Ob man es mag oder nicht, Kardio ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit. Auch wenn wir es manchmal als lästige Pflicht ansehen, kann jeder Arzt, Trainer und Fitnessbegeisterte für die zahlreichen Vorteile sprechen.
Wir reden hier nicht nur über Gewichtsverlust. Weniger Stress, ein gesünderes Herz und eine gesündere Lunge, eine verbesserte Muskeldichte und sogar ein geringeres Risiko für einige Arten von Krebs und Herzkrankheiten werden dem Ausdauertraining zugeschrieben.
Wir könnten den ganzen Tag darüber schwärmen. All das ist großartig, aber was ist, wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, wenn es um die Cardiogeräte im Fitnessstudio geht?
Ob Sie nun gerade Ihre Cardio-Fitnessreise beginnen oder nach einer langen Pause wieder einsteigen, es kann schwierig sein, herauszufinden, wo Sie anfangen sollen – vor allem, wenn Sie Ihre Fähigkeiten, Verletzungen und Ziele berücksichtigen müssen. Kein Grund zur Verwunderung.
Wir sagen Ihnen, was jedes Cardiogerät anders und auf seine eigene Weise nützlich macht. Behalten Sie beim Lesen Ihre eigenen Ziele im Auge und probieren Sie dann einige der vorgeschlagenen Aaptiv-Programme aus!
Laufband
Zusammenfassung:
Das Laufband (wie diese Version für zu Hause) ist wohl das einfachste aller Cardiogeräte.
Mit einem einzigen Laufband, auf dem man steht, und einer Reihe von Tasten zur individuellen Einstellung könnte der Einstieg in dieses sehr beliebte Gerät nicht einfacher sein.
Zunächst sollten Sie sich mit einigen dieser Tasten vertraut machen (nämlich Schnellstart und Geschwindigkeit). Sobald Sie bereit sind, stellen Sie ein Bein auf jeder Seite des Laufbands auf den Gummistreifen ab.
Drücken Sie die Schnellstarttaste, die das Laufband mit einer sehr langsamen Geschwindigkeit (in den meisten Fällen 0,5 oder 1) startet. Wenn Sie zum ersten Mal auf dem Laufband sind, beginnen Sie mit dieser Geschwindigkeit und steigern Sie sie langsam, bis Sie ein moderates Tempo erreicht haben. Sie sind sich nicht sicher, was ein moderates Tempo ist? Fragen Sie sich selbst: Könnte ich bei diesem Tempo problemlos ein Gespräch führen? Wenn nicht, dann gehen Sie zu schnell.
Auch wenn Sie versucht sind, sofort loszulegen, sollten Sie am ersten Tag – oder am ersten Tag nach der Rückkehr – im Schritttempo gehen. Heißt das, dass Sie von Anfang an in Langeweile verfallen werden? Nein!
Ganz gleich, welches Einsteigerprogramm Sie absolvieren, die Aaptiv-Trainer halten Sie auf Trab und lassen Sie es langsam angehen, indem sie verschiedene Geschwindigkeiten und Steigungen einführen. Solange Sie das Laufband, auf dem Sie trainieren, verstehen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Wir haben sogar fünf Läufe für Anfänger zusammengestellt, die Ihnen einen guten Start ermöglichen.
Sind Sie bereit, loszulegen? Verlangsamen Sie das Laufband so allmählich, wie Sie begonnen haben, bis Sie praktisch zum Stillstand kommen.
Was auch immer Sie tun, halten Sie nicht abrupt an, das kann schädlich und zugegebenermaßen peinlich sein. Sobald Sie die langsamste Geschwindigkeit Ihrer Mühle erreicht haben, drücken Sie auf Stopp. Entfernen Sie alle Notausrüstungen und verlassen Sie die Mühle über die Gummiseiten. Oh, und springen Sie nicht ab.
Vorteile:
Einer der vorteilhaftesten Aspekte des Laufbands ist seine Vielseitigkeit. Nutzer aller Fähigkeitsstufen, jeden Alters und jeder Größe können das Gerät nutzen, um Ausdauer zu trainieren, Gewicht zu verlieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
Sogar beim Gehen. Mit den Aaptiv-Trainern und der Vielzahl an Trainingsroutinen können Sie ganz einfach beginnen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Möchten Sie stärkere Beine bekommen? Wählen Sie ein Training mit Steigungen.
Längere Ausdauer? Wählen Sie ein Programm, das vom Gehen zum Joggen oder zum Laufen übergeht. Es ist wirklich so einfach. Achten Sie außerdem darauf, diese häufigen Fehler beim Laufbandtraining zu vermeiden.
