Není pochyb o tom, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je ideální pro odbourávání tuků a zachování cenné svalové tkáně. Existuje mnoho studií, článků, blogů atd. hlásajících velikost HIIT: spaluje více kalorií, zvyšuje metabolismus, zvyšuje EPOC (spotřebu kyslíku po cvičení), zachovává svaly, uvolňuje růstový hormon, zaměřuje se na tvrdohlavý tuk, snižuje inzulinovou rezistenci a zvyšuje vytrvalost, a to vše za zlomek času dlouhého pomalého kardia.
Existuje neomezené množství způsobů, jak implementovat HIIT do svého tréninku, ať už prostřednictvím kardiovaskulárního tréninku, silového tréninku nebo kombinací obou. Základním východiskem intervalového tréninku je dosažení vysoké tepové frekvence v pásmu 80 až 95 procent vaší odhadované maximální tepové frekvence po krátkou dobu, od 10 sekund do tří minut. Poté následuje krátké ochlazení, kdy se tepová frekvence vrátí zpět do kardiovaskulární zóny, obvykle kolem 50 až 75 procent maximální tepové frekvence.
HIIT a silový trénink
Pro dosažení stejných výsledků nemusíte nutně provádět „kardio“, a to ani ve formě HIIT. Pokud chcete zvýšit svou sílu, vytrvalost, budovat a zachovat si svaly a zároveň spalovat tuky, aby vaše ideální postava vynikla, pak provádějte tréninky HIIT se zátěží! Klíčem k úspěchu je rychlý přechod od jednoho cviku k druhému (jako u kruhového tréninku) s velmi malým odpočinkem a zároveň zařazení cvičení s vyšší intenzitou, které zvyšuje tepovou frekvenci a nutí vás potit se. Vaše nudné posilovací tréninky vám rozhodně budou připadat jako kardio, čímž efektivně zabijete dvě mouchy jednou ranou.
Jednou z největších věcí, které je třeba vzít v úvahu při sestavování programu pro spodní část těla, je zajistit, abyste trénovali ve všech třech rovinách pohybu. Cvičení dolní části těla by mělo klást důraz nejen na sílu a zpevnění, ale také na zlepšení vaší každodenní funkce tím, že napodobuje pohyby, se kterými se můžete setkat v každodenním životě.
Mezi tyto pohyby patří pohyby ze strany na stranu, zpětné pohyby, kroucení, pohyby na jedné noze a pohyby s vysokou intenzitou skoků. Začleněním všech těchto pohybových vzorců a energetických systémů snížíte riziko zranění, zlepšíte kardiovaskulární zdraví a kvalitu života, a to vše při současném snížení množství tělesného tuku a nárůstu svalové hmoty!“
KONKURZY
Každý člověk je individuální a jedinečný. Z tohoto důvodu se budou váhy a intenzity lišit, proto konkrétní váhy neuvádíme. Vaším cílem je cítit spalování a maximálně se vyčerpat uvedeným počtem opakování. Pokud je rozsah opakování osm, pak budete zvedat těžší váhu, než kdyby byl rozsah 15. To může z vaší strany vyžadovat určitý odhad a testování. Vyberte si váhu, o které si myslíte, že ji zvládnete pro uvedené počty opakování. Pokud se vám zdá příliš lehká (jako byste mohli pokračovat ve zvedání této váhy i po uplynutí uvedeného počtu opakování), zvyšte váhu během dalšího kola. Zaznamenejte si váhu, kterou zvedáte, abyste mohli každých několik týdnů zkusit zvedat o něco těžší. Nezapomeňte, že přírůstků a zlepšení dosáhnete, když překročíte svou komfortní zónu, takže pokud vám zvedání váhy „vyhovuje“, trochu ji zvyšte, abyste dosáhli výsledků rychleji a efektivněji!“
Pokyny
Každý program vždy zahajte pětiminutovou lehkou kardio rozcvičkou.
Modifikujte podle potřeby – jedná se pouze o pokyny, takže na sebe tlačte, ale nezabíjejte se.
