Die Slow-Carb-Diät von Tim Ferriss: Ein kompletter Leitfaden

Im New-York-Times-Bestseller „Die 4-Stunden-Arbeitswoche“ hat Tim Ferriss der Welt gezeigt, wie man seine zermürbende Arbeitswoche auf nur vier Stunden verkürzen kann. Jetzt möchte Ferris Sie wissen lassen, dass es möglich ist, mit der Slow-Carb-Diät, die in seinem Buch „Der 4-Stunden-Körper“ vorgestellt wird, auch das Körperfett abzubauen.

Was ist die Slow-Carb-Diät?

Die Slow-Carb-Diät ist ein Plan zur schnellen Gewichtsabnahme. Tim Ferriss behauptet, dass man mit diesem Programm in 30 Tagen ohne Sport 20 Pfund Körperfett verlieren kann. Ferriss beschreibt in „The 4-Hour Workweek: Slow-Carb I“, wie er mit diesem Plan mühelos 25 Pfund abgenommen hat. Er versichert seinen Lesern, dass sie das Gleiche tun können, wenn sie die fünf Regeln der Slow-Carb-Diät anwenden, die im Buch beschrieben werden.

Die fünf Regeln der Slow-Carb-Diät lassen sich leicht in Ihren Lebensstil integrieren, da sie auf einem Konzept beruhen, das als Prinzip der minimalen effektiven Dosis oder kurz MED bekannt ist. MED wurde erstmals von dem Fitnessexperten Arthur Jones bekannt gemacht. Es geht darum, die kleinste Dosis zu finden, die erforderlich ist, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Alles, was unter MED liegt, wird nicht funktionieren, und Sie werden am Ende ins Schleudern kommen. Mit anderen Worten: MED bedeutet, dass Sie mit einem Minimum an Arbeit ein Maximum an Ergebnissen erzielen.

Die Slow-Carb-Diät nutzt das MED-Konzept in ihren fünf Slow-Carb-Diät-Regeln, und sie sind darauf ausgerichtet, Ihrem Körper zu helfen, optimal Fett zu verbrennen und Pfunde abzubauen. An sechs aufeinanderfolgenden Tagen essen Sie von der Slow-Carb-Diät-Lebensmittelliste (das Minimum). Während dieser Zeit sollten Sie sich auf vier Mahlzeiten pro Tag beschränken und auf raffinierte Kohlenhydrate und Obst verzichten. Sie wollen Ihre Kalorien auch nicht trinken, also vermeiden Sie es, kalorienreiche Getränke zu sich zu nehmen.

Der siebte Tag ist ein Schummeltag, an dem Sie essen können, was Sie wollen. Tim Ferriss scherzt in seinem Buch sogar darüber, dass er am siebten Tag eine reichhaltige Pizza mit Peperoni und Würstchen zum Frühstück gegessen und trotzdem abgenommen hat.

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Slow-Carb-Diät vs. Keto-Diät

Die Slow-Carb-Diät ist eine Methode zur schnellen Gewichtsabnahme, von der Tim Ferriss sagt, dass sie neben der extremen zyklischen Keto-Diät die einzige ist, mit der er hartnäckiges Körperfett von seiner Taille entfernen konnte. Die Methode umfasst fünf Lebensmittelarten: Eiweiß, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fette und einige Gewürze. Jede Mahlzeit besteht aus den ersten drei Arten in beliebiger Menge und den letzten beiden in geringerer Menge.

Der Plan ähnelt in mancher Hinsicht der ketogenen Diät. Bei beiden geht es beispielsweise darum, Eiweiß zu essen und Kohlenhydrate einzuschränken, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Der Hauptunterschied besteht jedoch darin, dass die Slow-Carb-Diät den Körper nicht wie die ketogene Diät in eine Ketose versetzt, um Gewicht zu verlieren.

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Fünf Regeln für die Slow-Carb-Diät

Fünf grundlegende Regeln bestimmen, wie man die Slow-Carb-Diät anwendet. Tim Ferris versichert uns, dass wir nichts falsch machen können, wenn wir die fünf Regeln der Slow-Carb-Diät buchstabengetreu befolgen.

Regel Nr. 1: „Weiße“ Kohlenhydrate sind verboten – Sie müssen in den ersten sechs Tagen der Einschränkung auf weiße Kohlenhydrate verzichten, die weiß sind oder weiß werden können. Weiße Kohlenhydrate sind stark raffiniert und verarbeitet und sollen Sie dicker machen. Zu den verbotenen Lebensmitteln, die Sie meiden sollten, gehören Brot, weißer und brauner Reis, Getreide, Nudeln, Kartoffeln und panierte, frittierte Lebensmittel.

