Lassen Sie uns über etwas Unangenehmes sprechen: Blähungen und Völlegefühl. Die meisten von uns haben 12 bis 25 Mal am Tag Blähungen, so das Brigham and Women’s Hospital, und Umfragen zeigen, dass bis zu 30 % der Amerikaner von Blähungen betroffen sind. „Es ist nicht normal, die ganze Zeit einen perfekt flachen Bauch zu haben“, sagt Cynthia Sass, MPH, RD, Ernährungsredakteurin bei Health. „Nachdem Sie gegessen und getrunken haben, nehmen Lebensmittel und Flüssigkeiten Platz in Ihrem Magen und Darm ein, und das bedeutet eine gewisse Ausdehnung.“
Ein aufgeblähter Bauch deutet nicht unbedingt darauf hin, dass mit Ihrer Ernährung etwas nicht stimmt, aber wenn Ihr Bauch zu geschwollen ist, um in Ihre Jeans zu passen, sollten Sie die Blähungen in Ihrer Ernährung identifizieren.
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Worst: Brokkoli, Kohl, Grünkohl
Grünkohl, Brokkoli und Kohl sind Kreuzblütler, die Raffinose enthalten – einen Zucker, der unverdaut bleibt, bis Bakterien in Ihrem Darm ihn fermentieren, was Blähungen erzeugt und Sie wiederum aufbläht. Aber verzichten Sie noch nicht auf das gesunde Grünzeug. „Der regelmäßige Verzehr von nährstoffreichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln führt zu einem stärkeren, gesünderen Verdauungssystem, das weniger anfällig für Blähungen ist“, sagt Sass.
Essen Sie also weiterhin Grünzeug, aber halten Sie Ihre Portionen in Schach. Und wenn Sie sich absolut nicht von auch nur einem Gramm Grünkohl trennen können, dämpfen Sie ihn: „Durch das Garen eines Gemüses werden die Ballaststoffe weicher und die Portion schrumpft, da ein Teil des Wassers herausgekocht wird, so dass es weniger Platz im Magen-Darm-Trakt einnimmt“, sagt Sass. Damit lassen sich Blähungen zwar nicht gänzlich beseitigen oder verhindern, aber das Gemüse wird dadurch leichter verdaulich.
Schlechteste: Hülsenfrüchte
Es ist wahrscheinlich nichts Neues für Sie, aber Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Erbsen sind gasverursachende Lebensmittel. Diese kleinen Kerlchen sind im Grunde eine geballte Ladung Eiweiß in einer Hülse, aber sie enthalten auch Zucker und Ballaststoffe, die unser Körper nicht aufnehmen kann. Wenn die Hülsenfrüchte also in den Dickdarm gelangen, übernehmen die Darmbakterien die Führung und ernähren sich von ihnen. Dieser Prozess führt zu Blähungen und kann Ihre Taille aufblähen.
Kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit leicht verdaulichen Vollkornprodukten wie Reis oder Quinoa. Ihr Körper wird sich mit der Zeit an sie gewöhnen. „Wenn Sie häufig Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Bohnen essen, stören sie Sie nicht so sehr, wie wenn Sie sie nur sporadisch essen“, sagt Sass.
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Worst: Milchprodukte
Wenn Sie nach ein paar Scheiben Käse oder einer Schüssel Müsli mit Milch Blähungen haben, leiden Sie möglicherweise an einer Laktoseintoleranz. Das bedeutet, dass Ihrem Körper die notwendigen Enzyme fehlen, um Laktose (den in Milchprodukten enthaltenen Zucker) aufzuspalten. Das kann zu Blähungen im Magen-Darm-Trakt führen, die wiederum Blähungen auslösen können.
Bevor Sie also von den Blähungen geplagt werden, sollten Sie Milchprodukte meiden und sich für eine der vielen laktosefreien oder milchfreien Alternativen entscheiden, die es gibt. Die American Gastroenterological Association (AGA) empfiehlt außerdem die Einnahme von Laktase-Tabletten wie Lactaid, die die Verdauung von laktosehaltigen Lebensmitteln erleichtern.
Worst: Äpfel
Ein Apfel am Tag erspart Ihnen vielleicht den Gang zum Arzt, aber er hält die Blähungen nicht fern. Äpfel sind reich an Ballaststoffen, enthalten aber auch Fruktose und Sorbitol, Zuckerarten, die viele Menschen nicht vertragen, sagt Sass. Das Ergebnis? Sie haben es erraten: Blähungen und das unvermeidliche Gefühl der Aufgedunsenheit.
Äpfel sind jedoch ein toller Snack: Eine Frucht liefert durchschnittlich 4,5 Gramm Eiweiß und etwa 10 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs, also sollten Sie nicht ganz darauf verzichten. „Der Verzehr von Äpfeln wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Atemwegsprobleme wie Asthma, Bronchitis und Emphysem in Verbindung gebracht“, sagt Sass. Essen Sie sie in Maßen und getrennt von den Mahlzeiten, und achten Sie auf den richtigen Zeitpunkt: „Wenn Sie ein figurbetontes Outfit oder einen Badeanzug tragen, sollten Sie vielleicht nicht zu einem Apfel greifen“, sagt Sass. Andere Früchte, die blähen: Birne, Pfirsiche und Pflaumen.
