Výživa žen: Co se považuje za „zdravou výživu“?

Máte někdy problém zjistit, zda jsou vaše oblíbené potraviny pro vás skutečně zdravé?

Podle zavádějících etiket a nekonečné nabídky „zdravých“ potravin v každém regálu supermarketu může být zdravá výživa matoucím a dokonce skličujícím úkolem.

Jestliže je vám mezi 35 a 50 lety, rozhodnutí, která právě teď činíte ohledně svého zdraví, jsou důležitější než kdy jindy. Rozhodnutí, která učiníte dnes, totiž mohou pomoci podpořit vaše zdraví nyní i v budoucnu.

Podívejte se níže, jak zkoumáme „zdravé potraviny“ a poskytujeme určité informace o tom, zda vám potraviny ve vašem jídelníčku poskytují potřebné živiny.

Co je považováno za „zdravé potraviny“?

Ačkoli stravovací módy přicházejí a odcházejí, existuje několik klíčových prvků zdravého stravování, které zůstávají neměnné.

Tady je to, co víme:

„Zdravé potraviny“ definovány

Zdravé potraviny jsou takové, které vám poskytují živiny, jež potřebujete k udržení tělesné pohody a zachování energie. Voda, sacharidy, tuky, bílkoviny, vitaminy a minerální látky jsou klíčové živiny, které tvoří zdravou a vyváženou stravu.

Fakta, která byste měli znát:

• Pouze 12,2 % dospělých splňuje denní doporučení pro příjem ovoce
• A jen 9,2 % dospělých splňuje denní doporučení pro příjem ovoce.3 procenta dospělých splňuje denní doporučení pro zeleninu

Tyto informace nám říkají, že se musíme zaměřit na konzumaci čerstvých potravin, které nám dodají živiny, které naše tělo potřebuje.

Potravinářský průmysl bohužel na čerstvých potravinách tolik nevydělává, peníze se točí ve zpracovaných potravinách. Dokonce i velké potravinářské společnosti agresivně lobbují proti plánům veřejného zdraví – například proti kampani nařizující odstranění nezdravých potravin ze škol.

Tyto nezdravé potraviny, zpracované z plodin, jako je kukuřice, pšenice a sója, mají vysoký obsah kalorií (plnidla) a postrádají výživovou hodnotu, kterou vaše tělo potřebuje. Protože se však získávají z plodin, může být obtížné zjistit, zda jsou zdravé, nebo ne, a zavádějící tvrzení na etiketách situaci jen zhoršují.

Jak číst etikety na potravinách

Podle nedávné zprávy společnosti Nielsen si téměř 60 procent spotřebitelů špatně vykládá etikety s údaji o výživové hodnotě nebo má problém jim porozumět.

Jednou z nejdůležitějších částí čtení etiket na potravinách je podívat se na velikost porce. 160 kalorií se nemusí zdát mnoho, ale může to být jen za dvě malé sušenky. Pokračujte ve čtení a přečtěte si další faktory, které byste měli mít na paměti, když nakupujete zdravé potraviny.

Upozornění „bez transmastných kyselin“, „zcela přírodní“ nebo „obsahuje celozrnnou pšenici“ vám může namluvit, že výrobek je zdravý, i když jeho výživová hodnota byla po zpracování odstraněna.

Mnohé balené výrobky jsou naopak plné soli, cukru a nasycených tuků. Jinými slovy, tato tvrzení dávají zapomenout na přidané kalorie. Zde je seznam toho, co byste měli vědět, než si přečtete výživové údaje na potravinách:

• Cukr: Ženy by se měly snažit omezit příjem cukru na 25 g / den nebo 6 čajových lžiček
• Tuk: Na jeden gram tuku připadá asi 9 kalorií – držte se přibližně 50 g / den
• Sodík: Ženy by neměly přijímat více než 1 500 mg nebo 3,8 g soli / den
• Bílkoviny: Ženy, které cvičí méně než 30 min / den, by měly sníst asi 46 g bílkovin / den
• Vitamíny: Kalorie: Ideální jsou přirozeně se vyskytující vitamíny, ale užitečné mohou být i přidané vitamíny
• Kalorie: Průměrné množství pro ženy je 2 000 / den a 1 500 / den pro hubnutí na základě 150 kg vážící ženy

Jako ženy ve věku mezi 35 a 50 lety, nevědět, co je pro vaše tělo dobré a co špatné, může vyvolat neopodstatněný stres. Použijte následující informace jako zdroj informací, který vám pomůže zmírnit starosti spojené s podnikáním správných kroků k upevnění vašeho budoucího zdraví.

