Ballaststoffe haben in den letzten Jahren eine gute Presse erhalten. Was früher nur als Mittel gegen Verstopfung in Trockenpflaumen oder als Nahrungsergänzungsmittel galt, steht heute im Mittelpunkt vieler Ernährungspläne, die bei der Gewichtsabnahme helfen, Entzündungen bekämpfen, die Herzgesundheit fördern und anderen chronischen Erkrankungen vorbeugen sollen. Und neue Forschungsergebnisse zeigen, dass wir der langen Liste der Ballaststoffe einen weiteren Vorteil hinzufügen können: die Verbesserung des Schlafs.
Ein Drittel von uns bekommt weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht – und Experten glauben, dass dies eine Gesundheitskrise in unserer Nation verursacht. Schlaf ist wichtig für unsere geistige Gesundheit, unser Herz und unser Immunsystem und hilft uns, ein gesundes Gewicht zu halten. Die meisten von uns schieben ihre Schlafprobleme auf Stress, Technologie oder die Schlafgewohnheiten des Partners, aber neue Forschungsergebnisse zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen uns helfen könnte, den Schlaf zu bekommen, nach dem wir uns sehnen – dank der Vorgänge in unserem Darm.
Forscher der University of Colorado in Boulder fanden heraus, dass eine erhöhte Aufnahme von präbiotischen Ballaststoffen die Schlafqualität verbessern kann. Da diese Studie jedoch an Tieren durchgeführt wurde, haben wir uns an unseren Lieblingsexperten für Darmgesundheit, Dr. Will Bulsiewicz, M.D., M.S.C.I., gewandt, um herauszufinden, ob es irgendwelche Forschungsergebnisse gibt, die die Vorteile von Ballaststoffen für den Schlaf beim Menschen belegen.
„Die Ergebnisse müssen mit Vorsicht genossen und beim Menschen bestätigt werden“, sagt Bulsiewicz. „Aber es zeigt, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln, die Präbiotika enthalten, den zusätzlichen Vorteil einer besseren Nachtruhe und des Schutzes des Darmmikrobioms mit einer größeren Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress haben kann.“
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„Wenn man Präbiotika will, ist die ideale Quelle ganz klar die Pflanze.“ sagt Bulsiewicz. „Alle Pflanzen enthalten präbiotische Ballaststoffe, aber nicht alle präbiotischen Ballaststoffe sind gleich. Deshalb ist der Verzehr einer Vielzahl von Pflanzen der beste Weg, um die Gesundheit Ihres Darms zu verbessern. Und das kann bedeuten, dass Sie nachts ruhiger schlafen, einen gesünderen Darm haben und widerstandsfähiger gegen Stress sind.“
Zu unseren bevorzugten prebiotischen ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornbrot und -nudeln, Walnüsse, Bananen, Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch und Spargel. Diese Lebensmittel sind für eine gute Gesundheit unerlässlich, da präbiotische Ballaststoffe dazu beitragen, die guten Bakterien in unserem Darm zu ernähren, die bei fast allen Aspekten unserer Gesundheit eine Rolle spielen. Eine gute Darmgesundheit wird mit einem starken Immunsystem, Gewichtsabnahme, strahlender Haut, verbesserter geistiger Gesundheit und einer ganzen Reihe anderer Vorteile in Verbindung gebracht. Dr. B sagt auch, dass die Gesundheit des Darms eine große Rolle spielt, wenn man den Schlaf bekommt, den man braucht.
„Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie bei Schlafmangel auch einen Heißhunger haben, wie ein Hund, der eine Woche lang eingesperrt war und gerade zu seiner ersten großen Mahlzeit freigelassen wurde? Die Forschung zeigt, dass Schlafentzug eine Verschiebung des Mikrobioms verursacht, die derjenigen von Menschen mit Fettleibigkeit ähnelt“, sagt Bulsiewicz. „Sie fanden auch heraus, dass sich die Insulinresistenz in diesem Fall verschlimmert. Das bedeutet, dass man genau die gleichen Lebensmittel essen kann, aber der Blutzucker steigt, einfach weil man schlecht geschlafen hat und sich das Mikrobiom dadurch verändert hat.“
Dr. B sagt, dass eine aktuelle Studie der Nova Southeastern University herausgefunden hat, dass Schlaf und die Mikroben im Darm sich gegenseitig beeinflussen. Ihre Untersuchungen ergaben, dass bei Schlafmangel auch die Vielfalt des Mikrobioms abnimmt. Glücklicherweise ist das Gegenteil der Fall: Wenn Sie die 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommen, die Sie brauchen, wird die Vielfalt der Bakterien in Ihrem Darm wiederhergestellt. Die Vielfalt Ihres Mikrobioms ist für eine ganzheitliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung, da unterschiedliche Mikrobiota mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden – einschließlich der Verringerung des Risikos, chronische Krankheiten zu entwickeln.