Sehen Sie sich die Laufbandtrainings für Anfänger an, die wir in der Aaptiv-App anbieten!
Ellipsentrainer
Zusammenfassung:
Der Ellipsentrainer (eine weitere beliebte Alternative) wird oft als das schwächere, ineffektive Gegenstück zum Laufband abgetan. Diejenigen, die es sich leichter machen wollen, greifen oft zu diesem Gerät, ohne zu wissen, welche Auswirkungen es auf ihr Training haben kann.
Diese Geräte werden in der Regel in der Nähe der Laufbänder aufgestellt und bieten eine leicht verständliche Cardio-Option mit geringer Belastung. Ellipsentrainer haben eine eigene Reihe von Tasten, mit denen Sie sich vertraut machen müssen.
Die Bedienung eines Ellipsentrainers ist ziemlich einfach. Aber bevor Sie aufsteigen, denken Sie daran: Die Pedale setzen sich sofort in Bewegung!
Fangen Sie an, indem Sie die Griffstangen auf beiden Seiten gut festhalten und einsteigen. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass die Pedale ziemlich, äh, riesig sind. Das ist in Ordnung!
Der zusätzliche Platz sorgt sogar für Komfort. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Füße an den Kanten der einzelnen „Füße“ ausrichten, um Ihre Hüften nicht zu belasten. Achten Sie wie immer auf eine gute Haltung, indem Sie den Rücken gerade halten, die Bauchmuskeln anspannen, das Becken leicht nach vorne schieben und niemals nach unten schauen! Es sei denn, Sie nehmen eine schnelle Anpassung vor.
Wählen Sie einen Lenker, an dem Sie sich festhalten (stationär zur Stabilisierung, in Bewegung für zusätzliche Bewegung des Oberkörpers). Halten Sie sich leicht fest und beugen Sie die Ellbogen, dann treten Sie in die Pedale! Beginnen Sie, ähnlich wie auf dem Laufband, mit einem moderaten Tempo – noch ohne Steigung oder Widerstand. Denken Sie daran, auch die Knie leicht zu beugen, da blockierte Gelenke später Schmerzen verursachen können.
Wenn Sie sich wohl fühlen, wählen Sie Ihr Gift! Äh, Routine. Führen Sie die Bedienelemente allmählich ein (jetzt ist es Zeit für die Steigungs- und Widerstandstasten) und achten Sie dabei immer auf eine gleichmäßige Bewegung.
Vorteile:
Ein Ellipsentrainer kann es in Bezug auf die körperlichen und kardiovaskulären Vorteile mit einem Laufband aufnehmen. Der eigentliche Vorteil liegt jedoch in der Möglichkeit, ein effektives, schonendes Training zu absolvieren.
Es ermöglicht eine leichte Beugung der Knie sowie die erwähnte sanfte Bewegung. Apropos Knie: Es hat sich gezeigt, dass es auch für diese gut ist. Egal, ob Sie sich von einer Verletzung erholen, schmerzende Gelenke haben, die etwas Unterstützung brauchen, oder einfach nur etwas Abwechslung wollen, der Ellipsentrainer ist so ziemlich die perfekte Option.
Sehen Sie sich die Ellipsentrainer-Workouts für Anfänger an, die wir in der Aaptiv-App haben!
Indoor Cycle
Zusammenfassung:
Auch bekannt als Spinning Bike oder stationäres Fahrrad (dies ist ein Top-Seller), ist das Fahrrad eine weitere sehr beliebte Ergänzung für die Fitness-Routine eines jeden.
Von Leistungssportlern, Social-Media-Influencern und Victoria’s Secret-Models angepriesen, finden Sie fast überall Geräte und Kurse.
Lassen Sie sich jedoch nicht vom Hype anstecken und steigen Sie nicht sofort ein. Es gibt einige Dinge, die Sie wissen – und tun – müssen, bevor Sie das Gaspedal durchtreten.
Das Wichtigste zuerst: Vorbereitung. Dazu gehört die Einstellung der Sitzhöhe und des Lenkers. Im Idealfall ist Ihr Bein fast (aber nicht ganz) gerade, wenn sich eines der beiden Pedale am tiefsten Punkt befindet.
Wenn das erreicht ist, haben Sie die richtige Höhe für Ihr Fahrrad. Sie sollten vermeiden, die Hüfte nach vorne zu schieben oder die Beine anzustrengen, um die Pedale zu erreichen. Wenn das der Fall ist, sollten Sie Ihren Sitz tiefer stellen.
Was den Lenker betrifft, sollten Sie Ihre Arme bequem auf Schulterhöhe ausstrecken können. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie Ihr Fahrrad aufstellen, finden Sie hier.
