Trénink na 10 km

Pokud jste začali běhat nedávno a již jste dosáhli typického prvního milníku, kterým je absolvování prvního pětikilometrového běhu, pak je pro vás dalším skvělým krokem cílení na 10 km. Je to sice dvojnásobná vzdálenost, ale pokud už máte kondici na běh 5K, pak není tak těžké, jak byste si možná představovali, posunout se na 10K.

Je to rozhodně mnohem dostupnější vzdálenost než půlmaraton nebo maraton, které vyžadují mnoho měsíců tréninku plus strategii výživy pro daný den. A samozřejmě také musíte uběhnout půlmaraton nebo maraton, což je stará dlouhá cesta.

V současné době je sice málo nevirtuálních závodů na 10 km, na které se můžete přihlásit, pokud vůbec nějaké, ale jakmile se závodní kalendář vrátí do normálu, zjistíte, že prakticky každý víkend můžete běžet 10 km. Často jsou levné na přihlášení, a pokud sbíráte peníze pro charitu, cílová částka bude mnohem menší, než jakou musíte dosáhnout na maratonské umístění.

Shrneme-li to, 10K jsou skvělé a my vám chceme pomoci zaběhnout ten nejlepší s tréninkovými plány pro všechny úrovně a spoustou tipů. Může to být váš úplně první 10K, v takovém případě je PB zaručen a vy se více soustředíte na budování kondice potřebné k pohodlnému absolvování této vzdálenosti. Nebo to může být váš desátý závod a jde vám jen o to, abyste zrychlili a dosáhli nového PB.

Tréninkové plány na 10 km

10týdenní tréninkový plán na 10 km pro začátečníky

Máme dva tréninkové plány na 10 km pro lidi, kteří chtějí závod pouze dokončit, třeba kombinací chůze a běhu. Tento desetitýdenní plán je určen pro lidi s malými běžeckými zkušenostmi, kteří zvládnou souvisle uběhnout míli (1,6 km).

16týdenní tréninkový plán na 10 km pro začátečníky

Náš druhý plán je určen pro začátečníky, kteří si dali více času na trénink před závodem na 10 km. Díky tomu, že máte k dispozici 16 týdnů, byste měli být schopni přejít z gauče na 10 km, ale nejlepší je, pokud už dokážete souvisle uběhnout 1,6 km.

12týdenní tréninkový plán na 10 km pro PB

Pro zkušenější sportovce, kteří chtějí rozbít svůj PB na 10 km, jsme přizvali běžeckého trenéra Eda Kerryho (therundoctor.co.uk) pro plán, který obsahuje kombinaci tréninků, jež vám zajistí rychlost a vytrvalost, abyste závodem proletěli.

6týdenní pohotovostní tréninkový plán na 10 km

Jednou z velkých výhod závodu na 10 km je, že pokud běháte pravidelně – dvakrát až třikrát týdně – můžete do závodu naskočit během okamžiku. Přesto, pokud chcete na závodě zapůsobit, vyzkoušejte tento šestitýdenní plán, který vás připraví na den závodu.

Tréninkové a závodní rady Jo Paveyové pro běh na 10 km

Jo Paveyová je britskou atletickou královnou, pětinásobnou olympioničkou, která se v současné době připravuje na kvalifikaci na své šesté hry a která ohromila sportovní svět, když ve svých 40 letech získala zlato v běhu na 10 000 m na mistrovství Evropy 2014. Proto jsme si při běžeckém výletu na domácí půdu Paveyové v Devonu v rámci představení běžeckých bot Saucony Triumph ISO 5 a Guide ISO 2 nenechali ujít příležitost zeptat se jí na její rady ohledně tréninku na 10 km.

„Pokud jste začátečník, jde jen o to, abyste běhali soustavně a byli schopni běhat nepřetržitě,“ říká Paveyová. „Jakmile budete pokročilejší, musíte myslet na klíčové věci v tréninkovém týdnu, kterými jsou dlouhý běh, tempový běh a intervalový běh.

„Dlouhý běh je ten, při kterém běžíte dál, než je vaše závodní vzdálenost. Váš tempový běh je ten, při kterém se zahřejete, pak poběžíte o něco pomaleji než závodním tempem, ale pohodlně tvrdě po dobu 15 nebo 20 minut. Pracujete na své trvalé vytrvalosti v rychlém tempu a to je pro dobrý běh opravdu klíčové. Když jsem se dostal na olympiádu v Sydney, běžel jsem sice 5 km, ale jako kvalitní práci jsem běhal jen jeden intervalový trénink týdně a jeden tempový – tempo bylo opravdu vážnou součástí mého tréninku a dodávalo mi tu trvalou rychlost.“

Pavey zdůrazňuje důležitost třetího pilíře tréninku na 10 km – intervalového tréninku. „Pokud jste neběželi rychleji než rychlostí, kterou se snažíte závodit, bude to těžké. Mám trénink, který jsem v průběhu let absolvoval v podobě deseti pokusů na 800 metrů. Udělám jich pět jen s minutovým zotavením, pak pětiminutové zotavení a pak bych udělal dalších pět z minuty na minutu.“

„Intervalové tréninky vám také mohou poskytnout informace o tom, co byste mohli být schopni udržet v tempu. Proveďte sérii pěti opakování na 1 km s dvouminutovým nebo tříminutovým odpočinkem mezi nimi. To vám může dát představu o tom, co byste mohli vydržet na 5 km a – pokud to uděláte trochu pomaleji – na 10 km.“

To je trénink jako hřebík. Jaké osvědčené tipy tedy Paveyová doporučuje pro samotný závod?“

„Když jdete do závodu na 10 km, musíte mít zcela jasno v tom, na jaký čas se zaměříte,“ říká. „Je přirozené, že na začátku vyrazíte rychle, ale musíte být opravdu dost striktní v kilometrových rozestupech, které jste si stanovili, a usadit se, jinak se vám laktát bude hromadit rychleji, než ho dokážete odstranit. Z toho se nebudete moci vzpamatovat a zbytek závodu se budete trápit. Pak samozřejmě při závěrečném náporu na posledních zhruba 800 m dejte do sprinterského finiše všechno!“

Jo Pavey je ambasadorem společnosti Saucony UK.

