Je čas naučit se, jak zvýšit pohyblivost zápěstí!
K čemu jsou přece silné ruce, když vaše zápěstí manévruje, jako by bylo vycpané betonem.
Není to zábava. Tak si raději přečtěte tuto příručku!
V našem online tréninkovém programu 1 na 1 pracujeme s lidmi na zlepšení jejich ohebnosti, takže jste na správném místě, kde můžete zapracovat na pohyblivosti zápěstí:
Chcete být ohebnější? Trenér Nerd Fitness vám může vytvořit plán, jak toho dosáhnout!
Podívejte se, čím se budeme zabývat v našem průvodci „Jak zvýšit pohyblivost zápěstí“
- Proč je pohyblivost zápěstí důležitá?
- 12 cviků na mobilitu zápěstí doma nebo v kanceláři
- 4 nejlepší cviky na mobilitu zápěstí v posilovně
- Joga pro mobilitu zápěstí (celý videonávod)
- Hacky na zlepšení mobility zápěstí (Experimentujte s širšími úchopy)
- Pokračování ve zlepšování mobility zápěstí (další kroky)
Jdeme na to!
- Proč je důležitá pohyblivost zápěstí?
- 12 cvikům na mobilitu zápěstí doma nebo v kanceláři
- 4 nejlepší cviky na mobilitu zápěstí v posilovně
- Joga pro mobilitu zápěstí (kompletní videonávod)
- Hacky pro zlepšení pohyblivosti zápěstí (experimentujte s širšími úchopy)
- Zlepšení pohyblivosti zápěstí (další kroky)
Proč je důležitá pohyblivost zápěstí?
Mnozí čtenáři Nerd Fitness tráví pracovní den u počítače.
Když přijdou domů, je to stále stejné.
Ačkoli se to v 21. století tak trochu očekává, pro pohyblivost kloubů to není zrovna ideální, zejména pokud jde o naše ruce a zápěstí.
Studie zjistily zvýšené riziko karpálního tunelu při intenzivním používání počítače. Celodenní držení myši nemusí být pro vaše zápěstí to nejlepší.
Existují však určité důkazy, že protahování může pomoci zmírnit nebo zmírnit bolest karpálního tunelu.
Pokud tedy nesedíte celý den u počítače, kromě ergonomického nastavení stolu a pracovního místa by bylo vhodné věnovat horním končetinám trochu péče.
Tím se dostáváme k.
12 cvikům na mobilitu zápěstí doma nebo v kanceláři
Začneme základními cviky na protažení zápěstí.
První je zahřívací sestava z našeho prémiového kurzu stojky na rukou a kruhu, kterou vám přináší hlavní trenér Jim.
Cvičení mobility zápěstí pro začátečníky:
Upozorníme konkrétně na několik těchto pohybů
Protažení zápěstí dopředu a dozadu:
Protažení zápěstí se zvednutými dlaněmi:
Protažení dlaní dozadu:
Protahování dlaní na zádech:
Protahování zápěstí vzhůru nohama:
Trik při těchto protahováních zápěstí spočívá v tom, že se pohybujete tolika různými způsoby, jak je to příjemné. Nebojte se udělat si výše uvedenou sestavu podle sebe!“
Co když jste v práci?“
Já vím… Lisa si myslí, že jste už tak dost divní. Cvičení na podlaze by mohlo zvednout obočí.
Když můžete provádět jakýkoli z výše uvedených pohybů na stole, tady je sestava na mobilitu zápěstí, kterou trenér Jim natočil speciálně pro kancelářskou přestávku:
Úseky z naší kancelářské sestavy pro mobilitu zápěstí:
- Prsty dozadu, dlaně na stůl: Můžete se protáhnout rovně dozadu nebo se jemně pohupovat zleva doprava. Provedení: 10-15 opakování.
- Prsty vzadu, dlaně zvednuté od stolu: Protahování prstů na zádech: Dlaně zvednuté od stolu: Můžete zvednout dlaně a trochu více protáhnout prsty a první kloub. Opět se protáhněte rovně dozadu nebo se jemně pohupujte zleva doprava. 10 až 15 opakování.
