Wenn Sie schon einmal Yoga gemacht haben, kennen Sie sicher die Glute-Bridge. Du legst dich auf den Rücken, winkelst die Beine im 90-Grad-Winkel an, drückst dich durch die Fersen und hebst die Hüften an, um eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien zu bilden.
Yogis halten diese Position in der Regel eine Zeit lang oder eine bestimmte Anzahl von Atemzügen. Und wenn du neu im Training bist, ist diese Bewegung ein guter Anfang, um einen besseren Po zu bekommen. Aber nach einer Weile lässt der muskelaufbauende Reiz für die Gesäßmuskulatur nach, da die Bewegung nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird. Wenn du also deinen Hintern weiter formen und runder machen willst, musst du die Intensität erhöhen.
In der ersten Folge des #MHGluteProject hat Bret „The Glute Guy“ Contreras die Mutter aller Po-Übungen vorgestellt, den Hüftschwung mit der Langhantel (wie man ihn macht, erfährst du hier).
Die Langhantel-Hüftbrücke ist eine großartige Variation dieser Übung. Der Hauptunterschied besteht darin, dass sie auf dem Boden ausgeführt wird, anstatt den oberen Rücken auf eine Bank zu heben. Außerdem werden die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln ähnlich stark aktiviert wie beim Hüftstoßen mit der Langhantel, aber weniger die Viere.
Außerdem ist der Bewegungsumfang bei der Gesäßbrücke geringer als beim Hüftstoßen. Deshalb ist diese Variante auch ein guter Einstieg für Anfänger oder Personen, die keinen Zugang zu einer Bank mit der richtigen Höhe haben, um ihre Schultern für den Hüftstoß anzuheben.
Es gibt jedoch einen raffinierten Trick, mit dem Sie den Bewegungsradius der Glute Bridge vergrößern können. Bret empfiehlt, kürzere 25-Pfund-Platten statt größerer 45-Pfund-Platten zu verwenden.
Was hat es mit dem Miniband auf sich, das über den Knien gewickelt ist? Es fixiert zum einen Ihre Form (viele Trainierende mit schwachen Gesäßmuskeln haben Knie, die bei der Brücke oder der Hocke nach innen klappen) und verbessert zum anderen die Aktivierung der Gesäßmuskeln, indem es Sie zwingt, sich während der gesamten Übung seitlich gegen das Band zu drücken. Obwohl jedes Miniband geeignet ist, empfiehlt Bret einen mittleren Hüftkreis.
Um die Übung wie ein Profi auszuführen, empfiehlt Bret:
– Platziere die Langhantel knapp über deinem Schambein mit einem Stangenpolster wie dem Squat-Schwamm.
– Halte dein Kinn angezogen und drücke deinen unteren Rücken zu Beginn jeder Wiederholung flach gegen den Boden.
– Heben Sie die Zehen vom Boden ab und drücken Sie durch die Fersen, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
Bret empfiehlt, mit 3 Sätzen von 20 Wiederholungen mit einer leichten Last auf der Langhantel zu beginnen (oder nur mit Ihrem Körpergewicht, falls erforderlich). Danach können Sie zu 3 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht übergehen.