Das ist genau das, was Chris Hemsworth jeden Tag für seinen beeindruckenden Körperbau isst

Essen Sie besser, bewegen Sie sich mehr. Wenn es darum geht, den gewünschten Körperbau zu erreichen, können die einfachsten Ratschläge die effektivsten sein. Aber für viele Männer ist es leichter gesagt als getan, einen effizienten Trainingsplan und eine Ernährungsstrategie zu haben – geschweige denn, sich daran zu halten.

Das erklärt zum Teil, warum, wenn wir einen Diätplan der Weltklasse teilen, von tadellos gebauten Hollywood-Schauspielern wie Henry Cavill bis hin zu Goldmedaillengewinnern wie Adam Peaty, jeder in ihr Geheimnis eindringen will. Jetzt hat jedoch einer der erfolgreichsten Männer von MH, Chris Hemsworth, seine Ernährungsgeheimnisse exklusiv mit Men’s Health geteilt, und zwar über den Ernährungsexperten Sergio Perera, einen Koch, mit dem Hemsworth regelmäßig zusammenarbeitet, wenn er sich für eine Rolle in Topform bringen will.

„Als Ernährungsexperte für Chris Hemsworths neue Gesundheits- und Fitness-App Centr habe ich das Glück, Rezepte für Tausende von Menschen auf der ganzen Welt beizusteuern“, erklärt Perera. „Aber schon lange vor der App habe ich mit dem Gott des Donners persönlich, Chris Hemsworth, zusammengearbeitet, um seine Ernährung für Filmrollen zu optimieren.“

Während seiner zahlreichen Auftritte als Thor – von Avengers: Assemble, Thor: Dark World und Ragnarok – ist Hemsworths Veränderung in Sachen Fitness und Körperbau kaum zu übersehen. Er hat sich von einer zu fülligen, um zu funktionieren, zu einer hochoktanigen, abgemagerten und drahtigen Version des „stärksten“ Rächers entwickelt, wobei seine Ernährung bei diesen Transformationen im Vordergrund steht.

Auch nach dem Abschluss der Avengers-Quadrilogie (zumindest nach aktuellem Kenntnisstand) bleibt Hemsworth nicht untätig, wenn es um seine Gesundheit und Fitness geht, und Perera hat die Führung übernommen, wenn es um seine Ernährung geht.

„Im Folgenden sehen Sie eine Beispielwoche, wie die Mahlzeiten für Chris aussehen könnten, wenn er im Hardcore-Vorbereitungsmodus ist“, erklärt Perera Hemsworths Ernährung. „Es ist das Ergebnis einer Menge von Versuch und Irrtum – in den sechs Jahren unserer Zusammenarbeit haben wir einige Dinge entdeckt, die seine allgemeine Gesundheit und sein Wohlbefinden stark verändert haben.“

Die unten aufgeführte Diät ist nicht nur gesund und makrofreundlich, sondern schmeckt auch richtig gut. Die Theorie, dass gesundes Essen mit schlechtem Geschmack korreliert, ist hier völlig überflüssig, denn Perara verschreibt Hemsworth eine Reihe intelligenter und gesunder Lebensmittel – von weißem Fisch über „Power“-Shakes und leckere Steaks bis hin zu Brunch-Klassikern -, die ihn satt, gesund und glücklich machen, während er weiterhin hart trainiert, ohne sich in sein Privatleben einzumischen.

„Kommen wir zum Kern der Richtlinien, an die sich Chris halten sollte, wenn er Muskeln aufbaut: Chris isst etwas mehr rotes Fleisch als sonst, aber nur tagsüber, da es mehr Energie zur Verdauung benötigt. Es sei denn, er trainiert später am Abend. In diesem Fall kann er nach dem Training ein Lammkotelett essen“, sagt Perera.

Hier ist Vorsicht geboten, denn der Verzicht auf rotes Fleisch ist selten eine intelligente Strategie – deshalb empfiehlt der NHS bis zu 30 g pro Tag. Und praktischerweise enthält rotes Fleisch konjugierte Linolsäure, einen Inhaltsstoff, der dabei helfen kann, hartnäckiges Bauchfett wegzubrutzeln, während sein Gehalt an gesättigten Fetten die Gesundheit des Gehirns und die Gesamtenergie unterstützen kann.

