Alex Caspero, R.D., je registrovaný dietolog a autor knihy Fresh Italian Cooking For The New Generation.
Vše, co umí brambory, umí zimní dýně s nižším obsahem kalorií lépe. Zimní dýně, ať už mluvíme o žaludové, špagetové nebo máslové dýni, jsou těžkými úderníky v oblasti výživy, všestrannosti a vzhledu – trojitá hrozba sezónních produktů. V tradičním obchodě s potravinami je k dispozici téměř tucet variant, takže máte na výběr z duhy chuťových možností. Pokud hledáte syté a výživné jídlo, které vás tuto zimu zahřeje a zasytí, nemyslete jen na standardní sladké brambory a poohlédněte se po nějakém novém druhu zimní dýně.
Co se týče výživové hodnoty zimních dýní, jsou si jednotlivé odrůdy poměrně podobné. Všechny jsou bohatým zdrojem vitaminu A, vitaminu C a vlákniny, říká doktorka Rachael Hartleyová ze společnosti Rachael Hartley Nutrition. Největší rozdíl je v tom, jak jednotlivé odrůdy používat při každodenním vaření (o tom později.) Jsou aromatické, chutné a hodí se do mnoha pokrmů. Ať už je máte rádi rozmačkané, pečené, dušené nebo spiralizované, rozhodně byste měli do svého jídelníčku zařadit více zimních dýní.
Jak název napovídá, tyto krásky jsou v zimních měsících v sezóně. V místním obchodě s potravinami najdete zimní dýně od srpna do března, ale na vrcholu jsou v říjnu a listopadu, říká Stacey Mattinson, R.D.N.
Ale jak je na tom dýně z výživového hlediska ve srovnání s bramborami – zejména pokud jde o tak důležité živiny, jako jsou sacharidy? Tady jsou informace o tom a o všem, co potřebujete vědět o zimních dýních:
- Kolik různých druhů dýní existuje?
- Související: Podle Christy Brissette, R.: 7 potravin, které si každý týden připravuji, abych se stravovala co nejzdravěji
- Jak vybrat tu nejlepší tykev
- JAK SKLADOVAT ZIMNÍ DÝNĚ
- Související: Vyrobte si dýni z dýně, která je vhodná k použití v mrazničce: Na rozdíl od letní dýně má zimní dýně opravdu tvrdou, nepoživatelnou slupku a vnitřek je pevný, nikoliv masitý. Díky tomu je jejich příprava mnohem složitější. Pokud se bojíte, že si při krájení zimní dýně pořežete prsty, vyzkoušejte tyto jednoduché triky:
- Související: Jak vařit se zimní dýní Getty Images
- VÝŽIVOVÉ VÝHODY ZIMNÍ DÝNĚ
Kolik různých druhů dýní existuje?
V místním obchodě s potravinami pravděpodobně najdete širokou škálu dýní, od velkých hubbardů s tlustou slupkou až po malé delicaty s tenkou slupkou. Všechny dýně jsou si dost podobné, takže pokud jste již vařili s jedním druhem, práce s novým druhem se nebude tolik lišit. Zde je jejich srovnání:
Dýně máslová: Tato všestranná dýně má sladkou dužinu, která je nejlepší pečená, vařená, pražená nebo dušená. Její hladká, pevná dužina je skvělá jako pyré, takže ji vyzkoušejte do krémové polévky nebo jako základ pro hustou sýrovou omáčku.
Kabocha:
Hubbard: Tato zelená dýně se sladkou dužinou je nejlepší, když se vaří pomalu, aby se zvýraznily její přirozené cukry: Tato dýně se vyrábí v duhových barvách, od modré přes tmavě zelenou, oranžovou až po zlatou. Její dužina je nejlepší pečená nebo vařená a díky silné slupce je ideální na plnění a pečení. Rozkrojte ji napůl, vyjměte semínka a upečte doměkka. Naplňte ji oblíbenou náplní a pak pokračujte v pečení, dokud není velmi měkká.
