Psst! Hey du. Ja, du, im Kraftraum. Du arbeitest vielleicht hart, aber ich wette, du schöpfst nicht dein volles Potenzial aus – oder siehst nicht die Ergebnisse, die du sehen solltest. Das liegt daran, dass das Gerät, an dem Sie trainieren (oder die Technik, die man Ihnen beigebracht hat, oder die Routine, der Sie verfallen sind), nicht wirklich das ist, was es zu sein verspricht. Um Ihnen einige bessere Möglichkeiten zur Kräftigung und Konditionierung vorzuschlagen, haben wir mit den Personal Trainern Tom Holland und Lance Cummings gesprochen – zwei Jungs, die sowohl Indoor- als auch Outdoor-Elitesportler trainieren und in ihrem Leben schon viele ineffiziente, überbewertete oder sogar regelrecht gefährliche Übungen gesehen haben. Im Folgenden erfahren Sie, was sie diesen Leuten im Fitnessstudio gerne sagen würden und welche Übungen sie ihnen stattdessen vorschreiben würden.
Hüftabduktions-/Adduktionsmaschinen
Die meisten Maschinen, bei denen man (a) sitzt und (b) nur eine Muskelgruppe trainiert, sind es nicht wert, dass man sich mit ihnen beschäftigt, sagt Tom Holland, ein Trainingsphysiologe und Chief Fitness Officer der in Austin ansässigen Motility Training, LLC. „Sie können für Anfänger hilfreich sein, um die Muskeln zu stärken, aber dann sollte man sich ziemlich schnell von den Geräten entfernen“, sagt er. Und warum? Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Körpermitte zu entspannen, was zu schwachen Bauchmuskeln, schlechter Haltung und unnatürlicher Belastung anderer Muskelgruppen führt – und es handelt sich in der Regel um ungünstige Bewegungen, die wir im wirklichen Leben (oder sogar in anderen Sportarten) nie ausführen.
Versuchen Sie es stattdessen: Abduktion und Adduktion der Hüfte im Stehen. Stellen Sie sich neben eine Kabelmaschine und schnallen Sie die Knöchelmanschette um den Knöchel, der am weitesten von der Maschine entfernt ist. (Sie können auch ein breites, flaches Widerstandsband um einen feststehenden Pfosten binden und den Knöchel durch die Schlaufe ziehen.) Stellen Sie sich auf das gegenüberliegende Bein und heben Sie das mit der Manschette versehene Bein gerade zur Seite, um die Abduktion durchzuführen, wobei das Kabel als Widerstand dient. Wechseln Sie für die Adduktion die Beine oder drehen Sie Ihren Körper so, dass sich die Manschette an dem Knöchel befindet, der dem Gerät am nächsten ist, und führen Sie das angehobene Bein über Ihren Körper. Obwohl Sie bei dieser Variante jeweils nur eine Hüfte bewegen, trainieren Sie gleichzeitig Ihre Körpermitte und weitere Muskeln in den Beinen, sagt Holland.
Beinstreckmaschine
Die sitzende Beinstreck- oder Kniestreckmaschine hat ähnliche Probleme, sagt Lance Cummings, Trainingsleiter bei SEALFit (einem Trainingszentrum mit ehemaligen Navy SEALS) in Encinitas, Kalifornien; man vergisst zu leicht, gerade zu sitzen und die Körpermitte anzusprechen. Außerdem fügt er hinzu: „Alles, was Sie in eine Maschine setzt, schränkt Ihren Bewegungsspielraum und Ihre Mobilität ein.“ Eine Studie der Mayo Clinic hat ergeben, dass die Beinstreckmaschine das Kreuzband unnötig belastet, was für Sportler, die ihre Knie ohnehin schon stark beanspruchen, besonders riskant sein kann.
