Die nächsten 10 besten Brustübungen

Als wir vor ein paar Jahren die 10 besten Brustübungen bestimmten, stießen wir auf eine Reihe von Komplikationen. Schließlich lassen sich die Brustmuskeln in zwei verschiedene Bewegungsarten unterteilen – eine Presse, bei der man einen Widerstand vom Körper wegdrückt und dabei die Ellbogen ausstreckt, und eine Flye, bei der man die Ellbogen in einer offenen Position arretiert und den Widerstand vor der Brust zusammenführt. Im Großen und Ganzen übertrumpfen die Presses die Flyes, da man mehr Gewicht bewegen kann und somit insgesamt mehr Muskelfasern stimuliert werden, aber das ist keine absolute Binsenweisheit.

Aber es wird noch kniffliger: Hat die Schrägbankpresse der Flachbank den Rang abgelaufen, weil mehr Menschen mit der Entwicklung des Oberkörpers zu kämpfen haben und sie daher mehr brauchen? Und was hat Vorrang: Langhantel- oder Kurzhantelpressen? Interne Diskussionen zu diesem Thema führten zu unserer ursprünglichen Top-10-Liste (siehe Seitenleiste), und diese Debatten – obwohl hitzig, pingelig und manchmal haarsträubend – waren auch sehr aufschlussreich und haben eine Menge Spaß gemacht.

Nun sind wir also zurück mit den nächstbesten Brustübungen, die in unseren Büchern die Plätze 11 bis 20 belegen. Sie werden mit einigen unserer Entscheidungen einverstanden sein und andere vielleicht hassen, aber wir sind zuversichtlich, dass diese 10 eine leistungsstarke Ergänzung zu Ihrem Brusttraining Arsenal sein werden.

Die 10 besten Brustübungen im Original

Dies waren unsere Auswahl der besten Brustübungen, wie sie in der Ausgabe vom März 2014 vorgestellt wurden:

10. Kurzhantel-Pullover 9. Push-Up 8. Pec-Deck Flye 7. Decline Bench Press 6. Cable Crossover 5. Kurzhantel-Bankdrücken 4. Schräges Kurzhantel-Flye 3. Schrägbankdrücken 2. Reverse-Grip Bankdrücken 1. Bankdrücken

Unterer Seilzug Cable Crossover

Zielmuskeln: Obere und innere Brustmuskeln

Der Cable Crossover, der mit den oberen Seilzügen ausgeführt wird, kam in unserer ursprünglichen Rangliste auf Platz 6 – aber auch diese Variante verdient Anerkennung. Während die oberen Seilzüge die untere Brust ansprechen, betonen die unteren Seilzüge die schwieriger zu entwickelnde obere Brust.

Wie bei allen Kabelbewegungen ist auch hier die kontinuierliche Anspannung des Muskels über den gesamten Bewegungsbereich von Vorteil – vor allem am Punkt der maximalen Kontraktion, an dem Sie die inneren Brustmuskeln richtig zusammenpressen können. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie – je nach Gerät – Ihren Zugwinkel durch verschiedene vertikale Einstellpunkte für den Scheibenendpunkt anpassen können. Selbst ein oder zwei Zentimeter Unterschied können das Muster der Muskelfaserrekrutierung in den Brustmuskeln leicht verändern, also wechseln Sie hin und wieder, wenn nicht sogar bei jedem Training.

Hinweis: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien direkt in die Mitte einer Kabelkreuz-Station und richten Sie Ihren Blick nach vorne. Greifen Sie die D-Griffe, die an den unteren Umlenkrollen befestigt sind, mit den Handflächen nach innen und dem Körper zugewandt, und beugen Sie die Ellbogen ein wenig, als ob Sie sich umarmen würden. Ziehen Sie die Griffe nach innen und nach oben bis zu einem Punkt vor Ihrer oberen Brust. Halten Sie auf dem Höhepunkt der Kontraktion einen Moment inne und kehren Sie dann langsam zum Ausgangspunkt zurück. Für ein wenig zusätzliche Arbeit lassen Sie den Gewichtsstapel zwischen den Wiederholungen nicht aufsetzen.

Liegendes einarmiges Landminenpressen

Zielmuskeln: Obere und mittlere Brustmuskeln

Um Ihre Brust richtig zu entwickeln, sind Kurzhantelpressen unerlässlich, da sie die Stärke und Größe Ihrer beiden Seiten ausbalancieren und es Ihnen dennoch erlauben, eine ziemlich schwere Last zu bewältigen. Allerdings gibt es hier eine Grenze für fortgeschrittene Heber, insbesondere für diejenigen, die alleine trainieren: Es kann mühsam sein, einen Satz massiver Kurzhanteln über Kopf in Position zu bringen und nach dem Satz sicher auf den Boden zu bringen.

