Veslování s činkou ve shybu: jak na to a jak se zpevnit

Shrnutí

– Veslování s činkou ve shybu je primárně cvikem na záda, ale působí i na mnoho dalších svalů a lze jej považovat za pohyb celého těla.

– Veslování lze použít jako pomocný cvik k posílení slabých míst v konkrétních zdvihách, které chcete zlepšit.

– Veslování s činkou může být náročné na spodní část zad, proto může být rozumné zvážit alternativy.

Veslování s činkou: Jak na to & Zpevněte se

Když většina lidí slyší „cvik na záda“, představí si přítah, pulldown nebo jiný podobný vertikální tahový pohyb. Na tom není nic špatného, ale prioritou v tréninku zad by mělo být veslování. Veslování trénuje lopatkové svaly (ty, které ovládají lopatky), aby se zatáhly, a to pomáhá bojovat proti špatnému držení těla, které si lidé vypěstují při sezení a koukání do iPhonu. Vyrovnávají účinky kliků a hrudních tlaků na ramena a budují tloušťku celých zad.

Možná největším a nejosvědčenějším veslováním ze všech je veslování s ohnutou činkou. Při shybovém veslování, které je staré asi jako vzpírání samo, se snažíte udržet pevný trup v kloubové poloze, zatímco přitahujete činku k břichu. I když se používá hlavně k posilování svalů šíje, rombických svalů a trapézů, je shyb s činkou ve skutečnosti cvikem na celé tělo, při kterém se zapojují spodní část zad, jádro těla, bicepsy, hamstringy a další. Provedeme vás správným provedením cviku, jeho četnými výhodami a několika alternativami, které můžete použít k dosažení podobných výsledků, pokud zjistíte, že shyby s činkou nejsou pro vás.

Jak provádět shyby s činkou

Krok 1.: Proveďte cvik shyby s činkou. Umístěte činku na stojan nastavený do úrovně boků. (Můžete ji také zvednout z podlahy – ale pouze pokud dokážete udržet rovná záda/neutrální polohu páteře, kvůli bezpečnosti). Uchopte tyč rukama těsně mimo šířku ramen, dlaně směřují dolů. Vytáhněte tyč ze stojanu. Udělejte krok vzad a nohy rozkročte na šířku boků; tyč držte na délku paží u stehen.

Krok č. 2. Stáhněte lopatky dozadu a dolů – myslete na: „hrdý hrudník“. Zhluboka se nadechněte do břicha a snažte se ho rozšířit o 360 stupňů. Zapřete se do středu těla. Nyní se prohněte v bocích dozadu a zároveň udržujte hlavu, páteř a pánev v jedné rovině. Dovolte kolenům, aby se přirozeně pokrčila, zatímco budete boky tlačit dozadu, dokud nebude váš trup těsně nad rovnoběžkou s podlahou – nebo tak nízko, jak můžete jít, aniž byste ztratili neutrální polohu dolní části zad. Paže by měly viset rovně dolů, ale ne volně; udržujte hrdou polohu hrudníku a aktivně přitahujte tyč k sobě tak, aby se dotýkala holení těsně pod koleny. Váš krk by měl být neutrální – neměl by být natažený ani zakulacený dopředu. Oči soustřeďte na podlahu několik stop před sebou.

Krok 3. Na podlahu se dívejte z výšky. Při veslování s tyčí až k břichu aktivně stahujte/stlačujte zádové svaly. Při tom vydechujte. Tyč by se měla dotýkat vašeho trupu někde mezi pupkem a hrudní kostí. Vydržte tam vteřinu nebo dvě a pak kontrolovaně spusťte tyč zpět dolů a znovu se nadechněte.

Protože se hodí k těžkému tréninku, provádí se shyby s činkou obvykle v sériích po 6 až 12 opakováních, ale lze je provádět i ve vyšším rozsahu opakování, aby se procvičila vytrvalost spodní části zad a jádra těla. Ti, kteří s tímto cvikem začínají, by měli začít s 3-5 sériemi po 5 opakováních, aby se při osvojování techniky udržela únava na uzdě.

Bezpečnostní rady

Dávejte pozor, aby se váš trup při veslování s tyčí neodrážel nahoru a dolů, protože to může způsobit zranění dolní části zad. Soustřeďte se na to, abyste udrželi trup bez pohybu a dráhu tyče plynulou. Dále nevyhánějte lokty co nejvýše. To může časem podráždit ramenní klouby. Horní končetiny by měly v horní části řady směřovat zhruba pod úhlem 45 stupňů a měly by být v úrovni trupu.

Tréninkové tipy

Vedení s ohnutou činkou lze také provádět s různou šířkou úchopu a polohou rukou, abyste zdůraznili jednu svalovou skupinu před druhou. Například výše popsané klasické veslování je skvělé pro celkový rozvoj zad, ale ještě širší úchop tyče a větší roztažení loktů posouvá aktivaci svalů tak, aby více práce odvedly trapézy a zadní delty. Zatímco při užším úchopu na šířku ramen budete tyč tahat níže na břiše s lokty přitaženými blíže k bokům. Tím se ve větší míře procvičí svaly hýždí. Další možnost: použijte úchop podhmatem (dlaněmi nahoru), který více zatěžuje latky a bicepsy, ale méně trapézy a horní část zádových svalů. Zvolte si variantu, která nejlépe odpovídá vašim cílům.