„Chris‘ Tag beginnt immer mit einem großen grünen Shake, der aus 5-6 verschiedenen Blattgemüse- und Gemüsesorten, niedrig-glykämischen Früchten, Nüssen, Samen, Fetten und kleinen Mengen Meersalz besteht, um das Elektrolytgleichgewicht, die Nervenübertragung und den Glukosestoffwechsel zu unterstützen“, fährt Perera fort. „Als Eiweißquelle wird vorzugsweise eine Mischung aus Reis-, Hanf- und Erbsenprotein verwendet, die sich für ihn als wesentlich bessere Option erwiesen hat.“

Hemsworth greift auch zu den Snacks und Nahrungsergänzungsmitteln. Vor dem Schlafengehen, so erklärt Perara, nimmt er „eine Portion BCAAs zusammen mit einem Magnesium/Zink-Präparat“ zu sich, um die Muskelerholung zu unterstützen und den Körper vor dem Schlafengehen zu beruhigen.

Das Magnesium/Zink hilft auch, die Milchsäureansammlung zu senken. Wenn es ums Naschen geht, „ist es für Chris wichtig, viel zu essen, um an Masse zuzulegen“, sagt Perara, weshalb es – wie Sie weiter unten lesen werden – eine anständige Menge an Vollwertkost anstelle von unnötigen Ergänzungen gibt.

So sehen also ohne weiteres fünf Tage Essen für Chris Hemsworth aus. Guten Appetit.

Montag

• 8 Uhr – Grüner Power-Shake mit Eiweiß
• 10 Uhr – Schüssel Joghurt mit gemischten frischen Beeren, Chiasamen, Mandeln und Honig
• 12 Uhr – Workout
• 13 Uhr – Post-Workout-Shake bestehend aus pflanzlichem Eiweiß, Eiswasser, BCAAs und 1g Vitamin C
• 14:30pm – 8oz gegrilltes Hähnchen mit knusprigen Süßkartoffeln und einem Rucola-Salat mit Samen, Nüssen und gesalzenem Apfel. Zitronen- und Olivenöl-Dressing auf der Seite
• 17:30 Uhr – 2 Reiscracker mit Vegemite, Thunfisch und Kirschtomaten
• 19:00 Uhr – 8 Unzen Weißfisch mit gegrillten Pilzen und einem rohen Brokkolisalat
• 21:00 Uhr – Eine halbe kleine Papaya mit Joghurt und Beeren. Magnesium/Zink-Ergänzung

Perara sagt: „Chris‘ Tag beginnt immer mit einem großen grünen Shake, der aus 5-6 verschiedenen Blattgemüse- und Gemüsesorten, niedrig-glykämischen Früchten, Nüssen, Samen, Fetten und kleinen Mengen Meersalz besteht, um das Elektrolytgleichgewicht, die Nervenübertragung und den Glukosestoffwechsel zu unterstützen.“

Dienstag

• 8 Uhr – Grüner Power-Shake mit Eiweiß
• 10 Uhr – 3 Spiegeleier auf einer Scheibe Vollkorntoast mit Vegemite und Avocado
• 12 Uhr – Workout
• 13 Uhr – Post-Workout-Shake bestehend aus pflanzlichem Eiweiß, Eiswasser, BCAAs und 1g Vitamin C
• 14:30 Uhr – 8oz Augenfilet (Filet Mignon), gegrillter Kürbissalat mit Spinat, Kräutern, Gurke und ½ Tasse gedämpften Reis
• 17:30 Uhr – Hühner- und Gemüsesuppe mit Gerste
• 19 Uhr – 8oz Weißfisch, grüner Blattsalat mit Radicchio und Balsamico-Dressing. Als Beilage gebratenes gemischtes Kreuzblütlergemüse
• 21 Uhr – BCAAs mit Magnesium/Zink-Ergänzung

