zdravíženy

Přehled

Co to je?
Stresory jsou vnější události, včetně tlaků v životě lidí, jako jsou rozvod, manželství, děti, pracovní a finanční tlaky. Prožívání stresu však souvisí s tím, jak na tyto stresory reagujete.

Stres může být vaším přítelem nebo nepřítelem. Pokud stres podněcuje jiskru osobního úspěchu, může působit ve váš prospěch tím, že vás činí vnímavějšími a produktivnějšími, působí jako motivace a dokonce vás činí kreativnějšími. Když se však stres vymkne kontrole – což se mnohým z nás často stává – může si vybrat strašlivou daň na vašem fyzickém a emocionálním zdraví i na vašich vztazích.

Ačkoli stres není považován za nemoc, může způsobit specifické zdravotní příznaky, někdy natolik závažné, že vás pošlou na pohotovost nebo do ordinace vašeho zdravotníka. Podle průzkumu Americké psychologické asociace Stres v Americe z roku 2010 většina Američanů uvádí, že žije se střední nebo vysokou mírou stresu. A ti, kteří svůj zdravotní stav hodnotí jako dobrý nebo špatný, mají v průměru více stresu (průměrné hodnocení stresu 6,2 na desetibodové stupnici) ve srovnání s těmi, kteří svůj zdravotní stav hodnotí jako výborný nebo velmi dobrý (průměrné hodnocení stresu 4,9 na desetibodové stupnici).

V dnešním rychlém světě zažívají ženy v každé fázi svého života více stresu než kdykoli předtím. Žonglování s pracovním tlakem, rodinným rozvrhem, finančními problémy, kariérním a vzdělávacím postupem a starostmi o děti a seniory jsou jen některé z běžných stresorů, kterým ženy čelí.

Stresory jsou vnější události, včetně tlaků v životě lidí, jako je rozvod, manželství, děti, práce a peníze. Prožívání stresu však souvisí s tím, jak na tyto stresory reagujete. Pro jednoho člověka může být stresor pro jiného člověka motivací.

To, jak reagujete na stresory, se můžete naučit zvládat mimo jiné pomocí relaxace, meditace, některých forem psychoterapie a cvičení. Můžete však také pracovat na snížení stresorů ve svém životě, například se naučit říkat ne některým závazkům, zjednodušit svůj život nebo opustit špatnou práci či vztah. Někdy vás techniky, které jsou původně určeny pouze ke snížení stresové reakce a zlepšení zvládání stresu (například meditace a psychoterapie), mohou vést k tomu, že se rozhodnete snížit stresory ve svém životě, protože začnete jasněji vidět, co je třeba změnit.

Pracující matky, bez ohledu na to, zda jsou vdané nebo svobodné, čelí vyšší míře stresu—jak na pracovišti, tak doma. Národní institut pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (NIOSH), americká agentura odpovědná za provádění výzkumu a vydávání doporučení pro prevenci nemocí a úrazů souvisejících s prací, uvádí tyto statistiky týkající se stresu na pracovišti:

• 40 % pracovníků uvedlo, že jejich práce je velmi nebo extrémně stresující
• 25 % považuje svou práci za stresor číslo jedna ve svém životě
• 75 % zaměstnanců se domnívá, že pracovníci jsou v práci více stresováni než před jednou generací
• 29 % pracovníků se v práci cítí docela nebo extrémně stresováni
• 26 % pracovníků uvedlo, že jsou „často nebo velmi často vyhořelí nebo stresovaní svou prací.“

Stres je spojován s řadou fyzických potíží od bolesti hlavy přes deprese až po příznaky, které napodobují infarkt. Rovnováha mezi stresory a vaší schopností se s nimi vyrovnat však může rozhodovat o vašem duševním zdraví. Pokud stresory ve vašem životě odpovídají vašim schopnostem se s nimi vyrovnat, cítíte se stimulováni, angažováni a vystaveni přiměřeným výzvám. Příliš mnoho stresorů ve vašem životě, které zahlcují vaše pokusy o zvládání, může vyústit v depresi nebo úzkost.

Depresi můžete pociťovat jako všudypřítomný pocit beznaděje, pocit, že to chcete vzdát, plačtivost nebo smutek, který jako by nezmizel ani po několika týdnech. Úzkost může působit jako chronický stav, kdy se cítíte „na klíček“ nebo „na hraně“. Někteří lidé trpící depresí nebo úzkostí mají fyzické příznaky, jako jsou změny spánku nebo chuti k jídlu (příliš mnoho nebo příliš málo).

Chronická deprese a úzkost jsou spojeny s dalšími fyzickými problémy, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, chronická bolest, hypertenze a cukrovka. Pokud zaznamenáte příznaky deprese nebo úzkosti, je důležité je léčit. Pomoci vám může váš zdravotník nebo odborník na duševní zdraví.

Bez ohledu na vaše fyzické nebo duševní příznaky si o stresu ve vašem životě promluvte se svým zdravotníkem. Důkladné posouzení vaším zdravotnickým týmem pomůže určit příčinu těchto příznaků. Možná zjistíte, že stres vyvolal nějaké onemocnění, například vysoký krevní tlak.

Stres a vaše tělo

Výzkumy naznačují, že biologickou reakcí žen na stres je „starat se a přátelit se“; to znamená, ujistit se, že děti jsou v bezpečí, a pak navázat kontakty s jinými ženami ve stresových obdobích. Biologickou reakcí mužů na stres je přechod do režimu „útěk nebo boj“. Studie ukazují, že hormon oxytocin, který má uklidňující účinek, se během stresových situací uvolňuje jak u mužů, tak u žen.

