Die 50 besten Bodyweight-Übungen (Calisthenics)

Ich habe schon so oft in früheren Artikeln gesagt, dass ich Bodyweight-Übungen (oder Calisthenics, um genau zu sein) liebe.

Und so ist eine der wichtigsten Recherchen, die ich regelmäßig durchführe, die Frage, welche Übungen ich als Nächstes machen sollte!

Daraus ist unsere eigene Sammlung der 50 besten Bodyweight-Übungen entstanden.

Der Grund, warum ich Calisthenics-Workouts so sehr liebe, ist, dass man sie überall machen kann und sie nie langweilig werden. Es gibt immer eine neue Variante, die man meistern kann.

Schauen Sie sich die Liste an und genießen Sie es!

P.S. Am Ende gibt es noch einen Bonusabschnitt mit den 5 härtesten Bodyweight-Übungen…

Eine Liste der 50 besten Bodyweight-Übungen (Calisthenics)

Diese Liste der Calisthenics-Übungen wurde in 5 verschiedene Abschnitte aufgeteilt:

• Rücken/Bizeps
• Brust/Brustmuskel
• Schultern
• Beine
• Kernmuskulatur

Wir haben das so gemacht, damit es für Sie viel einfacher ist, durchzublättern und zu finden, was Sie suchen. Einige der hier vorgestellten Übungen hätten durchaus in mehr als einem Abschnitt untergebracht werden können, aber wir haben sie in dem Bereich untergebracht, in den sie am besten passen!

Hier sind unsere Favoriten und das, was wir für die 50 besten Bodyweight-Übungen halten:

Die besten Bodyweight-Übungen für deinen Rücken/Bizeps

Klimmzüge

Reguläre Klimmzüge sind eine der am weitesten verbreiteten kalisthenischen Übungen. Alles, was Sie dafür brauchen, ist eine Stange, die Sie normalerweise in einem Park finden oder die Sie möglicherweise kaufen und an Ihrem Türrahmen befestigen können.

Greifen Sie die Stange einfach mit beiden Händen, die von Ihnen weg zeigen, schulterbreit auseinander und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange verlässt.

Klimmzüge

Klimmzüge sind im Wesentlichen Klimmzüge, nur dass Sie die Stange so greifen, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Normalerweise sind deine Hände auch etwas näher beieinander. Klimmzüge sind einfacher als Klimmzüge, weil die Griffe anders sind.

Klimmzüge mit breitem Griff

Bei Klimmzügen mit breitem Griff müssen die Hände weiter auseinander liegen als gewöhnlich. Durch den breiteren Griff wird dein Rücken stärker beansprucht, was diese Übung zu einer großartigen Übung für den Aufbau deiner Rückenmuskulatur macht. Deine Hände zeigen von dir weg, wie bei normalen Klimmzügen.

Klimmzüge mit schmalem Griff

Klimmzüge mit schmalem Griff… genau das Gegenteil von Klimmzügen mit breitem Griff. Führe einfach deine Hände eng zusammen, wobei die Handflächen von dir weg zeigen, und ziehe dich hoch. In diesem Fall wird dein Bizeps stärker beansprucht als bei jeder anderen Standard-Klimmzug-Variante.

Archer-Klimmzüge

Archer-Klimmzüge werden ausgeführt, indem du die Stange mit einem breiten Griff greifst und zu einer Seite hochziehst. Dann rollt man den gegenüberliegenden Unterarm auf der Stange ab.

Rückenstrecker

Ein Rückenstrecker ist eine einfache isometrische Übung, die die unteren Rückenmuskeln anspricht. Legen Sie sich auf den Boden, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie gebeugt sind. Heben Sie dann den Po vom Boden ab, so dass sich Ihr Rücken in einer Linie mit Ihren Oberschenkeln befindet.

Halten Sie diese Position…

Australische Klimmzüge

Australische Klimmzüge sind eine etwas einfachere Klimmzugübung und eignen sich daher gut für Anfänger. Bei dieser Übung muss die Stange viel tiefer liegen (etwa auf Hüfthöhe).

