Znáte nejčastější zdroje sodíku?
Mnoho Američanů si oblíbilo stravu s vysokým obsahem soli. Jedním ze způsobů, jak ho omezit, je vynechat kuchyňskou sůl. Většina sodíku v naší stravě však pochází z balených, zpracovaných potravin. Méně častá konzumace těchto potravin může pomoci snížit příjem sodíku, snížit krevní tlak a/nebo zabránit vzniku vysokého krevního tlaku (HBP nebo hypertenze).
Americká kardiologická asociace doporučuje pro většinu dospělých, zejména pro osoby s vysokým krevním tlakem, nepřekračovat 2 300 miligramů (mg) denně a ideální limit je maximálně 1 500 mg denně. I snížení o 1 000 mg denně může zlepšit krevní tlak a zdraví srdce.
Sůl versus ekvivalenty sodíku
Chlorid sodný neboli kuchyňská sůl obsahuje přibližně 40 % sodíku. Je důležité pochopit, kolik sodíku sůl obsahuje, abyste mohli přijmout opatření ke kontrole jejího příjmu. Tato množství jsou přibližná.
- 1/4 čajové lžičky soli = 575 mg sodíku
- 1/2 čajové lžičky soli = 1 150 mg sodíku
- 3/4 čajové lžičky soli = 1 725 mg sodíku
- 1 čajová lžička soli = 2 300 mg sodíku
Zdroje sodíku
Sodík může být záludný! Mít sodík pod kontrolou znamená kontrolovat etikety a omezit konzervační látky. Mezi další potraviny, na které je třeba dávat pozor, patří:
- Zpracované potraviny
- Přírodní potraviny s nadprůměrným obsahem sodíku, včetně sýrů, mořských plodů, oliv a některých luštěnin
- Stolní sůl, mořská a košer sůl (chlorid sodný)
- Některé volně prodejné léky
- Některé léky na předpis
Přečtěte si o slané šestce.
Nakupování a vaření
Od uliček s potravinami až po váš jídelní stůl, zde je několik tipů, jak snížit množství sodíku, které se dostane do vašeho těla.
Nakupujte chytře, vařte chytře
- Vyberte si potraviny s nižším obsahem sodíku nebo verze vašich oblíbených potravin s nízkým obsahem sodíku. I když může chvíli trvat, než se vaše chuťové buňky přizpůsobí stravě s nižším obsahem sodíku, existují chutné možnosti velmi chutných jídel s nízkým obsahem sodíku. Jakmile si zvyknete na zdravější stravování, mnoho lidí uvádí, že už by se k vysoce zpracovaným potravinám bohatým na sodík nevrátili.
- Při nákupu hotových a balených potravin čtěte etikety. Američané konzumují až 75 % sodíku ze zpracovaných potravin, jako jsou polévky, rajčatová omáčka, koření a konzervy. Na etiketách sledujte slova „soda“ a „sodík“ a symbol „Na“, které vás upozorní, že tyto výrobky obsahují sloučeniny sodíku. Mnohé etikety konzervovaných a mražených potravin pomáhají spotřebiteli tím, že na obalu tučně tisknou „nízký obsah soli“ nebo „nízký obsah sodíku“.
- Jíst více ovoce a zeleniny. Při nákupu konzervovaných nebo mražených druhů nezapomeňte vybírat verze bez přidané soli a hledejte varianty bez přidaných omáček.
- Využívejte ovoce a syrovou zeleninu jako svačinu.
- Vybírejte nesolené ořechy nebo semínka, sušené fazole, hrách a čočku.
- Vybírejte si nesolené vývary, bujóny nebo polévky bez tuku nebo s nízkým obsahem sodíku.
- Vyhněte se přidávání soli a konzervované zeleniny s přidanou solí do domácích pokrmů.
- Nepoužívejte sůl při vaření a odstraňte slánku ze stolu. Některé náhražky soli obsahují velké množství draslíku a velmi málo sodíku. Nejsou drahé a může je volně používat většina lidí, kromě těch s onemocněním ledvin. O tom, zda je pro vás náhražka soli vhodná, se poraďte se svým zdravotníkem.
- Naučte se používat koření a bylinky, které zvýrazní přirozenou chuť jídla. Zbavte se soli ve prospěch zdravějších a chutnějších alternativ koření bez soli.