Estrogen může uvolňování oxytocinu zvyšovat, zatímco testosteron ho může snižovat; to může být jedním z důvodů, proč se zdá, že ženy ve stresu vyhledávají sociální podporu častěji než muži. Ženy jsou však také od útlého věku socializovány k tomu, aby ve stresu hledaly oporu ve své sociální skupině, zejména u svých kamarádek, zatímco muži mají tendenci se ve stresu věnovat aktivitám, jako je cvičení nebo dokonce užívání návykových látek.

V průběhu stresu zaplavují tělo hormony včetně adrenalinu a kortizolu, což má za následek:

• zvýšenou potřebu kyslíku
• zvýšenou srdeční frekvenci a krevní tlak
• zúžené cévy v kůži
• napjaté svaly
• zvýšenou hladinu cukru v krvi
• .
• zvýšená srážlivost krve
• vyplavování uloženého tuku z buněk do krevního oběhu
• zúžení střev a střevních svalů

To vše může zatěžovat srdce a výstelky tepen. Ve skutečnosti, pokud již trpíte ischemickou chorobou srdeční, může stres vést k bolestem na hrudi, tzv. angině pectoris. Navíc zvýšená tendence ke srážení krve během stresu může vést ke vzniku sraženiny ve věnčitých tepnách a způsobit infarkt.

Další fyzická nebezpečí stresu zahrnují žaludeční problémy, protože se vám stahují střeva a střevní svaly, a deprese a úzkost. Stres sice tyto duševní nemoci nezpůsobuje, ale může je aktivovat u lidí, kteří k nim již mohou být náchylní.

Další fyzická nebezpečí stresu zahrnují žaludeční problémy, protože se vám stahují střevní a střevní svaly, a také deprese a úzkosti. Stres sice tyto duševní nemoci nezpůsobuje, ale může je aktivovat u lidí, kteří k nim již mohou být náchylní.

Stres může také způsobit takzvaný „toxický přírůstek hmotnosti“. Kortizol, hormon uvolňovaný při stresu, je spouštěčem chuti k jídlu. To je důvod, proč tolik žen jí více – a méně než zdravých potravin – když jsou ve velkém stresu. Tyto kalorie navíc se přeměňují na tukové zásoby, které se ukládají v oblasti pasu. Tyto tukové zásoby, nazývané viscerální tuk, jsou spojovány s život ohrožujícími nemocemi, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, vysoký krevní tlak, mrtvice a rakovina. Chronicky vysoká hladina kortizolu může stimulovat tukové buňky uvnitř břicha, aby se plnily dalším tukem. S přibývajícím věkem může být tento rozšiřující se pas život ohrožující.

Příliš mnoho stresu může také ovlivnit váš imunitní systém, oslabit ho a učinit vás náchylnějšími k nachlazení, kašli a infekcím.

Dalšími příznaky stresu jsou svalové napětí, bolesti hlavy, gastrointestinální onemocnění a spánek delší nebo kratší než obvykle.

Stresové spouštěče

Důležité je rozlišovat mezi akutní stresovou reakcí—kdy vám srdce bije rychleji a zrychleně dýcháte, protože vás zaplavuje adrenalin—a chronickou stresovou reakcí, při níž jste ve stresu neustále.

Tato chronická stresová reakce způsobuje nejvíce problémů, protože doslova vyčerpává funkce vašeho těla, což vede k onemocnění. Je to proto, že naše fyzická stresová reakce byla navržena pro nouzové situace, jako je útěk před útočícím zvířetem, nikoliv pro každodenní stresory, které zažíváme v moderní společnosti.

Stres můžete pociťovat v reakci na vnější nebo vnitřní spouštěče, jako jsou stresory ve vašem životě nebo váš vlastní způsob vztahu k sobě samému. Mezi ně patří např:

• trauma nebo krize
• drobné každodenní potíže
• konflikty nebo nepříjemní lidé
• bariéry, které vám brání v dosažení vašich cílů
• cítíte se málo. kontrolu nad svým životem
• nadměrné nebo nesplnitelné požadavky druhých
• hluk
• nudná nebo osamělá práce
• iracionální představy o tom, jak by věci měly nebo musí být; vnímání toho, že se život nevyvíjí tak, jak si myslíte, že by se vyvíjet měl
• přesvědčení, že jste bezmocní nebo že nějakou situaci nezvládnete
• vyvozování chybných závěrů typu „nemají mě rádi“ nebo „jsem oproti nim horší“ nebo nepřiměřené obavy z hrozivých událostí typu „přepadnou mě“
• prosazování vynikajících výsledků a/nebo nedosažení vytouženého cíle
• přisuzování viny za špatné události, například svalování viny na sebe nebo na druhé
• uvědomění si, že jste se možná mýlili, ale chcete mít pravdu
• přehnaná reakce na současný stres v důsledku intenzivního stresu před lety, zejména v dětství

Stres je individuální zkušenost. To, co může být stresující pro vás, nemusí působit na někoho jiného. Vaše minulé zkušenosti, další stresory ve vašem životě a dokonce i dědičnost mohou ovlivnit to, co prožíváte jako stres.

