TOP 9 alternativ křížení kabelů pro posilování hrudníku a zad

Nenechte se mýlit!

Kabelový crossover stroj je skvělý pro budování a tvarování PECS, hrudníku a zad.

Ale co když nemáte přístup ke kabelovému crossoveru?

Co když vám kabelový crossover stroj drtí rotátorovou manžetu?

Přemýšlejte!

Existují skvělé alternativy ke kabelovým crossoverům.

Těchto 9 alternativ kabelových crossoverů vám pomůže vybudovat hmotu a definici prsních svalů, aniž byste potřebovali drahý a místo zabírající kabelový crossoverový stroj.

Odporové pásy Low Fly

Co

Odporový pás Low Fly je alternativou k nízkému kladkovému kabelovému crossoveru, který se zaměřuje na vnitřní horní část prsních svalů. Při tomto cviku se používají dva odporové pásy s úchyty, jako je tento.

Proč

Výhodou odporových pásů pro tento cvik, na rozdíl od použití činek, je, že poskytují nepřetržité napětí během celého pohybu, stejně jako to dělá skutečný nízký kabelový crossover.

Použití odporových pásů také znamená, že odpor bude stále silnější, jakmile dosáhnete vrcholu pohybu.

Jak

K ukotvení pásů použijte jeden odporový pás v každém nízkém bodě sestavy nebo stojanu, nebo si najděte bezpečné místo blízko úrovně podlahy asi 4 až 5 stop od sebe.

Držte gumy a postupujte vpřed, dokud neucítíte napětí.

Rozpažte paže tak, abyste měli ruce v úrovni hrudníku, a jedním pomalým kontrolovaným pohybem spojte ruce v úrovni očí.

Pomalu a kontrolovaně vraťte ruce do výchozí polohy.

Překračování šikmé lavičky s činkami

Co

Tento cvik nahrazuje lana používaná při překračování šikmé lavičky s činkami a místo toho máte k odporu použít činky. Potřebujete šikmou lavičku a dvě odporové gumy ve stylu klipů a úchytů.

Proč

Šikmý kabelový crossover se zaměřuje na horní část prsních svalů. Šikmé mávání s činkami procvičuje stejné svaly.

Jak

Ložte na šikmé lavici s činkami v rukou, opřeni o kolena. Tělo umístěte do neutrální polohy s hrudníkem.

Ruce natáhněte do stran. Mírně pokrčte lokty a zvedejte paže nahoru, dokud nebudete mít ruce přímo nad hrudníkem.

Vraťte paže kontrolovaným pohybem zpět dolů až na úroveň ramen a opakujte.

Přímý cvik s odporovou gumou

Co

Přímý cvik s odporovou gumou je jednou ze skvělých alternativ kabelového crossoveru. Nahrazuje lanový fly a je poměrně snadný na provedení.

Vše, co potřebujete, je tyč na ukotvení pásu a jeden nebo dva odporové pásy s úchyty.

Proč

Rist resistance band fly se zaměřuje na velké prsní svaly (hrudní hlavy) alias hrudník a spodní část prsních svalů.

Jak

Jako kotva poslouží ukotvení odporového pásu k tyči, vašemu stojanu nebo plošině, případně i k venkovnímu vybavení v parku.

Pás ukotvěte v úrovni hrudníku. Pro zvýšení odporu můžete použít dvě gumy. Rozkročte se, dokud nebudou pásy napnuté, a mírně pokrčte lokty a rozkročte nohy.

Kontrolovaným pohybem dejte ruce před sebe v úrovni hrudníku a pomalým, kontrolovaným pohybem vraťte ruce zpět do rovnoběžné polohy s rameny.

Much s činkami na ploché lavici

Co

Much s činkami na ploché lavici nahrazuje much s lanem na ploché lavici. Vše, co potřebujete, je plochá lavička a pár činek.

Proč

Tento cvik procvičuje především spodní část prsních svalů, s určitou asistencí horních. Naproti tomu šikmý tlak na hrudník procvičuje více horní než dolní část prsních svalů.