- Nesolte jídlo dříve, než ho ochutnáte; vychutnejte si přirozenou chuť jídla.
- Dodržujte stravovací plán DASH.
Snižte obsah sodíku při stolování
Američané nyní jedí více jídel připravených v restauracích než kdy dříve a jídla v restauracích mají často vysoký obsah sodíku. Kontrola příjmu sodíku vám však nemusí zkazit požitek z jídla v restauraci. Znamená to jen přijmout nové návyky do svého současného životního stylu. Pokud se tedy rádi stravujete venku, řiďte se těmito radami:
Při stolování venku:
- Znejte jídla s nízkým obsahem sodíku a hledejte je v jídelním lístku.
- Při objednávání si konkrétně řekněte, co chcete a jak to chcete připravit. Požádejte, aby byl váš pokrm připraven bez soli.
- Nepoužívejte slánku. Místo toho použijte pepřenku nebo mlýnek.
- K dochucení ryb a zeleniny přidejte místo soli čerstvou citronovou šťávu.
Alternativy solení – okořeňte to!
Existuje bohatý svět kreativních a chuťově výrazných alternativ soli. Začněte s tímto průvodcem kořením, bylinkami a ochucovadly a potravinami, ke kterým se obzvlášť dobře chuťově hodí. Pak buďte kreativní a experimentujte! Zde je několik koření pro zpestření:
- Nové koření: Chudé maso, dušené maso, rajčata, broskve, jablečná omáčka, brusinková omáčka, omáčky, libové maso
- Mandlový extrakt: Pudinky, ovoce
- Bazalka: Rybí maso, jehněčí maso, libové mleté maso, dušené maso, saláty, polévky, omáčky, rybí koktejly
- Bobkový list: Kmín: libové maso, dušené maso, drůbež, polévky, rajčata
- Kmín: Květák: libové maso, dušené maso, polévky, saláty, chléb, zelí, chřest, nudle
- Pažitka: Jablečný ocet: Saláty, omáčky, polévky, libová masová jídla, zelenina
- Jablečný ocet: Skořice: saláty, zelenina, omáčky
- Skořice: Kari: Ovoce (zejména jablka), pečivo
- Kari: Kopr: libové maso (zejména jehněčí), telecí, kuřecí, ryby, rajčata, rajčatová polévka
- Kopr: Česnek (ne česneková sůl): Rybí omáčky, polévky, rajčata, zelí, mrkev, květák, zelené fazolky, okurky, brambory, saláty, makaróny, libové hovězí maso, jehněčí maso, kuřecí maso, ryby
- Česnek (ne česneková sůl): (česnek): libové maso, ryby, polévky, saláty, zelenina, rajčata, brambory
- Zázvor: Citronová šťáva: Kuřecí maso, ovoce
- Citronová šťáva: Mace: libové maso, ryby, drůbež, saláty, zelenina
- Mace: Hořčice: teplé pečivo, jablka, ovocné saláty, mrkev, květák, dýně, brambory, telecí maso, jehněčí
- Hořčice (suchá): Muškátový oříšek: Ovoce, brambory, kuřecí maso, ryby, saláty, chřest, brokolice, růžičková kapusta, zelí, omáčky
- Muškátový oříšek: Ovoce, brambory, kuřecí maso, ryby, libová sekaná, toasty, telecí maso, pudink
- Cibulový prášek (ne cibulová sůl): Cibule: libové maso, dušené maso, zelenina, saláty, polévky
- Paprika: Paprika: libové maso, ryby, polévky, saláty, omáčky, zelenina
- Petržel: Výtažek z máty peprné: Pudinky, ovoce
- Pimiento: Maso, ryby, polévky, saláty, omáčky, zelenina
- Výtažek z máty peprné: Pudinky, ovoce
- Pimiento: Rozmarýn: Kuřecí maso, telecí maso, libová sekaná, libové hovězí maso, libové vepřové maso, omáčky, nádivky, brambory, hrášek, fazole
- Šalvěj: Tymián: libové maso (zejména telecí a libové vepřové), omáčky, polévky, cibule, hrášek, rajčata, saláty
- Kurkuma:
Další informace:
- Stáhněte si informační list o omezení sodíku (PDF).
- Vytiskněte si náš praktický přehled sodíku (PDF).