Die Übung „Landminenpresse“ ähnelt der Kurzhantelpresse, allerdings ohne dieselbe Positionierung oder Sicherheitsbedenken. Sie mag sich anfangs unangenehm anfühlen, könnte aber zu einer Ihrer neuen Lieblingsübungen werden.

Hinweis: Befestigen Sie ein Ende einer Langhantel in einer Landmine und belasten Sie das andere Ende. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, strecken Sie die Beine von der Landmine weg und richten Sie die rechte Seite Ihres Kopfes auf die Hülse der Langhantel aus. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf. Fassen Sie das Ende der Langhantelhülse mit der rechten Hand, wobei Sie den Daumen zur Sicherheit umschließen. Drücken Sie die Hantel nach oben, bis Ihr Arm voll gestreckt ist. Senken Sie die Hantel langsam ab, bis Ihr Ellenbogen den Boden berührt, und wiederholen Sie die Übung.

Incline Cable Flye

Zielmuskeln: Obere, innere und äußere Brustmuskeln

„Für ein direktes Brustmuskeltraining ist der Incline Cable Flye kaum zu übertreffen“, sagt Dan Roberts, CSCS, und Gründer der Dan Roberts Group in London, England. „Kein Krafttrainer oder Bodybuilder würde bestreiten, dass das Bankdrücken nicht die Grundlage für eine starke Brust ist, aber um sie zu formen, sind auch die Arbeit mit den engen Griffen und die Flyes wichtig.“

Wie bei allen Kabelbewegungen liegt der Schlüssel hier in der kontinuierlichen Spannung – dem Widerstand, der über den gesamten Bewegungsbereich zu spüren ist, von der Dehnung am unteren Ende bis zur Spitzenkontraktion am oberen Ende. „Diese Übung wird sehr schnell sehr anspruchsvoll, daher finde ich, dass ein Drop-Set oder ein Tri-Set dabei hilft, das Maximum herauszuholen“, fügt Roberts hinzu.

Anleitung: Stellen Sie die Umlenkrollen auf die niedrigste Stufe und positionieren Sie eine Schrägbank in der Mitte einer Kabelzugmaschine. Stellen Sie die Neigung der Bank auf etwa 20 bis 30 Grad ein. „Bei einer höheren Neigung werden Ihre Schultern zu stark belastet“, erklärt Roberts. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und halten Sie in jeder Hand einen D-Griff mit neutralem Griff, die Arme seitlich ausgestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie die Ellenbogen in dieser Position, während Sie die Arme in einem Bogen über der Brust zusammenführen. „Wenn Sie die Arme schließen, machen Sie eine leichte Einwärtsdrehung“, erklärt Roberts. „Wenn sich Ihre Hände treffen, halten Sie sie zwei Sekunden lang und halten Sie die Schulterblätter eingezogen, während Sie zum Startpunkt zurückkehren.“

Hammer Strength Decline Press

Zielmuskeln: untere Brustmuskeln

Decline Langhantel- und Kurzhantelpressen sind wertvolle Bestandteile eines kompletten Brusttrainings, und die Decline Press landete auf Platz 7 unserer ursprünglichen Liste. Beide betonen direkt den unteren Brustbereich, der für perfekte Brustmuskeln muskulös und definiert sein muss.

Das Abwärtsdrücken an einem Hammer Strength-Gerät (nicht abgebildet) zielt auf denselben Bereich, hat aber einen entscheidenden Vorteil: Indem Sie aufrechter sitzen, vermeiden Sie den Blutandrang zum Kopf, der auf einer Bank mit abfallendem Boden auftreten kann.

So wird’s gemacht: Stellen Sie die Maschine so ein, dass Ihr Rücken bequem auf dem Polster ruht und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Die Griffe sollten Sie knapp unterhalb der Schulterhöhe treffen, wenn Sie sich hinsetzen. Halten Sie die Griffe fest, während Sie sie bis zur vollen Streckung von sich wegdrücken. Kehren Sie langsam zum Ausgangspunkt zurück, ohne dass der Gewichtsschlitten den Boden berührt, und wiederholen Sie die Übung.

Alternierendes Kurzhanteldrücken auf der Flachbank

Zielmuskeln: Mittlere Brustmuskeln

„Wenn es um Kraft geht, kann die einseitige Beanspruchung der einzelnen Gliedmaßen das bilaterale Defizit reduzieren – also den Kraftunterschied zwischen den beiden Seiten, der bei untrainierten Personen bis zu 25 Prozent betragen kann“, erklärt Erik Pence, MS, CSCS, PES, Direktor für sportliche Leistung beim Scottsdale Combine in Scottsdale, Arizona.