Zašlete si zdarma kontrolní seznam zdravé výživy, hned teď!

Co by měly ženy jíst, aby byly zdravé?

Zdravý stravovací plán je takový, který zahrnuje všechny živiny, které vaše tělo denně potřebuje, bez jakýchkoli nevýživných přísad.

Zdravá a vyvážená strava zahrnuje:

• Zeleninu a všechny její podskupiny, jako jsou fazole, hrách, škroby a ty, které mají tmavě zelenou, červenou nebo oranžovou barvu
• Plnohodnotné ovoce
• Plnohodnotné obiloviny, jako je quinoa, kukuřice, proso a hnědá rýže
• Omezené množství plnotučných mléčných výrobků
• Různé bílkoviny, jako je libové maso, vejce, ořechy, semena a sójové výrobky
• Oleje, jako jsou olivový, lněný, řepkový a avokádový

Pouze asi čtvrtina populace konzumuje doporučené množství ovoce, zeleniny, mléčných výrobků a olejů. Více než polovina populace však splňuje nebo překračuje doporučení týkající se celkového množství obilovin a bílkovin.

Při konzumaci obilovin se doporučuje jíst pouze celá zrna, která obsahují celé zrno, otruby a klíček. Pokud konzumujete rafinovaná zrna (nebo zpracovaná zrna), byly z nich odstraněny otruby a klíček, čímž bylo odstraněno železo, vláknina a další klíčové živiny.

Jak zdravý je podle vás váš životní styl? Udělejte si tento krátký kvíz a zjistěte to!

Jsou tuky zdravé?“

Ano

Ne všechny tuky jsou pro vás škodlivé! Možná jste už slyšeli, že avokádo obsahuje hodně tuku, ale je to dobrý tuk! Avokádo, řepkový olej a ořechy obsahují mononenasycené nebo polynenasycené tuky.

Vaše tělo tyto dobré tuky potřebuje jako důležitý zdroj energie. Tyto tuky také pomáhají vstřebávat některé vitamíny a minerály, vytvářejí buněčné membrány a jsou nezbytné pro srážení krve, snižování zánětů a pohyb svalů.

NE

Nenasycené a transmastné tuky jsou druhy tuků, kterým byste se měli co nejvíce vyhýbat. Jedná se o nejhorší druhy tuků pro vaše tělo a pocházejí z procesu hydrogenace, při kterém dochází ke ztužování zdravých olejů, aby se nezkazily.

Trans tuky jsou běžně obsaženy v pečivu, které bylo vyrobeno z částečně hydrogenovaného rostlinného oleje, ve smažených potravinách, chipsech, smetaně a margarínu.

Mezi běžné potraviny, které obsahují nasycené tuky, patří sýry, kokosový olej, plnotučné mléko a červené maso.

Jídlo s vysokým obsahem transmastných a nasycených tuků může způsobit zánět nebo ucpání tepen, což může vést k chronickým onemocněním, jako je cukrovka a srdeční choroby, nebo dokonce k mrtvici.

A co sacharidy, jsou zdravé?

Ano

No, mohou být. Sacharidy konzumované s mírou mohou být zdravým nástrojem, který pomáhá tělu získávat cenné živiny. Příliš velké množství jakékoli potraviny však může vést k přibírání na váze.

Sacharidy (nebo jakékoli potraviny) s omezeným nebo minimálním zpracováním jsou nejzdravější volbou. Například celozrnný chléb je zdravější volbou než rafinovaný bílý chléb.

Mezi další zdravé sacharidy, které mohou také pomoci zlepšit náladu, podpořit hubnutí a snížit hladinu LDL cholesterolu, patří:

• Leguloviny (čočka, edamame, cizrna, hrách atd.)
• Zelenina (kukuřice, ječmen, oves, hnědá rýže atd.)
• Zelenina (špenát, brokolice, houby, květák atd.)

NO

Určit, které sacharidy jsou dobré a které špatné, může být někdy obtížné. Nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda je potravina zpracovaná, je položit si otázku: „Lze tento produkt nalézt v přírodě?“

Pokud ne, víte, že je zpracovaná. Chipsy, sušenky, těstoviny, zmrzlina atd. se v přírodě nevyskytují, ale byly upraveny a rafinovány z celých zrn a nakonec se z nich staly formy cukrů a škrobů. Dalším snadným způsobem, jak to poznat, je, zda pochází z krabice – pokud ano, pravděpodobně je nemusíte jíst.

