Sílu můžete měřit mnoha různými způsoby, ale králem všech je maximální výkon při jednom opakování (1RM) – kolik kilogramů dokážete maximálně zvednout pro jedno plné opakování.
Nejpřesnější způsob, jak zjistit svůj maximální výkon, je skutečně si vzít činku a vyzkoušet ji. To by však také mohlo zhatit váš program a zpomalit váš pokrok, protože to zatěžuje vaše tělo.
Místo toho můžete k odhadu svého 1RM použít tuto kalkulačku:
Zadejte svá čísla výše
Proč byste chtěli znát svůj 1RM?
Kromě toho, že budete mít po ruce odpověď na nevyhnutelnou otázku „tak kolik máš na lavičce?“, jsou tu ještě dva velké důvody – jeden je pro programování a druhý pro motivaci.
Mnoho silových programů používá váš 1RM jako základ pro předepsané váhy. V pondělí může být šest opakování na 80 % vašeho 1RM, ve středu deset opakování na 70 % atd. Pak budete muset znát svých 100 %.
Druhý důvod je méně praktický, ale přesto důležitý. Protože síla je základem veškerého sportování, vědomí, že ta vaše se časem zvyšuje, vás bude motivovat a udrží vás v daném směru.
Vzorce
Existuje mnoho různých vzorců pro odhad vašeho 1RM, všechny s mírně odlišnými výpočty. Nejoblíbenější (a prokazatelně nejpřesnější1) je Brzyckiho vzorec od Matta Brzyckiho:
weight / ( 1.0278 – 0.0278 × reps )Pokud se vám právě podařilo zvednout 100 kg pro pět opakování, vypočítali byste svůj 1RM takto:
100 / ( 1.0278 - 0.0278 × 5 ) = 112.5 kgMůžete pokračovat ve zvedání pěti opakování, pokud je to váš program, a zároveň získat představu o tom, kde se nachází vaše maximální síla. Pro mě, chronického testaholika 1RM, to udělalo zázraky pro můj progres!“
Čím dále jste však od jednoho opakování, tím nespolehlivější bude odhad 1RM2. Řekněme, že dokážete zvednout 10 kg pro 30 opakování – podle Brzyckiho vzorce by pak vaše 1RM bylo 52 kg. Jistota tohoto čísla je však tak slabá, že se ani nevyplatí výpočet provádět.
Pravidlem je, že se nikdy neobtěžujte s ničím nad deset opakování2. Pro účely plánování vězte, že váš výsledek se obvykle bude pohybovat v rozmezí 5 kg, více či méně, od vašeho skutečného 1RM3. 4.
Tvorba vzorce
Pro vytvoření těchto vzorců vědci shromáždí skupinu účastníků, změří některé proměnné a pak zkomolí čísla, aby dospěli ke vzorci. Jednoduché, že?“
Měření se může mezi jednotlivými studiemi trochu lišit, ale obvykle si účastníci alespoň nechají otestovat různé hodnoty RM (10RM, 7RM atd.). V některých pokročilejších studiích5 se měří také biometrické hodnoty, jako je délka paže u bench pressu, tělesný tuk, obvod hrudníku atd.
Testuje se vše, o čem se výzkumníci domnívají, že může být užitečné pro výsledný vzorec 1RM.
Poté se na shromážděná čísla aplikuje regresní analýza. Ta ukazuje vztahy mezi údaji, například „vyšší 5RM zřejmě souvisí s vyšším 1RM“ nebo „lidé s kratšími pažemi se zdají být silnější v benči“. Vyladěním síly těchto vztahů se zrodí vzorec.
Jakmile mají vzorec, mohou ho výzkumníci otestovat na stejné skupině lidí nebo, v případě jedné studie6, na jiné skupině, aby ověřili, jak je vzorec přesný.
Jednou ze zajímavých proměnných pro předpověď 1RM je rychlost činky. Mark Rippetoe ve své knize Starting Strength říká, abyste pomocí očí odhadli, kdy se tyč zpomaluje, protože to znamená, že se začínáte dostávat k těžké váze (blíže k vašemu 1RM). Věda to podporuje7 a existuje dokonce vzorec pro stanovení 1RM, který využívá rychlost tyče8. Bohužel bude složité měřit rychlost tyče při vlastním zvedání.
Většina účastníků těchto studií byli z nějakého důvodu muži, ale jedna samostatná studie ukázala, že výsledné vzorce zřejmě platí i pro ženy9.
Populární vzorce
Existuje mnohem více než jeden způsob, jak vypočítat své 1RM. Tyto vzorce jsem našel:
- Brzycki:
weight × (36 / (37 - reps))(jiný způsob zápisu) - Epley:
weight × (1 + 0.0333 × reps) - Lander:
(100 × weight) / (101.3 - 2.67123 × reps) - Lombardi:
weight × reps ^ 0.1 - Mayhew a další:
(100 × weight) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × reps)) - O’Conner et al.:
weight × (1 + 0.025 × reps) - Wathan:
(100 × weight) / (48.8 + (53.8 × e ^ -0.075 × reps))
Testování skutečného 1RM
Odhad je fajn, ale co když chcete vědět, jaký je váš skutečný 1RM? Pak opravdu nic nenahradí to, když si necháte narůst páteř, stoupnete si pod laťku a tlačíte na svůj limit.
Je zřejmé, že to vaše tělo zatíží více než běžný trénink, takže regenerace bude delší.
Ujistěte se, že máte zajištěnou bezpečnost – bezpečnostní kolíky, pilové koně nebo spottery. Zvláště u bench pressu, kde se nemůžete zachránit tak snadno jako u dřepu nebo tlaku nad hlavou.
Neskákejte rovnou k pokusu o 1RM, ale postupně se k němu dopracujte. Tím se jednak zahřejete, jednak pomůžete tělu připravit se na vyšší váhu. Nebojte se, že byste cestou vyhořeli, ve skutečnosti tak budete schopni zvednout více. Jen mezi zdvihy hodně odpočívejte, jakmile začne jít do tuhého.
Nakonec se seznamte s pravidly pohybu. Pokud chcete změřit své skutečné 1RM, nesmíte se při dřepu zastavit nad paralelou, při bench pressu se nesmíte dotknout hrudníku a při mrtvém tahu nesmíte upustit tyč.
Trénujte nebo testujte
Když jste v posilovně, můžete buď trénovat, nebo testovat.
Obojí je užitečné: trénink pro dosažení pokroku a testování pro vyhodnocení tohoto pokroku. Já říkám, abyste se snažili testování úplně vyhnout – například tím, že si místo toho spočítáte odhad svého 1RM.
Osobně už osm měsíců, od okamžiku napsání tohoto článku, netestuji vůbec. Ale díky předpovídání svého 1RM jsem viděl, že se zvyšuje, a tak jsem tímto pokrokem super motivován!
Shrnuto a podtrženo – více trénujte, než testujte.
.