Kukuřice: Dýně žalud má silnou slupku, která se po uvaření oddělí od dužiny, a je jednou z nejsladších odrůd dýní. Zkuste ji nakrájet na silné klínky, pak ji potřete oblíbeným kořením a trochou olivového oleje. Grilujte do změknutí a před konzumací odstraňte slupku.
Spaghetti Squash: Jak už název napovídá, špagetová dýně se vaří do tvaru špaget. Její jemná chuť se hodí všude tam, kde si obvykle pochutnáváte na těstovinách. Zkuste ji promíchat s omáčkou marinara, sýrem ricotta a čerstvou bazalkou. Posypte je parmazánem a zapečte do bublinek, abyste získali bezlepkové lasagne.
Dýně delicata: Žlutozeleně pruhovaná dýně delicata má měkkou slupku, která je po uvaření jedlá, čímž se trochu liší od ostatních zimních odrůd dýní. Pokud se zimní dýní teprve začínáte zabývat, začněte s ní, protože ji před vařením nemusíte loupat a dužina se lépe krájí.
Související: Podle Christy Brissette, R.: 7 potravin, které si každý týden připravuji, abych se stravovala co nejzdravěji
Jak vybrat tu nejlepší tykev
Podle Christy Brissette, R.D. a prezidentky společnosti 80 Twenty Nutrition, byste se při výběru zimní dýně v obchodě měli zaměřit na tři věci. Za prvé, zkontrolujte slupku. Nemá dýně nějaké měkké skvrny nebo řezy? Jakékoli zářezy by mohly způsobit, že se rychle zkazí, proto ji ještě jednou prohlédněte a vyberte si takovou, která nemá žádné poškození. Chtěli byste se také vyhnout lesklým dýním, což je varovné znamení, že byly sklizeny příliš brzy. Stejně jako vaše oblíbená sváteční rtěnka by měla mít dýně sytou, matnou barvu.
Pokud slupka vypadá dobře, podívejte se na stonek. Chtějte se ujistit, že je pevná; měkký stonek značí, že vaše dýně už je téměř za zenitem. A konečně, dýně by měla být na svou velikost těžká, což je dobré znamení, že je uvnitř dostatek vody.
(Buďte zdravější po doušcích nebo lžících s Velkou knihou koktejlů Women’s Health & Polévky!)
JAK SKLADOVAT ZIMNÍ DÝNĚ
Skladujte nekrájené zimní dýně několik měsíců na chladném a suchém místě mimo dosah slunečního světla, ideálně při teplotě 50 až 60 °C, říká Mattison. V závislosti na odrůdě vydrží dýně čerstvé čtyři týdny (delicata) nebo až šest měsíců (hubbard). Arielle „Dani“ Lebovitzová, R.D.N., autorka knihy Where Do Bananas Come From, doporučuje skladovat dýně odděleně od jablek a hrušek, u kterých může dojít ke žloutnutí v důsledku uvolňování plynu etylenu při jejich zrání.
Po nakrájení dýně přikryjte a uložte na pět dní do chladničky. Nebo si udělejte zásoby v době sezóny, abyste si je mohli vychutnávat po celý rok. Dýně nakrájejte na kostky a lehce opečte, poté je zmrazte přímo z plechu. Uvařené kostky dýně vložte do sáčku vhodného k zamrazení, abyste je mohli použít do jednoho roku.
Související:
Vyrobte si dýni z dýně, která je vhodná k použití v mrazničce: Na rozdíl od letní dýně má zimní dýně opravdu tvrdou, nepoživatelnou slupku a vnitřek je pevný, nikoliv masitý. Díky tomu je jejich příprava mnohem složitější. Pokud se bojíte, že si při krájení zimní dýně pořežete prsty, vyzkoušejte tyto jednoduché triky:
Nejprve se ujistěte, že povrch, na kterém krájíte, je stabilní. Aby prkénko při krájení neklouzalo, položte pod něj nejprve vlhkou utěrku.
