Wenn Sie es satt haben, immer die gleichen alten Übungen auf die gleiche Art und Weise zu machen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihren Ansatz zu überdenken. Und lassen Sie es sich von uns gesagt sein: Es gibt nie nur eine einzige Art, eine Übung auszuführen. Hier bei Men’s Health lernen wir sogar jede Woche neue Bewegungen und Methoden kennen.
Nehmen Sie den klassischen Liegestütz. Die meisten Leute entscheiden sich für eine Version von 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen (oder 15 oder 20). Oder sie machen einfach so viele Liegestütze, wie sie können. Im Folgenden finden Sie drei einfache Möglichkeiten, wie Sie diese Übung sofort interessanter gestalten können. Und egal, ob du 50 Liegestütze schaffst oder nur einen, es gibt eine Übung für dich. Denken Sie daran: Ihr Training ist nur so langweilig wie Ihre Fantasie. (Möchten Sie auch Ihre Ernährung verbessern? Vermeiden Sie die 10 schlimmsten Fast-Food-Mahlzeiten in Amerika.)
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mindestens 10 gute Liegestütze zu machen …
Ermitteln Sie die Anzahl der perfekten Liegestütze, die Sie schaffen, und halbieren Sie diese Zahl. Führen Sie dann fünf Sätze dieser Anzahl von Liegestützen durch und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 60 Sekunden. Wenn Sie zum Beispiel im Test 6 Liegestütze gemacht haben, machen Sie fünf Sätze zu je 3 Liegestützen – also insgesamt 15 Liegestütze. Ziehen Sie bei jedem Training (machen Sie das alle 4 Tage) 5 Sekunden von der Pause ab. Theoretisch können Sie nach 12 Trainingseinheiten keine Pausen mehr zwischen den Sätzen einlegen und 15 Liegestütze am Stück machen. (Es wird nicht unbedingt perfekt funktionieren, aber Sie werden zweifellos mehr als 10 schaffen.) Anfangs wird es Ihnen zu einfach erscheinen, um effektiv zu sein. Aber probieren Sie es aus, und Sie werden angenehm überrascht sein.
Hinweis: Wenn Sie nicht mindestens zwei Standard-Liegestütze schaffen, machen Sie die gleiche Übung, aber mit den Händen auf einer erhöhten Fläche, z. B. einer Bank oder einer Stufe, statt auf dem Boden. Dadurch müssen Sie weniger Körpergewicht heben. Denn je höher die Oberfläche ist, desto leichter wird die Übung. (Wenn es um Ihre allgemeine Fitness geht, ist die Beweglichkeit genauso wichtig wie die Kraft: Lesen Sie The Best „Stretch“ You’re Not Doing.)
Wenn Sie einen superschnellen, muskelbepackten…
Schnappen Sie sich eine Stoppuhr und versuchen Sie diese Übung. Sie wurde entwickelt, um Ihre Ausdauer für den Oberkörper schnell zu verbessern. Zählen Sie, wie lange Sie brauchen, um so viele Liegestütze zu machen, wie Sie können. Machen Sie dann eine Pause für die gleiche Zeitspanne und wiederholen Sie den Vorgang zwei- bis viermal. Wenn du also 20 Liegestütze in 25 Sekunden schaffst, machst du 25 Sekunden Pause und wiederholst den Vorgang. Angenommen, du schaffst in deiner nächsten Runde 12 Liegestütze in 16 Sekunden. Dann machst du vor dem nächsten Satz eine Pause von 16 Sekunden. Sie können diese Technik auf jede beliebige Variation der Übung anwenden. (Weitere Variationen dieser klassischen Übung finden Sie unter 14 clevere Liegestütz-Verbesserungen.)
Wenn Sie bereit sind, die Men’s Health Liegestütz-Herausforderung anzunehmen…
Dann probieren Sie das sehr coole Leitertraining im Video unten aus. Wie hoch können Sie gehen? Wenn Sie das herausgefunden haben, versuchen Sie, sich bei der nächsten Challenge zu verbessern.