehobelte Mandeln – 54 Kalorien)

Mittagessen (241 Kalorien)

• 2 Unzen eiweißhaltige Lebensmittel (2 Unzen Thunfisch in Dosen – 66 Kalorien)
• 1 Teelöffel Öl (1 Esslöffel Avocadoöl-Mayonnaise – 45 Kalorien)
• 1 Unze Vollkorn (1 Scheibe Ezekiel-Brot – 80 Kalorien)
• 1 Tasse Gemüse (1 Tasse Karottensticks – 50 Kalorien)

Snack (207 Kalorien)

• 1 1/2 Tassen Milchprodukte oder kalzium-reichhaltige Alternativen (1 1/2 Tassen Mandelmilch – 80 Kalorien)
• 1/2 Tasse Obst (1/2 Tasse Erdbeeren – 27 Kalorien)
• 100 zusätzliche Kalorien (1 Kugel Proteinpulver – 100 Kalorien)

Abendessen (274 Kalorien)

• 2 Unzen proteinhaltige Lebensmittel (2 Unzen gegrilltes Huhn oder Fisch – 84 Kalorien)
• 1 Unze Vollkornprodukte (1/2 Tasse gekochte Quinoa oder brauner Reis – 110 Kalorien)
• 1 Tasse Gemüse (1 Tasse Spargel – 40 Kalorien)
• 1 Teelöffel Öl (1 Teelöffel Olivenöl – 40 Kalorien)

Gesamtkalorien: 1.223

Verwenden Sie diesen Essensplan für extreme Gewichtsabnahme (oder einen ähnlichen), damit Sie je nach Ihren Vorlieben verschiedene Lebensmittel in die Vorlage einfügen können. Wenn Sie erst einmal eine Routine entwickelt haben, wird die Planung von Mahlzeiten und Menüs zur Gewichtsabnahme ein Kinderspiel. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) bietet unter ChooseMyPlate.gov eine gute Liste mit Portionsgrößen für jede Lebensmittelgruppe, die Ihnen bei der Planung ausgewogener, nahrhafter Menüs helfen.

Beispiel für fettverbrennende Workouts zur extremen Gewichtsabnahme

Wenn Sie sich für fettverbrennende Workouts entscheiden, die einen Mahlzeitenplan zur extremen Gewichtsabnahme ergänzen, sollten Sie an den meisten Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten trainieren.

Wählen Sie aus den folgenden Workouts zur Fettverbrennung oder erstellen Sie Ihre eigenen, und ändern Sie Ihre Routine häufig, um die Fettverbrennungsergebnisse zu maximieren! Setzen Sie das Training in Ihren Wochenkalender und belohnen Sie sich für das Erreichen Ihrer Trainingsziele.