Easy Foam Rolling Exercises for Shin Splints

Wenn Sie versuchen, Ihre Genesung zu beschleunigen, ist Foam Rolling für Shin Splints eine gute Option. Dieses billige, einfache und effiziente Werkzeug kann Ihnen die Oberhand im Heilungsprozess geben.

Wie hilft Foam Rolling bei Schienbeinschienen?

Die Vorteile des Foam Rolling sind einfach. Die Ausübung von Druck durch Rollen auf die Schienbeine fördert die Durchblutung. Die verbesserte Durchblutung trägt dazu bei, die Schmerzen bei Schienbeinschienen zu verringern, die Entspannung der angespannten, schmerzenden Muskeln zu fördern und den Heilungsprozess zu maximieren.

Schaumstoffrollen-Übungen bei Schienbeinschienen

Es gibt zwei Hauptmuskelgruppen im Unterschenkel, die mit der Schaumstoffrolle zur Behandlung von Schienbeinschienen angesprochen werden können: der Gastrocnemius (oder Wade) und der vordere Tibialis. Sie ist besonders wirksam, wenn sie in Verbindung mit anderen Techniken der Schienbeinschienenmassage angewendet wird.

Gastrocnemius-Massage

Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle vor sich. Beugen Sie ein Knie und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden, legen Sie die Wade des anderen Beins auf die Rolle (beginnend in der Nähe des Knöchels). Heben Sie Ihren Hintern mit den Händen vom Boden ab, während Sie langsam den Wadenmuskel auf und ab rollen. Sie können Ihr Bein drehen, um sich auf verschiedene Bereiche an der Innen- und Außenseite der Wade zu konzentrieren. Wenn Sie die Hüfte so weit wie möglich nach außen drehen, trainieren Sie auch die Muskeln an der Außenseite des Unterschenkels (auch Evertoren genannt). Um den Druck und das Körpergewicht zu erhöhen, können Sie stattdessen die Beine kreuzen. Rollen Sie 1-2 Minuten auf jedem Bein.

Anterior Tibialis Massage

Starten Sie, indem Sie auf dem Boden knien und die Schaumstoffrolle vor sich haben. Beugen Sie Ihre Knöchel, so dass Sie auf den Fußballen und den Knien balancieren. Ihre Fersen berühren Ihren Hintern (oder kommen ihm so nahe wie möglich). In dieser Position sollten Sie eine leichte Dehnung der Füße und Waden spüren. Legen Sie dann die Schaumstoffrolle unter Ihre Schienbeine (so nah wie möglich an den Knien, ohne auf den Gelenken zu liegen). Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Lehnen Sie sich dann in Ihre Hände, während Sie auf der Rolle vorwärts rollen und sich dabei über das gesamte Schienbein auf und ab bewegen. Zeigen Sie auf die Zehen, wenn Sie den tiefsten Punkt Ihres Schienbeins erreichen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Rollen Sie 1-2 Minuten lang hin und her.

Wann und wie lange sollten Sie eine Schaumstoffrolle machen?

Sie können mehrmals pro Woche eine Schaumstoffrolle machen, sogar täglich, wenn es die Zeit erlaubt und Sie es gut vertragen. Versuchen Sie, es mit Ihren Lauftagen (oder anderen effektiven Schienbeinschienenübungen) zu koordinieren, um Ihre Erholung zu maximieren. Wenn Sie die Schaumstoffrolle nur für Ihre Schienbeine verwenden, sollten Sie maximal 5-10 Minuten dafür brauchen. Wenn Sie andere Körperbereiche in Ihre Schaumstoffrollen-Routine einbeziehen, z. B. den oberen Rücken, die Quads, die Hamstrings und die Gesäßmuskeln, können Sie bis zu 20 Minuten pro Tag aufwenden.

Schaumstoffrollen bei Schmerzen im unteren Rücken

Wie Schaumstoffrollen Schmerzen im oberen Rücken verbessern können

Tipps zur Maximierung des Schaumstoffrollens

• Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um eine optimale Entspannung und Durchblutung zu fördern.
• Bleiben Sie entspannt, indem Sie sich auf die tiefe Atmung konzentrieren. Sich im Takt des Atems zu bewegen, kann ebenfalls helfen.
• Hören Sie auf Ihren Körper. Erzwingen Sie keinen Druck, der starke Schmerzen oder Muskelverspannungen verursacht. Ziehen Sie in Erwägung, den Druck zu verringern, die Position zu ändern, eine weichere Schaumstoffrolle zu verwenden oder sogar ganz auf die Option zu verzichten, wenn dies notwendig ist.
• Wenn Sie einen besonders schmerzenden Bereich bemerken (wahrscheinlich einen Muskelknoten oder Triggerpunkt), halten Sie den Druck auf diese Stelle bis zu einer Minute lang aufrecht, um die Entspannung zu fördern.

Kann Schaumstoffrollen Schienbeinschienen verschlimmern?

Wie jede Behandlungsoption muss sie richtig durchgeführt werden, um Vorteile zu bringen. Bei unsachgemäßer Durchführung besteht immer die Gefahr einer weiteren Verletzung. Beugen Sie bei Schienbeinschmerz weiteren Verletzungen vor, indem Sie auf Ihre Symptome achten und aufhören, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt. Üben Sie keinen direkten Druck auf Schienbein, Knöchel und Knie aus, um ein Aufflammen der umliegenden Bereiche zu vermeiden. Letztendlich wird der gesunde Menschenverstand Sie auf dem richtigen Weg halten.

Für beste Ergebnisse sollten Sie Schaumstoffrollen als Teil eines umfassenden Genesungsplans ausprobieren.

Wie man Schienbeinschienen loswird

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Sichere Schienbeinschienen-Genesung mit Schaumstoffrollen

Schaumstoffrollen sollte bequem sein. Wenn Sie starke Schienbeinschmerzen haben oder sich nicht richtig entspannen können, ist es möglicherweise keine gute Option für Sie. Achten Sie darauf, dass die Schaumstoffrolle immer auf den Muskeln und nicht auf den Knochen und Gelenken liegt. Zu den Kontraindikationen für Foam Rolling gehören starke Schmerzen, Stressfrakturen, Osteoporose, Arterienerkrankungen oder andere Kreislaufprobleme sowie Krebs. Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt unsicher sind, sollten Sie unbedingt den Rat eines Arztes Ihres Vertrauens einholen, z. B. eines Orthopäden oder Physiotherapeuten.

Schaumstoffrollen sind aufgrund ihrer Vielseitigkeit bei Muskelkater und Steifheit hervorragend geeignet. Letztlich bietet es eine tiefe Gewebemassage in den Komfort der eigenen home.

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