DU KANNST NOCH MEHR ZUSÄTZEN!

Der Oberkörper: Wir lieben ihn, und wir hassen diejenigen, die ihn zu sehr lieben.

Probleme sind eher im unteren Körperbereich zu finden – wir alle haben schon vom Hühnerbeinsyndrom gehört -, aber das bedeutet nicht, dass wir dem Oberkörper nicht manchmal ein bisschen Streicheleinheiten gönnen können.

Der Oberkörper ist natürlich bei allen Schiebe-, Wurf- und Zugbewegungen unverzichtbar. Da er einige der größten und „ästhetischsten“ Muskeln des menschlichen Körpers enthält, ist es nicht verwunderlich, dass dem Brusttraining so viel Aufmerksamkeit geschenkt wird. Wenn du Selbstvertrauen ausstrahlen und es mit echter Stärke untermauern willst, ist das Training deines Oberkörpers der richtige Weg.

Oberkörperübungen für Masse

Während schwere, zusammengesetzte Bewegungen mit einer Langhantel der Weg zu fast jedem Fitnessziel im Fitnessstudio sind (vor allem, wenn du gerade erst in die Welt des Bodybuildings einsteigst), haben Unterschiede in der Programmierung einen großen Einfluss darauf, wie dein Körperbau am Ende aussehen wird.

Wenn wir von Masse sprechen, gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Das erste ist natürlich die Ernährung. Aber das lassen wir für später, als klassische „Ernährung ist das Wichtigste“ Verabschiedung. Was sich mehr auf das Training bezieht, ist die Art und Weise, wie Sie die Übungen selbst durchführen.

Für Hypertrophie (Muskelaufbau), im Gegensatz zum Krafttraining, lautet der Standard-Ratschlag, sich an höhere Wiederholungsbereiche zu halten und gleichzeitig die Gewichtsmenge zu begrenzen, die Sie verwenden (als Prozentsatz Ihres 1RM). Aber das hängt, wie bei den meisten Dingen, davon ab, auf welchem Niveau Sie beginnen.

Wenn Sie schon ziemlich kräftig sind, müssen Sie vielleicht mehr Nuancen für den Masseaufbau in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, wenn Sie Ergebnisse sehen wollen. Anfänger hingegen werden mit den meisten Trainingsprogrammen zumindest in den ersten Wochen gut zurechtkommen. In jedem Fall geht es um zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beanspruchen, gepaart mit höheren Wiederholungszahlen (zwischen 5 und 15, je nach Übung und sportlichem Niveau). Supersätze können in diesem Fall sehr hilfreich sein.

Das soll nicht heißen, dass Sie schwere Gewichte ignorieren sollten; auch sie haben ihren Platz in einem Programm zum Masseaufbau. Dies gilt vor allem, da der größte Teil deines Programms aus ein paar zusammengesetzten Übungen bestehen sollte, die so oder so schwer sind.

Nachfolgend finden Sie 15 der besten Übungen für den Aufbau Ihrer Brust. Wir haben zwar 15 aufgeführt, aber das ist nur ein kleiner Ausschnitt dessen, was es gibt. Konzentrieren Sie sich auf die schwereren, zusammengesetzten Übungen und verwenden Sie die Isolationsübungen für Muskelgruppen, bei denen Sie das Gefühl haben, dass sie hinterherhinken.

Klimmzüge & Klimmzüge

Diese Übungen sind sowohl im Bodybuilding als auch in Fitnessstudios überall beliebt – und sie erfordern nur Ihr Körpergewicht und eine Stange, um ausgeführt zu werden.

Das Hauptaugenmerk beim Klimmzug liegt auf Ihrem Rücken; ein wesentlicher Aspekt des Oberkörpers, der Ihre Schultern vor Verletzungen schützt. Darüber hinaus ist ein starker Rücken auch bei anderen, eher standardmäßigen Übungen wie dem Bankdrücken unerlässlich. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl von Variationen, die Ihnen helfen können, die Dinge einfacher oder schwieriger zu machen.