Zu dieser Übung fügt Dan Roberts hinzu: „Obwohl das altmodische Bankdrücken mit der Langhantel meine bevorzugte Übung für den Aufbau von Brustmuskulatur ist, mag ich es, den Körper und das Gehirn mit komplexeren Bewegungen wie dem alternierenden Kurzhanteldrücken zu fordern. Eine Variante mit den Füßen auf der Bank ist mein Favorit, da die inneren schrägen Muskeln und der quer verlaufende Bauchmuskel
stärker arbeiten, um zu verhindern, dass ich
auf eine Seite falle.“

Wie: Legen Sie sich auf eine flache Bank mit den Füßen auf dem Boden (oder beugen Sie die Knie und heben Sie sie über die Hüften) und halten Sie einen Satz Kurzhanteln knapp außerhalb der Schultern, auf gleicher Höhe mit Ihrem Oberkörper. Halten Sie die Schulterblätter eingezogen und drücken Sie eine Kurzhantel kraftvoll gerade nach oben über die obere und mittlere Brust bis zur vollen Streckung. Senken Sie diese Hantel wieder ab, während Sie die andere Hantel nach oben drücken, und fahren Sie mit den Armen abwechselnd fort. Alternativ können Sie auch beide Hanteln über der Brust halten und jeweils eine absenken. „Das ist viel schwieriger als die typische Version, denn wenn ein Arm die Bewegung ausführt, werden auch die gegenüberliegenden Schulterstabilisatoren trainiert“, sagt Roberts.

Gliding Disc Flye

Zielmuskeln: mittlere, äußere und innere Brustmuskeln

Gliding Discs bieten eine instabile Trainingsfläche, die Ihre Muskeln auf eine Weise beansprucht, wie es bei einer herkömmlichen Übung nicht möglich ist. Sie müssen ein hohes Maß an Muskelkontrolle aufbringen und sich sowohl auf den konzentrischen als auch auf den exzentrischen Teil jeder Wiederholung konzentrieren, sonst riskieren Sie einen peinlichen „Face-Plant“.

So wird’s gemacht: Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, mit einer Gleitscheibe unter jeder Handfläche, wobei sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihr Kopf, Ihre Hüften und Ihre Fersen eine Linie bilden. Senken Sie sich ab, indem Sie Ihre Hände langsam nach außen gleiten lassen, bis Ihre Brust knapp über dem Boden schwebt. Dann kehren Sie die Bewegung um und führen die Arme so weit wie möglich zueinander, wobei Sie idealerweise zum Startpunkt zurückkehren.

Smith-Machine Incline Press

Zielmuskeln: Obere und innere Brustmuskeln

Bei all dem Gift, mit dem die Smith-Maschine im Laufe der Jahre bespuckt wurde, könnte man meinen, es handele sich um ein Monster, das jeden zerfleischt und zerstückelt, der es wagt, ihr zu nahe zu kommen. Obwohl die Smith-Maschine einige Nachteile hat, wenn es um Übungen wie Kniebeugen geht – sie sperrt Sie in eine starre Auf- und Abwärtsbewegung ein – kann die gleitende, ausbalancierte Schiene der Smith-Maschine ein Segen sein, wenn Sie schwerer gehen und einen Zielkörperteil sprengen wollen, wie bei einer Schrägpresse (nicht abgebildet). Bei einer herkömmlichen Pressmaschine passen sich die Einstellungen möglicherweise nicht ganz an Ihre Körperform an, so dass Sie in einem ungünstigen Winkel drücken und Verletzungen riskieren. Mit der Smith-Presse haben Sie jedoch mehr Kontrolle über Ihre eigene Körperposition, da Sie die Bank ohne Einschränkungen manövrieren können.

Die Smith ist eine solide Ergänzung zum Langhantel- und Kurzhantelpressen. Und vergessen Sie nicht, dass sie in unserer Rangliste der besten Übungen aller Zeiten auf Platz 14 steht – ein mehr als fairer Platz für eine starke, wenn auch nicht ganz fehlerfreie Maschinenübung.

Hinweis: Stellen Sie eine Schrägbank in eine Smith-Maschine und stellen Sie sie auf 30 bis 45 Grad ein. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, stellen Sie die Füße breit und flach auf und greifen Sie die Stange außerhalb der Schulterbreite mit dem Obergriff. Drehen Sie die Stange, lösen Sie sie und halten Sie sie direkt über Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Kontrolle, während Sie die Hantel absenken, und lassen Sie sie leicht aufsetzen, bevor Sie sie kraftvoll zum Start zurückdrücken.