Schlechteste: Salzige Lebensmittel
Der Verzehr von natriumreichen Lebensmitteln kann zu Wassereinlagerungen führen, die den Körper aufblähen können, sagt Sass. Natrium zu vermeiden, ist jedoch nicht so einfach wie der Verzicht auf den Salzstreuer. Die CDC berichtet, dass etwa 90 % der Amerikaner mehr Natrium zu sich nehmen, als für eine gesunde Ernährung empfohlen wird (2.300 mg pro Tag für die meisten Menschen und 1.500 mg für Erwachsene über 50 und Menschen mit Diabetes, hohem Blutdruck und hohem Bluthochdruckrisiko). Natrium findet sich in den meisten verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln, einschließlich Suppen, Brot und anderen überraschend salzigen Lebensmitteln. Das macht es sehr schwierig, es zu vermeiden. Wenn Sie dem Salz doch erliegen, trinken Sie viel Wasser, um es auszuspülen.
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Best: Gurke
Menschen verwenden Gurken, um Schwellungen unter ihren Augen zu reduzieren – und Sie können sie essen, um das Gleiche für Ihren Bauch zu tun. Das Gemüse enthält Quercetin, ein Flavonoid-Antioxidans, das laut Sass hilft, Schwellungen zu reduzieren.
„Gurken hemmen nachweislich die Aktivität entzündungsfördernder Enzyme“, fügt sie hinzu.
Schnippeln Sie sie also auf und essen Sie sie pur, oder tauschen Sie zuckerhaltige Getränke gegen ein Glas Gurkenwasser aus.
Das Beste: Bananen
Lebensmittel, die reich an Kalium sind – wie Bananen, Avocados, Kiwis, Orangen und Pistazien – beugen Wassereinlagerungen vor, indem sie den Natriumspiegel im Körper regulieren, und können so salzbedingte Blähungen verringern. Bananen enthalten außerdem lösliche Ballaststoffe, die Verstopfung lindern oder verhindern können.
„Blähungen können auch durch Verstopfung verursacht werden“, sagt Sass. „Wenn man nicht in der Lage ist, Abfallstoffe im Magen-Darm-Trakt auszuscheiden, staut es sich sozusagen, was zu einem aufgeblähten Aussehen führen kann.“
Best: Papaya
Das in der Papaya enthaltene Enzym (Papain) hilft, Proteine im Magen-Darm-Trakt aufzuspalten, was die Verdauung erleichtert. Sass sagt, dass die tropische Frucht auch entzündungshemmende Eigenschaften hat und Fasern enthält, die einen starken Verdauungstrakt unterstützen.
Verzehren Sie die Papaya ganz und frisch oder in einem Smoothie
Best: Spargel
Spargel ist ein Superfood gegen Blähungen. Sicher, er bringt Ihren Urin zum Riechen, aber er bringt Sie auch dazu, regelmäßig zu pinkeln – und hilft Ihnen, das ganze überschüssige Wasser auszuspülen, was Unbehagen und Blähungen lindert.
Er enthält außerdem Präbiotika, die laut Sass das Wachstum „guter“ Bakterien unterstützen. Dies trägt dazu bei, ein gesundes Gleichgewicht in Ihrem Verdauungssystem aufrechtzuerhalten, um Blähungen vorzubeugen und/oder zu reduzieren.
Schließlich enthält das Gemüse lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die die allgemeine Gesundheit des Verdauungssystems fördern.
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Das Beste: Joghurt mit Probiotika
Holen Sie sich ein paar dieser guten Bakterien in Ihren Darm! Die so genannten Probiotika helfen bei der Regulierung der Verdauung und fördern die allgemeine Gesundheit deines Verdauungstrakts. Natürlich können Sie probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber Sie können genauso gut ein Frühstück daraus machen.
Essen Sie also Ihre Blähungen mit einem Joghurt weg, der aktive Kulturen enthält. Sie können ihn mit etwas Honig, Marmelade oder Müsli süßen.
Am besten: Fenchelsamen
Fenchel ist ein Retter des Verdauungstrakts. Die Samen enthalten einen Wirkstoff, der die Krämpfe im Magen-Darm-Trakt lindert, so dass Blähungen abklingen und Blähungen gelindert werden, sagt Sass.
Fenchel und Fenchelsamen sind in Brot, Wurst und anderen Fleischgerichten enthalten. Sie können auch direkt auf den Samen kauen oder am Ende einer Mahlzeit einen Fencheltee trinken.
Best: Ingwer
Ingwer ist ein beliebtes Hausmittel bei Erkältungen, Muskelkater, Krämpfen und Seekrankheit. Ingwer ist ein natürlicher Entzündungshemmer und ein hervorragendes Verdauungsmittel. Er beruhigt das Verdauungssystem und entspannt die Muskeln des Verdauungstrakts, was Blähungen lindern kann, sagt Sass. Außerdem enthält er ein Enzym, das Proteine absorbiert und so Blähungen und Blähungen, die durch Proteine hervorgerufen werden, reduziert.
Frischer Ingwer kann Smoothies und Salatdressings zugesetzt werden und verleiht Rezepten wie diesen einen ganz besonderen Geschmack. Sie können auch selbstgemachten Tee zubereiten.
Best: Pfefferminz- und Kamillentee
Wenn Sie sich nach dem Abendessen überfordert fühlen, können Sie eine heiße Tasse Pfefferminz- oder Kamillentee schlürfen. Beide Teesorten entspannen die Muskeln des Verdauungstrakts und helfen so, die Blähungen zu beseitigen, die den Magen aufblähen. Abgesehen von der Verbesserung der Verdauung kann Kamille auch beruhigen und entspannen, was dazu beitragen kann, jede Art von Magenbeschwerden zu lindern.
Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Health.com.
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