Beim Klimmzug greifen Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne – das Gegenteil eines Klimmzuges. Dadurch wird zwar die Brust stärker betont als der Rücken (was zu vermeiden ist, wenn Klimmzüge Ihre rückenorientierte Bewegung sind), doch der Vorteil ist, dass sich Ihre Ellbogen in einer natürlichen, besser gebeugten Position befinden. Außerdem ist der Unterschied zwischen den beiden nicht so extrem, wie manche glauben machen wollen.

Bankdrücken

Sie können nicht „Oberkörper“ sagen, ohne „Bankdrücken“ zu erwähnen, und wir werden es auch nicht versuchen.

Wenn Sie diese zusammengesetzte Bewegung beherrschen, werden Sie größere Brustmuskeln, größere vordere Oberschenkelmuskeln und größere Trizeps bekommen. Eine Bank ist in so ziemlich jedem Fitnessstudio der Welt zu finden, und es ist keine Überraschung, warum.

Richtig ausgeführt ist das Bankdrücken nicht nur dem Namen nach eine komplexe Bewegung. Du musst deine Körpermitte und deine Gesäßmuskulatur anspannen und deine Füße in einer der drei Hauptpositionen auf dem Boden halten. Das Hinzufügen einer Wölbung im Rücken – ähnlich wie bei Kraftdreikämpfern – fügt dem Heben ein Element der Neigung hinzu, wodurch Sie schwerere Gewichte bewegen können.

Und was bedeuten schwerere Gewichte? Mehr Zuwachs.

Overhead Press

Ein weiteres großartiges Training für die Brust und den gesamten Oberkörper ist die stehende Overhead Press. Die Hauptmuskeln, die dabei beansprucht werden, sind Brustmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Trizeps und Traps im oberen Rückenbereich.

Wenn Sie diese Bewegung in einer aufrechten Position ausführen, können Sie außerdem davon ausgehen, dass Ihre Körpermitte gut trainiert wird, da Sie sie für das Gleichgewicht benötigen. Auch deine Schulterbeweglichkeit wird davon profitieren und dir bei deinen anderen Hebungen helfen.

Fassen Sie die Hantel zunächst mit den Handflächen nach außen und schulterbreit auseinander und stützen Sie sie auf Ihr Schlüsselbein. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln angespannt sind, während Sie den Kopf nach hinten neigen und die Hantel explosiv zur Decke drücken. Lockout am oberen Ende und kehren Sie die Bewegung um.

Seitliches Heben

Seitliches Heben in Ihr Trainingsprogramm einzubeziehen ist eine gute Möglichkeit, sowohl Kraft als auch Stabilität in den Schultern aufzubauen. Zwar werden alle drei Köpfe des Deltamuskels beansprucht, doch liegt der Schwerpunkt auf dem seitlichen Kopf des Deltas. Und wie wir alle wissen, können Ihre Schultern nie zu groß sein. Und wir meinen nie.

Kräftige und bewegliche Schultern sind das A und O, wenn du viel trainierst oder Sport treibst. Diese Gelenke gehören zu den am wenigsten stabilen im Körper, deshalb ist es wichtig, dass sie stark und beweglich bleiben.

Sie nehmen eine Kurzhantel in jede Hand und heben Ihre ausgestreckten Arme zu beiden Seiten. Wie immer helfen dir eine gestärkte Körpermitte und Gesäßmuskulatur, dich zu stabilisieren. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht vom Schwung leiten lassen – das ist bei seitlichen Hebungen besonders häufig der Fall. Führen Sie die Bewegung langsam nach oben und dann wieder nach unten; kontrollieren Sie jeden einzelnen Schritt.

4. Liegestütze

Liegestütze sind eine weitere Standard-Körpergewichtsübung, die sich großer Beliebtheit erfreut – und es ist nicht schwer zu verstehen, warum.