Pořiďte si monitor srdečního tepu. Díky němu můžete mnohem snadněji sledovat své pokroky a dostat se na odhadovanou maximální tepovou frekvenci. Odhadovanou maximální tepovou frekvenci zjistíte tak, že od hodnoty 220 odečtete svůj věk. Například 30letý muž má odhadovanou maximální tepovou frekvenci 190, takže 90 procent jeho maximální tepové frekvence je 162 tepů za minutu.
Na formě záleží více než na čemkoli jiném! Můžete být schopni zvednout váhu v daném rozsahu opakování, ale pokud máte potíže a vaše forma je špatná, snižte váhu, dokud nebudete schopni dokončit sérii se správnou formou.
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte s lékařem.
Cvičení
Kruh pro spalování tuků na nohou 1: Opakujte 3x.
Hýžďový most – 15 opakování
Hýžďový most je skvělý úvodní cvik, který vám pomůže otevřít boky, protáhnout ohybače kyčlí a aktivovat hýžďové svaly. Příliš často se při tréninku nohou stává, že kvadricepsy jsou první svalovou skupinou, která se aktivuje, zatímco hýždě by měly být hlavním cílem. Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a dlaněmi dolů po stranách. Chodidla nechte rovně na podlaze, ale tlačte přes paty, abyste zvedli boky do vzduchu, a skončete, až budou ramena, boky a kolena v jedné přímce. Vydržte v horní poloze a na vteřinu stiskněte hýžďové svaly, poté pomalu klesejte.
Pro pokročilé zkuste umístit jednu nebo obě nohy na BOSU.
Skákání ve dřepu – 15 opakování
Stůjte s chodidly zhruba na šířku ramen a proveďte dřep, vyklopte boky dozadu a většinu váhy těla držte na patách. Zatlačte přes paty a vyskočte nahoru. Snažte se dopadnout měkce a pohltit podlahu a skončit zpět ve dřepu.
Dřep se zvednutou zadní nohou – 8 až 10 opakování na každou nohu
Položte špičku levého chodidla, které bude vaší zadní nohou, na schod nebo lavičku vysokou asi 12 až 24 palců. Postavte se čelem ke schodu a pravou nohu umístěte asi 2 až 3 stopy před lavičku. Pokrčte pravé koleno a pomalu se spouštějte dolů, přičemž se snažte dostat pravé stehno rovnoběžně se zemí. Tento cvik je vhodný jak pro protažení ohýbačů kyčlí, tak pro procvičení hýžďových/hamstringových/čtvrtečních svalů.
Modifikace – Pokud s cvičením začínáte, vyzkoušejte před zvednutím zadní nohy stacionární dělené dřepy na zemi. Postavte se poblíž něčeho, čeho se můžete přidržet kvůli rovnováze. Pro zvýšení náročnosti držte činky nebo činku.
Skákání přes švihadlo – 1 minuta
Kruh 2: Opakujte třikrát.
Dřep s činkou – 12 až 15 opakování
Pomocí činky ji držte mezi dlaněmi na hrudi. S chodidly mírně širšími než na šířku ramen a špičkami směřujícími mírně ven dřepněte co nejníže s patami na zemi a hrudníkem vzhůru. Dbejte na to, aby lokty byly na vnitřní straně kolen a aby kolena sledovala střed kotníku/nohy. Pomocí hýždí a čtyřhlavých svalů se vytlačte zpět do stoje.“
Skákavý výpad – 10 opakování na každou nohu
Ujistěte se, že máte skvělou formu a jste schopni zpomalit pohyb, abyste nenarazili zadním kolenem na zem.
Pokud s cvičením začínáte, zkuste položit přední nohu na 6 až 12palcový schod a vyskočit a vyměnit nohy, bez výpadu. To vám umožní naučit se pohybový vzorec. Jakmile získáte větší pohodlí, pomalu zvyšujte hloubku výpadu. Pokročilí cvičenci zkuste místo opakování dělat výpady na čas, 30 až 60 sekund.