Versuchen Sie es stattdessen: Freistehende Kniebeugen und Ausfallschritte. In der gleichen Studie der Mayo Clinic wurde festgestellt, dass Kniebeugen die Gelenke weniger belasten und die Quads besser stärken. Die Forscher stellten fest, dass „kinetische Übungen mit geschlossener Kette“, bei denen der Fuß fest auf dem Boden steht und sich alle Gelenke gemeinsam bewegen, sicherer sind als „Übungen mit offener Kette“, bei denen der Fuß frei hängt und sich Fuß-, Knie- und Hüftgelenke unabhängig voneinander bewegen.
Smith Machine
Mit dieser Maschine kann man mit einer beschwerten Stange in die Hocke gehen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie einem beim Gehen auf den Kopf fällt (man kann sie jederzeit sichern, wenn sie zu schwer wird). Eine Studie der University of Saskatchewan hat jedoch ergeben, dass Kniebeugen mit freien Gewichten die Muskelaktivität um 43 % stärker steigern als die an der Smith-Maschine ausgeführten. Die feste Schiene, auf der die Hantelstange läuft, zwingt Sie in eine ungünstige Position, sagt Cummings, so dass Sie die Stange nur gerade nach oben und unten bewegen können, anstatt ein natürlicheres Abwärts- und Zurückgehen, wenn Sie Ihre Knie beugen.
Versuchen Sie es stattdessen: Drehen Sie einen Reifen. Sicher, Sie können auch Kniebeugen mit freien Gewichten machen, aber für ein noch funktionelleres Ganzkörpertraining schlägt Cummings vor, das Fitnessstudio zu verlassen. „Nehmen Sie einen Reifen und drehen Sie ihn 20 Mal um“, sagt er. „Das trainiert nicht nur Ihre Beine, sondern auch Ihren unteren Rücken, Ihre Arme und Ihre Körpermitte.“
Kipp-Klimmzüge
Eine weitere Übung, die für die Rotatorenmanschette tödlich sein kann, ist laut Cummings der Kipp-Klimmzug – eine Übung, bei der man an der Klimmzugstange schwingt oder tritt, um genügend Schwung zu bekommen, um sich hochzuziehen. Er wird häufig von Anfängern verwendet, die sich zu vollen Klimmzügen hocharbeiten (oder von allen, die sich selbst ausgebrannt haben und zu müde sind, um die Klimmzüge ohne Hilfe fortzusetzen), aber Cummings macht sich Sorgen wegen der Verletzungsgefahr und der nachlässigen Technik. „Sobald Ihre Form nachlässt, ist es an der Zeit, zu einer anderen Bewegung überzugehen oder von der Stange herunterzukommen und sich auszuruhen, bis Sie mehr qualitativ hochwertige Wiederholungen machen können.“
Versuchen Sie es stattdessen: Assistierte Klimmzüge mit Bändern. Wenn du keine vollständigen Klimmzüge machen kannst, ohne dich zu sehr an der Stange zu winden, kannst du ein Widerstandsband verwenden, um es einfacher zu machen. Wickeln Sie das Band um die Klimmzugstange, um es zu fixieren, und stellen Sie Ihre Füße in das gegenüberliegende Ende, so dass es Ihnen hilft, sich hochzuziehen.
Crunches
„Sie würden keine Bizepscurls machen, die nur zur Hälfte ausgeführt werden, und erwarten, dass sich die Muskeln voll entwickeln, warum sollten Sie also Crunches machen, die nur die Hälfte des Bewegungsbereichs Ihrer Bauchmuskeln nutzen, und erwarten, dass sich die Bauchmuskeln voll entwickeln?“, sagt Cummings. Crunches stärken die mittleren Bauchmuskeln, fügt er hinzu, aber die oberen und unteren Muskeln werden nicht beansprucht – und bleiben daher unverändert.