Ženské vitamíny pro prevenci zdraví

Doporučuje se, aby vaše vitamíny obsahovaly následující živiny nebo abyste tyto živiny zařadili do své každodenní stravy:

• Vápník:
• Železo: S každým menstruačním cyklem ženy ztrácejí železo. Pro ženy, které jsou před menopauzou, je doporučená denní dávka (RDA) 18 mg železa denně
• Omega-3 mastné kyseliny: S přibývajícím věkem se u žen snižuje hladina estrogenu, což je může vystavit vyššímu riziku vzniku srdečních onemocnění. Tyto mastné kyseliny mohou působit protizánětlivě na vaše tělo.

Většina lékařů by souhlasila s tím, že získávání antioxidantů a vitamínů z potravin, které jíte, je nejlepší způsob, jak do sebe dostat denní dávku, ale poraďte se se svým odborníkem na preventivní zdraví žen, abyste zjistili, zda jsou pro vás doplňky stravy tou správnou cestou.

„Zdravé potraviny“, které vám ve skutečnosti škodí, a proč

Možná vás překvapí, že některé „zdravé“ potraviny nejsou vůbec zdravé.

Mikrovlnný popcorn
Balený popcorn může obsahovat vysoké množství chemické látky zvané diacetyl a o zbytečném sodíku ani nemluvě. Zůstaňte u staromódního stylu a pukejte jádra na sporáku.

Lehký salátový dresink
Ačkoli na etiketě může být uvedeno „light“, seznam složek na lehkém salátovém dresinku je stále plný konzervantů, sodíku a cukrů. Nejlepší je zkusit nahradit dresinky extra panenským olivovým olejem nebo balzamikovým octem.

Trail mix
Ať už je balený nebo ne, „lahodný“ trail mix bude plný soli a cukrů z ochucených oříšků a čokolády. Čtěte pozorně etikety, malá hrstka může mít až 300 kalorií!

Ochucený odtučněný jogurt
Ačkoli může být odtučněný, přídatné látky v ochuceném odtučněném jogurtu by vás měly přimět tuto volbu zvážit. Z pouhé jedné 6uncové porce může být 15 gramů cukru. Jako alternativu si řecký jogurt bez tuku ozdobte čerstvým ovocem nebo medem.

Špenátové těstoviny
Pokud hledáte způsob, jak do sebe dostat zeleninu, těstoviny nejsou tou správnou cestou. Po zpracování ve špenátových těstovinách ve skutečnosti nezůstane téměř žádný špenát a nemají téměř žádnou výživovou hodnotu.

Nízkotučné/beztučné potraviny
Nízkotučné potraviny mají během výrobního procesu snížený obsah tuku. Odstraněním tuku se však odstraní i chuť. Pro zvýšení chuti jsou nízkotučné potraviny často doplněny přidaným cukrem a solí. Sáhnout po nízkotučných potravinách proto není tak zdravé, jak si možná myslíte.

Pšeničný chléb
Na chlebu, který je pro vás skutečně zdravý, bude uvedeno „100% celozrnný“ a také bude obsahovat alespoň dva gramy vlákniny na krajíc. Pokud na chlebu není napsáno, že je zcela celozrnný, je pravděpodobné, že většinu chleba tvoří bílá mouka s dostatečným množstvím pšeničné mouky, aby prošel pohledem.

Bezlepkové výrobky
Mít označení „bezlepkový“ neznamená automaticky, že je výrobek zdravý. Místo toho se držte přirozeně bezlepkových potravin, jako je ovoce, zelenina a hnědá rýže.

Mražené večeře
Ačkoli myšlenka nechat si připravit porcovanou zeleninu, maso a obiloviny zní jako snadný způsob, jak být zdravý, ve skutečnosti tomu tak není. Ve srovnání s čerstvými potravinami, ovocem a zeleninou obsahují mražená jídla konzervační látky a často i příliš mnoho sodíku.

Pretzky
Mohou se zdát jako dokonalá, zdravá, „odtučněná“ svačina na cesty, ale preclíky mají ve skutečnosti téměř nulovou výživovou hodnotu. Po snědení preclíků se vám zvýší hladina cukru v krvi a budete mít hlad na další.

Zeleninové chipsy
Zeleninové chipsy ve skutečnosti vůbec nejsou zelenina. Po veškerém zpracování, kterým zelenina prochází, z ní totiž téměř veškerá výživová hodnota zmizí. Pokud hledáte křupavou svačinku, zkuste si nějakou oblíbenou zeleninu opéct.

