Wenn man mit einem Muskelaufbauprogramm beginnt, ist der Bizeps einer der wichtigsten Körperteile, auf den viele Menschen ein großes Augenmerk legen wollen. Der Bizeps ist in der Regel eine Muskelgruppe, die von anderen stark beachtet wird. Wenn du also gut entwickelte Arme hast, wissen die Leute, dass du an der Spitze deines Trainingsspiels stehst.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass der Trizepsmuskel in Wirklichkeit einen sehr großen Teil des Arms ausmacht, also darfst du deine Trizepsarbeit auch nicht vernachlässigen, was dir dann die perfekte Balance dessen gibt, was du brauchst, um optimale Ergebnisse zu sehen.
Wenn du auf maximale Größe abzielst, ist ein weiterer wichtiger Punkt zu beachten, dass schweres Heben als Priorität gesetzt werden muss. Da der Aufbau von mehr Größe eine Kombination aus schwerem Übergewicht, ausreichendem Volumen und reichlich Kalorien ist, ist es eine kluge Entscheidung, sich auf Übungen zu konzentrieren, die es Ihnen ermöglichen, ein möglichst schweres Gewicht zu heben.
In der Regel sind dies für die meisten Menschen Übungen wie Rudern und Lat-Pulldowns, die beide auch die Bizepsmuskeln ansprechen. Wenn du diese Übungen regelmäßig in dein Trainingsprogramm aufnimmst und dann noch andere Übungen hinzufügst, die speziell auf die Bizepsmuskeln abzielen, bist du auf dem besten Weg, die besten Arme zu entwickeln, die du haben kannst.
Hier sind die fünf besten Übungen, die sich auf den Bizeps konzentrieren, die du nach deinen Reihen und Pulldowns hinzufügen kannst.
Übung 1: Langhantel-Curl
Langhantel-Curl
Die erste Bizeps-Übung, die Sie ausführen sollten, sind Langhantel-Bizeps-Curls, mit denen Sie den Bizeps mit einem schweren Gewicht überlasten können. Die meisten Trainierenden sind etwas stärker, wenn sie eine Langhantel heben, als wenn sie einen Satz Kurzhanteln heben, daher ist dies eine großartige Übung für eine maximale Kraftentwicklung.
Wenn Sie diese Übung ausführen, sollten Sie sich vor allem darauf konzentrieren, dass Sie das Bewegungsmuster nicht abkürzen und dass Sie nicht zulassen, dass der Schwung Sie dazu bringt, sich nach hinten zu lehnen, während Sie das Gewicht nach oben heben.
Das ist einer der häufigsten Fehler bei dieser Übung – der Schwung macht mehr Arbeit als Ihre Muskeln. Wenn Sie die Übung langsam und kontrolliert ausführen, sollte sich die Wahrscheinlichkeit, dass dies passiert, deutlich verringern und Sie können eine höhere Intensität tief in den Muskelfasern platzieren.
Übung 2: Schräg liegende Kurzhantel-Curls
Schräg liegende Kurzhantel-Curls
Die zweite Übung, die Sie hinzufügen sollten, sind schräg liegende Kurzhantel-Curls. Diese Übung ist eine der besten, um das Schwungproblem zu vermeiden, das wir gerade besprochen haben, da sie die Bewegung des Rückens im Wesentlichen einschränkt.
Bei dieser Übung werden Sie die maximale Spannung auf dem Bizepsmuskelbauch spüren, also seien Sie nicht überrascht, wenn das Gewicht etwas niedriger ist. Solange Sie sich anstrengen, können Sie mit einem niedrigeren Gewicht und unter Beibehaltung der richtigen Form gute Ergebnisse erzielen.
Übung 3: Bizeps-Kabelcurl im Stehen
Bizeps-Kabelcurl im Stehen
Wenn Sie die tief liegenden Muskelfasern ansprechen wollen, sind Kabelcurls eine gute Wahl. Da das Bewegungsmuster bei dieser Bewegung aufgrund der konstanten Spannung des Kabels weniger stabil ist, werden bei der Ausführung der Übung alle Stabilisierungsmuskeln rund um den Bizeps beansprucht.
Für die Ausführung der Kabelcurls können Sie eine Reihe verschiedener Geräte verwenden, darunter ein Seil, eine gerade Stange oder rotierende Kabelgriffe, mit denen Sie jeweils nur einen Arm trainieren können.
Übung 4: Kreuzheben mit umgekehrtem Griff
Kreuzheben mit umgekehrtem Griff
Nachdem Sie die normalen geraden Reihen in Ihr Programm aufgenommen haben, können Sie auch Kreuzheben mit umgekehrtem Griff in Betracht ziehen. Diese beanspruchen die Bizepsmuskeln etwas stärker als die geraden Reihen und sind daher eine bessere Übung, um den Bizeps gezielt zu trainieren.
Abhängig davon, welche Muskelgruppe Sie beim Heranführen der Gewichte an den Körper anzusprechen gedenken (den Bizeps oder den Rücken), wird sich auch dies auf die Art des Muskelreizes auswirken.
Übung 5: Konzentrationscurl
Die letzte der Übungen, die Sie in Betracht ziehen sollten, um Ihren Bizeps zum Wachstum zu bringen, sind Konzentrationscurls. Wenn sie im Sitzen ausgeführt werden, wird auch hier der Schwung bei der Ausführung der Übung begrenzt und der Schwerpunkt liegt ganz auf dem Bizepsmuskel.
Konzentrationscurl
Bei Konzentrationscurls kommen keine Hilfsmuskeln zum Einsatz (wenn sie richtig ausgeführt werden), daher eignet sich diese Übung gut für das Ende des Trainings, wenn Sie den Bizeps wirklich fertig machen und vollständig auslasten wollen.