Versuchen Sie es stattdessen: Sit-ups auf einem Stabilitätsball. Setzen Sie sich auf einen großen Stabilitätsball und gehen Sie gerade so weit nach vorn, dass Ihre Schultern, Ihr Rücken und Ihr Steißbein beim Zurücklehnen über die Oberseite des Balls gestützt werden. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und kippen Sie das Kinn leicht nach unten, während Sie eine Crunching-/Sit-up-Bewegung ausführen, bei der Sie sich zusammenrollen, bis nur noch Ihr oberer Rücken den Ball berührt. Lösen Sie sich langsam von der Kugel und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Da Sie sich etwas mehr zurücklehnen als auf dem Boden, vergrößert diese Bewegung Ihren Bewegungsradius, sagt Cummings – und auch den Bereich der Muskeln, die Sie während der Bewegung beanspruchen.
Russian Twist
„Das ist eine gute Bewegung, aber die meisten Leute machen sie nicht richtig“, sagt Holland. „Sie setzen sich hin, lehnen sich zurück und klopfen einen Medizinball von einer Seite zur anderen, aber im Grunde machen sie nur eine Armbewegung daraus und sonst nichts.“ Die Bewegung sollte so ausgeführt werden, dass der Ball gerade nach vorne gehalten wird und kleine Drehungen aus der Körpermitte kommen. Aber selbst wer mit der korrekten Ausführung beginnt, kann leicht faul werden und in schlechte Gewohnheiten zurückfallen, sagt er.
Versuchen Sie es stattdessen: Seitliche Planke mit Rotation. „Die Planke ist eine fantastische Bewegung, die die meisten Menschen korrekt ausführen können“, sagt Holland. Um sie dem Russian Twist ähnlicher zu machen, fügen Sie seitliche Planken auf beiden Seiten hinzu, komplett mit einer Drehung wie beim Einfädeln der Nadel“. Aus der seitlichen Plank-Position mit dem oberen Arm in der Luft bringen Sie den ausgestreckten Arm nach unten und stecken ihn unter Ihren Körper, während Sie sich nach vorne drehen, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist und Ihr Arm unter der Brust schwebt. Drehen Sie sich zurück in die seitliche Planke und heben Sie den Arm wieder nach oben, dann wiederholen Sie die Übung mehrmals auf beiden Seiten.
Kraftübungen im Stehen auf einem Bosu
„Ich sehe das oft im Fitnessstudio: Jemand steht auf einem Bosu-Ball und macht Kurzhantel-Curls“, sagt Holland. Bewegungen, die mehr als einen Körperteil beanspruchen, sind im Allgemeinen eine gute Sache, erklärt er – es sei denn, eine Komponente hebt die andere auf oder sabotiert sie. „Sicher, Sie aktivieren Ihre Körpermitte, wenn Sie auf dem Bosu stehen, aber dann sind Sie unsicher und wackelig, und Sie können mit Ihrem Bizeps nicht so viel heben.“
Versuchen Sie es stattdessen: Bizepscurls und Gleichgewichtsübungen – getrennt voneinander. „Es ist besser, wenn Sie jeden Teil davon unabhängig voneinander angehen“, sagt Holland. „Wenn Sie Ihre Arme stärken wollen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Arme und machen Sie Bizepscurls auf festem Boden.“ Wenn Sie die richtige Form und Technik beherrschen, sollten Sie bereits Ihre Körpermitte mit einbeziehen, fügt er hinzu. Heben Sie sich die intensiveren Balanceakte für den Yogakurs auf – oder zumindest für eine Zeit, in der Sie nicht versuchen, mit schweren, potenziell gefährlichen Hanteln in jeder Hand zu jonglieren.
Glute Kickback
Diese Bewegung, die oft als „Donkey Kick“ oder „Butt Blaster“ bezeichnet wird, nährt den Mythos, dass man Fett nur an einem Körperteil „abbauen“ kann, sagt Holland. „Mehr Frauen benutzen dieses Gerät, aber ich sehe auch Männer, die denken, dass sie damit ihre Gesäßmuskeln straffen und Fettablagerungen am Hintern reduzieren können, aber das funktioniert einfach nicht“, sagt er. Bei dieser Übung stützt man sich auf die Unterarme und ein Knie, während man das andere Bein hinter sich nach oben und nach hinten kickt und gegen eine beschwerte Plattform drückt.