Diagnostika

Pokud trpíte stresem, můžete pociťovat různé příznaky, které jsou natolik závažné, že vás přimějí k návštěvě zdravotníka. Patří mezi ně např:

• bolesti hlavy
• časté žaludeční potíže, zažívací potíže, bolesti plynů, průjem nebo změny chuti k jídlu
• pocit, jako byste se měl/a rozplakat
• svalové napětí
• napětí na hrudi a pocit, jako byste nemohl/a popadnout dech
• pocit nervozity nebo smutku
• podrážděnost a zlost
• problémy v práci nebo v běžných vztazích
• poruchy spánku: buď nespavost, nebo hypersomnie (neschopnost spát nebo příliš mnoho spánku)
• apatie—nedostatek zájmu, motivace nebo energie
• psychická nebo fyzická únava
• častá onemocnění
• úže nebo kožní vyrážky
• skřípání zubů
• pocit mdloby nebo závratě
• zvonění v uších
• poruchy menstruačního cyklu nebo neobvykle silné příznaky PMS nebo menopauzy

Neexistuje žádný specifický test k diagnostice stresu. Obvykle váš zdravotník provede řadu testů (které mohou zahrnovat osobní a rodinnou anamnézu, vyšetření krve a moči a další posouzení), aby vyloučil různé zdravotní potíže.

Protože vaše příznaky mohou být podobné příznakům deprese, měl by váš zdravotník zhodnotit také váš psychický stav, aby zjistil, zda netrpíte depresivní nebo úzkostnou poruchou. Příznaky spojené například se stresem, úzkostí a nespavostí obvykle odezní, když stres, který je vyvolává, ustoupí. Pokud jsou však tytéž příznaky způsobeny depresí nebo jinou poruchou nálady, nemusí bez léků nebo terapie odeznít.

Pokud je za viníka vašich příznaků označen stres, možná budete chtít požádat svého zdravotnického pracovníka o strategii zvládání stresu a zvážit způsoby, jak kontrolovat stresory ve svém životě—dříve, než to ovlivní vaše zdraví.

Léčba

Snížení nebo odstranění věcí, které stres způsobují, a změna způsobu, jak na něj reagujete, jsou nejbezpečnější a nejúčinnější způsoby léčby stresu. Žádná jednotlivá metoda zvládání stresu není vždy úspěšná, takže možná budete chtít vyzkoušet různé přístupy. Je také důležité, abyste léčili všechny zdravotní příznaky, které stres zhoršuje. Mějte však na paměti, že léčba stresu nemusí vyléčit zdravotní problém.

Snížení stresu může být obtížné. Často se lidem podaří stres krátkodobě zmírnit, ale vrátí se ke starým návykům, které stres vyvolávají. Navíc osobní povinnosti se ne vždypodřizují taktice snižování stresu. Proces učení se ovládání nebo přesměrování stresu je celoživotní, ale práce na jeho zvládnutí zlepší vaše celoživotní zdraví.

Kognitivně-behaviorální terapie, která vám pomůže nahradit žádoucí reakce a vzorce chování nežádoucími, je jedním z osvědčených způsobů snižování stresu. Je velmi důležité, abyste se kognitivně-behaviorální dovednosti zvládání stresu naučili od odborníka. Patří mezi ně:

• Identifikace zdrojů stresu. Můžete si vést stresový deník, do kterého si budete zaznamenávat stresující příležitosti, události, které vyvolaly hněv nebo úzkost nebo které způsobily fyzickou reakci, jako je překyselení žaludku nebo bolest hlavy. Zaznamenejte si denní dobu a okolnosti, které vedly k těmto pocitům, a poté se pokuste identifikovat typy událostí nebo činností, které je vyvolaly. Zjistěte, zda můžete tyto okolnosti změnit nebo se jim vyhnout.
• Restrukturalizace priorit. Prozkoumejte své priority a cíle a zjistěte, kterých stresujících činností nebo situací se můžete zbavit. Nahraďte například časově náročné povinnosti, které ve skutečnosti nejsou nutné (například žehlení), příjemnějšími nebo zajímavějšími činnostmi.
• Najděte způsoby, jak vyvážit původce stresu, které nemůžete odstranit – například nepříjemné pracovní podmínky, nešťastnou rodinnou situaci nebo významnou ztrátu – tím, že do svého dne zařadíte činnosti snižující stres. Studie prokázaly, že takové aktivity mohou pozitivně ovlivnit váš imunitní systém. Vyhrazení času na odpočinek a snížení stresu je stejně důležité jako placení účtů nebo nákup potravin.
• Přizpůsobení vašich reakcí na stres. Protože si nemůžete některé stresy jednoduše přát pryč—nemůžete například dát výpověď v práci nebo odejít od rodiny—musíte se naučit, jak na stres reagovat, abyste snížili jeho účinky. Mezi tyto způsoby patří:
  • Diskutovat o svých pocitech. Pokud o svých pocitech hněvu nebo frustrace nemluvíte, můžete se cítit beznadějně a depresivně. Uvědomění si svých pocitů vám může pomoci prosadit se, když je to důležité. Můžete to udělat pozitivním způsobem, napsáním dopisu nebo klidnou diskusí o svých pocitech s druhou osobou. Prosazovat se negativním způsobem (například křikem a agresivním chováním) je pouze kontraproduktivní. Je také důležité, abyste se naučili naslouchat, vcítit se a reagovat na druhé s porozuměním. Pokud si nemůžete promluvit s důvěryhodným přítelem, zkuste si psát deník nebo sepsat dopis.
  • Zachovejte si nadhled a hledejte pozitiva. Přemýšlejte o nejhorším možném výsledku situace, která vás stresuje, a zhodnoťte pravděpodobnost, že nastane (obvykle je malá). Poté si představte pozitivní výsledek a vypracujte plán, jak ho dosáhnout. Je také užitečné vzpomenout si na minulé situace, které se zpočátku zdály být negativní, ale skončily dobře.
  • Používání humoru. Odborníci na zvládání stresu často doporučují, aby si lidé v obtížných situacích zachovali smysl pro humor. Smích uvolňuje napětí z nahromaděných pocitů a pomáhá udržet si nadhled nad situací.

