„Zdravé“ celozrnné obiloviny: jaké jsou skutečné důkazy – Diet Doctor :

Slyšíte o nich neustále: o těch výživných celozrnných obilovinách, které byste měli jíst každý den, pokud mezi vaše cíle patří štíhlost a zdraví – a čí cíle to nezahrnují?

Splňují celozrnné obiloviny svou pověst superpotraviny? Podívejme se blíže na vědecké důkazy, které stojí za tvrzeními o jejich prospěšnosti. Pak se můžete rozhodnout, zda denní dávku celozrnných obilovin ve svém jídelníčku potřebujete, nebo ne.

Za prvé, co jsou to celozrnné obiloviny?

Technicky vzato jsou celá zrna semena obilných trav. V přirozeném „celém“ stavu mají zrna tvrdou, nejedlou slupku, která pokrývá tři jedlé části:

• Otruby: vláknina
• Klíček: obsahuje některé vitamíny skupiny B, minerální látky, tuk a bílkoviny
• Endosperm: hlavní část zrna; převážně škrob s malým množstvím bílkovin, vitamínů a minerálních látek

Z výživového hlediska jsou celá zrna zbavena vnější nejedlé slupky, ale zachovávají si všechny tři jedlé části semene. Naproti tomu u rafinovaných zrn, jako je bílá mouka (včetně nebělené pšeničné mouky) a bílá rýže, byly při mletí odstraněny otruby a klíček a zůstal pouze endosperm.

Většina celých zrn prochází určitým zpracováním. Například celá pšenice se mele nebo drtí, aby vznikla celozrnná mouka; staromódní oves se spařuje a válcuje, aby byl chutnější a lépe stravitelný.

Divoká zrna zřejmě jedli lovci a sběrači v některých oblastech během paleolitu, včetně oblastí známých dnes jako jižní Itálie a Afrika.2 Během zemědělské revoluce se začalo pěstovat větší množství pšenice, ječmene, rýže a dalších obilovin, které se staly součástí lidské stravy v mnoha dalších oblastech.

Od té doby lidé na celém světě konzumují různé druhy obilovin v závislosti na kulturních preferencích a dostupnosti. Mezi desítky druhů celozrnných obilovin, které existují, patří některé z nejznámějších a nejčastěji konzumovaných:

• Ječmen
• Hnědá rýže
• Bulgur
• Kukuřice
• Oves
• Žito
• Celozrnná pšenice
• Divoká rýže

Podle organizace Whole Grains Council, jsou nejčastěji konzumovanými celými zrny v USA celozrnná pšenice, oves a hnědá rýže.

Kupující pozor: v posledních několika desetiletích se pojem celozrnné obiloviny stal mezi lidmi, kteří dbají na své zdraví, módním slovem. Výrobci s tímto vědomím často uvádějí na krabicích cereálií, celozrnných těstovin, müsli tyčinek a podobných výrobků, které často obsahují vysoké množství přidaného cukru, odvážné a poutavé nápisy typu „Obsahuje 14 gramů celých zrn“.

Ve skutečnosti bylo při průzkumu více než 500 výrobků z obilovin v roce 2013 zjištěno, že výrobky označené razítkem „celá zrna“ obsahují více cukru – a jsou dražší – než podobné výrobky bez tohoto razítka.3

Výživa v celých zrnech

Jsou celá zrna skutečně zdrojem energie plným živin? To záleží na tom, s čím je srovnáváme. I když některé druhy obsahují o něco více bílkovin a mikroživin než jiné, nemusí být nutně bohaté na živiny, pokud je posuzujeme v kontextu obsahu sacharidů a kalorií.4

Například 40g (1/4 šálku) porce ovesných vloček – často doporučovaná jako ideální jídlo na začátek dne – poskytuje asi 10 gramů bílkovin (i když je považována za „neúplnou“ bílkovinu, protože postrádá některé esenciální aminokyseliny), 8 gramů vlákniny (denní doporučení je kolem 30 gramů denně) a asi 10-20 % denní potřeby thiaminu, železa, hořčíku, biotinu, selenu a zinku. Obsahuje však také asi 46 až 48 gramů čistých sacharidů a 150 kalorií, a to i při přípravě bez mléka, ovoce, sladidel a dalších přísad (srovnejte s doporučenými méně než 20 gramy čistých sacharidů při velmi nízkosacharidové dietě a méně než 50 gramy při nízkosacharidové dietě).

Co takhle použít k sestavení sendviče při obědě dva plátky celozrnného chleba? To by poskytlo asi 8 gramů (neúplných) bílkovin, čtvrtinu denní potřeby selenu a malé množství thiaminu, niacinu a hořčíku, což by přišlo přibližně na 180 kalorií, 35 gramů čistých sacharidů a srovnatelně málo 6 gramů vlákniny.