Sie sind ein großartiges Training für den Oberkörper, da sie während der gesamten Bewegung die Deltas, Brustmuskeln und Oberarme (Tris und Bizeps) beanspruchen. Darüber hinaus werden auch die Rückenstrecker und die Bauchmuskeln beansprucht, um dir während der gesamten Übung Stabilität zu geben.

Dies ist eine äußerst funktionelle Übung, die bei alltäglichen Bewegungen, die eine Art von Drücken erfordern, nützlich ist.

Bei den Liegestütz-Variationen gibt es ein Dutzend, aber es ist sinnvoll, sie in Bezug auf die Handposition zu betrachten. Je näher die Hände auf dem Boden zusammen sind, desto mehr wird der Trizeps beansprucht. Weit auseinander liegende Hände beanspruchen mehr von deiner Brust.

5. Kreuzheben

Das Kreuzheben wird zwar normalerweise mit den Muskelgruppen des Unterkörpers in Verbindung gebracht, ist aber eine große zusammengesetzte Bewegung, die man nicht ignorieren darf, wenn man auch die Oberkörpermuskeln trainiert.

In Bezug auf den Oberkörper wirkt sich das Kreuzheben am stärksten auf den oberen und unteren Rücken aus, was ein besonders wichtiger Aspekt ist, auf den man sich konzentrieren sollte, wenn man versucht, viele Trainingseinheiten für den vorderen Körper auszugleichen. Die Entwicklung der Brust und der vorderen Oberschenkelmuskeln auf Kosten des oberen Rückens kann dazu führen, dass die Schultern nach innen gekrümmt werden, was zu einem buckligen Aussehen führt.

Die Aufnahme von Kreuzheben in dein Trainingsprogramm ist eine Möglichkeit, dies zu verhindern und deine Haltung beim Training zu verbessern.

Darüber hinaus wird auch Ihre Griffkraft gefordert, was zur Entwicklung Ihrer Unterarme führt. Als eine große zusammengesetzte Bewegung wird das Kreuzheben zu einem ernsthaften Muskelwachstum führen.

6. Kurzhantel-Schulterpresse

Obwohl die Kurzhantel-Schulterpresse der konventionellen Überkopfpresse ähnelt, verspricht sie ebenfalls, Ihre Deltas, Trizeps, Traps und die obere Brust zu trainieren. Wenn Sie die Langhantel gegen Kurzhanteln austauschen, wird diese Übung einseitig ausgeführt, was sich positiv auf Ihre linke und rechte Muskelsymmetrie auswirkt. Darüber hinaus gibt es viele Variationen, damit du auf Zack bleibst und deine Muskeln aus jedem Winkel arbeiten.

Die Standard-Schulterpresse mit Kurzhanteln kann entweder im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden, wobei bei der ersten Variante weniger Kraft aus der Rumpf- und Beinmuskulatur für das Gleichgewicht und die Stabilität benötigt wird.

Eine der beliebtesten Variationen ist die Arnold Press, benannt nach dem Mann selbst. Sie fügt einen Schwung und eine Drehung hinzu, während du die Hanteln nach oben bewegst und so alle drei Köpfe deiner Schultern effektiv beanspruchst: die hinteren, mittleren und vorderen Deltas.

7. Bent-Over Row

Das Bent-Over Row ist eine weitere hervorragende Option, um deinen oberen Rücken zu trainieren, insbesondere die Lats und die Rhomboids. Sie können die Bewegung auch variieren, indem Sie die Hantel entweder höher zur Brust oder tiefer zur Hüfte bringen. Während Ersteres die Muskeln des oberen Rückens anspricht, können Sie den Schwerpunkt auf den mittleren Rücken legen, indem Sie das Gewicht nicht so hoch anheben.

Ihr Bizeps und Ihre Schultern sollten ebenfalls einen Teil des Brennens spüren, während Ihre Körpermitte und Ihre Beine Ihren Körper während der gesamten Bewegung stabilisieren.

Gedenken Sie daran, Ihren Rücken in einer neutralen Position zu halten, während Sie in den Hüften schwingen. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper, während Sie die Bewegungen ausführen.