Kromě kognitivně-behaviorálních metod přístupu ke stresu může pomoci i osvojení si relaxační techniky—přirozeného odreagování stresové reakce—

. Odborník na zvládání stresu vás může naučit některé relaxační techniky, včetně:

• hlubokého dýchání. Když jste ve stresu, vaše dýchání je mělké a zrychlené. Hluboký nádech je účinnou technikou pro uklidnění. Pomalu a zhluboka se nadechujte nosem do počtu 10 a dbejte na to, aby se břicho a žaludek rozšiřovaly, ale hrudník se nezvedal. Vydechněte nosem, rovněž do deseti. Plně se soustřeďte na dýchání a počítání. Opakujte pětkrát až desetkrát. Cílem je provést tři nádechy a tři výdechy za minutu, celkem tedy tři hluboké nádechy.
• Uvolněte svaly. Při sezení kdekoli, dokonce i u pracovního stolu, uvolněte ramena, nechte ruce klesnout k boku, položte si ruce na horní část stehen, uvolněte nohy a nezapomeňte na čelistní svaly, které se při stresu často napínají. Zavřete oči a zhluboka dýchejte. Tento postup můžete provádět také vleže v posteli. Začněte od temene hlavy a postupujte směrem dolů, napínejte a poté uvolňujte svaly v těle jeden po druhém a přitom pomalu a zhluboka dýchejte.
• Pasivní protažení. Nechte gravitaci, aby vám pomohla uvolnit a protáhnout svaly. Uvolněte krk a nechte hlavu spadnout dopředu doprava. Pak ji při pomalém dýchání nechte klesnout ještě více. Totéž proveďte s rameny, pažemi a zády.
• Vizualizace. Vzpomeňte si na odpočinkový čas nebo místo, například na piknik u jezera nebo na krásnou scénu na pláži. Zavřete na několik minut oči a představte si to v mysli.
• Meditace. Cílem meditace je zklidnit mysl, uvolnit myšlenky a zvýšit vědomí. Meditace může také snížit srdeční tep, krevní tlak, hladinu adrenalinu a teplotu pokožky. Spočívá v soustředění se na jednoduchý obraz nebo zvuk při sezení v pohodlné poloze mimo dosah rušivých vlivů. Může zahrnovat pěstování otevřeného vědomí nebo láskyplnějšího postoje k sobě i ostatním. Meditace vám také může pomoci lépe si uvědomit své priority, abyste se mohli ve svém životě rozhodovat produktivněji.
• Elektromyografická zpětná vazba (EMG). Během tohoto zcela bezbolestného procesu prováděného v ordinaci zdravotnického pracovníka se naučíte posilovat své relaxační schopnosti pomocí metod, které byly popsány výše. Elektromyografická biofeedback měří elektrickou aktivaci, která signalizuje svaly ke kontrakci. Trénink elektromyografické biofeedbacku vám pomůže uvolnit příliš stažené svalové skupiny a snížit tak napětí. Jak trénink pokračuje, naučíte se využívat informace z přístrojů k rozlišování mezi napětím a uvolněním. Opakováním tohoto procesu se naučíte spojovat zvuk s uvolněným stavem a dosáhnout tohoto stavu uvolnění sami bez přístroje.
• Masážní terapie. Tento přístup zpomaluje činnost srdce a uvolňuje tělo. Spíše než ospalost však masáž ve skutečnosti zvyšuje bdělost

Váš zdravotník s vámi pravděpodobně probere i další otázky, například nutnost:

• Udržování zdravých návyků. Lidé, kteří se vyrovnávají s chronickým stresem, se často uchylují k nezdravým návykům, včetně stravy s vysokým obsahem tuku a soli, užívání tabáku, zneužívání alkoholu a sedavého způsobu života.
• Vyhýbejte se stimulantům, jako je tabák (který obsahuje nikotin), které vás krátkodobě uklidňují, ale ve skutečnosti rozproudí váš nervový systém. Návykové vlastnosti některých stimulantů, jako je nikotin, ve vás mohou zanechat úzkost až do další dávky.
• Pravidelné aerobní cvičení. I svižná procházka může snížit hladinu stresových hormonů v krvi. Nejlepší je alespoň 30 minut denně (nebo dvě 15minutové lekce) po většinu dní v týdnu, ale i třikrát týdně přináší výhody. Navíc s tím, jak se zlepšuje vaše kondice, vaše tělo lépe odolává stresu a vaše mysl se se stresem lépe vyrovnává a zůstává ve vyrovnanější a spokojenější kondici. Začněte pomalu. Namáhavé cvičení u lidí, kteří na něj nejsou zvyklí, může být velmi nebezpečné. Jakýkoli cvičební program byste měli nejprve prodiskutovat se svým zdravotníkem.
• Upevnění nebo vytvoření podpůrné sítě. I domácí zvíře může pomoci snížit zdravotní problémy zhoršené stresem. Studie lidí, kteří zůstávají šťastní a zdraví navzdory mnoha životním stresům, dospěly k závěru, že většina z nich má velmi dobré sítě sociální podpory.
• Snížení stresu v práci. Zkuste si tam vytvořit síť přátel, vyhledejte sympatického nadřízeného nebo si naplánujte každodenní příjemné aktivity a fyzické cvičení ve volném čase. Chcete-li získat další podporu, domluvte si schůzku s lékařem programu zaměstnanecké asistence, pokud vaše společnost tento benefit nabízí. Tyto programy poskytují profesionální poradce, kteří vám a vaší rodině mohou poskytnout důvěrné posouzení a poradenství.