Kurčový nebo křížový výpad – 10 výpadů na každou nohu
Stůjte s chodidly na šířku ramen. Postavte se na levou nohu a pravou nohou vykročte dozadu a doleva, přičemž většina váhy zůstává na přední noze. Dokončený výpad by měl vypadat jako pukrle. Střídejte nohy a opakujte.
Boční výskoky – 30 sekund
Stůjte na levé noze a poté skočte bokem doprava a dokončete na pravé noze. Na vteřinu se zastavte, abyste získali rovnováhu, a pak skočte zpět na levou nohu. Zůstaňte nízko u země a při dopadu mějte pokrčené koleno. Ujistěte se, že máte dostatek prostoru, protože jak budete silnější a získáte stabilitu, snažte se skákat dál. Toto cvičení pomáhá vytvořit boční stabilitu kotníků, kolen a kyčlí a napodobuje slalom.
Jste-li začátečníci, začněte s malými skoky a po každém skoku položte nohu, která neskáče, na zem za sebe, abyste udrželi rovnováhu.
Kruh 3: Opakujte třikrát.
Výpad dopředu s činkou – 8 až 10 opakování na každou nohu
Stůjte s nohama u sebe a přes zadní část ramen položte 20 až 40kilovou činku. Pravou nohou udělejte velký krok vpřed do výpadu a dbejte na to, aby přední holeň zůstala ve svislé poloze, aby se koleno neposunulo za špičky. Trup udržujte vzpřímený, nepředklánějte se. Zatlačte pravou patou do země, abyste se zvedli zpět do stoje. Opakujte s levou nohou.
Modifikace – Pokud s pohybem začínáte, vyzkoušejte cvik bez přídavné zátěže, abyste si upevnili správnou formu. Můžete také začít s činkami v každé ruce a s přibývající silou přejít na činku.
Stacionární výpad s medicinbalem – 10 opakování na každou nohu
Tento cvik je skvělý pro budování stability středu těla a boků a zároveň zvyšuje tepovou frekvenci. Postavte se do širokého rozkročného postoje s pravou nohou vpředu a levou vzadu. Pokrčte rovnoměrně obě kolena tak, abyste byli ve vysokém podřepu. Uchopte medicinbal, zapřete jádro a udeřte jím do pravé strany kolena; zachyťte ho a pak ho udeřte do levé strany kolena, pomalu se otáčejte přes hrudní páteř a zároveň udržujte boky stabilní.
Jestliže jste začátečníci, držte výpadovou pozici a pracujte pouze na pohyblivosti T-páteře otáčením trupu doleva a doprava bez medicinbalu. Jakmile to zvládnete, držte míč, ale netřískejte s ním. Pokud jste pokročilí, můžete tento cvik provádět ve spojení s výpadem ve výskoku.
Mrtvé tahy na jedné noze – 10 až 15 opakování na každou nohu
Stůjte na pravé noze s mírně pokrčeným, ale ztuhlým kolenem. Pomalu se pokrčte v bocích a snižte trup a současně zvedněte levou nohu za sebe, aby působila jako protiváha. Páteř udržujte rovnou v neutrální poloze. Pokračujte ve spouštění, dokud neucítíte protažení stehenních svalů nebo dokud nebude trup rovnoběžný se zemí. Stiskněte hýžďové svaly, abyste se dostali zpět do stojné polohy.
Jestliže jste začátečníci, postavte se vedle něčeho, abyste měli rovnováhu. Pokročilí cvičenci drží v protilehlé ruce činku. Pokud máte pravou nohu na zemi, držte činku v levé ruce a naopak.
Žabí tlaky s výskokem – 10 až 15 opakování
Jedná se v podstatě o burpees, bez kliků a s nohama umístěnýma na široko místo na úzko. Začněte v pozici kliku, vytvořte pevné jádro a správný prkno. Vyskočte nohama na vnější stranu rukou a snažte se položit paty na podlahu. Postavte se a vyskočte, poté dopadněte do dřepu. Položte ruce zpět na zem a skončete opět v pozici kliku.
.