Používejte největší nůž, který máte, a vyhněte se zoubkovaným nožům na chleba. Dýni chcete rozkrojit, ne rozřezat. Pro většinu druhů dýní je ideální ostrý kuchařský nůž s alespoň osmipalcovou čepelí. Nejprve odřízněte stonek a kořenové konce, čímž odstraníte nejtvrdší části dýně a vytvoříte plochou stranu, kterou můžete položit na prkénko, abyste mohli krájet bez námahy. Vzhledem k jejich podlouhlému tvaru chcete dýni před rozkrojením napůl co nejvíce stabilizovat.
Pokud je dýně připravena, krájejte svisle, nikoli vodorovně. Díky tomu budete mít méně řezů skrz dýni, a tedy i méně příležitostí se pořezat. Pokud se nůž zasekne, poklepejte paličkou na rukojeť nože, abyste ho mohli dál tlačit dolů a skrz.
Pokud se vám stále zdá, že se dužina dýně příliš špatně krájí, vložte ji nejprve do mikrovlnné trouby. Po dobu 3-5 minut bude dužina měkčí, takže ji nožem snadněji propíchnete.
Související: Jak vařit se zimní dýní
Getty Images
Jak už bylo zmíněno, zimní dýně je perfektní náhradou všude tam, kde byste obvykle použili brambory. Vychutnejte si hranolky z máslové dýně, kaši z dýně Hubbard, pečenou dýni delicata a plněné odrůdy žaludů.
Jeden z nejlepších způsobů přípravy dýně je také jeden z nejjednodušších. Kostky nebo půlky dýně smíchejte s trochou olivového oleje a osolte a opepřete. Pečte při teplotě 400 °C, dokud nezměknou, asi 25 až 50 minut v závislosti na zvolené odrůdě. Pražením se koncentruje chuť dýně tím, že se složité sacharidy přemění na karamelizované cukry.
Opečené kostky dýně můžete také přidat do salátu (milujeme tento recept od Food52, který kombinuje pečenou máslovou dýni nebo dýni kabocha s kapustou, opraženými mandlemi a sýrem), přidat k obilovinám, jako je kuskus, nebo je dokonce nasypat na tvaroh pro pikantní snídani s vysokým obsahem bílkovin.
Pokud vám zbyla nějaká pečená dýně, udělejte z ní pyré s trochou mléka a parmazánu a vytvořte zdravou omáčku „mac and cheese“, kterou můžete přimíchat k vařeným celozrnným kolenovým nudlím nebo namazat na těsto na pizzu.
Vyzkoušejte tento zdravý veganský recept na makaróny se „sýrem“:
VÝŽIVOVÉ VÝHODY ZIMNÍ DÝNĚ
Dýně kukuřičná, máslová, dýňová a hubbardova jsou si chuťově i výživově podobné. Podle Brissette jsou bohaté na vlákninu a beta-karoten, který zabraňuje poškození volnými radikály a podporuje zdravé oči a pokožku. Jsou také dobrým zdrojem draslíku, který pomáhá snižovat krevní tlak.
Brissette dodává, že žaludové dýně mají nejvíce draslíku, vápníku, hořčíku a kyseliny listové. Máslová dýně získává body za nejvyšší obsah beta-karotenu (který vaše tělo přeměňuje na vitamin A) a vitaminu C. Je také bohatá na alfa-karoten, který může pomáhat v boji proti rakovině.
Pro konkrétní rozpis: Podle USDA má jeden šálek pečené máslové dýně nakrájené na kostičky 82 kalorií, 1,8 gramu bílkovin, 0,18 gramu tuku, 21,5 gramu sacharidů, 6,6 gramu vlákniny a 4 gramy cukru. Pro srovnání, jeden šálek vařených brambor Russet má podle USDA 124 kalorií, 3,4 gramu bílkovin, 0,17 gramu tuku, 27,4 gramu sacharidů, 2,9 gramu vlákniny a 1,38 gramu cukru.
Znepokojuje vás počet sacharidů? Většina sacharidů v zimní dýni pochází z polysacharidů, včetně pektinů, které mohou pomáhat regulovat hladinu inzulínu a mají další antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
.