Prevence

Stresové události si nemůžete ze svého života jednoduše přát. Klíčem k úspěchu je stres vhodně zvládnout. Vaši schopnost zvládat stresové události ve vašem životě mohou zlepšit následující kroky:

• Jíst vyváženou, výživnou stravu. Celkové zdraví a odolnost vůči stresu lze posílit správným stravováním a vyhýbáním se alkoholu, kofeinu, tabáku a nezdravým potravinám.
• Pravidelně cvičte. Cvičení podporuje emoční pohodu i fyzickou kondici.
• Efektivněji si rozvrhněte čas pomocí kalendáře a seznamů úkolů, stanovte si priority činností a uvědomte si, že nemůžete stihnout všechno.
• Naučte se říkat ne požadavkům, které vám přidávají další zátěž a mohou vám zpustošit den.
• Vyžádejte si pomoc s pravidelnými domácími pracemi.
• Vyvažte práci a zábavu tím, že si naplánujete čas na koníčky a rekreaci – činnosti, které uvolní vaši mysl a dočasně vás odvedou od stresu. I takové rozptýlení, jako je teplá sprcha, návštěva kina nebo procházka, může pomoci.
• Praktikujte každý den relaxační cvičení, včetně vizualizace, hluboké svalové relaxace, meditace a hlubokého dýchání.
• Nacvičujte si stresové události. Představte si, že se v očekávané stresové situaci cítíte klidně a sebejistě. Až taková situace nastane, budete se moci snáze uvolnit.
• Dovolte si smát se a plakat. Smích ochabuje svaly a uvolňuje napětí, proto se snažte zachovat si smysl pro humor. Slzy mohou pomoci očistit tělo od látek, které se ve stresu hromadí.
• Vyříkejte si potíže. Někdy pomáhá promluvit si s přítelem, příbuzným nebo duchovním vůdcem. Jiná osoba vám může pomoci vidět problém z jiného úhlu pohledu.
• Pomáhejte druhým. Protože se při trápení soustředíme sami na sebe, je někdy pomoc druhým dokonalým lékem na to, co nás trápí.
• Učte se přijímat, když se obtížný problém vymyká vaší kontrole, což je lepší než se trápit a nikam nedojít.
• Rozvíjejte a udržujte si pozitivní přístup. Vnímejte změny jako pozitivní výzvy, příležitosti nebo požehnání.

Nemusíte dělat všechno. Některé mohou fungovat u některých lidí a jiné u jiných. Klíčové je použít ty, které fungují pro vás. Některé z nich se s praxí stávají účinnějšími. Pokud se cítíte obzvlášť přetížení, vyhledejte pomoc. Není třeba se trápit a existují vyškolení lidé, kteří vám pomohou.

Fakty, které je třeba znát

1. Podle průzkumu Americké psychologické asociace Stres v Americe z roku 2010 většina Američanů uvádí, že žije se střední nebo vysokou mírou stresu. A ti, kteří svůj zdravotní stav hodnotí jako dobrý nebo špatný, mají v životě v průměru více stresu (průměrné hodnocení stresu 6,2 na desetibodové stupnici) ve srovnání s těmi, kteří svůj zdravotní stav hodnotí jako výborný nebo velmi dobrý (průměrné hodnocení stresu 4,9 na desetibodové stupnici).
2. Zejména pracující matky patří k lidem, kteří stres zažívají nejčastěji, zejména pokud nemají velkou podporu okolí.
3. Stres si vybírá daň na vašem těle. Stres může způsobit, že váš organismus zaplaví stresové hormony, jako je adrenalin a kortizol. Tyto hormony způsobují zvýšení srdečního tepu a krevního tlaku, napětí svalů, zvýšení hladiny cukru v krvi a další fyzické příznaky.
4. Působení stresu může vést ke skutečným zdravotním onemocněním, včetně srdečních problémů, žaludečních problémů a bolestí hlavy.
5. Stres sice nezpůsobuje duševní onemocnění, jako jsou depresivní poruchy nebo úzkostné poruchy, ale může vést k pocitům deprese a úzkosti. U lidí, kteří k nim mají sklony, může urychlit duševní onemocnění, zejména pokud se neléčí.
6. Mezi příznaky stresu patří podrážděnost, poruchy spánku, změny chuti k jídlu, svalové napětí, apatie, únava, bolesti hlavy a časté nemoci.
7. Stres mohou vyvolat vnější faktory, jako jsou konflikty ve vašich vztazích, tlak v zaměstnání a dokonce i doprava. Kromě toho stres způsobují i vnitřní faktory—jako je touha po dokonalosti, pocit bezmoci, obviňování se z věcí, které nemůžete ovlivnit, nebo intenzivní obavy—
8. Způsoby, jakými reagujete na stresové situace, se můžete znovu naučit. Můžete použít kognitivně-behaviorální přístupy, při nichž identifikujete zdroje stresu a snažíte se je minimalizovat a upravit své reakce na stres, který nemůžete odstranit.
9. Relaxační techniky pomáhají rozptýlit stres a mohou způsobit snížení hladiny adrenalinu a kortizolu v krvi. Mezi tyto techniky patří hluboké dýchání, svalová relaxace, protahování, vizualizace, meditace a biofeedback.
10. Výživná strava a pravidelné cvičení nejen připraví vaše tělo na fyzické účinky stresu, ale posílí i vaši mysl, aby se se stresem vyrovnala a zůstala vyrovnaná.
11. Podle Národního institutu pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (National Institute for Occupational Safety and Health), U. S. A. (U. S. A.), se stresem vyrovnává i vaše mysl.USA, který je zodpovědný za provádění výzkumu a vydávání doporučení pro prevenci nemocí a úrazů souvisejících s prací, 40 % pracovníků uvedlo, že jejich práce je velmi nebo extrémně stresující.

