Cvičení, snížení stresu a udržování rutiny jsou věci, které podporují zdravý spánek. Věděli jste však, že na kvalitu spánku má vliv také výživa? Tryptofan, známý také jako L-tryptofan, je jednou z živin, která je nezbytná pro regulaci spánku i nálady.
Ačkoli mnoho lidí získává tryptofan z běžné stravy, jiní mají velký úspěch při doplňování L-tryptofanu. Ať už máte potíže se spánkem, nebo znáte někoho, kdo je má, zde se podívejte na slibný výzkum, který doplňování L-tryptofanu přispívá ke spánku a celkové pohodě.
Co je to L-tryptofan?
Tělo se spoléhá na aminokyseliny pro důležité funkce, jako je stavba bílkovin, regulace neurotransmiterů a regulace imunitních a metabolických funkcí.
Ačkoli ne všechny aminokyseliny jsou rozhodující pro přežití, existuje devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje pro optimální fungování. Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže vytvořit samo a musí je přijímat stravou.
Tryptofan je jednou z těchto devíti esenciálních aminokyselin a nachází se v běžných potravinách, jako je krůtí maso, ryby, sýr, kuřecí maso a vejce. Mezi rostlinné zdroje tryptofanu patří sója a semena, například dýňová a sezamová.
Všichni lidé nevědomky denně pociťují účinky tryptofanu. Je to proto, že tryptofan je zodpovědný za produkci niacinu, melatoninu a serotoninu. Tryptofan nemůže produkovat niacin, pokud tělo nemá dostatek vitaminu B6, železa a riboflavinu, avšak úloha niacinu jako vitaminu skupiny B znamená, že je nezbytný pro tvorbu energie z živin v potravě.
Melatonin je klíčový pro regulaci zdravých cyklů spánku a bdění a serotonin hraje roli jak ve spánku, tak v regulaci nálady. A protože tryptofan je esenciální aminokyselina, může mít nízká hladina L-tryptofanu vážné důsledky pro mysl a tělo. Hlavním vedlejším účinkem je snížená kvalita spánku a zvýšené riziko poruch duševního zdraví a nálady, včetně deprese.
Přínosy doplňků stravy s L-tryptofanem pro spánek
Existuje mnoho pozitivních účinků L-tryptofanu pro spánek. Doplnění L-tryptofanu pomáhá zlepšit spánek, protože zvyšuje hladinu melatoninu a serotoninu, které v harmonii regulují cyklus spánku a bdění člověka.
Velké množství výzkumů ukazuje, že L-tryptofan může být užitečný pro zlepšení kvality spánku u lidí všech věkových kategorií. Jedna studie se například snažila zjistit, zda snídaně bohatá na tryptofan (spolu se světelnou terapií) může zvýšit produkci melatoninu a navodit tak lepší spánek.
Výsledky ukázaly, že konzumace snídaňových cereálií s vysokým obsahem L-tryptofanu zvyšuje účinnost spánku a zároveň pomáhá lidem spát delší dobu. Výzkum také ukázal, že L-tryptofan snižuje nespavost během noci a zkracuje latenci spánku – dobu potřebnou k usnutí.
Podobné výsledky byly zjištěny ve studii o L-tryptofanu a spánku. Tento výzkum zjistil, že užívání doplňků stravy s L-tryptofanem dvakrát denně, na noc a ráno, výrazně zvýšilo hladinu melatoninu. V důsledku toho se u subjektů zlepšila regulace cyklu spánek-bdění a lépe spaly.
Další kontrolovaná studie na novorozencích testovala účinky 420 mg L-tryptofanu (na 2,2 kg tělesné hmotnosti) v lahvičce. Děti v této studii pocítily dřívější ospalost a spaly déle než obvykle, ačkoli se užívání u dětí nedoporučuje.
Doporučená dávka L-tryptofanu pro dospělé je 8-12 g denně a toto celkové množství by mělo být rozděleno do tří až čtyř dávek denně.
L-tryptofan při poruchách spánku
Je jasné, že L-tryptofan může být užitečný pro zlepšení spánku, ale co v případě chronických poruch spánku?
Vědecké studie prokazují, že užívání jednoho gramu L-tryptofanu před spaním může podpořit zlepšení spánku u lidí s mírnou nespavostí, zatímco až 15 gramů může podpořit těžkou nespavost, uvádí psychiatr James Lake. Dodává, že lidé s poruchami spánku, jako je spánková apnoe a narkolepsie, zaznamenali lepší kvalitu spánku po užití 400-600 gramů 5-HTP před spaním.
Tato zjištění naznačují, že L-tryptofan, respektive 5-HTP, lze používat jako podpůrné prostředky pro spánek jak u lidí s mírnými problémy se spánkem, tak u lidí s vážnějšími chronickými onemocněními.
