Zpevněte hrudník s činkami

Tělocvičná moudrost říká, že budování velkého hrudníku spočívá v tom, že na činku připlácnete co největší váhu a tlačíte ji na lavici, dokud vám nezmodrá obličej.

Ale pokud vás z benčpresu bolí ramena, trénujete doma bez spolehlivého spottera nebo jste zjistili, že trénink s činkami vám prostě nepřinese větší hrudník, řešením je cvičení s činkami.

Zpevněte hrudník s činkami

Trénink s činkami možná není tak sexy jako nakládání tyče, až se ohýbá, ale pro většinu lidí je ve skutečnosti lepší cestou k větším a silnějším prsním svalům a navíc nabízí menší riziko zranění.

Chystáme se vám ukázat nejlepší cviky a tréninky s činkami, které rozvíjejí váš hrudník odshora dolů.

Jaké jsou výhody cvičení hrudníku s činkami?

„Ve chvíli, kdy si dáte do rukou dvě činky, je dvojnásobně těžší je stabilizovat,“ říká Dr. John Rusin, silový a kondiční trenér a autor knihy Functional Hypertrophy Training (k dispozici na drjohnrusin.com). To je podle něj dobře: menší svaly v ramenních kloubech se naučí tyto klouby stabilizovat, zatímco velké svaly (hlavně prsní) pracují usilovněji na ovládání závaží a zabraňují jejich unášení všemi směry. Trénink s činkami nabízí následující výhody pro nárůst objemu hrudníku:

#1 Činky umožňují větší rozsah pohybu. Při provádění bench-pressu s činkou dopadá tyč na hrudník dříve, než prsní svaly dosáhnou plného protažení. To není tak špatné, pokud je vaším cílem vytlačit co největší váhu. Pokud však chcete získat velikost a sportovní výkonnost, možná bude lepší používat činky, které vám umožní snížit závaží za úroveň hrudníku – maximálně tak protáhnete prsní svaly a aktivujete více svalových vláken. Studie z časopisu Journal of Strength and Conditioning Research naznačuje, že větší rozsahy pohybu vedou k většímu růstu svalů.

#2 Činky méně zatěžují klouby. Na lidském těle je zvláštní, že jen zdánlivě vypadá symetricky. Ve skutečnosti jsou vaše ramena, boky, zápěstí a další klouby mírně odlišné, z jedné strany na druhou. Takže když nutíte tělo k dokonale symetrickému pohybu – jako když spouštíte rovnoměrně zatíženou tyč přímo do středu hrudníku – jedna strana bude vždy o něco více namáhána než druhá. Dělejte to dostatečně často a klouby na této straně si začnou stěžovat.

Činky umožňují oběma stranám těla najít při provádění cviku optimální dráhu. Vaše zápěstí se mohou volně otáčet a lokty a ramena se mohou pohybovat po dráze, která je pro ně nejpohodlnější, což v podstatě přizpůsobuje cvičení vašemu tělu. Díky tomu je zátěž při cvičení tam, kam patří – ve vašich svalech, a ne v kloubech.

#3 Činky vám zajistí vyvážený rozvoj a sílu. To navazuje na náš poslední bod. Možná máte pocit, že vaše pravá a levá ruka tlačí při bench pressu s činkou stejnou silou, ale lidé jsou velmi dobří v kompenzaci – vrhají o něco větší zátěž na svou silnější stranu a zároveň upřednostňují tu slabší. To u činek není možné: pravá a levá strana se musí stabilizovat a tlačit stejnou silou – a pokud jedna strana zaostává, okamžitě to pocítíte. Díky tomu nikdy netlačíte na větší vzdálenost, než je vaše slabší strana schopna zvládnout. Nakonec se síla obou stran vyrovná. A pokud potřebujete práci navíc, abyste pozvedli slabší stranu, činky vám usnadní udělat s ní několik dalších opakování.

#4 Činky posilují prsní svaly. Při bench-pressu s činkami ucítíte, že prsní svaly se musí v horní části pohybu stáhnout, aby zabránily vyjetí závaží směrem ven. Toho se nemusíte obávat, když máte ruce spojené ocelovou tyčí. Studie z roku 2017 zjistila, že bench press s činkami aktivuje velký sval prsní – impozantní desku, která tvoří většinu svalstva hrudníku – účinněji než bench press s činkami i bench press na Smithově stroji.

Jaké činky si mám koupit?

Pokud vás už nebaví chodit do posilovny a jste připraveni vybudovat si doma vlastní posilovnu, činky by měly být jednou z vašich prvních koupí. Na trhu s činkami máte v zásadě dvě možnosti:

1) Nastavitelné činky. Desky lze přidávat a přidržovat pomocí límců nebo otočením kolečka či páky.