Positionieren Sie sich unter der Stange, so dass Ihre Füße vor der Stange auf dem Boden stehen und die Stange sich direkt vor Ihren Schultern befindet. Greifen Sie die Stange wie bei einem normalen Klimmzug und ziehen Sie sich hoch, wobei Sie die Füße auf dem Boden lassen. Bei dieser Übung ist der Zugwiderstand geringer.

Klimmzüge hinter dem Nacken

Die Klimmzüge hinter dem Nacken beanspruchen deine Rücken- und Schultermuskeln stärker als normale Klimmzüge, weil du die Bewegung in einem anderen Winkel ausführst.

Halte deinen Kopf nach vorne und bringe deinen Nacken an die Stange.

Around the World Pull-ups

Around the World Pull-ups sind verdammt cool. Sie sind auch schwieriger als normale Klimmzugvarianten. Um diese Übung auszuführen, greifst du die Stange mit einem relativ breiten Griff. Dann ziehst du dich auf einer Seite nach oben, wobei du den Großteil deines Gewichts auf dieser Körperseite hältst.

Wenn du oben angekommen bist, nutzt du den Schwung, um dich auf die andere Seite zu bewegen und dein Gewicht zu verlagern, bevor du wieder nach unten kommst. Dies wird zu einer kreisförmigen Bewegung.

Front Lever Tuck Pull-ups

Front Lever Tuck Pull-ups klingen viel komplizierter als sie wirklich sind. Du greifst die Stange wie gewohnt, ziehst die Knie in den Körper und nutzt deine Kraft, um deinen Körper so zu drehen, dass er parallel zum Boden ist.

Dann ziehst du dich aus dieser Position hoch. Das ist keine leichte Übung, denn sie erfordert viel Rumpfkraft.

Klimmzug halten

Klimmzüge sind eine großartige isometrische Übung, um deine Ausdauer zu verbessern. Ziehen Sie sich einfach hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist, und halten Sie diese Position so lange wie möglich. Dein Rücken wird wahrscheinlich wie verrückt zittern!

Die besten Bodyweight-Übungen für Brust und Trizeps

Reguläre Dips

Reguläre Dips sind eine meiner Lieblingsübungen für den Oberkörper und eignen sich hervorragend, um Brust und Trizeps zu trainieren.

Suche dir ein paar parallele Stangen in Hüfthöhe, hebe deine Beine vom Boden ab und beuge sie. Dann senken Sie sich ab, indem Sie die Arme langsam beugen, bis sie fast einen rechten Winkel bilden, und drücken Sie sich wieder nach oben, indem Sie die Arme strecken.

Reguläre Liegestütze

Reguläre Liegestütze sind eine weitere der wichtigsten Körpergewichtsübungen, und sie werden schnell zu einfach, als dass man sich die Mühe machen würde, sie weiter zu machen. Stellen Sie sich einfach auf den Boden, richten Sie Ihren Körper auf und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und Füße, die schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie die Ellbogen angewinkelt und drücken Sie sich wieder nach oben.

Diamant-Liegestütze

Um Diamant-Liegestütze auszuführen, gehen Sie in eine Liegestützposition, führen Sie die Hände eng zusammen und drehen Sie sie leicht nach innen. Dann spreizen Sie die Beine weiter auseinander und führen den Liegestütz aus. Diese Übung beansprucht den Trizeps stärker als normale Liegestütze.

Bench Dips

Wenn Ihnen normale Dips zu schwer sind, versuchen Sie es mit Bench Dips. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, die Beine gerade vor Ihnen, die Füße auf dem Boden und die Hände flach auf der Bank neben Ihnen.

Heben Sie den Po von der Bank, bewegen Sie die Füße leicht nach vorne und senken Sie dann den Po auf den Boden, bis Ihre Arme einen rechten Winkel bilden. Drücken Sie sich wieder hoch.

Liegestütze mit Klatschen

Liegestütze mit Klatschen sind ideal, um Ihre Brust zu trainieren. Gehen Sie in eine normale Liegestützposition, senken Sie sich ab, aber wenn Sie sich wieder hochdrücken, klatschen Sie schnell die Hände zusammen, bevor Sie wieder nach unten gehen. Sie erfordern viel Kraft und Schnelligkeit.

