Wenn wir über Rückentraining sprechen, stehen zusammengesetzte Bewegungen an erster Stelle. Zum Beispiel Kreuzheben, alle Arten von Rudern und Klimmzügen, usw. Es gibt jedoch eine Isolationsübung, von der ich persönlich glaube, dass sie ein fester Bestandteil Ihres Rückentrainings sein sollte, und das ist der Latzug mit steifer Hand. Lassen Sie mich Ihnen sagen, warum.
Latzug mit steifer/gerader Hand
© Youtube
Joint Action: Schultern strecken
Beteiligte Muskeln: Latissimus Dorsi, Teres Major (Synergistischer Muskel)
Durchführen von Stiff Hand Lat Pull Down
– Befestigen Sie eine gerade Stange an einer Maschine mit hohem Flaschenzug oder verwenden Sie alternativ eine normale Lat Pull Down Maschine.
– Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine und halten Sie die Stange mit einem pronierten Griff.
– Während Sie die Brust herausstrecken, lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten.
© Youtube
– Achten Sie darauf, dass Ihre Arme gerade und verschlossen sind. Halten Sie außerdem die Höhe des Flaschenzugs in der Ausgangsposition höher als Ihren Kopf.
– Greifen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff und ziehen Sie sie nach unten, bis sie Ihre Oberschenkel berührt. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
– Sie können auch Seile verwenden, bei denen die Handflächen einander zugewandt sind.
Die meisten Rückenübungen beinhalten eine Beugung der Ellbogen, die natürlich den Bizeps (Ellbogenbeuger) mit einbezieht, um den Widerstand zu ziehen. Da beim Stiff Hand Lat Pulldown jedoch keine Ellbogenbeugung stattfindet, wird die gesamte Last vom Musculus latissimus dorsi als Hauptantriebskraft übernommen. Für Heber mit Bizepssehnenverletzungen ist der Stiff Hand Lat Pulldown ein großartiges Werkzeug, um die Lats für die richtige Entwicklung des oberen Rückens zu isolieren.
Wie wäre es mit Kurzhantel-/ Langhantelzügen als Isolationsbewegung für die Entwicklung der Lendenmuskulatur?
Kein Wunder, dass die Kurzhantel-/ Langhantelzüge dem stehenden Latziehen mit der steifen Hand ziemlich ähnlich sehen. Allerdings wird der Stiff Hand Lat Pull Down immer die Oberhand über die regulären Pullovers haben. Hier ist die Logik:
1. Beim Latziehen mit steifer Hand ist ein größerer Bewegungsspielraum vorhanden und es kann eine kontinuierliche Spannung auf den Muskel ausgeübt werden, was natürlich ein Schlüsselelement für jede effektive Übung ist. Beim Latzug hingegen bleibt die Spannung nur während der Hälfte der Bewegung und des Bewegungsumfangs auf dem Latz.
2. Beim Latzug ist die Schulterextension im Grunde eine Hyperextension, die eine unsichere Position für das Schultergelenk darstellen kann. Andererseits wird der Latzug mit der steifen Hand im sichersten Bewegungsbereich des Schultergelenks ausgeführt, was ihn zu einer optimalen Wahl macht, um die Lats zu isolieren.
Rachit Dua ist ein fortgeschrittener K11-zertifizierter Fitnesstrainer für die allgemeine und spezielle Bevölkerung (Menschen mit medizinischen Problemen, ältere Menschen, schwangere Frauen und Kinder) und ein zertifizierter Sporternährungsberater. Sie können mit ihm auf Facebook und Instagram in Kontakt treten.