2 )Pevné činky. Závaží je připevněno k rukojeti. To znamená, že budete potřebovat více párů činek, abyste pokryli celou řadu hmotnostních stupňů.

Ačkoli jsou činky s pevnou váhou levné, nezničitelné a mají pěknou atmosféru staré školy (váš dědeček jich pravděpodobně pár měl), nejsou až tak praktické. Pokud cvičíte doma, budete potřebovat hned tři páry (něco lehkého, středně těžkého a těžkého) a navíc nové, kdykoli vám staré modely přestanou stačit. Časem budete o činky zakopávat a budete si říkat, proč jste si předem nepřiplatili za nastavitelný typ.

Jestliže však máte rádi pocit skutečné posilovny jako u jednodílných činek a peníze ani prostor nejsou překážkou, těžko překonáte šestihranné činky CAP Barbell s gumovým povrchem, které se skvěle drží v rukou a při pádu vám nepoškodí podlahu. Za pár desetikilových zaplatíte asi 25 dolarů, za dva pětadvacetikilové 60 dolarů a za pár pětačtyřicetikilových 110 dolarů.

S nastavitelnými činkami ušetříte dlouhodobě peníze a hned i místo. Činky PowerBlocks (160 dolarů za model Elite, nastavitelné od 5 do 50 liber v krocích po 2,5 nebo 5 librách) – jsou průmyslovým standardem a po troše cviku s přesouváním závaží se snadno používají. Jsou známé jako selektorizované činky, rukojeti jsou umístěny uprostřed desek čtvercového tvaru a můžete je rychle nakládat a vykládat otočením páky. Před nákupem si však pár činek vyzkoušejte, protože některým lidem připadají rukojeti poněkud nepohodlné.

Další nastavitelnou možností jsou činky Bowflex Selectech, jejichž hmotnost se pohybuje od 5 do 52 liber v krocích po 2,5 nebo 5 librách. Pracují podobně jako PowerBlocks a jsou zhruba stejně drahé (za pár zaplatíte kolem 300 dolarů), ale používají se o něco snadněji a lépe se drží v rukou.

Pokud toužíte po klasickém strongmanském pocitu a nechce se vám vyhazovat tři bankovky za ruční činky, nemůžete porazit pár litinových činek York Fitness. S nimi nakládáte a vykládáte talíře, jako by to byly mini činky, a otáčíte límce na místo kolem konců závitových tyčí. Nejsou tak pohodlné jako jiné nastavitelné možnosti, ale za cenu asi 120,00 dolarů za pár o hmotnosti 5 až 45 liber jsou mnohem levnější.

Ještě jedna věc o nastavitelných činkách oproti pevným: někdy se vyplatí pořídit si obě. Většina výběrových sad jde pouze do váhy kolem 50 liber a ty, které nabízejí větší váhu, bývají dlouhé a neskladné a těžkopádně se používají. Chcete-li ušetřit místo i peníze, je dobré pořídit si výběrovou sadu do 50 liber a pak činky s pevnou váhou pro každý přírůstek, který potřebujete nad tuto hranici.

Jaké cviky na hrudník mohu provádět s činkami?

Každý cvik na hrudník, který můžete provádět s činkou, můžete zopakovat s činkami. Zde jsou naše oblíbené cviky – mnohé z nich jsou klasické, které už pravděpodobně znáte, ale s chytrým zvratem, který vyvolá ještě větší přírůstky – s laskavým svolením Rusina. Rozdělili jsme je do kategorií podle oblasti hrudníku, na kterou kladou největší důraz.

Horní část hrudníku:

#1 Mírný náklon činky na lavici

Krok 1: Zvedněte jeden konec ploché cvičební lavice na dvě nebo tři těžké činkové desky nebo malou bednu či schůdek. Úhel by měl být ideálně 30 stupňů nebo méně.

Krok 2: Lehněte si na lavičku, hlavu položte na zvýšený konec a držte dvě činky na délku paže nad hrudníkem.

Krok 3: Pomalu pokrčte lokty a přitáhněte lopatky k sobě na lavičce a spouštějte činky, dokud nebudou blízko boků hrudníku. V dolní poloze by lokty měly svírat s trupem úhel 45 stupňů – ne rovně do stran.

Krok 4: V natažené poloze se zastavte a poté činky vytlačte zpět nahoru, přičemž při tlačení ohýbejte hrudník.

Standardní tlaky na šikmé lavici způsobují, že boky jsou v ohnuté – nebo ohnuté – poloze, říká Rusin. Tím v podstatě vyřadíte z cvičení celou spodní část těla, což není vždy to, co chcete. Pokud lavičku jen trochu zvednete, můžete do pohybu zapojit pohon nohou stejným způsobem, jakým provádíte (nebo byste měli provádět) bench press s rovnou činkou. Tím se z pohybu efektivně stane cvik na celé tělo, což vám umožní zvládnout větší váhu.