Výživový profil hnědé rýže je podobný jako u celozrnného chleba a ovsa, i když s ještě nižším obsahem bílkovin a vlákniny.

Nově oblíbené obiloviny, jako je quinoa a farro, jsou navíc často vychvalovány pro vyšší obsah bílkovin a vlákniny než rýže nebo těstoviny. To sice může být pravda, ale i ony mají relativně vysoký obsah čistých sacharidů, což znamená, že byste museli sníst několik porcí denně (a hodně sacharidů!), abyste splnili požadavky na mikroživiny. Pro lidi, kteří by chtěli dodržovat způsob stravování s nižším obsahem sacharidů, existují vhodnější způsoby, jak získat potřebné vitaminy a minerály.

Celozrnné obiloviny obsahují fytonutrienty, což jsou sloučeniny, které se nacházejí v rostlinách a které by potenciálně mohly pomáhat chránit buňky před poškozením a snižovat záněty v těle. K potvrzení této skutečnosti je však třeba provést kvalitnější studie.5

V současné době toho o fytonutrientech nevíme dost na to, abychom je mohli přednostně zařadit do našeho jídelníčku. Každopádně mnoho potravin rostlinného původu tyto fytonutrienty obsahuje, včetně oliv, ořechů a dokonce i olejů. Proto není nutné jíst celá zrna, abyste získali tyto potenciálně prospěšné sloučeniny, pokud to nevyhovuje vašemu stravovacímu režimu

A to nás přivádí ke kvalitě stávajícího výzkumu celých zrn a zdraví.

Výzkum celých zrn: celkově slabé důkazy

Zdá se, že studiím o celých zrnech se dostává více než slušného mediálního pokrytí. Jednou z takových studií, která se nedávno dostala na titulní stránky mezinárodních novin, byla série systematických přehledů a metaanalýz zkoumajících zdravotní účinky různých druhů sacharidů, která byla publikována v časopise The Lancet na začátku roku 2019.

Po analýze 185 pozorovacích studií a 58 klinických studií dospěli vědci k závěru, že konzumace většího množství celozrnných obilovin a vlákniny může být účinnou strategií prevence obezity, srdečních onemocnění, cukrovky, rakoviny a snížení rizika předčasného úmrtí.6

O této studii jsme psali, když vyšla, a upozornili jsme, že srovnává stravu s celými zrny se stravou plnou vysoce rafinovaných obilovin.7 (Zabývali jsme se také mylným mýtem, že nízkosacharidová strava je nutně strava s nízkým obsahem vlákniny. Není tomu tak!) A nahlas jsme se ptali, jak by se výsledky lišily, kdyby srovnávací skupina jedla stravu s nízkým obsahem sacharidů a bez obilovin.

Dietní lékař: Nízkosacharidová dieta neznamená dietu s nízkým obsahem vlákniny

Důležité je, že důkazy o příznivých zdravotních účincích celých zrn jsou z velké části založeny na epidemiologických nebo pozorovacích studiích. Tento druh důkazů nemůže prokázat příčinu a následek a neměli bychom se na tyto studie spoléhat při vyvozování jakýchkoli pevných závěrů.

Další informace o observačních vs. experimentálních studiích:

Jelikož jsou celozrnné obiloviny propagovány jako zdravý produkt – obvykle si je vybírají a jedí lidé, kteří upřednostňují zdraví – tito lidé tedy nejenže jedí celozrnné obiloviny, ale mají tendenci se také věnovat celé řadě zdravých návyků – například nekouřit, jíst hodně ovoce a zeleniny a cvičit. Spojitost mezi konzumací celozrnných obilovin a dobrým zdravotním stavem je tedy dokonalým příkladem „předsudku zdravého uživatele“.

Příklad „modrých zón“, částí společnosti, kde se lidé dožívají 100 let mnohem častěji než běžná populace. Uvádí se, že jedí hodně celozrnných obilovin. Nevíme však, zda jsou zdravější díky celozrnným obilovinám, nebo proto, že mají tendenci praktikovat mnoho dalších zdravotních návyků, jako je pravidelné cvičení, střídmé pití alkoholu, vyhýbání se cukrem slazeným nápojům a pravidelné vaření čerstvých potravin doma.