Otázky, na které se ptát

Přečtěte si následující Otázky, na které se ptát o stresu, abyste byli připraveni diskutovat o tomto důležitém zdravotním problému se svým zdravotníkem.

1. Mohl/a bych mít nějaké základní onemocnění, které by mohlo být příčinou mých pocitů stresu a úzkosti?
2. Mohou být příčinou mých pocitů stresu a úzkosti některé léky, které užívám?
3. Způsobil/a můj stres nebo zhoršil/a tělesné či duševní onemocnění, které je třeba řešit lékařsky, odděleně od samotného stresu?
4. Pokud se stres nebude léčit, co se stane s mým duševním a tělesným zdravím?
5. Můžete mě odkázat na odborníka na duševní zdraví, který mě naučí, jak nejlépe zvládat a kontrolovat stres?
6. Můžete mě naučit relaxační techniky nebo mě odkázat na někoho, kdo to umí?
7. Můžete mě odkázat na účinný kurz nebo workshop zaměřený na zvládání stresu?
8. Jak mi může cvičení a dostatečný spánek pomoci zvládat stres?
9. Jak mi může pomoci meditace? Můžete mě tuto techniku naučit nebo mě odkázat na někoho, kdo to umí?
10. Téměř každý den mě trápí žaludeční potíže / průjem / bolesti hlavy / ztuhlý krk. Může to být způsobeno stresem? A pokud ano, jaké jsou další příznaky stresu?
11. Jakým látkám bych se měla vyhnout, pokud mám problémy se stresem? Pokud mě alkohol uvolňuje, proč bych neměl pít, když se cítím ve stresu?“
12. Co mám dělat, když je pro mě stres příliš velký na to, abych ho zvládal?“

Klíčová otázka&A

1. Cítím se tak utrápeně, že mám opakovaně myšlenky na sebevraždu nebo smrt. Jedná se o stres? Co mám dělat?
   Měl/a byste okamžitě vyhledat péči nebo krizovou intervenci. Tyto typy myšlenek svědčí spíše o depresivní poruše než o stresu, ale zdravotník může vaši situaci posoudit, stanovit vám diagnózu a doporučit léčbu.
2. Co způsobuje stres?
   To, co u člověka způsobuje stres, se u různých lidí liší; co může být pro jednoho stresorem, může být pro jiného člověka vzrušující motivací. To však neznamená, že jeden člověk je slabý a druhý silný. Jak již bylo řečeno, některými běžnými příčinami stresu jsou změny ve vašem životě, jako je svatba, rozvod, nová práce nebo narození dítěte; trauma nebo krize, jako jsou nemoci, úmrtí blízké osoby nebo traumatická událost, například vloupání; nadměrné nároky na vás a váš čas; konflikty nebo nepříjemní lidé; drobné každodenní potíže; překážky, které vám brání v dosažení vašich cílů; pocit malé kontroly nad svým životem a nudná nebo osamělá práce.
3. Někdy, když se cítím vystresovaný, cítím bolest nebo napětí na hrudi. Co to je a co mám dělat?“
   Musíte okamžitě vyhledat péči, aby se vyloučilo srdeční onemocnění nebo aby byla zahájena léčba jakéhokoli onemocnění souvisejícího se srdcem, které můžete mít. I když nemusíte mít fyzické onemocnění, je třeba, aby byl tento příznak diagnostikován. Pokud nemáte vážné onemocnění—spíše stres ve vašem životě způsobuje tento příznak—musíte tento problém řešit, aby se váš zdravotní stav dále nezhoršoval.
4. Je stres nemoc?
   Ačkoli stres sám o sobě není považován za nemoc, je častou příčinou specifických zdravotních příznaků od vysokého krevního tlaku po bolesti svalů a žaludeční vředy. Podle Americké psychologické asociace (APA) uvedlo v roce 2010 51 % dotázaných lidí, že v důsledku stresu trpí únavou, 40 % bolestmi hlavy, 49 % nedostatkem motivace nebo energie a 56 % podrážděností nebo hněvem.
5. Kdo nejčastěji trpí stresem?
   Podle APA hlásí ženy vyšší míru stresu než muži a ženy si méně často myslí, že dělají dost pro to, aby stres ve svém životě zvládly. Na desetibodové stupnici uvádí 28 % žen průměrnou úroveň stresu osm, devět nebo deset bodů, zatímco u mužů je to 20 %. Kromě toho mezi osoby, které nejčastěji uvádějí častý psychický stres, patří mladší dospělí, pracující matky, rozvedení nebo ovdovělí jedinci, nezaměstnaní a lidé s nízkými příjmy.
6. Jaké jsou účinky stresu?
   Stres může způsobit příznaky různých fyzických a psychických onemocnění a zvýšit náchylnost k jiným nemocem. Mezi specifické příznaky stresu patří pocit úzkosti, deprese nebo podrážděnosti, žaludeční nevolnost, průjem nebo změny chuti k jídlu, svalové napětí, bolesti hlavy, duševní nebo fyzická únava a apatie, poruchy spánku a častá drobná onemocnění.
7. Mohu se stresu vyhnout?
   Stresovým situacím se pravděpodobně nemůžete zcela vyhnout, ale můžete změnit své reakce na tyto situace, což povede k mnohem menšímu množství fyzických příznaků stresu a negativních následků. S dostatečným množstvím „nástrojů“ mohou některé stresové situace skutečně působit motivačně.
8. Existuje nějaká léčba stresu?
   Ačkoli nemůžete nutně ovlivnit události, které vám stres způsobují, můžete ovlivnit způsob, jakým stres zvládáte. Nejúčinnějšími způsoby snižování stresu jsou kognitivně-behaviorální metody, což je forma psychologické léčby, která vám pomáhá nahradit nežádoucí reakce a vzorce chování žádoucími. Tyto metody zahrnují identifikaci zdrojů stresu a následnou změnu nebo vyhýbání se těmto okolnostem; restrukturalizaci vašich priorit a cílů; a úpravu vašich reakcí na stres pomocí diskuse o vašich pocitech, zachování perspektivy, hledání pozitivních věcí a používání humoru. Kromě toho může být užitečné naučit se relaxační techniky—přirozené odreagování stresové reakce—. V neposlední řadě je užitečná také spolupráce s někým, kdo změní váš život tak, aby omezil vnější stresory. Zlepšení toho, jak se vyrovnáváte se stresem, stejně jako snížení stresorů ve vašem životě jdou ruku v ruce. S oběma těmito věcmi vám mohou pomoci odborníci na duševní zdraví.