Floor Press

Zielmuskeln: mittlere Brustmuskeln

Dieser Powerlifting-Favorit hilft, die Kraft beim Bankdrücken in der oberen Hälfte des Hebens zu erhöhen, indem er den Schwung und die Fähigkeit, die Hantel von der Brust abprallen zu lassen, beseitigt. Obwohl der Bewegungsumfang nicht vollständig ist, macht diese Einschränkung die Bewegung nicht einfacher.

„Die Langhantel-Bodenpresse nutzt zwei mechanische Phänomene aus“, sagt Pence. „Erstens können die Arme nicht unter die Parallele gehen, wodurch die Belastung der Bizepssehnen und der Muskulatur der Rotatorenmanschetten begrenzt wird. Zweitens wird der Dehnungsreflex ‚ausgeschaltet‘. So muss die Person die Hantel ohne neurologische Unterstützung vom Boden abheben.“

Hinweis: Stellen Sie eine Langhantel in einem Power Rack auf eine Höhe, auf der Sie sie leicht abnehmen können, wenn Sie auf dem Boden liegen, oder lassen Sie sich von einem Partner die beladene Hantel reichen, der Sie durchgehend beobachtet. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und der Stirn unter die Stange, mit flachem Rücken, gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen. Greifen Sie die Hantel außerhalb der Schulterbreite – wie bei einem normalen Bankdrücken – und führen Sie die Hantel mit gestreckten Armen über Ihre Brust. Stellen Sie sich vor, dass Sie die Hantel „auseinanderziehen“, während Sie die Ellenbogen beugen, um die Hantel in Richtung der unteren Brustmuskeln abzusenken, und stoppen Sie, wenn Ihre Oberarme den Boden berühren. Legen Sie eine Pause ein und drücken Sie sich dann explosiv zum Startpunkt zurück.

TRX Push-Up

Zielmuskeln: Obere und mittlere Brustmuskeln

Fitnessmoden im Werbestil kommen und gehen schneller als Social-Media-Apps – oh, Vine, du warst vor sechs Sekunden so angesagt – aber zählen Sie den TRX Suspension Trainer nicht zu dieser gescheiterten Truppe. Mit diesem verstellbaren Gurt mit Griffschlaufen an jedem Ende und einem Karabinerhaken zur Verankerung kann das TRX jeden wichtigen Körperteil trainieren und gleichzeitig eine intensive Rumpfkraft entwickeln.

Der TRX-Liegestütz beansprucht viele Stabilisatoren des Oberkörpers, um Rumpf und Arme zu kontrollieren, während die Bewegung selbst die Brustmuskeln während der positiven und negativen Teile der Wiederholungen beansprucht.

Hinweis: Befestigen Sie das TRX an einem Überkopfanker. Greifen Sie die Griffe im Überhandgriff, die Arme sind gestreckt und etwa schulterbreit gespreizt. Treten Sie mit den Füßen nach hinten, bis sich Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet und Kopf, Hüfte und Fersen eine Linie bilden. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper zwischen den Händen ab, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Gewinkeltes Parallelbarren-Dip

Zielmuskeln: oberer, mittlerer und äußerer Brustmuskel

Das gewichtete Trizeps-Dip am Parallelbarren kam auf Platz 3 unserer Liste der Top-10-Trizeps-Übungen, die in unserer Ausgabe vom August 2015 erschienen ist. Warum steht der Dip auf dieser Brustliste an erster Stelle (und insgesamt auf Platz 11)? Durch eine kleine Änderung wird der Schwerpunkt vom Trizeps direkt auf die Brustmuskeln verlagert: Wenn Sie einen Dip mit aufrechtem Oberkörper ausführen, wird durch den Winkel der Trizeps als Hauptantriebskraft beansprucht. Um die Brust anzusprechen, winkeln Sie Ihren Oberkörper nach vorne an, wodurch die Brustmuskeln am unteren Ende der Wiederholung gedehnt werden und beim Aufstieg die Hauptlast des Hebens übernehmen können.

How-To: Hängen Sie sich mit einer Handfläche auf jeder Stange in die Stange, die Arme sind gestreckt, die Beine zusammen, der Kern ist angespannt. Winkeln Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne an und halten Sie Ihre Ellbogen fest an den Seiten, während Sie sie langsam beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und sich zum Start zu erheben. <

Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht mit relativer Leichtigkeit bewältigen können, erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie einen Tauchgürtel mit befestigten Gewichtsscheiben tragen.