Der ultimative Leitfaden zur Verbesserung der Beweglichkeit des Handgelenks: 16 Übungen für das Fitnessstudio, zu Hause oder im Büro

Es ist an der Zeit zu lernen, wie man die Beweglichkeit des Handgelenks verbessert!

Was nützen dir schließlich starke Hände, wenn sich deine Handgelenke bewegen, als wären sie mit Beton ausgestopft?

Kein Spaß. Lies stattdessen diesen Leitfaden!

Wir arbeiten mit Leuten in unserem 1-on-1-Online-Coaching-Programm, um ihre Beweglichkeit zu verbessern, also bist du hier genau richtig, um an deiner Handgelenksbeweglichkeit zu arbeiten:

Willst du beweglicher werden? Ein Nerd-Fitness-Coach kann einen Plan erstellen, um das zu erreichen!

Das werden wir in unserem Leitfaden „Wie man die Beweglichkeit des Handgelenks verbessert“

• Warum ist die Beweglichkeit des Handgelenks wichtig?
• 12 Übungen für die Beweglichkeit des Handgelenks zu Hause oder im Büro
• Die 4 besten Übungen für die Beweglichkeit des Handgelenks im Fitnessstudio
• Yoga für die Beweglichkeit des Handgelenks (komplettes Video-Tutorial)
• Hacks zur Verbesserung der Beweglichkeit des Handgelenks (Experimentieren mit breiteren Griffen)
• Weiter mit der Verbesserung der Beweglichkeit des Handgelenks (nächste Schritte)

Lassen Sie uns das machen!

Warum ist die Beweglichkeit des Handgelenks wichtig?

Viele Leser von Nerd Fitness verbringen ihren Arbeitstag am Computer.

Wenn sie nach Hause kommen, ist es mehr vom Gleichen.

Auch wenn das im 21. Jahrhundert irgendwie zu erwarten ist, ist das nicht gerade ideal für die Beweglichkeit der Gelenke, vor allem wenn es um unsere Hände und Handgelenke geht.

Studien haben ein erhöhtes Risiko für Karpaltunnel bei starker Computernutzung festgestellt. Sich den ganzen Tag an eine Maus zu klammern, ist vielleicht nicht das Beste für die Handgelenke.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Dehnübungen helfen können, die Schmerzen des Karpaltunnels zu lindern oder abzuschwächen.

Abgesehen von der ergonomischen Einrichtung Ihres Schreibtisches und Arbeitsplatzes wäre also ein wenig Streicheleinheit für Ihre oberen Gliedmaßen eine gute Übung, wenn Sie den ganzen Tag am Computer sitzen.

Das bringt uns zu.

12 Beweglichkeitsübungen für die Handgelenke zu Hause oder im Büro

Wir beginnen mit einigen grundlegenden Dehnübungen für die Handgelenke.

Zunächst gibt es eine Aufwärmübung aus unserem erstklassigen Handstand- und Ring-Kurs, den Head Coach Jim für Sie zusammengestellt hat.

Handgelenksbeweglichkeitsübungen für Anfänger:

Lassen Sie uns ein paar dieser Bewegungen speziell beleuchten

Vorwärts- und Rückwärts-Handgelenksstreckung:

Hochgezogene Handflächen Handgelenksstreckung:

Umgekehrte Handflächenstreckung:

Rückhand Handgelenk-Stretch:

Upside Down Handgelenk-Stretch:

Der Trick bei diesen Handgelenk-Stretches ist, sich auf so viele verschiedene Arten zu bewegen, wie es sich angenehm anfühlt. Fühlen Sie sich frei, die obige Übung zu Ihrer eigenen zu machen!

Was ist, wenn Sie auf der Arbeit sind?

Ich weiß… Lisa denkt, Sie sind schon seltsam genug. Wenn du auf dem Boden trainierst, könnte das ein paar Augenbrauen hochziehen.

Du kannst zwar jede der oben genannten Bewegungen auf dem Schreibtisch ausführen, aber hier ist eine Bewegungsübung für das Handgelenk, die Coach Jim speziell für eine Pause im Büro aufgenommen hat:

Ein Beitrag geteilt von Nerd Fitness (@nerd_fitness) am 17. Mär 2017 um 11:30 Uhr PDT

Die Dehnungen aus unserer Handgelenk-Mobilitäts-Büro-Routine:

1. Finger nach hinten, Handflächen auf den Schreibtisch: Sie können sich gerade nach hinten strecken oder sanft von links nach rechts wippen. 10-15 Wiederholungen.
2. Finger zurück, Handflächen vom Schreibtisch gehoben: Sie können die Handflächen anheben und so die Finger und den ersten Knöchel etwas mehr dehnen. Auch hier strecken Sie sich gerade nach hinten, oder wippen Sie leicht von links nach rechts. 10-15 Wiederholungen.
3. Fäuste ballen, Handrücken auf dem Schreibtisch: Bilde zwei Fäuste, wobei die Daumen auf den Außenseiten der Finger liegen. Beuge die Ellbogen und führe die Knöchel zusammen wie zwei Zahnräder in einer Maschine. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Handrücken ganz auf den Tisch. Halten Sie die Fäuste zusammen (das wird schwierig) und schließen Sie die Fäuste fest (auch das wird schwierig), während Sie die Ellenbogen beugen und beugen. 10-15 Wiederholungen.

Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie die ersten beiden Dehnungen auch mit nach vorn gestreckten Fingern durchführen!

Sie können auch die Daumen auf dem Schreibtisch ausstrecken. Bewegen Sie sich in und aus der unten gezeigten Dehnung. Sie werden überrascht sein, wie gut sich das anfühlt, wenn Sie es noch nie gemacht haben. Wiederum 10-15 Wiederholungen.

Ein letzter Schritt besteht darin, die Handgelenke in Richtung Daumen zu strecken.

Wenn du darüber nachdenkst, wie deine Hände auf der Tastatur ausgerichtet sind, wirst du sehen, dass sie sich oft in Richtung deines kleinen Fingers beugen.

So lass uns sie in die entgegengesetzte Richtung strecken! Tu so, als würdest du jemanden mit einer Hand einen Karateschlag verpassen wollen. Mit der anderen Hand ergreifst du die schlagende Hand und ziehst sie seitwärts in Richtung deines Daumens.

Diese Dehnung führst du 10-15 Wiederholungen lang sanft ein und aus. Sie fühlt sich vielleicht nicht so intensiv an wie die vorherigen Dehnungen, aber sie hilft trotzdem.

Die 4 besten Übungen für die Beweglichkeit des Handgelenks im Fitnessstudio

Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren (oder eine Mitgliedschaft abschließen wollen), haben Sie viele Möglichkeiten für Dehnungen und Übungen für das Handgelenk.

#1) Plate Curls

Eine meiner Lieblingsübungen für die Beweglichkeit des Handgelenks sind Plate Curls:

Da die Platte ausgefahren ist, belastet sie dein Handgelenk zusätzlich, wenn du sie nach oben hebst, was eine tolle Übung ist. Achte darauf, dass du die Platte fest hältst, als wäre sie eine volle Verlängerung deines Arms.

Auch solltest du die Platte nicht versehentlich mit deinem Kopf zusammenstoßen!

#2) Banded Wrist Stretches

Das Band sollte in die entgegengesetzte Richtung der Dehnung ziehen (Finger zeigen in eine Richtung, das Band zieht in die andere Richtung).

Ziel sind 10-15 Wiederholungen.

#3) Wrist Curls/Reverse Wrist Curls

Halten Sie Ihren Arm mit der anderen Hand und lassen Sie Ihr Handgelenk die ganze Arbeit machen.

Links: Wrist Curls, rechts: Reverse Wrist Curls

#4) Barbell Levering

Hier geht es ans Eingemachte. Eine unglaubliche Handgelenksübung, die nichts für Anfänger ist. Greifen Sie die Hantelstange mit einer Hand außerhalb der Mitte und heben Sie sie bis zur Parallele an.

Ich würde empfehlen, eine 15 lb/5 kg-Hantel oder eine dieser leichteren „Bodypump“-Hantelstangen dafür zu verwenden. Die Hebelwirkung ist der Wahnsinn! Dies kann auch in einem schnelleren Tempo mit einem PVC-Rohr durchgeführt werden.

Wenn Sie sich wie ein Schaf verlaufen, wenn Sie Ihr Fitnessstudio betreten, können wir Ihnen helfen!

Ich habe zwei Ressourcen, die dir dabei helfen, ein Fitnessstudio-Krieger zu werden:

1. 6 Workouts für Anfänger im Fitnessstudio: Dieser Leitfaden führt dich durch deinen ersten Tag im Fitnessstudio, bis hin zum Training mit Langhanteln. Wenn du in einem Fitnessstudio trainieren willst, aber nicht weißt, wie, dann fang hier an!
2. 1-on-1-Online-Coaching-Programm: Wenn du einen individuelleren Ansatz für deine genaue Situation möchtest (Kinder, eine alte Verletzung, du verwandelst dich einmal im Monat in einen Werwolf), dann schau dir das NF-Coaching an. Wir erstellen dir einen genauen Angriffsplan, wie du das Fitnessstudio meistern kannst.

Du hast kein Vertrauen in das Fitnessstudio? Hol dir einen Fitness-Yoda in deine Tasche mit der Nerd Fitness Coaching App!

Yoga für die Beweglichkeit des Handgelenks (vollständiges Video-Tutorial)

Wenn du daran interessiert bist, mit Yoga zu experimentieren, haben wir eine vollständige Video-Routine, die du ausprobieren kannst.