Například vzpěrač, který chce posílit záda, aby zlepšil výkon při mrtvém tahu, by měl jako základ používat výše popsané základní veslování s činkou. Mechanika je nejvíce podobná mechanice používané při mrtvém tahu, takže tento typ veslování bude mít největší přenos. Nicméně někdo, kdo se snaží vybudovat silnější a širší hrudní svaly pro rozvoj postavy, možná udělá lépe, když se zaměří na veslování s podhmatem s lokty v těsné blízkosti boků.

Veslování v předklonu

Veslování v předklonu lze také provádět s mírně odlišnou technikou. Pendlayho veslování, pojmenované po trenérovi olympijského vzpírání Glennu Pendlayovi, je veslování s činkou v předklonu s nižší polohou trupu, která umožňuje dotýkat se mezi opakováními talířů na tyči (za předpokladu, že používáte olympijské talíře standardní velikosti, tedy 45kilové) podlahy. Tato varianta pomáhá budovat výbušnější sílu, protože se nemůžete spoléhat na hybnost nebo na natahovací reflex svalů, který vám pomáhá veslovat s tyčí.

Také je díky ní o něco obtížnější podvádět. Mnoho lidí se při provádění těžkých shybů neúmyslně postaví více vzpřímeně v polovině série, čímž odlehčí spodní části zad a využijí hybnost k tomu, aby dostali činku nahoru. Pendlayovo veslování vás nutí zůstat v této ohnuté poloze, ale dává dolní části zad mezi opakováními pauzu, což vám umožní znovu se nastavit, a to vám může umožnit zvednout těžší váhu. Pendlayovo veslování však vyžaduje silná spodní záda a dobrou pohyblivost v kyčlích, abyste se mohli tak hluboko předklonit a udržet polohu bez zakulacení spodní části zad, takže bychom ho nedoporučovali nezkušeným vzpěračům nebo těm, kteří mají problémy se spodní částí zad.

Přínosy veslování s činkou v předklonu

Veslování s činkou v předklonu je jedním z nejúčinnějších cviků, které se můžete naučit, protože procvičuje řadu svalů a funkcí. Zde je stručný přehled toho, co považujeme za jeho hlavní přednosti.

#1. Trénuje kyčelní kloub. Schopnost ohýbat boky dozadu – aktivovat zadní svaly a zároveň udržovat správné zarovnání od hlavy k pánvi – je nutností pro každého, kdo chce být funkčně silný nebo podávat dobré výkony při sportu. Tříbodový postoj ve fotbale, začátek jakéhokoli skoku a provedení jednoduchého úkonu, jako je zvednutí tašky s nákupem z podlahy, to vše vyžaduje správnou mechaniku kloubů. Řádění s činkou v předklonu vás naučí nejen kloubům, ale také udržet tuto kloubovou pozici při práci s horní částí těla. Takže je vtipné, že ačkoli se o něm uvažuje jako o cviku na záda, ve skutečnosti je to atletický pohyb celého těla.

#2. Procvičuje spoustu svalů. Jak uvidíte v následující části, veslování procvičuje v podstatě celou zadní stranu těla a navíc stimuluje bicepsy, předloktí, úchop a také jádro těla. Pokud musí být váš trénink krátký nebo vás zahlcuje představa, že byste k procvičení všech těchto svalů museli použít tucet různých cviků, shyby na zádech vám to mohou značně zjednodušit. Kromě toho vás shyby s činkou staví do silné biomechanické pozice a nutí vás používat obě paže najednou. To vám umožní zvládnout větší váhu než u většiny ostatních cviků na záda. Pokud je zvedání velkých vah – při jakémkoli cviku – vaším cílem, shyby s činkou vám k němu mohou pomoci.

Studie z roku 2018 se zabývala osmi různými cviky pro efektivní zacílení na všechny svaly zad. Jednalo se o cviky bent-over barbell row, chinup, inverted row, IYT raise, lat pulldown, pullup, seated row a suspension trainer row. Vedoucí výzkumník došel k závěru, že pokud by si člověk měl vybrat pouze jeden cvik na záda, byl by nejlepší volbou shyb s činkou, protože v největší míře aktivuje tři z pěti hlavních zádových svalů (střední trapézy, infraspinatus, vzpřimovače páteře) a byl druhým nejlepším cvikem pro další dva svaly (spodní trapézy a latky).

#3. Posiluje slabá místa. Někteří lidé mají při provádění mrtvých tahů nebo olympijských vzpěračských cviků problém udržet činku u těla. Veslování s činkou v předklonu pomáhá posilovat záda, abyste udrželi kontrolu nad tyčí, a také tuhost trupu a boků, když jste v předklonu. Těžko byste hledali vzpěrače, powerliftéra nebo strongmana, který někdy nepoužíval shyby s ohnutou činkou v rámci přípravy na soutěž.

