Mnoho odborníků na výživu, včetně dietologů, má dobrou představu o tom, o jaké rozdělení makroživin by se měla většina lidí snažit. Tento cíl v procentech z celkového denního množství kalorií by měl být 45 až 60 % sacharidů, 15 až 25 % bílkovin a 20 až 35 % tuků. V posledních letech, kdy se rozšířila řada specializovaných diet, jako je keto a cyklování sacharidů, však stále více lidí upravuje tyto poměry tak, aby podle jejich názoru lépe odpovídaly jejich požadovaným cílům, například hubnutí. To vyvolává otázku:
Takže, co jsou to vlastně makronutrienty? „Jsou to sacharidy, bílkoviny a tuky, které tělo potřebuje ve velkém množství pro růst a vývoj,“ říká doktorka Lisa R. Youngová, R.D.N., autorka knihy „Konečně sytá, konečně štíhlá“. Ve skutečnosti je „makro“ řecké slovo, které znamená „velký“. Každý gram sacharidů a bílkovin obsahuje zhruba čtyři energetické kalorie, zatímco gram tuku poskytuje devět kalorií. Co nepatří mezi makroživiny? „Vitamíny a minerály patří mezi mikronutrienty, protože jsou potřebné v menším množství,“ vysvětluje Young.
Makroorientovaná strava přesouvá pozornost z celkového množství kalorií na poměr zkonzumovaných sacharidů, bílkovin a tuků a naopak klade větší důraz na to, odkud kalorie pocházejí. To se může značně lišit v závislosti na tom, na jaký dietní plán se jedinec upne. Například ti, kteří drží keto dietu, mohou získávat 60 až 80 % kalorií z tuků a jen 5 až 10 % ze sacharidů, což je velký rozdíl oproti standardním výživovým doporučením.
Paleo dieta zaměřená na bílkoviny může zvýšit procento denních kalorií z bílkovin na 30 % nebo více. Vytrvalostní sportovec může zvýšit příjem sacharidů natolik, že dosáhne až 70 % celkových kalorií. A při dietě známé jako sacharidová cyklistika lidé upravují svůj příjem sacharidů v průběhu týdne nebo měsíce tak, aby zahrnoval dny s nízkým (5-10 %), středním (40 %) a vysokým (60 %) obsahem sacharidů.
Co je to za hru s makročísly? Vše spočívá v úpravě maker pro cílený účel, ať už jde o snížení hmotnosti nebo zlepšení sportovního výkonu. Jedinec, který chce nabrat další svalovou hmotu, může zvolit větší kus kuřete, aby zvýšil procento kalorií, které získá z bílkovin.
Ti, kdo vyznávají keto zaměřené na tuky, věří, že zaměření na tuky ve stravě namísto sacharidů umožňuje tělu efektivněji spalovat tuky, snižuje chuť k jídlu a lépe upravuje pas. „Hodně se to odvíjí od toho, že lidé sledují současné trendy ve stravování,“ říká Young. Ačkoli na sociálních sítích koluje spousta neoficiálních důkazů o úspěšnosti určitých poměrů makronutrientů, většinou nám chybí dlouhodobé studie, které by posoudily, jaký vliv mohou mít velké výkyvy v příjmu makronutrientů na naše zdraví a snahu o hubnutí.
„Je důležité si uvědomit, že drastické změny v příjmu makronutrientů jsou pro většinu lidí těžko dlouhodobě udržitelné,“ poznamenává Young. Dodává, že většina lidí se vrací k zavedeným makroschématům, protože je snazší je dodržovat a poskytují větší flexibilitu. Obavy, když lidé pravidelně mění svůj makroživinový příjem, spočívají v tom, že to může vést k častým výkyvům hmotnosti, a nedávný výzkum ukazuje, že stres, který z toho pro tělo plyne, může zvýšit riziko předčasného úmrtí. A v boji s nadváhou je stejně důležité, co jíte, jako odkud vaše makra pocházejí. Nedávná studie v časopise JAMA zjistila, že lidé během jednoho roku zhubli přibližně stejně při nízkotučné dietě s vyšším obsahem sacharidů jako při dietě s poměrem makronutrientů vychýleným více směrem k tukům než k sacharidům, pokud se tyto diety zaměřovaly na celozrnné potraviny namísto zpracovaných.
Záludnost makronutrientů spočívá v tom, že množství každého z nich, které byste měli jíst, se může u jednotlivých lidí drasticky lišit. Například sedavý jedinec bude pravděpodobně vyžadovat poměr makroživin, který nebude tak silně vychýlený směrem k sacharidům jako vytrvalostní sportovec na plný úvazek. Někteří mohou prospívat při získávání vyššího procenta kalorií z bílkovin, zatímco jiní se touto dietní strategií budou vždy cítit poraženi. Z tohoto důvodu je dobré se sejít s registrovaným dietologem, abyste zjistili, jaká úprava maker je pro vás nejlepší a bude dlouhodobě udržitelná. „A vždy je dobré přecházet na makro změny pomalu,“ dodává Young. Při úpravě maker počítejte s pokusy a omyly. Zatím neexistuje správná odpověď na to, jak by vaše makra měla vypadat.
Tento článek napsal Matthew Kadey, M.S., R.D. z Environmental Nutrition a byl legálně licencován prostřednictvím agentury Tribune Content Agency v rámci vydavatelské sítě NewsCred. Veškeré dotazy týkající se licencí směřujte na [email protected].
.