Hier ist die Nerd Fitness Handgelenk-Beweglichkeits-Session:

Die Übungen:

1. Table Top – Wrist Stretches
2. Seated Wrist Rolls & Waves
3. Wrist Push-ups
4. Wrist Curls

Du musst nicht in ein Yogastudio gehen, um biegsam zu werden. Wenn du eine Yogamatte hast (oder sogar nur ein Handtuch für deine Knie), kannst du dieses Video auch zu Hause zwischen deinen Gaming-Sessions machen.

Neu im Yoga? Wir haben einen Premium-Kurs, Nerd Fitness Yoga, der dich in kürzester Zeit vom Anfänger zum Yogi macht!

Das Beste von allem? Sie können den gesamten Kurs von Ihrem Wohnzimmer aus absolvieren!

Hacks zur Verbesserung der Handgelenksbeweglichkeit (Experimentieren Sie mit breiteren Griffen)

Wenn Sie Krafttraining mit Langhanteln machen, können Sie einen einfachen Trick ausprobieren, indem Sie einen breiteren Griff nehmen.

Anstatt das Bankdrücken mit einem engen oder „engen Griff“ zu machen:

Gehen Sie weiter:

Je weiter Sie gehen, desto mehr werden Sie Ihr Handgelenk engagieren, was mehr Kraft bedeutet.

Das Gleiche kannst du auch tun, wenn du deine „Zugmuskeln“ trainierst, und zwar mit Klimmzügen!

Experimentiere ein wenig, um Abwechslung zu schaffen! Aber mach dich nicht so verrückt, dass du deine Form vernachlässigst und dich selbst verletzt.

Wenn du möchtest, dass jemand deine Form bei einer dieser Bewegungen überprüft, können wir genau das tun!

Mit unserer schicken Handy-App kannst du ein Video deines Trainings direkt an deinen Trainer schicken, der dir Feedback gibt, damit du deine Technik perfektionieren kannst.

Er stellt dir auch ein auf dich zugeschnittenes Trainingsprogramm zusammen, mit dem du deine Flexibilität verbessern kannst!

Lass dir von einem Nerd Fitness Coach ein Workout erstellen und deine Form überprüfen! Klicke hier, um mehr zu erfahren!

Verbesserung der Handgelenksbeweglichkeit (Nächste Schritte)

Wenn du deine Handgelenksbeweglichkeit verbessern willst, solltest du dich verpflichten, jeden einzelnen Tag zu üben.

Es muss aber nicht viel sein! Selbst wenn Sie nur ein paar Minuten am Tag eine dieser Übungen machen, wird das Ihre Beweglichkeit deutlich verbessern.

Sie werden merken, dass Ihre Handgelenke lockerer werden und auch stärker werden.

Wenn du eine bestimmte Fähigkeit anstrebst, dann versuche, einen Handstand zu machen!

Handstände erfordern viel Kraft und Unterstützung aus den Handgelenken, so dass du mit regelmäßigem Training deine Handgelenksbeweglichkeit verbessern kannst.

Das ist ein guter Ausgangspunkt.

Sind Sie noch hier? Sie fragen sich, was Sie jetzt tun sollen?

Ich habe ein paar Ideen, aber ich teile sie nur mit dir, weil du die ganze Zeit ein guter Sportsmann warst.

Hier sind 3 Optionen, wie du mit Nerd Fitness weitermachen kannst:

Option #1) Wenn du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung willst, wie du abnimmst, dich besser ernährst und stärker wirst, dann schau dir unser großartiges 1-on-1-Coaching-Programm an:

Unser Coaching-Programm verändert Leben. Erfahren Sie, wie!

Option #2) Sind Sie gut darin, Anweisungen zu befolgen? Schau dir unseren Online-Kurs zum Selbststudium an, die Nerd Fitness Academy.

Die Academy bietet mehr als 20 Workouts für Körpergewicht oder Krafttraining, einen Benchmark-Test zur Bestimmung deines Start-Workouts, HD-Demonstrationen jeder Bewegung, Boss Battles, Essenspläne, ein Questsystem und eine unterstützende Community.

Schließ dich 50.000 Menschen in unserer Nerd Fitness Academy zum Selbststudium an! Eine Zahlung, lebenslanger Zugang.

Option #3) Schließ dich der Rebellion an! Wir brauchen gute Leute wie dich in unserer Gemeinschaft, der Nerd Fitness Rebellion.

Melde dich unten an und erhalte unseren kostenlosen Leitfaden Krafttraining 101: Alles was du wissen musst. Es wird dir helfen, stark zu werden (einschließlich deiner Handgelenke)!

Also, genug von mir. Du bist dran:

Hast du ein regelmäßiges Training für die Beweglichkeit des Handgelenks?

Irgendwelche Tipps oder Tricks kannst du uns verraten?

Bist du gerade dabei, dich für Handstände zu qualifizieren?