Der ultimative 4-Wochen-Workout-Plan, um schnell in Form zu kommen

Der Sommer ist da, aber Sie sind noch nicht am Strand. Wir können verstehen, warum? In nur 4 Wochen können Sie einen perfekten Körper bekommen, mit dem Sie am Strand protzen können.

Befolgen Sie diese Routine, ändern Sie Ihre Essgewohnheiten und sehen Sie dann die Veränderung. In diesem Artikel werden wir Sie über das Vier-Wochen-Programm informieren, das Ihnen helfen wird, leicht einen schlankeren und stärkeren Körper zu bekommen.

Workout-Plan: Woche 1

Montag: Schultern

Überkopfpresse (4 Sätze/ 6-10 Wiederholungen)

• Die Überkopfpresse ist die beste Übung für Schultern, Trizeps, oberen Rücken und obere Brust. Dies ist auch eine Art von Ganzkörpertraining, aber, signifikante Veränderungen würden in Form von größeren und oberen starken Körper bemerkt werden.
• Diese Übung zielt auf Ihre Schultermuskeln und machen sie stärker und zweitens, trainiert vorderen Deltamuskel, hinteren Deltamuskel und seitlichen Deltamuskel, die muskuläre Gleichgewicht halten.

Dienstag: Waden

Squat (4 Sätze/ 6-10 Wiederholungen)

• Nach der Überkopfpresse wechseln Sie zur nächsten. Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit Kniebeugen. Kniebeugen sind leicht und einfach auszuführen und erfordern keine Ausrüstung.
• Squats gelten als Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur, aber eigentlich kommt sie dem ganzen Körper zugute. Kniebeugen helfen beim Aufbau der Beinmuskulatur, einschließlich Waden, Kniesehnen und Quadrizeps. Kniebeugen verbessern die Beweglichkeit, was den Körper vor Verletzungen schützt. Kniebeugen verbrennen auch Fett und helfen beim Abtransport von Abfallstoffen.

Mittwoch: Rücken

Dead Lift, Burpee, Sit Up (4 Sätze/ 6-10 Wiederholungen)

• Das Training mit dem Deadlift stärkt deinen gesamten Rücken und die umliegenden Muskeln.

• Burpees erfordern nicht mehr als deinen Körper und du kannst sie überall machen. Burpees sind auch ein Ganzkörpertraining, die schnellste Art, Kalorien zu verbrennen.

• Situp vergrößert starke Muskeln und erfordert keine Ausrüstung. Es trainiert Bauch, Rücken und Hüften.

Donnerstag: Schultern & Arme

Klimmzüge, Liegestütze (4 Sätze/ 6-10 Wiederholungen)

• Klimmzüge trainieren vor allem Arme, Schultern, Bauchmuskeln, Becken und Unterarme.

• Es konzentriert sich auf die Definition der Ganzkörpermuskulatur und reduziert auch die Entwicklung von Osteoporose.
• Die wichtigsten Muskeln, auf die diese Übungen abzielen, sind die der Brust, der Schulter, des Trizeps und des Bauches.

Freitag: Laufen, Rudern, Radfahren

• Gönnen Sie sich eine Pause vom anstrengenden Training und beschäftigen Sie sich mit Laufen, Radfahren und Rudern. Diese Aktivitäten an der frischen Luft werden Ihre Ausdauer steigern.

Samstag: Beine

Bodyweight Squat (4 Sätze/ 6-10 Wiederholungen)

• Diese Übung ist nicht nur für Po und Oberschenkel, sondern auch für Hüfte, Kniesehnen, Waden, Rücken und Core. Sie verbessert die Beweglichkeit und kurbelt auch die Hormonproduktion an.
• Sie können diese 5 einfachen Treppenübungen ausprobieren, die Ihnen helfen werden, auf angenehme und effektive Weise wieder in Form zu kommen.

Sonntag: Ruhe

Gönnen Sie sich einen ganzen Tag Ruhe und geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen.

Workout Plan: Woche 2

Montag: Brust & Rücken

Hantel-Fliege (4 Sätze/ 6-10 Wiederholungen)

• Die Kurzhantel-Fliege trainiert vor allem Brust und Schultern, stärkt aber auch Rücken- und Armmuskeln.

Dienstag: Beine

Walking Lunge, Kettle Bell Swing ( 4 Sätze/ 6-10 Wiederholungen)

• Walking Lunge wird als zweischneidiges Schwert betrachtet. Es ist eine der hilfreichsten Übungen in Bezug auf den Aufbau von Kraft und zielt auf Quadrizeps, Gesäß und Kniesehnen.
• Ein Kettlebell Swing arbeitet an Hüften, Gesäß, Kniesehnen, Bauchmuskeln, Schultern und Brustmuskeln.
• Sie können auch Bulgarian Split Squats, Romanian Deadlifts, Hip Thrust und andere Beinübungen versuchen.