Vzhledem k tomu, že poruchy spánku a usínání jsou často spojeny s poruchami nálady, jako je stres a úzkost (nespavost může zhoršovat stres a stres může způsobovat nespavost), podívejme se navíc na slibné účinky 5-HTP a L-tryptofanu na duševní zdraví.
L-tryptofan pro duševní zdraví a náladu
Kdo uvažuje o L-tryptofanu kvůli jeho prospěšnosti pro duševní zdraví, měl by se také seznámit s 5-hydroxytryptofanem neboli 5-HTP. Tryptofan i 5-HTP jsou prekurzory serotoninu, což znamená, že zvyšují produkci serotoninu – neurotransmiteru, který podporuje zdravou náladu. Přesto je 5-HTP verzí tryptofanu před jeho úplnou přeměnou na serotonin, což znamená, že může mít mírnější účinek.
Podle studie o 5-HTP tato aminokyselina „snadno prochází hematoencefalickou bariérou a účinně zvyšuje syntézu serotoninu v centrálním nervovém systému (CNS)“. Toto zvýšení hladiny serotoninu nejen podporuje spánek a regulaci nálady, ale také prokazatelně zlepšuje deprese, úzkost, agresivitu, výkyvy nálad a svalové bolesti.
Vědecké důkazy ukazují, že díky svému pozitivnímu vlivu na produkci serotoninu může být 5-HTP účinný také při léčbě běžných poruch, jako jsou chronické bolesti hlavy, přejídání a fibromyalgie. Další studie ukazují, že L-tryptofan může být užitečný při depresích souvisejících s menstruací a premenstruačním syndromem.
Standardní dávka 5-HTP se pohybuje mezi 300-500 mg denně a při nasazení 5-HTP by měly být okamžitě vysazeny všechny ostatní antidepresivní léky nebo serotoninové boostery. Užívání příliš mnoha doplňků stravy, které mění tuto důležitou chemickou látku v mozku, může způsobit serotoninový syndrom. Mezi nejčastější příznaky serotoninového syndromu patří neklid, zmatenost, zrychlený tep, pocení, svalové napětí a rozšířené zornice.
Vedlejší účinky L-tryptofanu
Většina lidí nemá při užívání L-tryptofanu v doporučených dávkách žádné vedlejší účinky. Byly však hlášeny mírné příznaky související s L-tryptofanem a 5-HTP, včetně ospalosti, nevolnosti, zácpy, sucha v ústech a rozmazaného vidění.
Nejzávažnějším nežádoucím účinkem byl výskyt eozinofilně-myalgického syndromu neboli EMS. Jedná se o vzácnou poruchu způsobenou zvýšením počtu bílých krvinek (eosinofilů), které způsobují záněty, otoky, kašel, změny chování a zažívací problémy. Tento problém se stal předmětem zájmu v roce 1989, kdy tisíce osob hlásily příznaky EMS po užívání určité značky doplňku stravy s L-tryptofanem.
Tato epidemie EMS vedla v roce 1990 k zákazu doplňků stravy s L-tryptofanem ze strany amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA), nicméně zákaz byl zrušen v roce 2005. Vědecké zprávy uvádějí, že souvislost mezi L-tryptofanem a EMS byla ve skutečnosti způsobena spíše kontaminací v doplňku stravy s L-tryptofanem než příjmem samotného L-tryptofanu. Důvodem je skutečnost, že od znovuzavedení doplňku stravy v roce 2005 nebyly zaznamenány žádné případy EMS související s L-tryptofanem.
Také nezapomeňte, že doplňky stravy s L-tryptofanem nejsou regulovány FDA. Pokud chcete L-tryptofan přidat do své stravy, je důležité, abyste se poradili se zdravotnickým pracovníkem, který vám poskytne lékařské rady týkající se vašich konkrétních potřeb a okolností.
Doplnění L-tryptofanem pro spánek
Doplnění L-tryptofanem má potenciál zlepšit spánek i náladu.
Mnoho studií prokázalo pozitivní účinky doplňování L-tryptofanu na zvýšení produkce melatoninu a serotoninu, které pomáhají regulovat cyklus spánek-bdění a zlepšují spánek. Vzhledem k tomu, že L-tryptofan i 5-HTP pomáhají zvyšovat hladinu serotoninu, bylo také prokázáno, že podporují stavy duševního zdraví, jako je deprese.
Pokud uvažujete o doplňku stravy pro lepší spánek a chtěli byste zvýšit hladinu melatoninu, zvažte užívání L-tryptofanu na spaní. Zlepšení každodenního odpočinku prostřednictvím výživy je jen jedním ze způsobů, jak zlepšit svůj celkový spánkový režim a pochopit roli spánku pro vaše duševní a fyzické zdraví.