Breite Liegestütze

Breite Liegestütze trainieren die Brust mehr als normale Liegestütze, genauso wie breite Klimmzüge den Rücken mehr trainieren. Spreize deine beiden Hände 6-8 Zentimeter weiter auseinander und führe dann einen Liegestütz wie gewohnt aus.

Liegestütze in der Neigung

Liegestütze in der Neigung sind die einfachste der Variationen in diesem Abschnitt. Sie sind wie normale Liegestütze, nur dass deine Hände auf einer Unterlage wie einem Tisch liegen. Dein Körper ist immer noch gerade, aber weil er in einem kleineren Winkel steht, lastet weniger Widerstand auf deinem Oberkörper, und mehr Gewicht ruht auf deinen Füßen.

Spiderman-Liegestütze

Spiderman-Liegestütze heißen so, weil Spiderman so aussieht, wenn er eine Wand hochklettert. Nimm eine normale Liegestützposition ein, strecke dann einen Arm weiter vor dich, und während du nach unten gehst, hebst du das andere Bein vom Boden ab und beugst es in einem rechten Winkel.

Dann gehst du zurück in die Ausgangsposition und wechselst die Seiten.

Straight Bar Dips

Straight Bar Dips werden an der gleichen Stange ausgeführt, an der du auch Klimmzüge machst. Stellen Sie sicher, dass Sie über die Stange und auf die Stange steigen können. Halten Sie die Hände schulterbreit auseinander und senken Sie Ihre Brust auf die Stange, wie Sie es normalerweise tun würden, und drücken Sie sich dann wieder hoch.

Diese Variante ist schwieriger, weil Sie die Stange so greifen müssen.

Einarmige Liegestütze

Jeder möchte einen Satz einarmiger Liegestütze machen können. Um diese Übung zu erleichtern, können Sie Ihre Beine weiter auseinander spreizen, um den Widerstand zu verringern. Sie können auch Ihren anderen Arm weit vom Körper entfernt auf den Boden legen, um sich etwas mehr abzustützen.

Die besten Bodyweight-Übungen für Ihre Schultern

Liegestütze im Handstand

Liegestütze im Handstand sind sehr schwer zu perfektionieren, aber mit Hilfe verschiedener Progressionsübungen kann die Lernkurve verkürzt werden. Sie erfordern viel Gleichgewicht und eine Menge Kraft für den Oberkörper.

Wenn du in der Handstandposition bist, senke dich langsam ab und drücke dich wieder hoch. Nimm eine Wand zur Hilfe, wenn du dir Sorgen um dein Gleichgewicht machst.

Liegestütze

Liegestütze sind eine der einfachsten Übungen für deine Schultern. Bei dieser Übung musst du dich auf deine Hände und Füße stellen, wobei dein Po in der Luft ist (umgekehrte V-Position).

Halte deine Arme in einer Linie mit deinem Rücken, so dass das Gewicht über deinen Schultern liegt, dann beuge deine Ellbogen und senke dich ab, bis dein Kopf den Boden berührt, und drücke dich wieder nach oben.

Hindu-Liegestütze

Hindu-Liegestütze sind Hecht-Liegestütze mit einem zusätzlichen Element am Ende. Nimm wieder die umgekehrte V-Position ein, aber sobald du dich senkst, tust du so, als würdest du dich unter etwas hindurchbewegen, indem du dich nach vorne bewegst und dich mit der Schulter vor den Armen wieder nach oben drückst.

Deine Brust wird vor den Armen nach außen gedrückt, dann kehrst du den Moment einfach um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

T-Bar Liegestütze

Die T-Bar Liegestütze werden mit einer Stange ausgeführt, die niedriger als Hüfthöhe ist. Stellen Sie sich hin, greifen Sie die Stange und bewegen Sie die Beine nach hinten, sodass Sie einen Winkel bilden. Lassen Sie den Kopf beim Absenken auf die Stange eingezogen, aber tauchen Sie den Kopf unter die Stange, so dass die Schulterblätter die Unterseite der Stange berühren.

Drücken Sie sich dann wieder hoch. Der zusätzliche Widerstand wird hier durch die Ausführung einer Bewegung mit einem höheren Bewegungsumfang erzeugt.