Jak se vyhnout zranění

Největší riziko, že si přivodíte zranění, hrozí při dramatickém zvýšení objemu běhu, což je samozřejmě pravděpodobnější při tréninku na delší vzdálenosti než závod na 10 km. Stále je však rozumné zvyšovat tréninkovou zátěž pomalu. Pokud ji máte někde zaznamenanou nebo si ji můžete spočítat zpaměti, podívejte se na svou průměrnou týdenní vzdálenost za poslední měsíc a snažte se ji zvýšit maximálně o zhruba 2-4 km týdně. Pečlivé dodržování tréninkového plánu pomůže udržet zátěž na přijatelné úrovni.

Můžete také snížit pravděpodobnost vzniku běžných běžeckých zranění, jako je plantární fasciitida, běžecké koleno a třísla, posílením svalů nohou a jádra těla, což bude mít další přínos i pro zlepšení vašeho běhu. Cviky na nohy, jako jsou zvedání lýtek, dřepy a výpady, posílí dolní část těla a po běhu se vždy nezapomeňte protáhnout.

Pokud se potýkáte se zraněními, vyplatí se také nechat si analyzovat chůzi, abyste zjistili, zda pro vás nenosíte nevhodný typ běžecké obuvi. Pokud máte například nadměrnou pronaci (při dopadu stáčíte nohu nadměrně dovnitř), mohla by vám pomoci stabilizační běžecká obuv. Analýzu chůze můžete získat zdarma v mnoha specializovaných běžeckých obchodech, ale pokud máte trvalé potíže se zraněními, je nejlepší navštívit fyzioterapeuta, aby zkontroloval vaši běžeckou formu.

Běžecká výbava, kterou potřebujete na 10 km

Běžecká obuv je samozřejmě nejdůležitějším vybavením na 10 km. Můžete se rozhodnout pro poměrně lehké boty ve srovnání s odpruženými modely, které jsou pro půlmaraton nebo celý maraton nezbytné, ale většina běžců, kteří běhají příležitostně, bude přesto dávat přednost určitému odpružení před závodní plochou.

Jak již bylo zmíněno, pokud s běháním začínáte nebo jste měli problémy se zraněním, vyplatí se nechat si analyzovat chůzi, abyste zjistili, zda máte nadměrnou či nedostatečnou pronaci nebo jste neutrální běžec, protože to pomůže určit, která bota je pro vás nejlepší. Pokud se však v botě cítíte dobře, pravděpodobně u ní zůstanete, takže se necítíte pod tlakem, abyste přešli na zcela nový styl obuvi, který vám nevyhovuje, jen na základě analýzy chůze.

Kromě bot se nemusíte příliš starat o zbytek běžecké výbavy na 10 km, protože tato vzdálenost není dost dlouhá na to, aby odření představovalo závažný problém. Přesto se vyplatí mít tričko a šortky určené pro běh, už jen proto, abyste se v den závodu cítili jako profesionálové, a pokud trénujete přes zimu, pak se vám bude hodit i bunda, základní vrstva a punčocháče. Prostě si pořiďte věci, které se vám líbí, a vyhněte se tomu, abyste si v den závodu vzali nové oblečení pro případ, že by vás nepředvídaným způsobem obtěžovalo.

Jak vám může pomoci technika?

Pokud chcete jen sledovat své běhy a následně je vyhodnocovat, existuje několik vynikajících běžeckých aplikací, které si můžete stáhnout zdarma a které tuto práci splní. Pořiďte si běžecký pás nebo pásku na ruku s telefonem, do které telefon bezpečně uložíte, a máte vystaráno. Pokud se vydáte touto cestou, podívejte se také na plánovače běžeckých tras, které vám pomohou vytěžit ze svých tréninků více tím, že vás provedou novými a/nebo pro běh příznivými místy.

Pokud s sebou nechcete nosit telefon nebo vám záleží na tom, abyste měli během tréninku své běžecké statistiky k dispozici na první pohled, pak se podívejte na trackery s GPS pro přesné zaznamenávání vzdálenosti a statistiky tempa.

Pokud teprve začínáte a nikdy jste se tolik nezabývali gadgety, Fitbit Charge 4 je vynikající volbou. Má totiž GPS a se zapnutou funkcí Run Detect rozpozná, kdy začínáte běhat, a začne vás sledovat pomocí GPS. To z něj dělá opravdu užitečné a pohodlné zařízení.

Jestliže vás však běhání opravdu chytlo, specializované běžecké hodinky odvedou při sledování vašeho tréninku mnohem lepší práci. Budete je také moci použít k plánování intervalových tréninků, které najdete zahrnuté ve všech tréninkových plánech kromě těch pro začátečníky. Nesporně nejlepšími cenově dostupnými běžeckými hodinkami jsou hodinky Garmin Forerunner 45, které vám také vytvoří kompletní tréninkové programy pro vzdálenosti 5 km, 10 km a půlmaraton, přizpůsobené vašim aktuálním běžeckým schopnostem.

Jste-li pokročilý běžec, možná budete chtít pomocí trackeru také měřit tempo svého běhu a sledovat svou tréninkovou zátěž, abyste se ujistili, že to nepřeháníte. V našem přehledu nejlepších běžeckých hodinek máme doporučení na trackery střední a nejvyšší třídy.