Wir haben alle schon von Aminosäuren gehört, aber was genau sind sie und warum sind sie für unsere Ernährung essentiell?
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Sie sind organische Verbindungen, die eine Aminogruppe (-NH2) und eine Carboxygruppe (-COOH) enthalten. Da der menschliche Körper zu etwa zwanzig Prozent aus Eiweiß besteht, machen Aminosäuren einen großen Teil unserer Zellen, Muskeln und Gewebe aus.
Aminosäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der biologischen Prozesse in unserem Körper, z. B. geben sie den Zellen ihre Struktur, transportieren und speichern Nährstoffe und bilden unsere Organe, Drüsen, Arterien und Muskeln. Sie sind auch für die Heilung von Wunden und die Reparatur von Gewebe unerlässlich, insbesondere in Muskeln, Haut, Knochen und Haaren.
Es gibt insgesamt 23 proteinogene (proteinbildende) Aminosäuren und über 100 natürliche Aminosäuren, die nicht proteinogen sind. Von den proteinogenen Aminosäuren sind 9 essentiell, 11 nicht-essentiell und 3 davon kommen im menschlichen Körper nicht vor.
Essentielle Aminosäuren werden vom Körper nicht selbst hergestellt und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Die 9 essentiellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Jede dieser Aminosäuren hat einzigartige Eigenschaften und spielt eine entscheidende Rolle in unserem funktionierenden Körper.
Nicht-essentielle Aminosäuren werden im menschlichen Körper hergestellt, sie sind also nicht essentiell für unsere Ernährung. Es gibt auch drei Aminosäuren (Selenocystein, Pyrrolysin und N-Formylmethionin), die nicht im Menschen vorkommen, sondern nicht standardmäßige proteinbildende Aminosäuren sind, die in Pflanzen und anderen Organismen vorkommen.
Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) bezieht sich auf drei essentielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Dabei handelt es sich um Aminosäuren, die aliphatische Seitenketten mit einer Verzweigung in ihrer atomaren Struktur haben. Verzweigtkettige Aminosäuren machen 35 % der essentiellen Aminosäuren in unseren Muskeln aus.
Wie kommen wir also an die Aminosäuren, die wir brauchen, und was genau tun sie? Hier ist ein kurzer Einblick in jedes dieser mächtigen kleinen Moleküle.
Die 9 essentiellen Aminosäuren
LEUCIN
Leucin trägt dazu bei, die Muskelkraft und das Muskelwachstum zu stimulieren, und hilft bei einer Diät, magere Muskeln zu erhalten. Leucin ist die wichtigste Aminosäure, die direkt für die Aktivierung einer essentiellen Verbindung im Muskel namens mTOR (mammalian target of rapamycin) verantwortlich ist, die direkt für die Hochregulierung der Proteinsynthese zuständig ist. Leucin liefert die Grundbausteine für die Muskeln und trägt dazu bei, mehr zu synthetisieren. Leucin trägt auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei, indem es die Insulinausschüttung in den Körper während und nach dem Training mäßigt, und hat einen positiven Einfluss auf unser Gehirn und die Neurotransmitter.
Quellen für Leucin: Käse, Sojabohnen, Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Kürbis, Samen, Nüsse, Erbsen, Thunfisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Molkenprotein, pflanzliche Proteine usw.
ISOLEUCIN
Isoleucin ist eine isolierte Form von Leucin, die dem Körper hilft, Hämoglobin zu produzieren. Hämoglobin transportiert Eisen im Blut und reguliert den Blutzucker, der bei sportlicher Betätigung in den Muskeln als Energie verbrannt wird. Molkenproteinisolat ist von Natur aus reich an Isoleucin.
Isoleucin unterstützt auch das Stickstoffwachstum in den Muskelzellen, das einen großen Teil unserer Struktur und DNA ausmacht.
Quellen für Isoleucin: Soja, Fleisch und Fisch, Milchprodukte und Eier, Cashewnüsse, Mandeln, Hafer, Linsen, Bohnen, brauner Reis, Hülsenfrüchte, Chiasamen.