Proto potřebujete ve svém tréninku jak šikmý, tak plochý tlak na lavici.

Jak

Uchopte pár činek, lehněte si na plochou lavici a váhu si opřete o kolena. Začněte s činkami v rukou, paže natažené nad hrudníkem.

Mírně pokrčte lokty, pomalu a kontrolovaně spouštějte paže dolů, dokud nebudou lokty na úrovni zad.

Pomalu vraťte paže do výchozí polohy.

Resistance Band Row

Co

Resistance band row nahrazuje cable row.

Pro tento cvik potřebujete pořádně silný odporový pás. Nemusí mít rukojeti.

Poohlédněte se po takovém, jako jsou tyto Rogue Monster Bands.

Proč

Veselování s odporovou páskou posiluje svalstvo hrudníku, modeluje záda od spodní části zad až k lopatkám a vytváří vyváženou a zdatnou horní část těla.

Jak

Pásku připevněte k pevné tyči na stojanu, plošině, zábradlí nebo něčem podobném. Pás by měl být ve výšce hrudníku.

Uchopte pás oběma rukama a udržujte trup ve vzpřímené poloze. Nepředklánějte se dopředu. Udělejte krok dozadu, dokud se neobjeví odpor.

Pro rovnováhu a stabilitu rozkročte nohy. Táhněte pás tak dlouho, dokud nebudete mít lokty za zády a zápěstí se nebudou téměř dotýkat trupu.

Ujistěte se, že ruce držíte v bok a používáte pomalý, kontrolovaný pohyb!

Gillotine Press

Co

Gillotine Press je styl bench pressu, kdy je činka nad krkem místo nad hrudníkem.

Pro tento cvik potřebujete rovnou lavici a naloženou činku.

Z pochopitelných důvodů byste neměli činku zatěžovat příliš těžce. Nezapomeňte, že cvik se ne nadarmo nazývá gilotina.

Proč

Při použití činky tímto způsobem se váha soustředí na horní část prsních svalů, které jsou při křížení na laně nejvíce namáhány, což z něj činí skvělou alternativu křížení na laně.

Jak

U tohoto cviku je klíčová forma. Lehnete si na lavičku a uchopíte činku zeširoka. Musíte pokrčit ramena a posunout je směrem k uchu.

Zvedejte činku pomalu. Poloha činky by měla být nad krkem.

Vraťte činku zpět pomalým kontrolovaným pohybem. Důrazně doporučuji, abyste se podívali na výše uvedené video s návodem a použili pro tento pohyb nízkou váhu.

Pullover s činkou

Co

Pullover s činkou je skvělý alternativní cvik, pokud nemáte k dispozici stroj na křížení kabelů.

Pro tento cvik potřebujete rovnou lavici a jednu relativně těžkou činku.

Proč

Pullover s činkou se zaměřuje na střed hrudníku nebo, jak se někdy říká, na osu hrudníku.

Pokud chcete silnou definici mezi prsními svaly a nemáte přístup ke stroji na křížení kabelů, je tento cvik pro vás.

Jak

Položte činku na lavičku. Položte se na lavičku kolmo. Boky mějte zvednuté a střed těla zpevněný.

Uchopte činku oběma rukama. Spusťte činku nad hlavu a natáhněte paže tak nízko, jak jen to půjde.

Vždy používejte pomalý, kontrolovaný pohyb. Vraťte činku do výchozí polohy nad hlavou. Soustřeďte se na to, abyste udrželi prsní svaly napnuté, a pracujte na vybudování tohoto spojení mysli a svalů.

TRX Chest Fly

Co

Při TRX Chest Fly se k vybudování silných a definovaných prsních svalů používá pouze závěsný trenažér ve stylu TRX. Je to skvělá alternativa ke crossoveru na laně.

Proč

Tento cvik vybuduje sílu a hmotu v oblasti prsních svalů, a to ještě více než bench press, protože vás nutí stlačovat prsní svaly dovnitř, kde bench press není.

Jak

Kotva TRX nad hlavou. Stůjte vzpřímeně, ramena při tomto cviku držte dole a vzadu.