8. Einarmige Kurzhantel-Rudern

Dies ist eines der vielseitigsten Oberkörpertrainings, die du für den Aufbau von Masse und Kraft durchführen kannst. Wie das vorangegangene Rudern trainiert auch dieses die Lats, die Rhomboids, die Traps und die Erector Spinae.

Ein schweres einhändiges Rudern ist jedoch auch ein wichtiger Test für die Stabilisierung der Rotatorenmanschette, was bedeutet, dass Sie eine Spannung in den Muskeln um die Schulterblätter spüren sollten.

Diese Übung wird, mehr als viele andere, oft unsachgemäß ausgeführt. Die meiste Spannung in der Bewegung sollte in den Lats zu spüren sein, mehr als in jeder anderen Muskelgruppe. Es ist absolut notwendig, dass der Rücken in einer neutralen Position gehalten wird und der Ellbogen relativ nah am Körper bleibt.

9. Bizepscurls

Wie wir alle wissen, sind Curls etwas für Mädchen (und ein gutes Training für den Oberkörper). Dies ist eine der einfachsten Übungen und ein wichtiger Teil des Bestrebens, die Hemdsärmel auszufüllen. Darüber hinaus trainieren Curls auch die Muskeln Brachialis und Brachioradialis im Unterarm.

Da es sich um eine Isolationsbewegung handelt, die nur ein einziges Gelenk beansprucht, hat diese bescheidene Übung dennoch wichtige Vorteile, wenn es um deine funktionelle Fitness und deine anderen, schwereren Hebungen geht.

Diese Bewegung kann außerdem in einer Vielzahl von Variationen ausgeführt werden, was dazu beiträgt, deine Muskeln auf neue und interessante Weise zu fordern.

10. Überkopf-Trizeps-Extension

Während der Bizeps aufgrund seiner Lage und Größe die meiste Aufmerksamkeit erhält, ist es der Trizeps, auf den wir uns konzentrieren sollten, wenn wir wirklich die Waffenschau nach Hause bringen wollen.

Wie der Bizepscurl ist auch der Trizepsstrecker eine Isolationsbewegung, die hauptsächlich den Trizeps anspricht. Sie sticht jedoch aus der Welt der Trizepsübungen heraus, da sie alle drei Köpfe – den langen Kopf, den seitlichen Kopf und den medialen Kopf – effektiv anspricht.

Wenn Sie diese Übungen im Liegen ausführen, können Sie ebenfalls gute Ergebnisse erzielen, da der Bewegungsumfang anders ist und Sie den Trizeps aus einem anderen Winkel trainieren.

Schräges Kurzhantel-Bankdrücken

Wie beim herkömmlichen Bankdrücken werden auch beim schrägen Kurzhanteldrücken vor allem Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Das Hauptaugenmerk liegt jedoch auf der oberen Brustmuskulatur und den vorderen Oberschenkelmuskeln.

Dies ist eine großartige Ergänzung zu schwereren Übungen wie dem Bankdrücken, da Sie sich auf die obere Brust konzentrieren können – ein Bereich, der bei den meisten gängigen Brustübungen wie dem herkömmlichen Bankdrücken sträflich vernachlässigt wird.

Außerdem können Sie mit Kurzhanteln eventuelle Muskelungleichgewichte zwischen der linken und der rechten Seite korrigieren (oder vermeiden). Mit einer Stange können Sie zwar mehr heben, aber Ihre stärkere Seite wird immer die schwächere kompensieren.

12. Dips

Bei jeder Einführung in die Dips muss erwähnt werden, dass sie als die „Kniebeuge des Oberkörpers“ bezeichnet werden. Dips sind eine einfache, aber effektive Ganzkörperübung, die besonders den Trizeps, die Brust und sogar den Rücken beansprucht.