- Pěsti k sobě, hřbety rukou na stole: Zvedněte ruce k sobě: Udělejte dvě pěsti, palce jsou na vnější straně prstů. Pokrčte lokty a dejte klouby k sobě jako dvě ozubená kolečka ve stroji. Pokrčte lokty a položte hřbety rukou zcela na stůl. Při ohýbání a propínání loktů držte pěsti u sebe (bude to těžké) a pěsti pevně sevřené (bude to také těžké). Proveďte 10-15 opakování.
Pokud máte více času, můžete první dva úseky provádět také s prsty dopředu!!!
Palce můžete také natáhnout na stůl. Přechod do a z níže uvedeného protažení. Možná budete překvapeni, jak dobrý pocit to je, pokud jste to nikdy předtím nedělali. Opět 10-15 opakování.
Závěrečným pohybem je protažení zápěstí směrem k palci.
Přemýšlíte-li o tom, jak jsou vaše ruce orientovány na klávesnici, zjistíte, že se často ohýbají směrem k malíčku.
Protahujeme je tedy opačným směrem! Udělejte, jako byste se chystali někoho seknout karate jednou rukou. Druhou rukou uchopte sekající ruku a táhněte ji do strany ve směru palce.
Pokračujte jemně do a z tohoto protažení po dobu 10-15 opakování. Nemusí být tak intenzivní jako předchozí protažení, ale přesto pomůže.
4 nejlepší cviky na mobilitu zápěstí v posilovně
Pokud trénujete v posilovně (nebo si chcete pořídit členství), budete mít spoustu možností pro protažení a cvičení zápěstí.
#1) Křivky s talířem
Jedním z mých nejoblíbenějších cviků pro mobilitu zápěstí jsou křivky s talířem:
Protože je talíř vysunutý, bude vaše zápěstí při jeho zvedání zatěžováno navíc, což vytváří skvělý cvik. Dbejte na to, abyste desku drželi pevně, jako by to bylo plné prodloužení paže.
Také si talíř nechtěně nesrazte s hlavou!“
#2) Protažení zápěstí s páskou
Páska by měla táhnout v opačném směru než při protahování (prsty směřují na jednu stranu, páska táhne na druhou stranu).
Střílejte po 10-15 opakováních.
#3) Křivky na zápěstí/obrácené křivky na zápěstí
Druhou rukou držte paži dole a nechte zápěstí dělat veškerý zdvih.
Vlevo: křivky na zápěstí, vpravo:
#4) Páka s činkou
Tímto se dostáváme do šíleného města. Neuvěřitelný cvik na zápěstí, který není pro začátečníky. Uchopte tyč jednou rukou mimo střed a zvedněte ji do rovnoběžky.
Doporučuji k tomu použít tyč o váze 15 liber/5 kg nebo jednu z těch lehčích „bodypump“ tyčí. Ta páka je šílená! Lze to také provádět v rychlejším tempu s PVC trubkou.
Pokud se vám zdá, že jste se při vstupu do posilovny ztratili jako ovce, můžeme vám pomoci!
Mám pro vás dva zdroje, které vám pomohou stát se bojovníkem v posilovně:
- 6 cvičení pro začátečníky v posilovně: Tento průvodce vás provede prvním dnem v posilovně až k tomu, jak cvičit s činkami. Pokud chcete trénovat v posilovně, ale nevíte jak, začněte zde!
- Online tréninkový program 1 na 1: pokud chcete individuálnější přístup přesně pro vaši situaci (děti, staré zranění, jednou za měsíc se měníte ve vlkodlaka), pak se podívejte na NF Coaching. Sestavíme vám přesný plán útoku, jak zvládnout posilovnu.
Nejste si v posilovně jistí? Vezměte si do kapsy fitness Yodu s aplikací Nerd Fitness Coaching!
Pokud chcete experimentovat s jógou, máme pro vás kompletní videonávod, který můžete vyzkoušet.
Tady je Nerd Fitness cvičení pro mobilitu zápěstí:
Obsažené cviky:
- Table Top – Wrist Stretches
- Seated Wrist Rolls & Waves
- Wrist Push-ups
- Wrist Curls
Nemusíte chodit do studia jógy, abyste se ohnuli. Pokud máte podložku na jógu (nebo dokonce jen ručník na kolena), můžete si toto video pustit doma mezi hraním her.