Observační studie jsou také omezeny „zkreslením sociální žádoucnosti“. To je případ, kdy lidé účastnící se studie odpovídají určitým způsobem, aby se zavděčili výzkumníkům.8 Vzhledem k tomu, že celozrnné pečivo je propagováno jako pro nás zdravé, může mnoho lidí na otázku „Jíte celozrnné pečivo?“ odpovědět: „Ano, samozřejmě, každý den!“ – i když dávají přednost bílému pečivu! Proto je obtížnější spoléhat se na vlastní údaje o příjmu zdravých potravin.

Jak tomu lépe porozumět? Prozkoumejme kvalitnější důkazy z randomizovaných kontrolních studií (RCT), abychom zjistili, nakolik podporují tvrzení, že celozrnné výrobky mohou zlepšit vaše zdraví.

RCT jsou navrženy tak, aby porovnávaly intervenci (například konzumaci většího množství celozrnných výrobků) s kontrolou (konzumace rafinovaných výrobků nebo standardní stravy). V těchto celozrnných RCT studiích musíme vědět, s čím byly celozrnné potraviny porovnávány. Porovnávala se konzumace celých zrn s konzumací rafinovaných zrn? Nebo se jednalo o standardní stravu? Nebo ještě lépe, zeleninu s nízkým obsahem sacharidů? Jak uvidíte, je to rozdíl.

Celozrnné obiloviny a hubnutí

Tuto informaci neustále sdílí mnoho autorit v oblasti výživy, včetně Pokynů pro výživu Američanů: „

Systematický přehled RCT z roku 2013 – považovaný za nejsilnější typ důkazů – zjistil mírně vyšší úbytek tuku (rozdíl méně než 0,5 %) bez rozdílu v celkovém úbytku hmotnosti u skupin, které konzumovaly stravu s vysokým obsahem celozrnných obilovin, ve srovnání se skupinami, které konzumovaly rafinované obiloviny.10 Novější systematický přehled publikovaný v roce 2019 nezjistil žádný přínos konzumace celozrnných obilovin pro hubnutí.11

Jinými slovy, RCT ukazují, že vliv celozrnných obilovin na hubnutí je přinejlepším malý. Některé studie však ukazují příznivé účinky nejen na hubnutí.

Několik RCT studií zjistilo, že mezi dospělými s normální hmotností a nadváhou došlo u těch, kteří konzumovali celozrnné výrobky ve srovnání s rafinovanými obilovinami po dobu čtyř až 16 týdnů, k většímu zvýšení klidové rychlosti metabolismu a většímu poklesu břišního tuku, inzulinové rezistence, zánětu a tělesné hmotnosti.12

V jedné studii došlo u lidí, kteří jedli celozrnné žitné výrobky, k většímu úbytku tuku ve srovnání s těmi, kteří konzumovali rafinované obiloviny. Totéž nebylo zjištěno u celozrnné pšenice.13

Dolní linie: RCT ukazují, že přidání celozrnných potravin do jídelníčku má minimální přínos pro tělesnou hmotnost. Nahrazení rafinovaných obilovin celými má však pravděpodobně významnější přínos. Je tedy pravděpodobné, že část přínosu konzumace většího množství celozrnných obilovin pochází z konzumace menšího množství rafinovaných obilovin, navíc k malým, pokud vůbec nějakým, příznivým účinkům samotných celozrnných obilovin.

Celozrnné obiloviny a cukrovka

Může pravidelná konzumace celozrnných obilovin pomoci předcházet cukrovce druhého typu a výkyvům hladiny cukru v krvi?

Observační studie opět ukazují souvislost mezi konzumací celozrnných obilovin a nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu. Slabiny této úrovně údajů jsme však již rozebrali a vysvětlili, jak neprokazují příznivý účinek celozrnných výrobků. Jak toto tvrzení obstojí při zkoumání kvalitnějších randomizovaných kontrolovaných studií (RCT)?

Randomizovaná kontrolní studie speciálně navržená k testování vlivu vlákniny z celých zrn na rozvoj diabetu 2. typu zjistila, že celozrnná vláknina nebyla při snižování hladiny glukózy nebo zlepšování citlivosti na inzulin významně lepší než kontrolní rameno. Mezi skupinami nebyl zjištěn žádný rozdíl ve výskytu diabetu 2. typu.14 Z této studie vyplývá, že přidání celých zrn do jídelníčku by k prevenci diabetu 2. typu nestačilo.

