Hamstringy jsou v tréninkových programech často opomíjeny – jsou obětovány ve prospěch čtyřhlavých svalů a svalů zadku.
Pro zajištění svalové rovnováhy je však nezbytné zařadit do tréninku cviky na hamstringy.
Zejména pokud většinu dne sedíte, protože to časem vaše hamstringy skutečně zkracuje!
Tady je 5 cviků, které vám pomohou vybudovat pořádné hamstringy (možná některé děláte, aniž byste o tom věděli!).
Románské mrtvé tahy
Románské mrtvé tahy (nebo mrtvé tahy na ztuhlých nohách) jsou skvělé pro procvičení hamstringů. Na rozdíl od běžných mrtvých tahů, které přenášejí velkou část zátěže na spodní část zad, rumunské mrtvé tahy přenášejí většinu zátěže na hamstringy.
Začněte s chodidly na šířku boků a činkou na úrovni stehen. Udržujte neutrální páteř, ohněte se v pase, nakloňte boky dozadu a zatlačte hýžďové svaly dozadu.
Sedněte si na paty a zatímco držíte tyč blízko holení, spouštějte se tak hluboko, jak vám to dovolí vaše flexibilita – jen se ujistěte, že nenamáháte spodní část zad. Jakmile jste tak nízko, jak vám to vaše hamstringy dovolí, použijte boky, abyste závaží vyrazili zpět nahoru k horní části stehen.
Pokud hledáte větší výzvu, začněte stát na plošině, která umožní, aby závaží putovalo níže, což znamená, že se vám více protáhnou hamstringy.
Bulharské dělené dřepy
Tito drsňáci jsou skvělí pro budování svalů nohou, včetně těch hamstringových.
Připravte si lavičku a s činkou v každé ruce se na ni opřete zadní nohou. Někdo je užší, někdo širší – jen se ujistěte, že vaše přední chodidlo je pevně položeno na podlaze v poloze, která je pro vás pohodlná.
Jakmile se stabilizujete, spusťte boky směrem k zemi a udržujte většinu své váhy prostřednictvím chodidla, které je položeno na zemi.
Jakmile se spustíte dolů, odlepte se od země předním chodidlem. Proveďte 8-12 opakování a poté opakujte na druhou nohu.
Krčení nohou vleže
Nenechte se zmást – to, že ležíte, neznamená, že je tento pohyb snadný.
Pokud se chcete specificky zaměřit pouze na hamstringy, pak je tento cvik pro vás ten pravý.
Ve většině posiloven najdete speciální stroj určený pro tento cvik (pokud ne, můžete najít pokrčování nohou vsedě, které vám poslouží stejně dobře!).
Pokud děláte pokrčování nohou vleže, ujistěte se, že si můžete opřít břicho. Nastavte si takovou váhu, která pro vás bude výzvou, ale nebude vyžadovat, abyste museli tahat z dolní části zad – zátěž by měly přebírat vaše hamstringy. Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně a plně se nezapínejte.
Kettlebell Swings
Kettlebell Swings jsou vynikajícím pohybem pro rozvoj síly, budování síly a růst hamstringů!
Začněte s nohama na šířku ramen, hrudníkem vzhůru a kettlebellem před sebou. Dřepněte si, udržujte neutrální páteř a uchopte rukojeť kettlebellu oběma rukama.
Vztyčte se, přeneste váhu na paty a zatlačte zadek dozadu. Pohybem přes paty pohánějte boky dopředu a vyšlete závaží houpavě vzhůru.
Dbejte na to, aby byl pohyb kontrolovaný, a ujistěte se, že řídíte z dolní části těla, a ne táhnete z horní části těla.
Zadní dřep
Nejen pro vaše kvadricepsy. Zadní dřepy jsou nechvalně známé jako jeden z nejlepších složených cviků pro budování silných, svalnatých nohou.
Pokud chcete procvičit hamstringy, mělké dřepy vám nepomohou – čím hlubší dřep, tím více se hamstringy rekrutují.
Opatrně rozkročte hrazdu a postavte se s nohama na šířku ramen. Zapojte jádro těla a dřepujte, boky tlačte dozadu a zároveň udržujte neutrální páteř. Vaše hamstringy se skutečně začnou zapojovat, když překročíte rovnoběžku, tedy když jsou boky níže než kolena.
Vyjeďte zpět nahoru a nahoře zatněte hýžďové svaly – mohli byste zároveň posilovat i zadek, ne?