Es gibt jedoch eine Ausnahme von Regel Nr. 1. Sie können weiße Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Krafttrainings essen, das im „Occam’s Protocol“ oder im „Geek to Freak“-Workout beschrieben wird, das in „The 4-Hour Body“ vorgestellt wird. Eine Diskussion von Ferris zu diesem Thema zeigt auch, dass Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Quinoa anstelle von weißen Kohlenhydraten während des Geek to Freak-Krafttrainings genossen werden können.

Regel Nr. 2: Wiederholen Sie ausgewählte Mahlzeiten immer wieder – Es gibt eine große Auswahl an Lebensmitteln, aber laut dem Autor gibt es nur wenige davon, die Sie nicht dazu bringen, Pfunde zuzulegen. Die Prämisse von Regel Nr. 2 besteht darin, Lebensmittel aus dieser ausgewählten Gruppe zu mischen und zu kombinieren, um Mahlzeitenpläne zu erstellen und diese Mahlzeiten während der sechs Tage, die sie erlaubt sind, immer wieder zu wiederholen.

Sie können so viel wie Sie möchten von bestimmten Proteinen, Hülsenfrüchten und Gemüse essen, die in dieser ausgewählten Gruppe enthalten sind. Die Slow-Carb-Diät empfiehlt, einfach drei oder vier der ausgewählten Mahlzeiten aus der Liste der Slow-Carb-Diät-Lebensmittel auszuwählen und sie dann zu wiederholen. Ein wichtiger Punkt bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten ist, sie einfach zu halten.

Regel Nr. 3: Kalorienfreie Getränke sind die neue Norm – Sie können eine phänomenale Menge an Kalorien durch das Getränk Ihrer Wahl erhalten. Wenn dein Lieblingsgetränk viele Kalorien enthält, nimmst du höchstwahrscheinlich zu. Regel Nr. 3 erweitert dieses Konzept und schlägt vor, von Getränken mit leeren Kalorien wegzukommen, wenn Sie erfolgreich abnehmen wollen.

Ferris empfiehlt, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken. Er fügt hinzu, dass man so viele kalorienfreie/kalorienarme Getränke zu sich nehmen kann, wie man möchte, aber Diät-Softdrinks auf weniger als 16 Unzen pro Tag beschränken sollte. Der Grund für den Verzicht auf diese Getränke ist, dass einige künstliche Süßstoffe mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden. Milch, auch Sojamilch, ist tabu, aber zwei Gläser Rotwein pro Tag sind bei der Slow-Carb-Diät erlaubt.

Regel Nr. 4: Verzichten Sie auf Obst – Obwohl Obst zu einer gesunden Ernährung gehört, ist es am besten, es an den sechs Tagen pro Woche zu meiden, sagt Ferriss. Denn der im Obst enthaltene Zucker verzögert die Gewichtsabnahme, indem er die Fettverbrennung hemmt und den Fettgehalt im Blut erhöht.

Die einzige Ausnahme von Regel Nr. 4 sind Tomaten und Avocados, wobei letztere in Maßen gegessen werden sollten. Ziel ist es, nicht mehr als eine Mahlzeit pro Tag oder eine Tasse zu essen, sagt Ferriss.

Regel Nr. 5: Sie dürfen einen Schummeltag pro Woche einlegen – Nachdem Sie den sechsten Tag der Einschränkung überstanden haben, erlaubt Ihnen die Slow-Carb-Diät einen Schummeltag, an dem Sie essen können, was Sie wollen, ohne dass die Pfunde wieder anschwellen. An diesem Tag werden keine Kalorien gezählt, auch nicht an anderen Tagen.

Ferriss empfiehlt, den Samstag zum Schummeltag zu machen. Das ist der Tag, an dem man sich Schokoriegel, Chips und andere üppige Speisen gönnen sollte. In der Praxis sagt er, dass Sie jeden Tag der Woche als Schummeltag wählen können. Ferriss empfiehlt außerdem, die Diät mindestens fünf Tage vor dem von Ihnen gewählten Schummeltag zu beginnen. Wenn Sie sich also für den Samstag entscheiden, wie er es getan hat, sollten Sie am Montag mit der Diät beginnen.

Tim Ferriss schrieb Folgendes darüber, warum Regel Nr. 5 funktioniert:

„Paradoxerweise erhöht die drastische Erhöhung der Kalorienzufuhr auf diese Weise einmal pro Woche den Fettabbau, indem sie sicherstellt, dass Ihr Stoffwechsel nicht durch eine verlängerte Kalorienrestriktion heruntergefahren wird.“

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Sollte ich irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

In Anbetracht der Tatsache, dass die Slow-Carb-Diät zu einem Verlust von überschüssigem Wasser führen kann, wird empfohlen, die verlorenen Elektrolyte täglich mit Kalzium (1.000 mg) und Magnesium, 400 mg täglich und 500 mg nachts, um besser zu schlafen, aufzufüllen. Es wird auch empfohlen, zu jeder Mahlzeit 99 mg Kalium zu sich zu nehmen. Ich empfehle, dieses Kalzium- und Magnesiumpräparat von NOW Supplements bei Amazon zu kaufen.

