Jíst lépe, hýbat se více. Pokud jde o vytvoření postavy, kterou chcete, nejjednodušší rady mohou být ty nejúčinnější. Pro mnoho mužů však může být přístup k účinnému tréninkovému plánu a stravovací strategii – natož aby se jich drželi – snazší říct než udělat.
Což částečně vysvětluje, proč když se s vámi podělíme o dietní plán světové úrovně, od bezvadně stavěných hollywoodských herců, jako je Henry Cavill, až po olympioniky se zlatou medailí, jako je Adam Peaty, každý se chce dostat do jejich tajů. Nyní se však jeden z nejúspěšnějších mužů MH, Chris Hemsworth, exkluzivně podělil o svá výživová tajemství s časopisem Men’s Health, a to prostřednictvím odborníka na stravování Sergia Perery, kuchaře, s nímž Hemsworth pravidelně spolupracuje, když se dostává do špičkové kondice kvůli roli.
„Jako expert na jídlo v nové zdravotní a fitness aplikaci Centr Chrise Hemswortha mám to štěstí, že mohu přispívat recepty pro tisíce lidí po celém světě,“ vysvětluje Perera. „Dlouho před touto aplikací jsem však spolupracoval se samotným bohem hromu Chrisem Hemsworthem na úpravě jeho jídelníčku a stravování v rámci přípravy na filmové role.“
Během jeho četných výstupů v roli Thora – od Avengers: Assemble až po Thor: Temný svět a Ragnarok – si nelze nevšimnout Hemsworthovy změny kondice i postavy. Z příliš tlustého na to, aby fungoval, se stal vysokooktanovou, štíhlou a svalnatou verzí „nejsilnějšího“ Avengera, přičemž jeho strava je v těchto proměnách na prvním místě.
Klepněte zde pro hlasování
I po skončení kvadrilogie Avengers (alespoň v podobě, v jaké ji aktuálně známe) není Hemsworth, co se týče zdraví a kondice, žádným břídilem a Perera se ujal vedení, pokud jde o jeho výživu.
„Níže je ukázkový týden, jak mohou vypadat jídla pro Chrise, když je v režimu tvrdé přípravy,“ vysvětluje Perera Hemsworthův jídelníček. „Je to vyvrcholení mnoha pokusů a omylů – během šesti let spolupráce jsme objevili několik věcí, které hodně změnily jeho celkové zdraví a pohodu.“
Je důležité, že dieta, kterou uvádíme níže, je nejen zdravá a šetrná k makru, ale také vážně dobře chutná. Teorie, že zdravé jídlo koreluje se špatnou chutí, je zde naprosto zbytečná, Perara Hemsworthovi předepisuje řadu chytrých a zdravých jídel – od bílých ryb přes „power“ koktejly a lahodné steaky až po klasiku v podobě brunchů -, která ho zasytí, udrží zdravého a šťastného, a přitom bude i nadále tvrdě trénovat, aniž by mu to ztrpčovalo osobní život.
„Pojďme k podstatě zásad, kterých se podle mě Chris při budování svalů drží: Chris jí o něco více červeného masa než obvykle, ale omezuje ho na denní dobu, protože jeho trávení vyžaduje více energie. Tedy pokud netrénuje později večer, v takovém případě si může po tréninku dát jehněčí kotletu,“ říká Perera.
Tady dávejte pozor, protože jít na červené maso s nulovým příjmem je málokdy inteligentní strategie – to je důvod, proč NHS doporučuje až 30 g tohoto masa denně. A je poměrně praktické, že červené maso obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou, složku, která může pomoci odbourat tvrdohlavý břišní tuk, zatímco obsah nasycených tuků může podpořit zdraví mozku a celkovou energii.
„Chrisův den vždy začíná velkým zeleným koktejlem složeným z 5-6 různých druhů listové zeleniny a zelenin, nízkoglykemického ovoce, ořechů, semínek, tuků a malého množství mořské soli, která podporuje rovnováhu elektrolytů, nervový přenos a metabolismus glukózy,“ pokračuje Perera. „Zdrojem bílkovin je nejlépe směs rýžové, konopné a hrachové bílkoviny, která se mu osvědčila mnohem lépe.“
Hemsworth zasahuje i do svačin a doplňků stravy. Perara vysvětluje, že před spaním si dá „porci BCAA spolu s doplňkem hořčíku a zinku“, které pomáhají regeneraci svalů a zároveň pomáhají tělu zklidnit se před spaním.
Hořčík/zinek také pomůže snížit oblasti hromadící se kyseliny mléčné. Co se týče svačin, „pro Chrise je důležité jíst hodně jídla, aby nabral objem“, říká Perara, a proto – jak se dočtete níže – je zde slušné množství celých potravin namísto zbytečných doplňků.
Takže, bez dalších okolků, takto vypadá pětidenní jídelníček Chrise Hemswortha. Dobrou chuť.