Výsledky dalších experimentálních studií zabývajících se reakcí hladiny cukru v krvi na celá zrna byly smíšené. Systematický přehled RCT z roku 2017 zjistil, že celá zrna nezvyšují hladinu cukru a inzulinu v krvi tolik jako rafinovaná zrna, alespoň u zdravých lidí.15

Ještě novější přehled RCT však ukázal, že jedinci bez diabetu měli téměř identickou reakci cukru v krvi po konzumaci celých nebo rafinovaných zrn pšenice nebo žita. Zvýšení hladiny cukru v krvi však bylo mnohem vyšší po konzumaci bílé rýže ve srovnání s celozrnnou rýží.16

V současné době existuje pouze několik RCT porovnávajících reakce hladiny cukru v krvi na celozrnné a rafinované obiloviny u obézních osob a osob s diabetem. Celkově se ukázalo, že nahrazení zpracovaných obilovin celozrnnými zlepšuje hladinu cukru v krvi a regulaci inzulínu.17

Je to tedy dobrá strategie pro zvrácení diabetu nebo dokonce pro dostatečnou kontrolu glykémie? To záleží na tom. Pokud nahrazujete vysoce rafinované obiloviny, pak jsou celozrnné obiloviny pravděpodobně prospěšné. Ale jak je to ve srovnání s kontrolou diabetu bez obilovin?

Více randomizovaných studií ukazuje lepší kontrolu glykémie při omezení sacharidů. To z definice znamená, že vyloučily obiloviny. Systematické přehledy RCT tyto výsledky potvrzují. 18 A Americká diabetologická asociace (ADA) nyní podporuje „Snížení celkového příjmu sacharidů u osob s diabetem prokázalo nejvíce důkazů pro zlepšení glykémie. „19

Celozrnné obiloviny mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi více, než se běžně předpokládá

Celozrnné obiloviny se řadí překvapivě vysoko na glykemickém indexu (GI), stupnici, která měří, jak moc konkrétní potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.20

Množství zpracování, kterým obiloviny procházejí, ovlivní jejich GI. Přesto i minimálně zpracovaný ocelový oves má mírný GI 55 a rychle uvařené ovesné vločky mají GI přes 70 bodů.Naproti tomu zelí a špenát mají velmi nízký GI 15, resp. 6, a maso, ryby, sýry a tuky jsou potraviny s nulovým GI.

Jak jsme již zmínili, ve většině experimentálních studií bylo prokázáno, že celozrnné potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi méně než rafinované obiloviny. Jaká je však reakce hladiny cukru v krvi na stravu zcela bez obilovin?“

Paleo strava, která vylučuje obiloviny, se podle metaanalýzy RCT z roku 2015 ukázala jako účinnější než běžná dietní doporučení při snižování hladiny cukru a inzulinu v krvi u lidí ohrožených metabolickým syndromem22

: Nahrazení rafinovaných obilovin celozrnnými má pravděpodobně významný přínos pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Nicméně i celozrnné obiloviny zvyšují hladinu glukózy v krvi, takže úplné vynechání obilovin pravděpodobně vede k ještě lepší kontrole hladiny cukru v krvi.

Celozrnné obiloviny a srdeční onemocnění

Celozrnné obiloviny jsou často označovány jako potraviny „zdravé pro srdce“.

Z mnoha epidemiologických studií skutečně vyplývá, že ti, kteří jedí celozrnné obiloviny, mají nižší riziko srdečních onemocnění. Jak však bylo uvedeno výše, nedokazuje to, že celozrnné obiloviny přímo zlepšují zdraví srdce, a vzhledem k přirozené slabosti údajů je to stejně tak pravděpodobně způsobeno zkreslením zdravých uživatelů (zdravější lidé se rozhodnou jíst celozrnné obiloviny, a proto mají jiné zdravé návyky, které přispívají k nižšímu riziku srdečních onemocnění).

Na druhou stranu kvalitnější experimentální studie často ukazují zlepšení některých rizikových faktorů srdečních onemocnění při nahrazení rafinovaných obilovin celozrnnými. Dvě metaanalýzy RCT zjistily menší snížení LDL cholesterolu (0,09 mmol/l) a triglyceridů (0,04 mmol/l) u skupin, které konzumovaly celá zrna, ve srovnání se skupinami, které konzumovaly rafinovaná zrna, přičemž se zdá, že oves má největší schopnost snižovat hladinu cholesterolu.23

Snížení izolovaných rizikových faktorů však nemusí nutně vést ke zlepšení zdravotního stavu, zejména pokud se jeden ukazatel zlepší, zatímco jiné se zhorší (např. LDL se zlepší, ale inzulínová rezistence se zhorší.) Proto potřebujeme experimentální studie zaměřené na konečné body, které jsou skutečně důležité – infarkty, mrtvice a úmrtí – spíše než na méně jisté výsledky. Takové studie doposud chybí.