Je to pro vás jóga nová? Máme pro tebe prémiový kurz Nerd Fitness Yoga, díky kterému se během chvilky staneš úplným jogínem!
Nejlepší ze všeho? Celý kurz můžete absolvovat z obývacího pokoje!
Hacky pro zlepšení pohyblivosti zápěstí (experimentujte s širšími úchopy)
Pokud posilujete s činkami, jednoduchým trikem, který můžete vyzkoušet, je širší úchop.
Místo toho, abyste prováděli bench press úzkým nebo „těsným úchopem“:
Jděte do širšího:
Čím širší úchop provedete, tím více zapojíte zápěstí, což znamená větší sílu.
To samé můžete udělat při procvičování „tahových“ svalů, hádáte správně, s přítahy!“
Pro zpestření trochu experimentujte! Jen se nezblázněte natolik, abyste obětovali správnou formu a ublížili si.
Pokud chcete, aby někdo zkontroloval vaši formu u některého z těchto pohybů, můžeme to udělat!
Naše šikovná mobilní aplikace vám umožní poslat video z vašeho tréninku přímo trenérovi, který vám poskytne zpětnou vazbu, abyste mohli zdokonalit svou techniku.
Sestaví vám také tréninkový program na míru, který může zlepšit vaši flexibilitu!“
Nechte si od trenéra Nerd Fitness sestavit trénink a zkontrolovat vaši formu! Klikněte zde a dozvíte se více!
Zlepšení pohyblivosti zápěstí (další kroky)
Pokud chcete zvýšit pohyblivost zápěstí, zavažte se, že budete cvičit každý den.
Nemusí to však být mnoho! Dokonce i provádění jednoho z těchto cviků, jen několik minut denně, výrazně přispěje ke zvýšení vaší ohebnosti.
Uvidíte, že se vaše zápěstí uvolní a zároveň bude i nadále sílit.
Pokud se chcete trefit do konkrétní dovednosti, zkuste provést stojku na rukou!“
Stojky na rukou vyžadují velkou sílu a oporu zápěstí, takže zahájení pravidelného cvičení pomůže vyrovnat pohyblivost vašeho zápěstí.
Je to skvělé místo, kam se odtud můžete vydat.
Ještě jste tady? Přemýšlíte, co byste teď měli dělat?
Mám pár nápadů, ale dělím se o ně jen proto, že jsi byl celou dobu dobrý sportovec.
Tady jsou 3 možnosti, jak pokračovat s Nerd Fitness:
Možnost č. 1) Pokud chceš krok za krokem poradit, jak zhubnout, lépe jíst a zesílit, podívej se na náš zabijácký tréninkový program 1 na 1:
Náš tréninkový program mění životy. Zjistěte jak!
Možnost č. 2) Umíte se dobře řídit pokyny? Vyzkoušejte náš samostudijní online kurz Nerd Fitness Academy.
Akademie obsahuje více než 20 tréninků jak s vlastní vahou, tak se zátěží, srovnávací test, který určí váš počáteční trénink, HD ukázky každého pohybu, bitvy s bossy, jídelní plány, systém úkolů a podpůrnou komunitu.
Přidejte se k 50 000 lidem v naší samostudijní Nerd Fitness Academy! Jedna platba, doživotní přístup.
Možnost č. 3) Přidejte se k rebelii! Potřebujeme dobré lidi, jako jste vy, v naší komunitě Nerd Fitness Rebellion.
Zaregistrujte se níže a získejte zdarma našeho průvodce Silový trénink 101: Vše, co potřebujete vědět. Pomůže vám zesílit (včetně zápěstí)!
- Vše, co potřebujete vědět o posilování.
- Cvičební sestavy pro posilování s vlastní vahou A se zátěží.
- Jak najít správnou posilovnu a správně v ní trénovat.
Tak a dost ode mě. Teď jsi na řadě ty:
Cvičíš pravidelně pohyblivost zápěstí?
Máš nějaké tipy nebo triky, o které by ses s námi podělil?
Vyrovnáváš se momentálně se stojkami na rukou?