#4. Podporuje správné držení těla. Většina lidí se hrbí. Jejich ramena jsou vytočená dopředu a horní část zad je v důsledku toho slabá. Pokud k tomu děláte hodně tlaků na hrudník, problém ještě zhoršujete a zvyšujete riziko bolesti ramen. Předklony posilují horní část zad – konkrétně rombické svaly a střední trapézy, které stahují lopatky. Když jsou tyto oblasti silné, stojíte vzpřímeněji s rameny vzadu a hrudníkem venku – jako mariňák stojící v pozoru. Jinými slovy, díky shybům budete vypadat lépe a vyhnete se seznamu invalidů.

Svaly používané při shybech s činkou ve shybu

Při shybech s činkou ve shybu, počínaje horní částí těla a snímáním dolů, můžete očekávat procvičení následujících svalů.

• trapezius (střední a spodní část)
• rhomboidy
• latissimus dorsi (hrudní svaly)
• teres major
• zadní delty
• infraspinatus (manžeta rotátorů)
• teres minor

.

• pec major (hrudní část)
• brachialis (horní část paže)
• biceps
• brachioradialis (předloktí)
• páteřní vzpřimovače
• quadratus lumborum (jádro)
• rectus abdominis (šesti-pack muscle)
• obliques
• glutes
• hamstringy
• adduktory
• quads

Jak se protáhnout před prováděním shybů s činkami

Vyzkoušejte následující zahřívací cviky na mobilitu od Cristiana Plascencii a Natalie Higby, zakladatelů webu thedurableathlete.com, předtím, než začnete provádět cvičení s činkou v předklonu. U každého pohybu proveďte 3 série po 5-10 opakováních.

Protrakce/retrakce ramene

Závit paží v kleče

Kat.Cow

Poloviční horolezec na plný horolezec

Alternativy ke shybům s činkami

Ve všech svých dobrých stránkách, má shyb s činkou i nevýhodu: může být peklem pro spodní část zad, zejména pokud je vám více než 40 let nebo máte v minulosti problémy se zády. Navíc už jen to, že s postupem času posilujete při shybech s činkou, činí tento cvik pro spodní část zad poněkud nebezpečnějším, protože bederní páteř vystavujete stále větší zátěži. Proto máme rádi shyby s činkou pro začátečníky a mladší sportovce, kteří si chtějí vybudovat silový základ, ale jen zřídka předepisujeme standardní verzi s činkou starším lidem nebo těm, kteří mají naražená záda. Když veslujete se 185 kg, nejste příliš ohroženi. Ale když se dostanete na úroveň, kdy můžete veslovat 225 opakování, můžete zjistit, že se vaše spodní část zad chce zakulatit a vypoví službu dříve než vaše svaly a horní část zad. Z těchto důvodů je dobré zařadit do programu alternativní cviky, které procvičují stejné svaly jako veslování s činkou, ale méně rizikovým způsobem.

Invertované veslování

Invertované veslování je veslování prováděné v závěsu na čince nebo závěsném trenažéru. Stejně jako u shybového veslování jde o pohyb celého těla, který vyžaduje, aby vaše jádro stabilizovalo tělo, ale nezatěžujete záda v závěsné poloze, takže nedochází k zatížení bederní páteře. Při cvičení s činkou je obrácená řada o něco stabilnější. Při použití závěsného trenažéru musíte stabilizovat rukojeti a získáte trochu větší rozsah pohybu.

Krok č. 1. Uchopte rukojeti dlaněmi dolů a zavěste se na závěsný trenažér v úhlu, který odpovídá vaší úrovni síly. Strmější úhel cvik usnadní a plošší bude těžší. Dbejte jen na to, aby byly popruhy napnuté. Zpevněte břišní svaly a stáhněte ramena dozadu a dolů – myslete na „hrdý hrudník“. Stáhněte krk, jako byste dělali dvojitou bradu, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od hlavy až k nohám.

Krok 2. Vezměte si na starost, abyste se dostali do pozice, ve které se nacházíte. Veslujte tělem až k držadlům, lokty přitáhněte k bokům a otáčejte držadly tak, aby dlaně směřovaly k sobě.

Veslování s činkami na jedné ruce

Veslování s činkami je často vhodnější než s činkou. Činka umožňuje větší rozsah pohybu, volnější rozsah pohybu – takže vaše tělo může určit nejlepší dráhu pohybu na základě vlastní mechaniky – a nutí vás stabilizovat trup, abyste zabránili rotaci. Je také skvělá pro budování síly úchopu a lze ji trénovat jak v těžkých, tak ve vysokých počtech opakování. Je to základní cvik v tréninku mnoha silových sportovců i závodníků v kulturistice a fitness.

Krok č. 1. V jedné ruce držte činku, zaujměte rozkročný postoj a balancujte na plosce zadní nohy s oporou v podobě opačného předloktí zapřeného o přední stehno. Ruka, v níž držíte činku, by měla být naproti noze, která je vpředu.

Krok 2. Veslujte s činkou až ke kyčli a poté ji v horní poloze na vteřinu nebo dvě podržte. Zátěž kontrolovaně spouštějte.