LYSIN
Lysin ist eine der wichtigsten Aminosäuren, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln verantwortlich ist, und es hat sich auch gezeigt, dass sie das Immunsystem des Körpers stärkt. Lysin hilft auch bei der Aufnahme anderer Mineralien im Körper und wird für die Synthese von Kollagen benötigt, dem Hauptelement für die Bildung von Bindegewebe und Knochen im Körper.
Lysinquellen: Eier, Fleisch, Geflügel, Bohnen, Erbsen, Käse, Chiasamen, Spirulina, Petersilie, Avocados, Mandeln, Cashews, Molkenprotein.
METHIONIN
Methionin ist wichtig für das Wachstum neuer Blutgefäße und den Muskelaufbau und enthält Schwefel, der für die Gesundheit von Gewebe und Muskeln unerlässlich ist. Ohne genügend Schwefel im Körper kann es zu Arthritis, Gewebeschäden und Heilungsstörungen kommen. Methionin trägt auch zum Muskelwachstum und zur Bildung von Kreatin bei, das zur Energiegewinnung benötigt wird. Methionin kann auch Fett im Körper auflösen und reduziert Fettablagerungen in der Leber.
Quellen für Methionin: Fleisch, Fisch, Käse, Milchprodukte, Bohnen, Samen, Chiasamen, Paranüsse, Hafer, Weizen, Feigen, Vollkornreis, Bohnen, Hülsenfrüchte, Zwiebeln und Kakao.
PHENYLALANIN
Phenylalanin wird im Körper in die Aminosäure Tyrosin umgewandelt, die zur Herstellung von Proteinen und Gehirnchemikalien wie Epinephrin, L-Dopa, Norepinephrin und Schilddrüsenhormonen benötigt wird. Phenylalanin hat daher einen großen Einfluss auf unsere Stimmung und geistige Gesundheit.
Quellen für Phenylalanin: Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Huhn, Eier, Spirulina, Algen, Kürbis, Bohnen, Reis, Avocado, Mandeln, Erdnüsse, Quinoa, Feigen, Rosinen, Blattgemüse, die meisten Beeren, Oliven und Samen.
THREONIN
Threonin unterstützt die gesunde Funktion des Immunsystems, der Leber, des Herzens und des zentralen Nervensystems. Es wird auch für die Bildung von Glycin und Serin benötigt, Aminosäuren, die für die Bildung von Elastin, Kollagen und Muskelgewebe notwendig sind. Es ist für die gesunde Funktion der Muskeln unerlässlich und trägt dazu bei, sie stark und elastisch zu halten. Threonin trägt auch zum Aufbau starker Knochen bei und kann helfen, die Heilung von Wunden und Gewebeverletzungen zu beschleunigen.
Quellen für Threonin: mageres Fleisch, Käse, Nüsse, Samen, Linsen, Brunnenkresse und Spirulina, Kürbis, Blattgemüse, Hanfsamen, Chiasamen, Sojabohnen, Mandeln, Avocados, Feigen, Rosinen und Quinoa.
TRYPTOPHAN
Wenn Tryptophan vom Körper aufgenommen wird, wird es schließlich in Serotonin umgewandelt – die Chemikalie, die dafür verantwortlich ist, dass wir uns glücklich fühlen, ist ein Neurotransmitter und hilft, Stress und Depressionen zu verringern. Tryptophan ist auch dafür bekannt, dass es eine entspannende Wirkung auf den Körper ausübt und einen gesunden Schlaf fördert sowie die Gehirnfunktion und die Funktion des Nervensystems unterstützt.
Quellen für Tryptophan: Schokolade, Milch, Käse, Truthahn, rotes Fleisch, Joghurt, Eier, Fisch, Geflügel, Kichererbsen, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Pepitas, Spirulina, Bananen und Erdnüsse.
