Wir haben es verstanden: Sie möchten laufen und nicht Stunden im Fitnessstudio verbringen. Aber Krafttraining hilft Ihnen, Ihr Bestes zu geben und ohne Verletzungsrisiko Kilometer zu sammeln, vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen, regelmäßig zu laufen. Krafttraining ist wichtig, vor allem für Laufanfänger.
Mit diesen Übungen bauen Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht starke, kräftige und verletzungsresistente Muskeln auf, um Hügel hinaufzukommen, über die Ziellinie zu sprinten und Kilometer für Kilometer eine gute Laufform beizubehalten. Das Beste daran: Diese Übungen erfordern keine Ausrüstung, sodass Sie sie jederzeit und überall durchführen können. Und ja, Körpergewichtsübungen für Anfänger können dir helfen, Muskeln aufzubauen.
Wie Sie diese Liste verwenden: Führen Sie jede der unten aufgeführten Übungen mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen aus. Mat Forzaglia, zertifizierter Personal Trainer und Coach bei Neo U Fitness in New York City, demonstriert sie, damit Sie die richtige Form lernen können. Führen Sie das Workout zweimal pro Woche an leichten Tagen oder an Ruhetagen durch. Diese Übungen sind eine gute Möglichkeit für Anfänger, mit dem Training zu Hause zu beginnen.
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Squat
Wie geht das? Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Hände vor der Brust verschränkt. Die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen, um in die Hocke zu gehen, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Halten Sie die Brust angehoben. Drücken Sie durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 3 Sätze à 10 Wiederholungen durch.
Machen Sie es schwieriger: Verwandeln Sie die Übung in eine Sprunghocke, indem Sie so hoch wie möglich hochspringen und zwischen den einzelnen Wiederholungen weich landen.
Rückwärts-Lunges
Wie geht das? Starten Sie im Stehen mit den Händen in den Hüften. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und senken Sie sich ab, sodass das rechte Knie den Boden berührt. Beide Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie das linke Knie über dem linken Knöchel und die Brust angehoben – lehnen Sie sich nicht nach vorne. Drücken Sie die linke Ferse durch, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Machen Sie es härter: Versuchen Sie einen Ausfallschritt. Springen Sie zwischen den einzelnen Ausfallschritten in die Luft, schwingen Sie die Arme nach vorne und wechseln Sie die Beine in der Luft wie eine Schere. Landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorn.
Brücke
Wie geht das? Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Knie gebeugt, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie in die Fersen, um die Hüfte von der Matte zu heben. Spannen Sie die Körpermitte, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen an, um die Hüften gerade zu halten; lassen Sie eine Seite nicht eintauchen. Halten Sie die Position für 3 bis 5 Sekunden. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Machen Sie es härter: Versuchen Sie eine einbeinige Brücke: Beginnen Sie in der gleichen Position. Heben Sie das linke Bein gerade vom Boden ab, wobei beide Knie in einer Linie bleiben. Drücken Sie die rechte Ferse durch, um Hüfte und Gesäß von der Matte zu heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Rolling Side Plank
So geht’s: Starten Sie im Unterarmstütz mit gestapelten Unterarmen, die Schultern befinden sich direkt über den Ellbogen, und die Körpermitte ist angespannt, sodass der Körper eine gerade Linie von den Fersen zu den Schultern bildet. Lassen Sie die Hüften nicht eintauchen. Verlagern Sie dann das Gewicht auf den linken Arm, während Sie sich nach links drehen und den rechten Arm gerade nach oben strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Machen Sie es sich leichter: Beginnen Sie mit einem einfachen Unterarmstütz, um die Rumpf- und Schulterkraft zu stärken, und gehen Sie dann zu einem einfachen seitlichen Unterarmstütz über.
Bergsteiger
So geht’s: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, die Handgelenke unter den Schultern, die Körpermitte ist angespannt, so dass der Körper eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen bildet. Bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Bringen Sie das linke Knie zur Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung. Wechseln Sie weiterhin die Beine und achten Sie dabei auf die korrekte Form; ändern Sie nicht die Haltung des unteren Rückens, wenn Sie die Beine wechseln. Machen Sie 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
Machen Sie es schwieriger: Wechseln Sie die Beine so schnell wie möglich und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit.
Superman
Wie: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, Arme und Beine sind gestreckt, die Stirn liegt auf der Matte, damit der Nacken nicht belastet wird. Heben Sie Kopf, Arme und Beine so hoch wie möglich. Halten Sie die Position 3 Sekunden lang, und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie 2 bis 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen.
Machen Sie es sich leichter: Rechten Arm und linkes Bein anheben. Dann den linken Arm und das rechte Bein anheben. Wechseln Sie weiter ab.
Bilder von: Julia Hembree Smith