„Ich habe es nicht nur bei meinen Patienten gesehen, sondern auch selbst erlebt“, sagt Bulsiewicz. „Unsere Darmmikroben leben von Beständigkeit. Jetlag oder sogar der Kater der Sommerzeit lassen sich auf ihren Ursprung im Darm zurückführen.“
Dr. B sagt, als er als Assistenzarzt für Innere Medizin 30 Stunden am Stück arbeitete, war er in der Regel zu beschäftigt, um etwas zu essen, und holte sich auf dem Heimweg Fast Food, bevor er 16 Stunden am Stück schlief und den Vorgang wiederholte. Es dauerte nicht lange, bis er an Gewicht zulegte (etwa 50 Pfund), seinen Blutdruck und seine Angstzustände erhöhte und Verdauungsprobleme entwickelte. Die Erhöhung seiner Ballaststoffzufuhr und die Konzentration auf die Gesundheit seines Darms waren für ihn entscheidend, um Gewicht zu verlieren, seinen Blutdruck zu senken und seine Ängste in dieser hektischen Zeit seines Lebens zu reduzieren. (Mehr darüber erfahren Sie in seinem demnächst erscheinenden Buch Fiber Fueled, das am 12. Mai herauskommt).
„Schichtarbeiter oder Reisende wie Krankenschwestern, Polizisten und Flugbegleiter sind aufgrund ihres Berufs besonders anfällig für diese Probleme“, sagt Bulsiewicz. „Ja, ein Teil der Maßnahmen, um den Darm wieder in Ordnung zu bringen, besteht in einer Ernährungsumstellung auf mehr Ballaststoffe in der Ernährung. Aber es sind auch einfache kleine Dinge wie frühes Zubettgehen und mindestens acht Stunden Schlaf, die jemanden wirklich wieder auf den richtigen Weg bringen können.“
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„Schlaf ist eine Zeit der Ruhe, sowohl für Sie als auch für Ihren Darm“, sagt Bulsiewicz. „Das bedeutet, dass die besten darmfreundlichen Verhaltensweisen rund um die Schlafenszeit darin bestehen, den Darm ruhen zu lassen und ihn sanft mit Präbiotika und Probiotika zu unterstützen. Wenn ich von Darmruhe spreche, dann meine ich damit alle, die bis spät in die Nacht naschen! Ihr Darm lebt von der Konsistenz und dem Timing der Nahrung. Es ist am besten, früh zu Abend zu essen und dann mehrere Stunden vor dem Schlafengehen Wasser zu trinken.“
Es gibt eine Ausnahme von der Regel: Ihr probiotisches Präparat.Diejenigen, die ein probiotisches Präparat einnehmen, sollten auch in Betracht ziehen, es vor dem Schlafengehen einzunehmen, anstatt am Morgen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass diejenigen, die ein probiotisches Getränk mit Lactobacillus caseie konsumierten, einen besseren und erholsameren Schlaf hatten als diejenigen, die ein Placebo-Getränk tranken. (Es ist wichtig anzumerken, dass wir nicht alle probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, da Dr. B uns zuvor erklärt hat, dass jeder auf jeden Stamm anders reagiert, aber sie können hilfreich sein, um Ihre Darmgesundheit zu fördern).
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Eine einfache Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ist keine todsichere Methode, um den Schlaf zu bekommen, den Ihr Körper braucht – vor allem, wenn Sie mit einer schlafbezogenen Erkrankung leben -, aber es ist ein guter Anfang. Die genannten Studien sind nur einige von vielen überzeugenden Untersuchungen, die eine ballaststoffreiche Ernährung mit besserem Schlaf in Verbindung bringen, aber wir müssen auch an das Gesamtbild denken. 95 Prozent von uns nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich. Wenn Sie also täglich mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, kann das Ihrer allgemeinen Gesundheit nur zuträglich sein.
Auch andere gesunde Lebensgewohnheiten wie regelmäßiger Sport, Verzicht auf Koffein in der Mittagspause, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und das Abschalten von technischen Geräten mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen sind gute Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf. Unsere ballaststoffreichen Speisepläne und gesunden Rezepte für schlaffördernde Lebensmittel helfen Ihnen dabei.
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