Zvedněte paže do rovnoběžné polohy s rameny. Lokty by měly být v jedné linii se zády, ale ne za zády.

Předkloňte se, ramena držte vzadu, rozevřete paže, až budou lokty na úrovni zad, a vraťte se do výchozí polohy.

Důrazně doporučuji shlédnout výše uvedené video, abyste viděli nejlepší formu a tipy pro tento cvik.

TRX Suspension Trainer Cable Crossovers

Co

Pro tuto alternativu cviku cable crossover budete potřebovat závěsný trenažér TRX.

Mám zde průvodce a recenze nejlepších závěsných trenažérů TRX, pokud ještě nemáte jeden z těchto fantastických a levných systémů.

Proč

Jde o crossover, při kterém se místo kabelového crossoveru používá závěsný trenažér. Procvičuje stejné svaly jako crossover.

Jak

Přiložte TRX ve výšce hrudníku. Trochu se zakloňte a zkřižte ruce před sebou ve výšce hrudníku.

Odpočiňte si a opakujte. Je to docela jednoduchý pohyb.

Jaké svaly procvičují cable crossovery?

Přímo řečeno, cable crossover je skvělý stroj. Nabízí spoustu různých cviků v jednom stroji, a proto jsou tak oblíbené.

V podstatě je mám tak rád, že jsem v tomto článku udělal přehled nejlepších kabelových crossoverů.

Ale…

Ne vždy je praktické, proveditelné nebo cenově dostupné mít jeden z těchto strojů v domácí posilovně, a proto je dobré vědět, že existují velmi dobré alternativy kabelových crossoverů.

K budování svalů latissimus dorsi, předního deltového svalu, středního/dolního trapézu velkého prsního svalu, hrudních hlav velkého prsního svalu a klíčních hlav…

…neboli laicky řečeno svalů latissimus dorsi, trapézů, zad, hrudníku, horní a dolní části prsních svalů a ramen, musíte používat buď stroj na křížení kabelů, nebo alternativy křížení kabelů.

Co mohu dělat místo kabelového crossoveru?“

Pořiďte si pár odporových pásů.

Oporové pásy jsou skvělým doplňkem vaší domácí posilovny. V porovnání s kabelovým crossoverem jsou levné.

Krása kabelového crossoveru spočívá v jeho schopnosti udržet odpor na prsních svalech v celém rozsahu pohybu.

Při kabelovém crossoveru jsou prsní svaly stále v napětí. U létání s činkami tomu tak není, protože jakmile jsou činky nad hlavou, odpor je mimo prsní svaly.

S odporovými pásy, bez ohledu na to, jaké alternativy kabelového crossoveru děláte, jsou svaly vždy pod napětím.

Oporové pásy mohou mít stejně velký odpor jako kabelový crossover stroj, záleží na tom, které si pořídíte. Snadno se přenášejí.

Jsou opravdovou, „bez výmluv“, každý by měl mít sadu, součástí vybavení domácí posilovny.

Z DOBRÉ sady odporových pásů můžete získat stejně dobrý trénink jako ze stroje. Odporové gumy mám tak rád, že jsem prozkoumal trh, abych našel ty nejlepší odporové gumy a zrecenzoval je zde.

Zůstaňte v obraze a nenechte si ujít další recenzi vybavení nebo fitness novinky.

Přihlaste se k odběru novinek Garage Gym Power zadáním své e-mailové adresy a stisknutím tlačítka odeslat.

• Autor
• Nejnovější příspěvky

Michael je odborník na fitness a profesionální stavitel domácích/garážových posiloven. Jeho návody, průvodci a recenze jsou podloženy vlastními zkušenostmi a rozhodně vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Z nějakého důvodu si také rád dává na pizzu majonézu A kečup!

Nejnovější příspěvky od Michael DuBoff (zobrazit všechny)

• 20 nejlepších fitness trackerů do 50 dolarů – 9. března, 2021
• 15 nejlepších masážních pistolí – listopad 2020 Recenze & Průvodce kupujícími – 22. listopadu 2020
• 10 nejlepších míčů na pilates 2021 – 17. listopadu 2020