Tipy pro životní styl

1. Jíst si cestu ke klidu
   Všeobecně je dobré, ale zejména v období stresu, vynechat jednoduché cukry a škroby, jako jsou bramborové lupínky, koláče a zmrzlina. Podle průzkumu APA Stress in America 2010 více než polovina Američanů (51 %) uvedla, že se v reakci na stres přejídá nebo jí nezdravé potraviny, a třetina (33 %) uvedla, že se stravuje, aby zvládla stres. Jako alternativu hledejte zdravější potraviny pro útěchu, například odtučněný nebo nízkotučný jogurt místo zmrzliny a mrkvové tyčinky nebo ořechy místo bramborových lupínků. A vyhněte se kávě a dalším potravinám a nápojům obsahujícím kofein. Nejenže zvyšují hladinu některých stresových hormonů, ale také napodobují jejich účinky v těle, například zvyšují srdeční frekvenci. Naložte si zeleninu a další potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Nejenže udržují váš zažívací trakt v chodu během období vysokého stresu (a pomáhají vám vyhnout se zácpě), ale díky živinám, které poskytují, poskytují dodatečnou ochranu před chronickým stresem. Vybírejte komplexní sacharidy – ovesné vločky, celozrnné obiloviny, ořechy a fazole. Jejich stálé uvolňování cukru udržuje stabilní hladinu cukru v krvi a podněcuje mozek k uvolňování většího množství chemické látky serotoninu, která zlepšuje náladu.
2. Zvládání strachu a úzkosti z války, terorismu a dalších veřejných hrozeb
   Pokud máte obavy z neznámého nebezpečí, proměňte je v něco známého. Informujte se o aktuální situaci a doporučeních federální vlády a orgánů veřejného zdraví. Udělejte si rozumné plány na přijetí bezpečnostních opatření a pak přemýšlejte o něčem jiném. Pokud zvyšují vaši úzkost, nechte televizi a rádio vypnuté. Zapojte se do aktivit, které jsou vám známé a přinášejí uspokojení, jako jsou koníčky, práce na zahradě, úklid něčeho, sport nebo návštěva kina. Promluvte si s přáteli a rodinou. Naplánujte si víkendový útěk. Nepijte a nekuřte, abyste si kompenzovali úzkost, protože tyto činnosti v konečném důsledku stres nezmizí a mohou poškodit vaše zdraví.
3. Zkuste si svůj stres vypsat
   Pokud jste ve stresu nebo se zotavujete z traumatické události, mohlo by vám pomoci vést si denní deník? Studie provedené na vysokoškolských studentech naznačují, že může. Studenti měli během dvou týdnů celkem třikrát po dobu 20 minut psát o svých zážitcích na vysoké škole, ale polovina z nich dostala pokyn psát o svých nejhlubších pocitech a na konci deníkového záznamu je spojit. Druhá polovina jednoduše psala o svém dni a o tom, co by mohla udělat lépe. Po testování se ukázalo, že studenti, kteří psali o svých nejhlubších pocitech, měli lepší paměť a vyšší prospěch, a to jak bezprostředně po experimentu, tak v následujícím semestru, než ti, kteří tak nečinili. Navíc studenti ze skupiny, která psala o hlubokých pocitech a rozhodla se psát o negativní události, měli méně problémů s vtíravými, negativními myšlenkami.
4. Když jsou oba partneři ve stresu
   Naučte se rozpoznat příznaky stresu u toho druhého. Pokud jste oba ve stresu, neberte vše, co jeden z vás říká nebo dělá, příliš vážně. Ke zmírnění napětí používejte dobromyslný humor. Vyhýbejte se kritice nebo negativitě. Buďte flexibilní. Pravděpodobně pomohou jemné doteky, vzájemné masírování nohou, masáže zad nebo koupele. Provádějte protahovací cvičení, do kterých jsou zapojeni dva lidé. Střídejte se v domácích pracích. Naplánujte si strategii na celý týden s tím, že si oba rozdělíte zátěž. Buďte realističtí ohledně toho, čeho můžete dosáhnout, a stanovte si priority. Dejte si navzájem příležitost k rozhovoru a ke klidnému posezení. Dopřejte si dostatek spánku.
5. Snižte stres v práci
   Dostatečně spěte, pravidelně cvičte a jezte výživná jídla, abyste se co nejlépe připravili na zvládání pracovního stresu. Vyhněte se alkoholu, kouření, kofeinu a cukru nebo je omezte. Pijte vodu, abyste zůstali hydratovaní. Přicházejte do práce o něco dříve a používejte techniky plánování a určování priorit, abyste zvládli svůj čas. Počítejte s tím, že ne vše proběhne podle plánu, a vytvořte si časovou rezervu. Pokud můžete, delegujte úkoly. Hledejte kreativní způsoby, jak problémy vyřešit nebo obejít, místo abyste se jednoduše rozzlobili. Poznejte lépe své spolupracovníky. Pokud pracujete za stolem, pravidelně vstávejte a procházejte se. Pokud vám vaše práce opravdu nevyhovuje, zvažte hledání nové. Někdy je řešením změna situace. Považujte to však za poslední možnost.
6. Pomozte svému dítěti zvládat stres
   Zvládejte svůj vlastní stres, protože vaše dítě je citlivé na vaši úzkost. Najděte si čas na to, abyste s dítětem strávili čas jeden na jednoho, v klidném prostředí bez rušivých vlivů. Požádejte dítě, aby si s vámi povídalo, a i když se rozhovor nezaměřuje na starosti nebo obavy vašeho dítěte, pozorně mu naslouchejte. Trávte s dítětem čas při venkovních nebo vnitřních aktivitách. Podporujte pravidelný rozvrh s dostatkem času na spánek a vyvážené jídlo. Naučte dítě asertivitě a technikám řešení problémů, které nahradí příliš pasivní nebo příliš agresivní chování. Podporujte své dítě v budování sítě přátel. Udělejte ze svého domova příjemné místo.