Versuchen Sie es stattdessen: Step ups. „Wenn Sie im Freien trainieren wollen, nehmen Sie eine Bank und steigen Sie 15 oder 20 Mal mit einem Bein darauf, dann wechseln Sie zum anderen Bein“, sagt Holland. „Das ist eine viel natürlichere Bewegung, die auch in der realen Welt vorkommt, und sie stärkt das gesamte Bein, anstatt nur eine Muskelgruppe anzusprechen.“
Barbell Deadlift
„Das ist eine weitere großartige Bewegung, die sehr effektiv sein kann, aber für die meisten Leute zu fortgeschritten ist“, sagt Holland und bezieht sich dabei auf das Beugen der Knie, um eine (normalerweise sehr schwere) Langhantel vom Boden auf etwa Hüfthöhe zu heben. „Die meisten Trainer bringen es nicht einmal richtig bei. Es ist sehr risikoreich und es ist viel einfacher, sich zu verletzen, als es richtig zu machen.“ (Zwei häufige Fehler sind laut dem American Council on Exercise: Zu starkes Durchbiegen des Rückens beim Heben und Senken und kein gemeinsames Heben und Senken von Hüfte und Schultern.)
Versuchen Sie es stattdessen: Einbeiniger Bodenkontakt. Balancieren Sie auf einem Bein mit leicht gebeugtem Standbein und beugen Sie sich in der Hüfte, bis Sie den Boden mit den Fingerspitzen berühren können – 10 bis 15 Mal pro Bein. „Das können Sie drinnen oder draußen machen, und es ist viel sicherer“, sagt Holland. „Sie belasten Ihre Wirbelsäule nicht, trainieren Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination, aktivieren Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur – das ist sehr funktionell. Möchten Sie mehr Gewicht machen? Nehmen Sie eine Kurzhantel oder einen Medizinball, aber nichts zu Schweres. „Es geht darum, die Bewegung zu verlangsamen und die Muskeln zu beanspruchen, anstatt sie mit Gewicht zu belasten und Rückenprobleme zu fördern.“
Tabata-Training
Dieses Schlagwort macht in der Welt des hochintensiven Intervalltrainings Furore: Im Wesentlichen handelt es sich um eine Art von Training, bei dem 20 Sekunden lang intensiv trainiert wird, gefolgt von 10 Sekunden Pause, was achtmal für insgesamt vier Minuten wiederholt wird. In einer Studie der Auburn University aus dem Jahr 2013 wurde festgestellt, dass Tabata 13,5 Kalorien pro Minute verbrennt und die Stoffwechselrate einer Person danach eine halbe Stunde lang verdoppelt. Das Problem, sagt Holland, ist, dass die meisten Menschen während dieser 20-Sekunden-Intervalle nicht hart genug arbeiten: „Die Fitnessstudios haben das Training verwässert, so dass es nicht mehr intensiv genug ist, wenn sie es in einen Fitnesskurs einbauen“, sagt er. „Sie müssen über 100 Prozent Ihrer VO2-Maximalleistung hinausgehen und wirklich alles geben, um diese Art von Ergebnissen zu erzielen.“
Versuchen Sie es stattdessen: Mischen Sie verschiedene Routinen. Tabata lässt sich gut in ein längeres Training einbauen, wenn Sie sich mit explosiven Bewegungen wie Sprints oder Burpees richtig auspowern wollen, sagt Holland. Aber an den Tagen, an denen Sie sich nicht so anstrengen können, ist es wahrscheinlich effektiver, sich auf längere Intervalle mit geringerer Intensität zu konzentrieren. Außerdem hilft es, die Routine zu variieren und den Körper auf neue Weise zu fordern, fügt er hinzu. So wie Sie beispielsweise nicht jeden Tag dieselbe Drei-Meilen-Runde durch Ihre Nachbarschaft joggen sollten, sollten Sie sich auch nicht mit denselben Arten von Intervallen zufrieden geben.
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