Als Nächstes schnallen Sie Ihre Füße an. Ob du es glaubst oder nicht, Radfahren ist viel einfacher und viel bequemer, wenn du die Gurte benutzt.
Du glaubst es nicht? Probieren Sie es aus. Überprüfen Sie auch Ihre Form. Halten Sie den Brustkorb hoch, die Schultern nach unten und vermeiden Sie einen Rundrücken.
Wenn Sie alles eingestellt und angeschnallt haben, ist es an der Zeit, loszulegen. Vielleicht möchten Sie die Pedale nur mit den Zehen bewegen, aber das ist nur eine große Belastung für die Füße, die nur darauf wartet, zu passieren.
So würden Sie auf einem normalen Fahrrad nicht fahren, oder? Beginnen Sie stattdessen mit dem Fußballen und drücken Sie sich beim Herunterdrücken bis zur Ferse durch. Ziehen Sie sich dann mit der Fußspitze hoch.
Vorteile:
Obwohl es sich nicht um ein Ganzkörpertraining handelt, hat sich das Radfahren als kalorienverbrennende und herzfördernde Herausforderung erwiesen. Und da die Belastung nicht sehr hoch ist, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie Ihre Knie, Knöchel und Hüften verletzen. Das stationäre Fahrrad verbrennt auch Fett, verbessert die Kraft (dank der Ausdauermuskulatur) und ist gut für Ihre geistige Gesundheit. Es ist das richtige Cardio-Gerät für Sie, wenn Sie ein sanftes und effektives Training wünschen – denn, für manche überraschend, kann beides in ein und demselben Trainingsprogramm vorkommen.
Sehen Sie sich die Indoor-Cycling-Workouts für Anfänger an, die wir in der Aaptiv-App haben!
Stair Climber
Zusammenfassung:
Stair Climber, StairMaster, Step Machine, Stair Stepper (wie diese Version für zu Hause) – sie alle sind Varianten einer Sache: Treppensteigen.
Eine große Verbesserung gegenüber dem Joggen auf der Tribüne eines Fußballfeldes, denn das Gerät besteht aus einem Satz Geländer und sich nach oben bewegenden Stufen. Also, wie fangen wir an?
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Fingerspitzen leicht auf die vorderen oder seitlichen Stangen legen. Sie sollten eigentlich in der Lage sein, den Treppensteiger zu benutzen, ohne die Stangen überhaupt zu berühren, aber es ist völlig in Ordnung, sie für das Gleichgewicht zu benutzen (besonders als Anfänger).
Was Sie nicht tun sollten, ist, sich zu sehr auf die Stangen zu verlassen, indem Sie Ihr gesamtes Gewicht nach vorne und auf Ihre Beine verlagern. Dadurch werden die Muskeln in den Beinen weniger beansprucht und der Kalorienverbrauch sinkt.
Was Sie jetzt tun sollten, ist natürlich, Ihre Form zu überprüfen. Es wird Sie vielleicht überraschen, dass Sie eigentlich nicht ganz gerade stehen wollen. Das wäre eine Überkorrektur. Wenn Sie sich stattdessen ein wenig nach vorne lehnen, verhindern Sie, dass sowohl Ihr Rücken als auch Ihre Knie überkompensieren (in diesem Fall überdehnen und blockieren).
Beginnen Sie nun, wie bei jeder Maschine zuvor, langsam und dann in einem angenehmen, moderaten Tempo. Wenn Sie sich an den Stangen festhalten müssen, um Schritt zu halten, sind Sie zu schnell unterwegs. Vermeiden Sie schnelle, hüpfende Schritte, die Ihre Waden schmerzen, und machen Sie stattdessen gleichmäßige Schritte.
Schließlich sollten Sie den ganzen Fuß auf der Treppe oder den Pedalen lassen. Wenn Sie das nicht tun, können Sie die Wadenmuskulatur zusätzlich belasten.
Vorteile:
Wie der Ellipsentrainer und der Heimtrainer ist auch der Treppensteiger eine gute Wahl für alle, die ein Cardiogerät mit geringer Belastung suchen, das dennoch ihre Ausdauer verbessert. Während Sie Kalorien verbrennen, werden Sie auch Ihre Quads, Waden, Oberschenkelmuskeln und Ihren Hintern auf Hochtouren bringen.
Dieses Cardiogerät ist mehr auf den Muskelaufbau ausgerichtet und eignet sich für diejenigen, die dies tun wollen, während sie gleichzeitig ihre Herzfrequenz erhöhen.
Sehen Sie sich die Treppensteiger-Workouts für Anfänger an, die wir in der Aaptiv-App haben!