Proteinové tyčinky
Přestože je v názvu obsaženo slovo „bílkoviny“, není to důvod považovat jakoukoli potravinu za zdravou. Většinu proteinových tyčinek dělí jen pár kalorií a gramů cukru od zařazení do kategorie sladkých tyčinek.

Organické potraviny
Organické potraviny neobsahují pesticidy, antibiotika a většinu přídatných látek, ale to neznamená, že organické pochutiny nejsou zpracovávány a plněny stejným množstvím cukru jako neorganické pochutiny.

Smoothies
S použitím čerstvého ovoce, zeleniny a výživných přísad, jako je například lněné semínko, mohou být smoothies skvělým způsobem, jak si připravit zdravou snídani. Takto se však obvykle mimo vlastní kuchyni nepřipravují. Někdy se používá uměle ochucený prášek, další cukr, a dokonce i zmrzlina. Proto si pití předpřipravených smoothies z obchodu nebo ze stánku s džusy dvakrát rozmyslete.

Ochucená sójová mléka
Nezaměňujte je s obyčejným sójovým mlékem – které má draslík i bílkoviny a dokonce i nízký obsah cholesterolu – čokoládová a vanilková ochucená sójová mléka mají spoustu cukru a kalorií a působí spíše jako dezert než jako zdravá svačina nebo nápoj, který vás zasytí.

Káva
Možná si to neuvědomujete, ale váš každodenní nápoj na povzbuzení může být skrytým kalorickým pachatelem. Jednoduché úpravy mohou udělat zázraky s vaším celkovým zdravím, například volba sirupu bez cukru, menší velikost porce a odstředěné mléko místo plnotučného.

Alkohol
Ačkoli pití sklenky vína denně může snížit riziko mrtvice a srdečních chorob a tequila – například – může pomoci při trávení, alkohol má ve skutečnosti asi sedm kalorií na gram.

Obvyklá témata nezdravých potravin

Slova „zpracované“, „kalorie“ a „cukr“ by pro vás nyní měla být spouštěčem při dalším pátrání po nezdravých potravinách, které se tváří jako zdravé.

Snížení příjmu cukru vám nejen pomůže udržet si zdravou váhu, ale může také snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny, snížit množství výkyvů hladiny cukru v krvi (což může být příčinou vaší energie a výkyvů nálad) a může také vést k tomu, že budete mít méně výrazné příznaky menopauzy.

Správné stravování je pouze jedním dílkem skládačky zdravého životního stylu. Přečtěte si více o tom, co dalšího můžete udělat pro to, abyste své tělo připravili na zdravou a silnou budoucnost!

Jak vám může pomoci lékař

Proč je důležité, abyste do své výživy a celkového zdraví zapojili i svého lékaře

Povídat si s lékařem o svém celkovém zdraví a o svých stravovacích problémech je vždy dobrý nápad. Náš tým lékařů pro ženské zdraví v Moreland OB-GYN věří, že vás povede a bude léčit s holistickým přístupem, protože bere v úvahu vaše stresory, váš životní styl a dokonce i potraviny, které jíte.

Co byste si měli přinést na schůzku

Je důležité přijít na schůzku připraveni, abyste měli vy i váš lékař co největší šanci na produktivní diskusi. Zde je seznam toho, co byste měli zvážit, zda si na příští schůzku s lékařem přinést.

• Seznam léků nebo alternativní léčby. Mějte připravený seznam nebo si prostě přineste samotné lahvičky s léky či vitamíny.
• Deník příznaků. Pokud navštěvujete lékaře kvůli konkrétnímu problému, který vás trápí, zapisujte si své příznaky. Uveďte denní dobu a další faktory, které k tomu mohou přispívat, například co jste ten den jedli, jakékoliv velké události nebo stresory, které v té době probíhaly.
• Otázky pro vašeho lékaře. Přestože vás otázky mohou napadnout až na místě, může být velmi užitečné, když si před schůzkou vyhradíte nějaký čas a promyslíte si otázky, které byste mohli mít. Napište si je a až přijdete, sdělte svému lékaři, že máte otázky, které mu položíte na konci vašeho společného sezení.

Jako žena, která se blíží perimenopauzální a menopauzální fázi svého života, je důležité mít na paměti, jak rozhodnutí, která dnes učiníte, mohou ovlivnit vaše budoucí zdraví.

Nezapomínejte pečlivě číst etikety a mějte na paměti, že nejzdravější volby nemají seznam složek!

Zasílejte si zdarma kontrolní seznam zdravých potravin, hned teď!