Pseudo-Liegestütze

Pseudo-Liegestütze sind im Grunde genommen normale Liegestütze, nur dass die Hände in die andere Richtung gedreht sind, so dass die Finger von Ihnen weg zeigen. Die Art und Weise, wie die Hände positioniert sind, belastet die Schultern stärker.

Auch die Handgelenke werden stärker beansprucht, daher sollten Sie sich vorher aufwärmen.

Helikopter

Helikopter sollten vorsichtig ausgeführt werden, da überstürzte Übungen zu Schulterverletzungen führen können. Bringen Sie sich in eine Position, als ob Sie gerade einen einarmigen Liegestütz machen würden. Halten Sie die Beine weit gespreizt und einen Arm gerade unter der Schulter.

Halten Sie die andere Hand am Hinterkopf und drehen Sie den Körper so, dass der Ellbogen zum Himmel zeigt. Dann drehst du dich wieder nach unten und berührst mit dem Ellenbogen auch den geerdeten Arm. Das ist eine einzige Wiederholung. Fahren Sie damit fort und wechseln Sie dann die Arme.

Einarmiger Plank

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie den einarmigen Plank ausführen können: entweder mit gestrecktem Arm und flacher Hand auf dem Boden oder mit gebeugtem Arm und Unterarm auf dem Boden.

Es ist genau so, wie du normalerweise eine Planke machen würdest, aber mit einem Arm, der sich vom Boden abhebt und vor dir angehoben ist.

Liegestütze in der Neigung

Erinnerst du dich, dass wir weiter oben im Artikel Liegestütze in der Neigung erwähnt haben? Liegestütze in Schräglage sind das Gegenteil davon (deine Hände sind auf dem Boden und deine Füße auf einem Objekt, das ungefähr auf Hüfthöhe ist).

Da du nach unten schaust, wird dein Oberkörper stärker belastet als bei normalen Liegestützen.

Koreanische Dips

Koreanische Dips sind den Dips mit gerader Stange sehr ähnlich, allerdings liegt die Stange in diesem Fall hinter dir. Suchen Sie sich also eine gerade Stange, stellen Sie sich davor, greifen Sie die Stange und führen Sie die Dips wie gewohnt aus.

Alternate Push-up Hold

Dies ist eine Übung, die ich gerne am Ende meines Trainings gemacht habe, als meine Schultern noch nicht so stark waren.

Starten Sie in der Pike-Liegestütz-Position, mit gestreckten Armen. Halten Sie diese Position 15-20 Sekunden lang, gehen Sie dann in eine normale Liegestützposition über und halten Sie diese ebenso lange. Die letzte Position ist die, die Sie am Ende eines Hindu-Liegestützes einnehmen würden, ohne dass die Brust vor den Armen liegt.

Die besten Bodyweight-Übungen für Ihre Beine

Squats

Jeder liebt Squats, aber sie können sehr einfach werden, wenn es keinen anderen Widerstand gibt. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, können Sie unten härtere Variationen ausprobieren oder eine Gewichtsweste verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.

Lunges

Lunges bestehen einfach darin, einen Fuß nach vorne zu setzen, das Knie zu beugen, bis es einen rechten Winkel bildet, und sich dann wieder nach oben zu drücken. Ausfallschritte sind eine weitere relativ einfache Übung, die man am besten mit einer Gewichtsweste oder als konstante Bewegung ausführt. Anstatt sich vor der Wiederholung in die Ausgangsposition zurückzubewegen.

Pistol Squats

Jetzt geht’s los!

Pistol Squats sind Kniebeugen auf einem Bein. Sie erfordern viel Gleichgewicht und Flexibilität, sind aber perfekt für alle, denen normale Kniebeugen zu leicht sind. Benutzen Sie eine Fläche in Ihrer Nähe, um das Gleichgewicht zu halten und sich an die Bewegung zu gewöhnen.

Sprunghocken

Sprunghocken dürfen in einem Fettverbrennungsprogramm nicht fehlen. Führen Sie sie wie eine normale Kniebeuge aus, aber auf dem Weg zurück nach oben machen Sie einen kleinen Sprung und halten dabei die Beine gerade. Wenn du landest, gehst du geradewegs in die nächste Kniebeuge über.