Sklon také silněji působí na vlákna prsních svalů, která se upínají ke klíční kosti.

#2 Šikmý fly-press

Krok 1: Zvedněte jeden konec ploché cvičební lavice na dvě nebo tři těžké činkové desky (stejně jako u výše popsaného šikmého lisu).

Krok 2: Lehněte si zády na lavičku s hlavou na vyvýšeném konci a držte dvě středně těžké činky na délku paže nad hrudníkem, dlaně směřují dovnitř.

Krok 3: Pomalu spouštějte činky přímo do stran, současně ohýbejte lokty a tiskněte lopatky k sobě, dokud nebude hrudník pohodlně napnutý a lokty nebudou svírat úhel přibližně 90 stupňů. (Pokud vás v plně natažené poloze bolí ramena, omezte rozsah pohybu).

Krok 4: Obraťte pohyb a při úplném narovnání paží stahujte prsní svaly, dokud se nedostanete zpět do výchozí polohy.

Standardní mávání je skvělé pro budování svalů – ale brutální pro ramena. Pokrčte paže při spouštění závaží, vysvětluje Rusin, a zachováte tak zátěž na prsní svaly a zároveň odlehčíte ramenním kloubům.

Střední a vnitřní část hrudníku:

#3 Crush Press (také známý jako Squeeze Press)

Krok 1: Lehněte si na rovnou cvičební lavici a na hrudi držte dvě těžké činky, dlaně směřují k sobě.

Krok 2: Stiskněte činky k sobě ve středu hrudníku (to je výchozí poloha).

Krok 3: Držte činky stlačené k sobě a pomalu je tlačte na délku paže nad hrudníkem. Na chvíli se zastavte a stiskněte prsní svaly.

Krok 4: Pomalu pohyb obraťte a vraťte se do výchozí polohy.

Drcené tlaky nutí prsní svaly k silné kontrakci ve zkrácené poloze. To vytváří dobrý kontrast k mouchám a tlakům s činkami – kdy se závaží spouští za hrudník, což zdůrazňuje protažení svalů. Při crush pressu nahoře silně stlačte a dosáhnete podobného efektu jako u kabelových crossoverů, aniž byste k tomu potřebovali dvě luxusní kabelové stanice.

#4 Fly-Press

Krok 1: Lehněte si na cvičební lavici a držte dvě činky na délku paže nad hrudníkem, dlaně směřují dovnitř. To je výchozí poloha.

Krok 2: Pomalu spouštějte činky přímo do stran a současně pokrčujte lokty a tiskněte lopatky k sobě, dokud nebude hrudník pohodlně napnutý a lokty nebudou svírat úhel přibližně 90 stupňů. (Pokud v plně natažené poloze pociťujete bolest ramen, omezte rozsah pohybu).

Krok 3: Obraťte pohyb a při úplném narovnání paží stahujte prsní svaly, dokud se nedostanete zpět do výchozí polohy.

Flyes prakticky vyřazuje tricepsy z rovnice, do značné míry izoluje prsní svaly a nejintenzivněji je procvičuje v plně natažené poloze – kde lze zapojit maximální množství svalových vláken.

Dolní část hrudníku:

#5 45stupňový tlak s činkami na podlaze

Krok 1: Lehněte si na záda na podlahu a držte dvě činky na délku paže nad hrudníkem. Můžete si lehnout na záda z polohy vsedě a činky přitom držet, nebo vám je může podat partner.

Krok 2: Otočte zápěstí tak, aby strany palců rukou byly blíže k sobě než strany malíčků (jako byste drželi volant na 10 a 2 hodinách). To je vaše výchozí poloha.

Krok 3: Pomalu spouštějte závaží, přičemž lokty držte blízko u boků, dokud se tricepsy lehce nedotknou podlahy.

Krok 4: Stlačte závaží zpět do výchozí polohy.

Tlak na podlaze funguje podobně jako tlakový lis, pracuje s prsními svaly, když jsou ve zkrácené poloze. Vzhledem k tomu, že rozsah pohybu je zkrácený, což vede k malému protažení ramen, jsou dobrou volbou pro lidi s bolestmi ramen.

#6 Feet-Up Slight Decline Dumbbell Bench Press

Krok 1: Vyzdvihněte jeden konec ploché cvičební lavice na dvě nebo tři těžké činkové desky.

Krok 2: Lehněte si zády na lavici, hlavu na dolním konci, dvě těžké činky držte na délku paže nad hrudníkem. Chodidla položte na lavičku naplocho.

Krok 3: Pomalu pokrčte lokty a přitáhněte lopatky k sobě na lavičce, činky spouštějte, dokud nebudou těsně u boků hrudníku.