VALIN
Valin ist essentiell für optimales Muskelwachstum und -reparatur. Es trägt dazu bei, die Muskeln mit zusätzlicher Glukose zu versorgen, die für die Energieproduktion bei körperlicher Aktivität verantwortlich ist, was es für die Ausdauer und die allgemeine Muskelgesundheit unerlässlich macht. Es trägt auch zu einem reibungslosen Funktionieren des Nervensystems und der kognitiven Funktionen bei und kann Stoffwechsel- und Lebererkrankungen heilen.
Quellen für Valin sind: Käse, rotes Fleisch, Huhn, Schweinefleisch, Nüsse, Bohnen, Spinat, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Samen, Chiasamen, Vollkornprodukte, Feigen, Avocado, Äpfel, Blaubeeren, Preiselbeeren, Orangen und Aprikosen.
HISTIDIN
Histidin unterstützt die Gesundheit des Gehirns und der Neurotransmitter (insbesondere des Neurotransmitters Histamin). Außerdem trägt es zur Entgiftung des Körpers bei, indem es rote und weiße Blutkörperchen produziert, die für die allgemeine Gesundheit und Immunität benötigt werden. Histidin kann sogar dazu beitragen, das Gewebe vor Schäden zu schützen, die durch Strahlung oder Schwermetalle verursacht werden.
Quellen für Histidin: rotes Fleisch, Käse, weißes Fleisch und Geflügel, Meeresfrüchte, Sojabohnen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Chiasamen, Buchweizen, Kartoffeln.
Die beste Quelle für Aminosäuren?
Es gibt viele Aminosäuren auf dem Markt, die chemisch hergestellt werden. Dies kann durch chemische Synthese oder Extraktion aus Proteinquellen geschehen. Synthetisierte Aminosäuren unterscheiden sich in ihrer Wirkung, je nachdem, wie sie gentechnisch hergestellt wurden. Es wird empfohlen, Aminosäuren aus einer natürlichen Proteinquelle zu beziehen und nicht aus einem synthetischen Ersatz.
Molkenprotein ist eine der wenigen Quellen, die von Natur aus alle 20 Aminosäuren enthalten, was es zu einem vollständigen Protein macht.
Die Molkenprotein-Isolatmischungen von Bare Blends haben ein hervorragendes Aminosäureprofil und sind besonders undenaturiert. Sie versorgen unseren Körper mit dem funktionellsten Protein für die Erholung, die Reparatur und den Aufbau von Muskeln und stärken außerdem unsere Immunität.
Der Komfortfaktor unserer veganen Proteinmischungen oder Molkenproteinmischungen ist ein wichtiger Faktor – denn nach dem Training ist es wichtig, unseren Körper sofort mit Aminosäuren zu versorgen, damit er sofort mit der Erholung unserer Muskeln beginnen kann.
Diese Mischungen eignen sich auch hervorragend für schnelle, nährstoffreiche Frühstückssmoothies, wenn man keine Zeit für etwas anderes hat. Wenn Sie eine Portion unserer WPI mit Milch/Nussmilch oder einer Flüssigkeit Ihrer Wahl und einigen gefrorenen Früchten mischen, erhalten Sie ein köstliches, gesundes Frühstück, das Ihnen die Proteine und Aminosäuren liefert, die Ihr Körper braucht, um sich zu erholen und optimale Leistung zu bringen.
Weitere Informationen zur Auswahl des richtigen Proteinpulvers für Sie finden Sie in unserem Leitfaden über Protein für Frauen.
Quellen:
Essentielle Aminosäuren sind in erster Linie für die Stimulierung des Muskelprotein-Anabolismus bei gesunden älteren Erwachsenen verantwortlich
Essentielle Aminosäuren und Muskelprotein-Erholung nach einem Widerstandstraining
Verzweigtkettige Aminosäuren
Methionin
Nicht-proteinogene Aminosäuren
Leucin
Aminosäuren und Proteine bei der Hämoglobinbildung. 2. Isoleucin
Was ist Lysin?
Threonin