Wenn Sie es vorziehen, Ihre Elektrolyte durch Vollwertkost zu erhalten, listet die Autorin einige kohlenhydratarme Optionen auf, die Sie im Rahmen Ihrer Ernährung verwenden können. Kalium ist zum Beispiel in Heilbutt und Limabohnen enthalten. Magnesium kann man durch den Verzehr von Mandeln und Pinienkernen gewinnen. Kalzium schließlich kann man aus Tofu und Spinat gewinnen. Es ist nicht entscheidend für die Slow-Carb-Diät, aber Ferriss nimmt täglich Athletic Greens für die allgemeine Gesundheit ein.

Um den Fettabbau bei der Slow-Carb-Diät zu maximieren, empfiehlt Ferriss die Einnahme der folgenden Ergänzungsmittel, die als PAGG-Stack bekannt sind:

Policosanol (Nature’s Life Policosanol): 20-25 mg

Alpha-Liponsäure (Vitamin Shoppe ALA 100mg) : 100-300 mg (Tim nimmt 300 mg zu jeder Mahlzeit, aber er empfiehlt dies nicht, wenn Sie Probleme mit saurem Reflux haben)

Grüntee-Flavanole – entkoffeiniert mit mindestens 325 mg EGGG (Mega Green Tea Extract 325 mg EGCG): 325 mg

Knoblauch-Extrakt (Allicin 6000 Garlic 650 mg): MINDESTENS 200 mg (Tim verwendet in der Regel 650+ mg)

Tim sagt, dass das oben beschriebene Ergänzungsprogramm zur Gewichtsabnahme an sechs Tagen in der Woche eingenommen werden sollte, und dass Sie alle paar Monate eine Woche Pause einlegen sollten. Sie können ein All-in-One PAGG Stack Ergänzung auf Amazon abholen. Hier ist der PAGG Stack Ergänzungszeitplan.

Vorgeschlagener täglicher Zeitplan für die Gewichtsabnahme-Kur:

• Vor dem Frühstück: Alpha-Liponsäure, Knoblauchextrakt und Grüntee-Flavanole
• Vor dem Mittagessen: Alpha-Liponsäure, Knoblauchextrakt und Grünteeflavanole
• Vor dem Abendessen: Alpha-Liponsäure, Knoblauchextrakt und Grünteeflavanole
• Vor dem Schlafengehen: Policosanol, Alpha-Liponsäure und Knoblauchextrakt

Weitere Informationen über den PAGG-Stack finden Sie in unserem Artikel darüber.

Was kann ich bei der Slow-Carb-Diät essen?

Nach Angaben des Autors können Sie alles aus der Slow-Carb-Diät-Lebensmittelliste mischen und kombinieren, indem Sie jede Mahlzeit mit einer Auswahl aus jeder der unten aufgeführten Gruppen zusammenstellen.

Gemüse – *Spinat, Spargel, Erbsen, grüne Bohnen,* gemischtes Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli und andere Kreuzblütler, *Sauerkraut und *Kimchee.

Gemüse – *Schwarze Bohnen, *Linsen, Pinto-Bohnen, rote Bohnen und Sojabohnen.

Eiweiß – *Rindfleisch, vorzugsweise von grasgefütterten Rindern, *Hühnerbrust oder -schenkel, *Fisch, Schweinefleisch und Eiweiß aus ein bis zwei ganzen Eiern; oder, wenn Sie Bio-Eier verwenden, zwei bis fünf ganze Eier mit Eigelb.

Slow-Carb Diet Sample Meal Ideas

Die Slow-Carb Diet schlägt vor, dass Sie Mahlzeiten so oft wie möglich wiederholen. Denn wenn Sie von der Lebensmittelliste der Slow-Carb-Diät abweichen, könnten Ihre Chancen sinken, durchzuhalten und erfolgreich zu sein.

Frühstück – Achten Sie darauf, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen 30 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Eier als erstes am Morgen bieten eine einfache Möglichkeit, dies zu tun und gleichzeitig Ihre Erfolgsquote um 10 Prozent zu erhöhen.