Pondělí
- 8:00 – Zelený energetický koktejl s proteinem
- 10:00 – Miska jogurtu s rozmixovanými čerstvými bobulemi, chia semínky, mandlemi a medem
- 12:00 – Trénink
- 13:00 – Potréninkový koktejl složený z rostlinného proteinu, ledové vody, BCAA a 1 g vitaminu C
- 2. Vydržte!30pm – 8oz grilovaného kuřete s křupavými sladkými bramborami a rukolovým salátem se semínky, ořechy a soleným jablkem. Dresink z citronu a olivového oleje jako příloha
- 17:30 – 2 rýžové krekry s Vegemite, tuňákem a cherry rajčátky
- 19:00 – 8oz bílé ryby s grilovanými žampiony a salátem ze syrové brokolice
- 21:00 – Půlka malé tlapky/papáji s jogurtem a bobulemi. Doplněk stravy s hořčíkem/zinkem
Perara říká: „Chrisův den vždy začíná velkým zeleným koktejlem složeným z 5-6 různých druhů listové zeleniny a zelenin, nízkoglykemického ovoce, ořechů, semínek, tuků a malého množství mořské soli na podporu rovnováhy elektrolytů, nervového přenosu a metabolismu glukózy.“
Úterý
- 8:00 – Zelený energetický koktejl s bílkovinami
- 10:00 – 3 smažená vejce na plátku celozrnného toastu s Vegemite a avokádem
- 12:00 – Trénink
- 13:00 – Potréninkový koktejl složený z rostlinných bílkovin, ledové vody, BCAA a 1 g vitaminu C
- 2. Po tréninku si dopřejte zeleninový koktejl:30:00 – 8oz filé z oka (svíčková), grilovaný dýňový salát se špenátem, bylinkami, okurkou a ½ šálku rýže vařené v páře
- 17:30 – Kuřecí a zeleninová polévka s ječmenem
- 19:00 – 8oz bílé ryby, listový zelený salát s čekankou a balzamikovým dresinkem. Příloha pečená směs brukvovité zeleniny
- 21:00 – BCAA s doplňkem hořčíku/zinku
Perara říká: „Před spaním si dá porci BCAA spolu s doplňkem hořčíku/zinku, který pomáhá při regeneraci svalů a zároveň pomáhá uklidnit tělo v noci. Tím se také snižuje hromadění kyseliny mléčné v těle, což napomáhá rychlejší regeneraci.“
Středa
- 7:00 – Zelený energetický koktejl s proteinem
- 9:00 – 3 míchaná vejce na špaldovém obalu s rajčatovou salsou
- 11:00 – Trénink
- 12:00 – Čerstvý tuňákový salát sashimi s hořkou a listovou zeleninou, avokádem, vlašskými ořechy a půl šálkem sushi rýže
- 15:00 – Domácí mražená zelená tyčinka (rozmixovaná směs špenátu, vařeného a mraženého květáku, chia semínek, datlí, spiruliny, včelího pylu, banánu, mandlové mouky, dýňových semínek a okurky)
- 6:30:00 – Grilované jehněčí kotlety, květáková kaše, grilovaná cuketa a pečená mrkev
- 21:00 – Jogurt s trochou medu a BCAA s hořčíkem/zinkem
Perara říká: „Chris má nejraději rýži vařenou v páře, ale někdy ji míchá s celozrnným/semenným chlebem, rýžovými krekry, ovesnými vločkami nebo bramborami.“
Čtvrtek
- 8:00 – Mandlový banánový koktejl se lněným olejem, včelím pylem, špetkou mořské soli a rostlinným proteinem
- 10:00 – 2 smažená vejce na plátku špaldového chleba s teplým špenátem
- 12:00 – Trénink
- 13:00 – Potréninkový proteinový koktejl BCAA
- 14:00 – 6oz grilovaný ribeye steak, grilovaný římský a zeleninový salát s ½ šálku pilafu z divoké rýže
- 16:00 – Svačina z hovězího masa s ořechy a sušeným ovocem
- 19:00 – Ryba z karase na páře s rajčaty, cibulí, pečenou růžičkovou kapustou a malým pečeným bramborem s řeckým jogurtem
- 21:00 – BCAA a doplněk stravy s hořčíkem/zinkem
Perara říká: „Oba věříme, že je opravdu důležité zachovat pestrost jídel, abyste mohli dosáhnout výsledků, o které usilujete (což je pro Chrise budování svalů), aniž byste obětovali své zdraví, výkonnost nebo chuťové buňky! V oblasti „čistého“ stravování máte mnohem více možností, než si možná uvědomujete.“
Pátek
- 8:00 – Raw kakaový a mražený bobulový koktejl s kokosovým olejem, chia semínky, datlemi a rostlinným proteinem
- 10:00 – Slaná kaše s olivovým olejem, parmazánem a dvěma vařenými vejci
- 12:00 – Cvičení
- 13:00 – Potréninkový koktejl
- 14:00 – Sezamový kuřecí salát s listovou zeleninou, klíčky, okurkami a ½ šálku rýže vařené v páře
- 17:00 – Domácí mražená zelená tyčinka
- 19:00 – 8oz grilovaného mahi mahi, grilovaný chřest, pečené rajče a nemléčný salát Caesar
- 21:00 – BCAA s doplňkem hořčíku/zinku
Sergio Perera je odborníkem na personalizovaný digitální zdravotní a fitness program Chrise Hemswortha Centr, který je k dispozici v App Store pro iPhone a Apple Watch nebo online na centr.com