Die pflanzliche Ernährungspyramide und der Speiseteller

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Eine hohe kombinierte Zufuhr von Vitamin C und E, Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin und Lutein-Zeaxanthin aus der Nahrung oder eine Ernährung mit einem hohen Anteil an diesen Vitaminen (z. B. Blattgemüse) kann vor kumulativen DNA-Schäden bei strahlenexponierten Personen schützen (Yong et al, Am J Clin Nutr, 2009, 90,5:1402-10)

Bessere Verhaltensergebnisse bei Jugendlichen werden mit einem höheren Verzehr von frischem Obst und grünem Blattgemüse in Verbindung gebracht (Oddy et al, Prev Med, 2009; 49,1:39-44)

Ich könnte endlos über die Schönheit von Grünzeug reden… aber es gibt so viele andere Themen, die ich beschreiben könnte, warum ich die Lebensmittelgruppen ausgewählt habe, die ich ausgewählt habe.

Weiter oben in der Pyramide…(und drüben auf dem Teller)…

Vollkornprodukte sind das Rückgrat der pflanzlichen Ernährung, da sie Kalorien, Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen, B-Vitamine und Spurennährstoffe in Vollkornprodukten liefern. Zu dieser Kategorie gehören: Mais, brauner Reis und gekeimte Tortillas; Vollkornbrot; Getreide (z. B. Hafer); Bulgur; brauner Reis; Couscous; Hirse; Quinoa; Vollkornnudeln; Polenta; Weizenbeeren; Popcorn; Weizenkeime und -kleie.

Gemüse spielt eine unterstützende Rolle in der Ernährung. Sie werden in der internationalen Küche ausgiebig verwendet und liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Zink und Selen. Zu den Hülsenfrüchten gehören gekochte & getrocknete Bohnen (Adzuki, Anasazi, Schwarze Erbsen, Cannellini, Kichererbsen, Große Nordische Bohnen, Kidneybohnen, Limabohnen, Marinebohnen, Pinto-Bohnen, Sojabohnen), Linsen, Erbsen, Spalterbsen und Sojaprodukte (Tempeh, Tofu).

An der Spitze meiner Pyramide habe ich fettreiche Vollwertkost, Milchersatzprodukte (die großartige Quellen für die angereicherten Vitamine B12, D und manchmal Kalzium sind) und mit Vollwertkost gesüßte Leckereien (die mit Datteln, Dattelsirup, reinem Ahornsirup und anderen Früchten hergestellt werden können) aufgeführt. Fettreiche Vollwertkost sind Oliven, Avocados, Nüsse und Samen, die wichtig sind, um ausreichend Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Eiweiß, Fett, Eisen, Kalzium und Spurenelemente zu sich zu nehmen. Alle diese Lebensmittel sollten sparsam verwendet werden und weniger, wenn eine Gewichtsabnahme angestrebt wird oder wenn eine Herzerkrankung, Diabetes, ein hoher Cholesterinspiegel oder andere Stoffwechselkrankheiten diagnostiziert wurden.

Insgesamt hoffe ich, dass diese Pyramide und der Teller als Leitfaden dienen. Die Portionsgrößen müssen nicht perfekt sein… es ist wichtiger, sie als eine Möglichkeit zu betrachten, wie eine Tagesration (oder eine Mahlzeit) an Lebensmitteln aussehen sollte. In der Pyramide sollten die Lebensmittel, die sich weiter unten befinden, die Grundlage für die Aufnahme bilden, während die Lebensmittel, die sich weiter oben befinden, als Unterstützung dienen.

Ich empfehle außerdem jedem, ein Vitamin-B12-Präparat in einer Menge von entweder 10 µg täglich ODER 2.000 µg wöchentlich einzunehmen und seinen Vitamin-D-Serumspiegel überprüfen zu lassen. Wenn Ihr 25-Hydroxy-D-Serumspiegel unter 35 ng/ml liegt, ist es notwendig, die Sonnenexposition zu erhöhen (während der Hauptverkehrszeiten und ohne Sonnenschutzmittel für einige Minuten am Tag… ohne dass eine Rötung der Haut auftritt) und möglicherweise zusätzlich D2 einzunehmen. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um dieses Problem zu klären.