Beispiele für kohlenhydratarme Frühstücksideen:

• Drei Eier mit zwei Scheiben Speck und zwei Tomatenscheiben
• Zwei Eier mit Salsa, Guacamole und schwarzen Bohnen
• Drei Portionen einer Frittata mit gemischtem Gemüse
• Drei Eier mit Räucherlachs, Gurken und Kapern

Mittag- und Abendessen – Die folgenden Mahlzeiten bestehen aus einer Kombination von Eiweiß und Gemüse, die im Slow-Carb-Plan erlaubt ist:

• Geröstetes Hähnchen auf sautiertem Spinat
• Schweinekotelett in Senfkruste mit Spargel
• Steak mit Ghee, Champignons und Paprika
• Thunfischsteak mit Frühlingsgrün, beträufelt mit Olivenöl

Getränke – Denken Sie daran, keine zuckerhaltigen Softdrinks oder Fruchtsäfte zu trinken. Koffein ist auch in Ordnung. Ersetzen Sie kalorienreiche Getränke, die Sie normalerweise trinken würden, wie folgt:

• Wasser mit Gurkenscheiben
• Ungesüßter Tee mit einer Zitronenspalte
• Diät-Limonade (maximal 1 pro Tag)
• Rotwein (maximal 1-2 Gläser pro Tag)
• Kaffee mit Zimt und einem kleinen Klecks Sahne.

Essen im Restaurant – Die erfolgreiche Anwendung des Slow-Carb-Plans beim Essen im Restaurant beinhaltet den Ersatz von Kohlenhydraten durch Gemüse und Bohnen.

Hier sind ein paar Ideen:

• Thai-Curry, ohne Reis
• Geschnittener Salat, ohne Croutons
• Hamburger aus Weidehaltung, ohne Brötchen und Ketchup.
• Gegrillter Tofu mit Frühlingszwiebeln und gemischtem Gemüse

Gebräuchliche Irrtümer und Missverständnisse

Ferriss erörtert acht häufige Irrtümer und Missverständnisse im Zusammenhang mit der Slow-Carb-Diät. Von den acht sind die ersten drei unten aufgeführten für etwa 90 Prozent der Abnehm-Probleme verantwortlich, so Ferriss:

• Nicht innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen essen, vorzugsweise innerhalb von 30 Minuten
• Nicht genug Eiweiß essen
• Nicht genug Wasser trinken

Alles zusammenfassen

Die Slow-Carb-Diät nutzt fünf Grundregeln, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihren Körper davon abzuhalten, Fett zu speichern. Die Diät verbietet den Verzehr von stark raffinierten Kohlenhydraten und fördert stattdessen den Verzehr von Lebensmitteln aus der Slow-Carb-Diät-Lebensmittelliste. Dieser Teil des Plans ist besonders wichtig, um Gewicht zu verlieren, und sogar Ihr Arzt wird Ihnen raten, raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren, um Pfunde zu verlieren, wenn Sie ein ungesundes Gewicht erreicht haben.

Der Plan schlägt zusätzlich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vor, um den Abnehmprozess zu unterstützen. Das ist jedoch nicht zwingend erforderlich. Die wichtigsten Nachteile der Slow-Carb-Diät werden in dem Buch vorgestellt, und Tim Ferriss spricht plausible Umgehungsmöglichkeiten an, die leicht zu befolgen sein sollten und das Abnehmen verhindern.

Abschließende Gedanken

Wenn Tim Ferris in Regel Nr. 1 die Laborwissenschaft hinter dem Bleichen von Mehl erörtert, einem Schlüsselprozess zur Anreicherung von Lebensmitteln, der einen großen Teil der amerikanischen Ernährung ausmacht und uns fett macht, sorgen sein Erzähltalent und sein humorvoller Ansatz für eine fesselnde Lektüre. Darüber hinaus schafft er es in „Der 4-Stunden-Körper“, das Interesse wach zu halten und den Wunsch zu wecken, mehr zu lesen.

Wenn das bedeutet, dass Amerika die Slow-Carb-Diät erfolgreich anwendet, um unerwünschte Pfunde zu verlieren, dann hat Ferriss einen Gewinner in seinen Händen, der mit der aktuellen und beliebten Keto-Diät vergleichbar ist. Bei der derzeitigen Adipositas-Epidemie, in der die Nation steckt, klingt das gar nicht so schlecht.

Dazu schreibt Healthline, dass die praktischen Techniken der Slow-Carb-Diät „nachweislich die Gewichtsabnahme fördern, die Fettverbrennung steigern und das Sättigungsgefühl erhöhen.“ Andere Befürworter der Diät behaupten, dass sie auch bei der Gewichtsabnahme wirksam ist.

Im Großen und Ganzen scheint die Slow-Carb-Diät für Enthusiasten, die sich gesünder ernähren und Pfunde loswerden wollen, einfach einzuhalten zu sein, da sie begrenzte Mengen an Mahlzeiten empfiehlt, die satt halten und nicht schwer zuzubereiten sind.