Die 10 besten Bankdrück-Variationen | OPEX Fitness

Das Bankdrücken ist eine der wirkungsvollsten Pressbewegungen, die Sie einem Kunden vorschreiben können. Egal, ob Ihr Kunde ein Powerlifter, Gewichtheber, Leistungssportler oder einfach nur auf der Suche nach einer Verbesserung seiner allgemeinen körperlichen Fähigkeiten ist, das Bankdrücken ist ein mächtiges Werkzeug, das die Leistung auf jedem Fitnessniveau verbessern kann.

Das Bankdrücken ist die einzige Übung, die mehrere vordere und hintere Muskeln anspricht. Die Brustmuskeln, der Trizeps, die Finger und das Schulterblatt werden bei dieser Übung angesprochen, was Ihnen den größten Nutzen bringt, wenn Sie darauf hinarbeiten, die absolute Kraft oder die Magermasse des Oberkörpers eines Kunden zu verbessern.

Diese Übung kann mit Langhanteln, Kurzhanteln oder speziellen Hanteln durchgeführt werden, und zwar in verschiedenen Belastungswinkeln, um eine robuste Oberkörperkette aufzubauen. Wenn Sie die verschiedenen Variationen dieser Bewegung verwenden, können Sie Ihre Trainingsprogramme einfach und effektiv halten und eine konsistente positive Anpassung für Ihre Kunden schaffen.

Nachfolgend finden Sie die 10 besten Variationen des Bankdrückens, die Sie Ihren Kunden auf jedem Niveau vorschreiben können.

Die 10 besten Bankdrück-Variationen

1) Langhantel-Bankdrücken

Wie geht’s:

Der Kunde beginnt in Rückenlage mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Der Griff befindet sich etwas außerhalb der Schultern. Die Hantelstange wird langsam bis zum Ansatz der Brust gesenkt, ohne dass die Stange gegriffen wird. Um die Bewegung zu beenden, stoßen sie sich ab, bis ihre Arme eine vollständig gestreckte Position erreicht haben.

2) Close Grip Barbell Bench Press

So geht’s:

Der Kunde beginnt in Rückenlage mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Der Griff befindet sich leicht innen an den Schultern. Die Hantelstange wird langsam bis zum Ansatz der Brust gesenkt, ohne dass die Stange gegriffen wird. Um die Bewegung zu beenden, stoßen sie sich ab, bis ihre Arme eine vollständig gestreckte Position erreicht haben.

3) Langhantel-Bankdrücken mit breitem Griff

So geht’s:

Der Trainierende beginnt in Rückenlage mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Der Griff befindet sich drei Zentimeter außerhalb der Schultern. Die Hantelstange wird langsam bis zum Ansatz der Brust gesenkt, wobei die Stange nicht geklemmt ist. Um die Bewegung zu beenden, stoßen sie sich ab, bis ihre Arme eine vollständig ausgestreckte Position erreicht haben.

4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS

So wird’s gemacht:

Der Kunde beginnt auf der Kante einer Bank liegend, die Füße unter den Knien gestapelt. Unter isometrischer Anspannung der Gesäßmuskeln und der Körpermitte senkt der Klient die Hanteln bis zum Brustansatz. Um die Bewegung zu beenden, stoßen sie sich ab, bis sich beide Arme in einer vollständig gestreckten Position befinden.

5) Abwechselndes Kurzhantel-Bankdrücken

So geht’s:

Der Kunde beginnt in Rückenlage mit beiden Füßen auf dem Boden. Die Kurzhanteln werden senkrecht zum Körper gehalten. Eine Hantel wird auf der Brust gehalten, während die andere Hantel in eine vollständig gestreckte Position gedrückt und dann wieder gesenkt wird. Sie wechseln dieses Muster pro Wiederholung ab.

6) Schräges Langhantel-Bankdrücken

So geht’s:

Mit einer Bank, die in einem 45-Grad-Winkel aufgestellt ist, beginnt der Kunde in Rückenlage, wobei beide Füße flach auf dem Boden stehen. Die Griffe werden schulterbreit auseinander platziert. Die Hantelstange wird langsam bis zum Ansatz der Brust gesenkt, ohne dass die Stange festgehalten wird. Um die Bewegung zu beenden, stoßen sie sich ab, bis ihre Arme eine vollständig gestreckte Position erreicht haben.

7) Ein und ein Viertel Schrägbankdrücken mit Langhantel

So wird’s gemacht:

Der Trainierende beginnt in Rückenlage mit beiden Füßen flach auf dem Boden, die Bank steht in einem 45-Grad-Winkel. Die Griffe werden schulterbreit auseinander platziert. Die Hantelstange wird langsam bis zum Ansatz der Brust gesenkt, ohne dass die Stange gegriffen wird. Dann drückt man die Hantel ein Viertel nach oben, dann wieder nach unten zur Brust und drückt sie weg, bis die Arme gestreckt sind.

8) Top-Down Alternating Incline Dumbbell Bench Press

So geht’s:

Bei einer Bank, die in einem 45-Grad-Winkel aufgestellt ist, beginnt der Trainierende in Rückenlage mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Die Hanteln werden senkrecht zum Körper gehalten. Eine Hantel wird in der oberen, gestreckten Position gehalten, während der andere Arm gesenkt und dann in eine vollständig gestreckte Position gedrückt wird. Sie wechseln dieses Muster pro Wiederholung ab.

9) Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff

So geht’s:

Der Kunde beginnt in Rückenlage mit beiden Füßen auf dem Boden. Er hält die Hanteln parallel zum Körper und senkt sie bis zur Basis der Brust. Um die Bewegung zu beenden, stößt er sich ab, bis sich beide Arme in einer vollständig gestreckten Position befinden.

10) Incline Dumbbell Crush Press

So geht’s:

Auf einer Bank, die in einem 45-Grad-Winkel steht, beginnt der Kunde in Rückenlage mit beiden Füßen auf dem Boden. Die Kurzhanteln werden parallel zum Körper zusammengepresst und bis zum Brustansatz abgesenkt. Um die Bewegung zu beenden, stoßen sie sich ab, bis sich beide Arme in einer vollständig gestreckten Position befinden.

Wenn Sie die allgemeinen Pressfähigkeiten Ihrer Kunden verbessern, ihre Leistung in anderen Hebungen wie dem Reißen und Stoßen steigern oder Muskelwachstum erzeugen wollen, ist das Bankdrücken eine grundlegende Bewegung, die Sie in Ihre Trainingsprogramme einbauen sollten.

Die Verwendung der verschiedenen oben beschriebenen Variationen wird Sie und Ihre Kunden davor bewahren, auf Plateaus zu stoßen, und wird langfristige Erfolge in der maximalen Druckausübung Ihrer Kunden schaffen.

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