Organizace a podpora

Informace a podporu při zvládání stresu naleznete v níže uvedených doporučených organizacích, knihách a zdrojích ve španělštině.

Americký institut stresu
Webové stránky: http://www.stress.org
Adresa: 124 Park Ave.
Yonkers, NY 10703
Telefon: 914-963-1200
Email: [email protected]
Americká psychologická asociace
Webové stránky: https://www.apa.org/
Adresa: 750 First St., NE
Washington, DC 20002
Hotline: 1-800-374-2721
Telefon: 202-336-5500

American Self-Help Group Clearinghouse
Adresa: McFarlan St.375 E.
Dover, NJ 07801
Hotline: 1-800-367-6274
Telefon: 973-989-1122

Anonymní emoce
Webové stránky: http://www.emotionsanonymous.org
Adresa: Paul, MN 55104
Telefon: EA International Service Center
P.O. Box 4245
St:
Email: [email protected]

Heal Within, an element of InnerSite, Inc.
Webové stránky: http://www.healwithin.com
Adresa: Louise
Glendale, CA 91205
Telefon: 818-551-1501
Email: [email protected]

Asociace pro plicní hypertenzi
Webové stránky: http://www.phassociation.org
Adresa: 801 Roeder Road, Suite 400
Silver Spring, MD 20910
Horká linka: 1-800-748-7274
Telefon: 301-565-3004
Email: [email protected]

Iniciativa pro zdraví žen (WHI)
Webové stránky: https://www.whi.org
Adresa: Fred Hutchinson Cancer Research Center 2 1100 Fairview Ave N, M3-A410
PO Box 19024
Seattle, WA 98109
Telefon: 800-218-8415
Email: [email protected]

Knihy

10 kroků, jak převzít kontrolu nad svým citovým životem: Eve A. Wood, M.D.

Calm at Work: Breeze Through Your Day Feeling Calm, Relaxed and in Control
by Paul Wilson

The Food and Feelings Workbook: A Full Course Meal on Emotional Health
by Karen R. Koenig

MindWalks: 100 Easy Ways to Relieve Stress, Stay Motivated, & Nourish Your Soul
by Mary H. Frakes

RealAge Makeover: Uberte roky ze svého vzhledu a přidejte je do svého života
od Michaela F. Roizen

Cvičebnice relaxace a snižování stresu
od Marthy Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthewa McKaye a Patricka Fanninga

Relax: Možná vám zbývá jen pár minut: Stres: Využití síly humoru k překonání stresu v životě i v práci
od Loretty LaRocheové

6 stresových bodů v životě ženy
od Kevina Lemana

Stres: Stres: Život a práce v měnícím se světě
od George Manninga, Kenta Curtise a Steva McMillena

Stress Management Sourcebook: Barton, Phd Cunningham

Take Back Your Life: Odette Pollar

The Women’s Concise Guide to Emotional Well-Being
od Karen J. Carlson M.D., Stephanie A. Eisenstat M.D., a Terra Ziporyn Ph.D.

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You
od Roberta L. Leahyho

Your Body Speaks Your Mind:
od Deb Shapiro

Španělskojazyčné zdroje

Medline Plus: Stres
Webové stránky: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/stress.html
Adresa: US National Library of Medicine
8600 Rockville Pike
Bethesda, MD 20894
Email: [email protected]

American Academy of Family Physicians
Webové stránky: https://es.familydoctor.org/prevencion-y-bienestar/bienestar-emocional/salud-mental/
Email: http://familydoctor.org/online/famdoces/home/about…