Krok 4: V natažené poloze se zastavte a poté činky zatlačte zpět do výchozí polohy.

Mírný pokles procvičuje prsní svaly s rameny v centrované – neboli neutrální – poloze. Tato vyvážená poloha umožňuje maximální pohon svalů, zatímco úhel poklesu zapojuje více svalových vláken, která se spojují s hrudní kostí (zaměřuje se na spodní část hrudníku). Chcete si dát záležet na cviku na hrudník? Vyberte si tento. Je bezpečnější než tlaky na plocho nebo šikmé tlaky s velkou váhou.

Jak se mám před tréninkem hrudníku s činkami protáhnout?

Před tréninkem prsních svalů si zahřejte hrudník, ramena a lokty těmito pohyby z učebního plánu Durability společnosti Onnit. Náš trenér Durability Cristian Plascencia předvádí cviky s lokty Raffiki, šrouby na ruce a pojízdný stůl.

Jaký je nejlepší trénink hrudníku s činkami?

Jestliže jste připraveni vybudovat si pořádnou sílu a velikost hrudníku při lisování, vyzkoušejte jeden z níže uvedených tréninků. Každý z nich je navržen tak, aby vyhovoval konkrétnímu cíli a úrovni zkušeností.

Cvičení s činkami na hrudník pro začátečníky

Pokud jste ve hře se železem poměrně noví a chcete si posilovat hrudník s činkami, začněte tímto jednoduchým cvičením se dvěma pohyby. Můžete jej provádět jako součást tréninku celého těla nebo jako den pro horní část těla. U kliků provádějte každé opakování v rozvážném tempu a zastavte se před dosažením selhání v první sérii. Při závěrečném pokusu udělejte co nejvíce opakování. Poté se pusťte do druhého pohybu a ve všech sériích si nechte pár opakování v zásobě. Tento trénink provádějte až třikrát týdně ve dnech, které nejdou po sobě.

1 klik

Sety:

Krok 1: Položte ruce na podlahu nebo na stabilní vyvýšenou plochu (dobře funguje lavička, bedna nebo stůl – čím vyšší plocha, tím snazší cvik). Nastavte je o něco šířeji, než je šířka ramen, a totéž proveďte s chodidly. Ruce by měly být uvolněné a tělo rovné od pat až po temeno hlavy. Podložte kostrč, zpevněte střed těla a zatněte hýžďové svaly tak, aby pánev byla kolmo k podlaze.

Krok 2: Udržujte tělo rovně a hlavu v neutrální poloze, současně pokrčte paže a zatáhněte lopatky, dokud nebude hrudník těsně nad podlahou – nebo tak daleko, jak můžete jít bez ztráty správné formy.

Krok 3: Zatlačte zpět nahoru a na vrcholu pohybu roztáhněte lopatky. (Představte si, že se protlačujete skrz podlahu.)

2 Šikmý fly-press

Sety:

Cvičení s činkami na hrudník pro středně pokročilé

Pokud jste alespoň šest měsíců soustavně posilovali, tento trojboj trestajících prsních svalů vás posune o další úroveň výš. Použijte ji místo dne, který jste věnovali hrudníku, nebo ji přidejte do svého programu jako práci navíc (s odstupem několika dní od ostatních cviků na hrudník, které děláte). Mezi sériemi prvního cviku odpočívejte přibližně 2 minuty, mezi sériemi druhého cviku 60 sekund a mezi sériemi třetího cviku 30-45 sekund. U každého cviku zvolte váhy, které vám umožní provést nejnižší uvedený počet opakování. Postupem času se dopracujte k nejvyššímu počtu opakování v každé sérii a teprve poté zvyšujte váhu. Cvičení provádějte dvakrát týdně ve dnech, které na sebe nenavazují.

1 Tlak s činkami v mírném předklonu

Sety:

2 Press-Fly

Série: 4-5 Opakování: 4-6

Viz návod výše:

3 Tlak s činkou na podlaze pod úhlem 45 stupňů

Sety: 8-12

Viz pokyny výše: Sety: 1-2 Opakování: 15-20

Viz návod výše.

Pokročilý trénink s činkami na hrudník

Jste připraveni vypálit svůj hrudník? Tento trénink vám to umožní. Použijte ho místo svého současného dne pro hrudník a omezte jakýkoli jiný trénink hrudníku, který provádíte ve stejném týdnu, abyste zajistili regeneraci. Přidejte na tlacích s poklesem – jsou to vážné posilovací cviky – a používejte postupně lehčí váhy, jak trénink pokračuje a dostavuje se únava. Zakončete dvěma sériemi staromódních kliků, které vám po ostatních cvicích budou připadat šokujícím způsobem obtížné.

1 Feet Up Slight Decline Dumbbell Bench Press

Série:

Viz návod výše: 4-5 opakování: 3-5

.