Einbeinige Rückenstreckung

Erinnerst du dich, dass ich vorhin die Rückenstreckung erwähnt habe? Bei dieser Übung liegt man auf dem Rücken mit gebeugten Knien und hebt dann den Po vom Boden ab. Das ist die gleiche Übung, nur dass du eines deiner Beine in die Luft hebst.

Wall Sit

Wall Sits sind eine großartige Isolation, um deine Oberschenkel zu trainieren. Suchen Sie sich einfach eine Wand, lehnen Sie sich mit dem Rücken dagegen und gehen Sie nach unten, sodass Ihre Beine einen rechten Winkel bilden. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.

Weite Kniebeugen

Weite Kniebeugen sind normale Kniebeugen, bei denen die Füße weiter auseinander stehen, um etwas mehr Widerstand zu erzeugen. Das macht die Übung etwas schwieriger für dich.

Einbeiniges Kreuzheben

Beim einbeinigen Kreuzheben balancierst du auf einem Bein und hältst ein Gewicht in der gleichen Hand. Senken Sie das Gewicht auf den Boden und heben Sie gleichzeitig das andere Bein vom Boden ab. Dann drückt man sich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wadenheben

Wadenheben wird ausgeführt, indem man einfach eine Stufe oder einen Vorsprung auf dem Boden sucht und die Fußballen darauf stellt. Heben Sie Ihre Füße mit keinem anderen Körperteil an und drücken Sie Ihre Waden zusammen.

Für maximalen Widerstand machen Sie das am besten auf einem Bein.

Die besten Bodyweight-Übungen für Ihren Rumpf

Bear Crawl

Bear Crawls trainieren Ihre Rumpf-, Rücken- und Armmuskeln enorm. Nimm eine Krabbelposition ein, mit den Knien vom Boden weg, und während du deine linke Hand nach vorne bewegst, bewegst du auch dein rechtes Bein nach vorne.

Dann wechselst du und hältst die Abwechslung aufrecht, bis du einfach nicht mehr weiter kannst.

Libellen

Libellen werden ausgeführt, indem du dich auf den Rücken legst, deine Beine hochhebst und dann deine Hüften, so dass das meiste Gewicht auf deinen Schultern liegt. Durch den Winkel, in dem du deinen Körper anhebst, wird deine Körpermitte unglaublich stark beansprucht.

Hanging Leg Raises

Um hängende Beinheben auszuführen, suchst du dir eine Klimmzugstange und hängst dich daran auf, dann schwingst du deine Beine hoch und versuchst, die Stange mit ihnen zu berühren. Dies ist eine weitere großartige Übung für die Körpermitte.

Bicycle Crunches

Liegen Sie auf dem Boden und verschränken Sie die Hände hinter Ihrem Kopf. Bringen Sie ein Knie zur Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihr gegenüberliegender Ellbogen dieses Knie berührt, dann wechseln Sie.

Halten Sie Ihr anderes Bein gerade vor sich und erhöht. Wenn du es auf dem Boden lässt, ist die Übung viel zu einfach.

Reverse Crunch

Bei einem Reverse Crunch legst du dich auf den Boden, ziehst die Knie in den Bauch und hebst den Po vom Boden ab, um dich dann wieder abzusenken.

Side Plank

Die Side Plank ist wahrscheinlich eine der besten Übungen, um deine Bauchmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie den Unterarm direkt unter der Schulter auf den Boden und heben Sie dann die Hüfte vom Boden ab. Halten Sie diese Position und wechseln Sie die Seite.

V-Ups

Legen Sie sich auf den Boden und machen Sie einen V-Crunch, indem Sie die Beine gerade anheben und den Oberkörper ebenfalls anheben, bis Sie eine V-Form erreichen.

Flutter Kicks

Flutter Kicks können entweder an einer Stange hängend, mit Dip-Stangen oder auf dem Boden ausgeführt werden. Kicken Sie abwechselnd jedes Bein in die Luft, aber lassen Sie die Beine auf dem Rückweg nicht den Boden berühren.

Diese Übung wird viel schwieriger, wenn Sie eine Stange verwenden.

Bergsteiger

Bergsteiger werden ausgeführt, indem Sie sich in eine Liegestützposition begeben, mit gestreckten Armen und etwas weiter auseinander. Dann heben Sie die Knie nacheinander schnell zur Brust hoch.