Mittwoch: Schultern & Bauch

Push Press (4 Sätze/ 6-10 Wiederholungen)

• Eine Push Press Übung verbessert die Schulterkraft und fördert die Muskelentwicklung.

Freitag: Brust & Obere Rückenmuskulatur

Hantelbankdrücken, Überkopfdrücken (4 Sätze/ 6-10 Wiederholungen)

• Das Kurzhantel-Bankdrücken verhilft dir zu einer symmetrischen Brustentwicklung.

• Das Überkopfdrücken ist wahrscheinlich die beste Schulterübung. Es ist eine perfekte Übung, um die obere Brust- und Rückenmuskulatur aufzubauen.

Samstag: Trizeps &Schultern

Aufrechtes Rudern, Kurzhantel-Kickback (4 Sätze/ 6-10 Wiederholungen)

• Aufrechtes Rudern ist eine äußerst beliebte und effektive Kraftübung für den Aufbau der Schultermuskulatur und des oberen Rückens.

• Hantelrückstoß ist eine ideale Übung, um die Trizepsmuskulatur zu trainieren, sie dient auch als klassisches Heben, das die Armmuskeln in den Vordergrund stellt.

Sonntag: Ruhe

Workout Plan: Woche 3

Montag: Brust & Trizeps

Hantelbankdrücken, Trizepsdips (4 Sätze/ 6-10 Wiederholungen)

• Das Kurzhantelbankdrücken ist eine hervorragende Übung, um Brustmuskeln aufzubauen. Es ist eine großartige Brustmuskelübung und stimuliert eine optimale Brustentwicklung.

• Das Trizeps-Dip ist eine großartige Übung für den Aufbau von Trizepsmasse. Diese Übung trifft alle drei Köpfe des Trizeps.

Dienstag: Schultern

Horizontales seitliches Heben, vorderes Langhantelheben

• Das horizontale seitliche Heben ist eine perfekte Übung, um den schwächsten Teil der Schulter zu trainieren und gleichzeitig die Muskeln zu stabilisieren und die Rotatorenmanschette zu schützen.

Mittwoch: Laufen, Joggen, Radfahren

Hantelcurl (4 Sätze/ 6-10 Wiederholungen)

• Einer der Hauptvorteile des Kurzhantelcurls besteht darin, dass er den Bizeps über den gesamten Bewegungsumfang komprimiert.

Freitag: Beine &Abs

Power Clean (4 Sätze/ 6-10 Wiederholungen)

• Diese sorgen für eine gut entwickelte Beinmuskulatur, einschließlich der Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden. Es ist sehr effektiv, um Kalorien zu verbrennen.

Samstag: Rücken

Chin Up (4 Sätze/ 6-10 Wiederholungen)

• Dies ist die einfachste Übung. Diese Körpergewichtsübung ist ein Ganzkörpertraining. Sie stärkt die Rücken- und Armkraft.

Sonntag: Ruhe

Workout Plan: Woche 4

Montag: Brust & Trizeps

Standing Cable Flyes, Trizeps Cable Pushdown (4 Sätze/ 10-12 Wiederholungen)

• Die Standing Cable Flyes straffen und verbreitern Ihre Brust, da diese Übung die Brust belastet und dehnt.

• Die Trizeps-Liegestütze mit Kabel sind ideal, um den Trizepsmuskel zu isolieren.

Dienstag: Schultern

Vorderes Langhantelheben (4 Sätze/ 10-12 Wiederholungen)

• Die Hauptmuskeln, die mit dem vorderen Langhantelheben angesprochen werden, sind die vorderen und mittleren Deltamuskeln, die sich auf der Vorderseite und den Seiten der Schultern befinden,

Mittwoch: Laufen, Joggen, Radfahren

Incline Dumbbell Curl (4 Sätze/ 10-12 Wiederholungen)

• Bei dieser Übung musst du dich hinlegen, das belastet deinen Bizeps zusätzlich.

Freitag: Beine & Abs

Einbeiniges Rudern, Single Bridge (4 Sätze/ 10-12 Wiederholungen)

• Das einbeinige Rudern zielt auf die Bauchmuskeln und die Beine ab.

• Die Single Bridge ist eine perfekte Übung, um die Beinmuskeln zu straffen und die Bauchmuskeln zu stärken.

Samstag: Rücken

Sitzende Kabelzüge mit breitem Griff (4 Sätze/ 10-12 Wiederholungen)

• Die sitzenden Kabelzüge mit breitem Griff legen den Schwerpunkt auf die Rückenmuskulatur und trainieren Bizeps, Deltamuskeln, Lats und Unterarme.

Sonntag: Ruhe

Sie müssen nur die oben genannten Übungen religiös praktizieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper einmal in der Woche eine Pause gönnen. Denken Sie daran, dass eine Überanstrengung nicht nur Ihre Muskeln schädigt, sondern auch tödliche Verletzungen verursachen kann. Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Xtreme no muscle enhancing ergänzt bieten die erforderlichen Nährstoffe und auch bei der Wiederherstellung der verlorenen Körper Muskeln.