Die meisten Männer denken beim Back Raise ausschließlich an eine Übung für den unteren Rücken, und warum auch nicht? Der Name deutet es schon an. Richtig ausgeführt, stärkt diese klassische Rückenübung aber auch Ihre Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. „Ich habe schon Männer gesehen, die 600 Pfund in die Hocke gehen ließen, um festzustellen, dass sie diese Bewegung jahrelang falsch ausgeführt haben“, sagt C.J. Murphy, M.F.S., Inhaber von Total Performance Sports in Everett, Massachusetts. Selbst wenn Sie jetzt große Eisen stemmen, wird die richtige Ausführung dieser Übungen schwache Muskeln stärken und Ihrem Training einen sofortigen Schub verleihen.
Back Raise
Hängen Sie Ihre Füße unter die Beinverankerung einer Back-Machine-Station. Mit den Oberschenkeln auf dem Polster und den Händen hinter dem Kopf leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln kräftig anspannen und sich dann in der Hüfte nach vorne beugen, bis Ihr Oberkörper fast senkrecht zum Boden steht. Ohne die Schultern zu schwingen, heben Sie Ihren Oberkörper an, bis er sich in einer Linie mit Ihrem Unterkörper befindet. Das ist eine Wiederholung.
Führen Sie diese Übung wie den Back Raise aus, aber stellen Sie ein Bein auf den Beinanker oder beugen Sie es in der Luft. Wenn Ihnen das anfangs zu schwer fällt, stützen Sie die Hüfte, nicht die Oberschenkel, auf der Bank ab.
Führen Sie diese Übung zweimal pro Woche anstelle Ihrer üblichen Kniesehnenübungen durch.
| WOCHE | TAG | ÜBUNG | SÄTZE | WIEDERHOLUNGEN | RUHE ZWISCHEN DEN SÄTZEN |
| 1+2 | 1 | Back Raise | 4 | 12 | 45 sec |
| 1+2 | 2 | Back Raise | 8 | 3* | 30 sec |
| 3+4 | 1 | Einbeiniger-leg Back Raise (each leg) | 2 | 8 | 45 sec |
| 3+4 | Back Heben | 2 | So viele, wie Sie können | 60 Sek | |
| 3+4 | 2 | Rückenheben (20-lb weight behind head) | 10 | 3 | 30 sec |
| 5 | 1 | Einbeinigerleg Back Raise (each leg) | 2 | 10 | 45 sec |
| 5 | Back Heben | 2 | So viele, wie Sie können | 45 sec | |
| 5 | 2 | Rückenheben (35-lb weight behind head) | 6 | 4 | 45 sec |