Ein Grund für ihre Nützlichkeit ist, dass man die Bewegung leicht modifizieren kann, um verschiedene Körperteile stärker zu beanspruchen. Wenn Sie zum Beispiel Ihre unteren Brustmuskeln ansprechen wollen, neigen Sie sich beim Auf- und Abwärtsdrücken einfach leicht nach vorne. Wenn du deinen Oberkörper in eine senkrechte Position bringst, wird mehr Druck auf die Tris und den Rücken ausgeübt.

13. Shrugs

Shrugs sind eine weitere einfache, aber effektive Bewegung, die Ihre Haltung verbessert. Der Hauptmuskel, der beim Zucken beansprucht wird, ist der Trapezmuskel, der sich an den Seiten des Nackens befindet.

Dies ist eine sehr nützliche Übung, wenn Sie einen großen Teil des Tages an einen Schreibtisch, einen Stuhl und einen Computerbildschirm gefesselt sind. Die kurze Bewegungsreichweite bedeutet auch, dass Sie wirklich etwas Gewicht auflegen können, was einen größeren Massezuwachs ermöglicht.

Rear Delt Flyes

Diese Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, den oberen Rücken zusammen mit den Schultern zu stärken. Die vorgebeugte Position erfordert auch den Einsatz der stabilisierenden Muskeln, wie z. B. des Erector spinae, der Bauchmuskeln und der Hüften. Auch der hintere Deltamuskel, die mittlere und untere Trap-Muskulatur, die Rhomboide und der Teres minor sollten während der gesamten Bewegung beansprucht werden.

Der Trick bei der korrekten Ausführung des hinteren Deltamuskels besteht darin, dass Sie Ihre Schultern in der richtigen Position halten. Das bedeutet, dass du sie nach unten ziehst und zusammenhältst – und sie von deinem Kopf und deinen Ohren fernhältst.

Essen Sie wie ein Champion

Während wir hier nicht für eine schmutzige Masse plädieren, ist eine Masse eine Masse, also klammern Sie sich nicht für Ihr Leben an Ihr Sixpack und Ihre Ausdauer. Die Art und Weise, wie Sie sich ernähren sollten, wird höchstwahrscheinlich zu einer Zunahme des Körperfetts führen, also versuchen Sie nicht, zwei verschiedene Ziele gleichzeitig zu verfolgen. Auch wenn es mit bestimmten Programmen möglich ist, werden Sie nur begrenzte Ergebnisse erzielen.

Ihr Training sollte es erforderlich machen, wie ein Verrückter zu essen. Denken Sie an jemanden wie The Rock und schauen Sie sich an, wie viel er an einem Tag isst. Das ist wahnsinnig. Wir haben es nicht unbedingt auf die Größe von The Rock abgesehen (na ja, vielleicht), aber es bleibt dabei: Sie sollten das Essen zu einer lästigen Pflicht machen. Und sauberes Essen noch dazu. Natürlich können Sie sich mit McDoubles vollstopfen, aber ersetzen Sie damit nicht magere Proteine und gesunde Kohlenhydrate. Ihr Trainingsprogramm für den Oberkörper wird ohne diesen Aspekt nicht funktionieren.

Die letzten Teile des Puzzles für die Muskelmasse

Ein weiterer Schlüssel sind die Ruhezeiten – das heißt die Ruhetage und die Zeit zwischen den Sätzen. Sie bauen Muskeln auf, wenn Sie schlafen, also schlafen Sie 8 Stunden und machen Sie ein Nickerchen, wenn es nötig ist. Was die Ruhezeiten anbelangt, so sollten Sie zwischen schweren Gewichten etwa 3 Minuten einplanen, bei anderen Übungen etwa die Hälfte. Dies wird vor allem auf die Person abhängen, aber.

Und schließlich sollten Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ernsthaft in Erwägung ziehen, um Ihre Erfolge zu steigern. Ein Molkenprotein-Shake über den Tag verteilt ist sehr hilfreich, aber auch Kreatin ist eine gute Möglichkeit, die Masse auf gesunde Weise zu steigern. Vergewissern Sie sich, dass Sie ein hochwertiges Präparat zu sich nehmen, und beobachten Sie, wie Ihre Muskeln an Größe zunehmen.