V roce 2017 navíc Cochrane Database provedla systematický přehled devíti RCT a dospěla k závěru, že neexistuje dostatek důkazů na podporu tvrzení, že celozrnné obiloviny snižují riziko CVD. K tomuto závěru dospěli kvůli nedostatku vysoce kvalitního kontrolovaného výzkumu, včetně malých velikostí vzorků a vysokého rizika zkreslení (včetně financování ze strany organizací podporujících obiloviny), které zjistili u některých z hodnocených studií.24

A systematický přehled 25 RCT z roku 2020 zjistil, že ačkoli studie ukazují, že celozrnné obiloviny mohou snižovat některé rizikové faktory srdečních onemocnění, údaje jsou nízké kvality a pravděpodobně nejsou klinicky relevantní. Kromě toho neexistují dostatečné důkazy pro doporučení celých zrn oproti rafinovaným zrnům pro prevenci a léčbu KVO.25

To zdůrazňuje, že je důležité pochopit, jak nízká kvalita výzkumu ovlivnila podporu tvrzení o „zdravém srdci“ pro celá zrna. Při kontrole s vyšší úrovní vědecké integrity se zdá, že údaje neobstojí.

V tuto chvíli můžeme pravděpodobně říci, že konzumace celých zrn namísto rafinovaných zrn je na základě dalších dostupných zdravotních důkazů dobrý nápad, ale neměli bychom mít očekávání, že ke snížení rizika KVO potřebujeme ve stravě celá zrna.

Celozrnné obiloviny a riziko rakoviny

Agentury zabývající se rakovinou a další skupiny často propagují celozrnné obiloviny jako potravinu, která pomáhá předcházet rakovině. Vycházejí přitom převážně z pozorovacích studií, které ukazují, že u lidí, kteří jedí nejvíce celozrnných obilovin, je nižší riziko vzniku některých druhů rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a konečníku. Tyto studie jsou však oslabeny nízkými poměry rizika a skutečností, že mnoho dalších epidemiologických studií tato zjištění nepotvrzuje.26

Obrovským problémem těchto studií je přesné hodnocení příjmu potravy. Existují biomarkery příjmu celozrnných obilovin, které byly zkoumány, ale i ony mají svá omezení, včetně krátkého poločasu rozpadu. To může být důležité při zkoumání prevence rakoviny tlustého střeva, protože může být zapotřebí velké množství vlákniny, a to je v současné době obtížné přesně vyhodnotit.27

Navíc zcela chybí experimentální výzkum (RCT) testující vliv konzumace celozrnných obilovin na riziko vzniku rakoviny. Nezapomeňte, že vzhledem k tomu, že observační studie ukazují asociace, nikoliv příčinnou souvislost, jsou považovány za důkazy velmi nízké kvality. Nevíme, zda se zdravější lidé rozhodli jíst více obilovin, zda je konzumace obilovin učinila zdravějšími, nebo zda jsou celozrnné obiloviny pouze náhražkou kvality potravin a vlákniny ve srovnání se stravou plnou rafinovaných a zpracovaných potravin.

Závěr: Pokud celá zrna nahradí rafinovaná zrna a vysoce zpracované potraviny, pak může být konzumace celých zrn spojena se sníženým výskytem rakoviny. Na základě rozporuplných výsledků méně kvalitních pozorovacích studií a nedostatku důkazů RCT však v tuto chvíli neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že celá zrna sama o sobě chrání před rakovinou.

Celozrnné obiloviny a další připisované zdravotní výhody

Celozrnné obiloviny jsou také spojovány s několika dalšími zdravotními zlepšeními:

• Snížení zánětů: Dvě metaanalýzy RCT zjistily, že konzumace celých zrn namísto rafinovaných zrn pomáhá snižovat zánětlivé markery C-reaktivní protein (CRP) a interleukin-6 (IL-6).29
• Lepší zdraví střev: Bakterie, které se nacházejí v tlustém střevě, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem jako vedlejší produkt trávení vlákniny. Výsledky RCT naznačují, že konzumace celých zrn zřejmě zvyšuje produkci těchto mastných kyselin s krátkým řetězcem, které vyživují střeva a mohou zlepšovat citlivost na inzulín.30

Ačkoli tyto studie mohou znít přesvědčivě, mějte na paměti, že nesrovnávají celá zrna s bezobilnou, nízkosacharidovou stravou, ale spíše s konzumací vysoce rafinovaných zrn. Je možné, že obsah vlákniny v celých zrnech hraje roli v těchto příznivých zdravotních účincích – ale v rámci nízkosacharidové stravy můžete získat širokou škálu různých druhů vlákniny, včetně ořechů, semínek, avokáda, nízkosacharidového ovoce a neškrobové zeleniny.

.