Perara sagt: „Vor dem Schlafengehen nimmt er eine Portion BCAAs zusammen mit einer Magnesium/Zink-Ergänzung zu sich, die zur Erholung der Muskeln beiträgt und gleichzeitig hilft, den Körper nachts zu beruhigen. Dadurch wird auch die Ansammlung von Milchsäure im Körper verringert, was zu einer schnelleren Erholung beiträgt.“

Mittwoch

• 7 Uhr – Grüner Power-Shake mit Eiweiß
• 9 Uhr – 3 Rühreier auf einem Dinkel-Wrap mit Tomatensalsa
• 11 Uhr – Workout
• 12 Uhr – Frischer Thunfisch-Sashimi-Salat mit Bitter- und Blattgemüse, Avocado, Walnüssen und einer halben Tasse Sushi-Reis
• 15.00 Uhr – Ein selbstgemachter gefrorener grüner Riegel (eine Mischung aus Spinat, gekochtem und gefrorenem Blumenkohl, Chiasamen, Datteln, Spirulina, Bienenpollen, Banane, Mandelmehl, Kürbiskernen und Gurke)
• 18:30 Uhr – Gegrillte Lammkoteletts, Blumenkohlpüree, gegrillte Zucchini und geröstete Möhren
• 21 Uhr – Joghurt mit etwas Honig und BCAAs mit Magnesium/Zink

Perara sagt: „Gedämpfter Reis ist Chris‘ Lieblingsspeise, aber manchmal mischt er ihn mit Vollkorn-/Saatbrot, Reiscrackern, Hafer oder Kartoffeln.“

Donnerstag

• 8 Uhr – Mandel-Bananen-Shake mit Flachsöl, Bienenpollen, einer Prise Meersalz und pflanzlichem Eiweiß
• 10 Uhr – 2 Spiegeleier auf einer Scheibe Dinkelbrot mit warmem Spinat
• 12 Uhr – Workout
• 13 Uhr – Post-Workout Protein BCAA Shake
• 14 Uhr – 6oz gegrilltes Ribeye Steak, gegrillter Römersalat und Gemüsesalat mit einer halben Tasse Wildreis-Pilaw
• 16 Uhr – Rindfleisch-Snack mit Nüssen und Trockenfrüchten
• 19 Uhr – gedämpfter Schnapperfisch mit Tomaten, Zwiebeln, geröstetem Rosenkohl und einer kleinen Ofenkartoffel mit griechischem Joghurt
• 21 Uhr – BCAAs und Magnesium/Zink-Ergänzung

Perara sagt: „Wir sind beide der Meinung, dass es wirklich wichtig ist, bei den Mahlzeiten für Abwechslung zu sorgen, damit man die gewünschten Ergebnisse erzielen kann (was für Chris der Muskelaufbau ist), ohne dabei Abstriche bei der Gesundheit, der Leistung oder dem Geschmack zu machen! Es gibt so viel mehr Möglichkeiten für eine „saubere“ Ernährung, als du vielleicht denkst.“

Freitag

• 8 Uhr – Shake aus rohem Kakao und gefrorenen Beeren mit Kokosnussöl, Chiasamen, Datteln und pflanzlichem Eiweiß
• 10 Uhr – Bohnenkrautbrei mit Olivenöl, Parmesan und zwei pochierten Eiern
• 12 Uhr – Workout
• 13 Uhr – Post-Workout-Shake
• 14 Uhr – Sesam-Hühnersalat mit Blattgemüse, Sprossen, Essiggurken und ½ Tasse gedämpften Reis
• 17.00 Uhr – Ein hausgemachter gefrorener grüner Riegel
• 19.00 Uhr – 8oz gegrillter Mahi Mahi, gegrillter Spargel, gebratene Tomate und ein milchfreier Caesar-Salat
• 21 Uhr – BCAAs mit Magnesium/Zink-Ergänzung

Sergio Perera ist ein Experte in Chris Hemsworths personalisiertem digitalen Gesundheits- und Fitnessprogramm Centr, das im App Store für iPhone und Apple Watch oder online unter centr.com