Většina mužů považuje zvedání zad pouze za cvik na spodní část zad, a proč ne? Jeho název to naznačuje. Při správném provedení však tento klasický posilovač zad posiluje také lýtka, hamstringy a hýždě. „Viděl jsem muže, kteří dřepují s 600 kg, a uvědomil jsem si, že tento pohyb dělají už léta špatně,“ říká C. J. Murphy, M. F. S., majitel společnosti Total Performance Sports v Everettu ve státě Massachusetts. Takže i když teď zvedáte velké železo, správné provedení těchto cviků posílí oslabené svaly a okamžitě vám dodá sílu do tréninku.
Zdvihy na zádech
Zachyťte nohy pod kotvou nohou na stanovišti strojů na záda. S horní částí stehen na podložce a s rukama za hlavou zahajte pohyb silným stlačením hýždí a poté se předkloňte v bocích, až bude horní část těla téměř kolmo k podlaze. Aniž byste houpali rameny, zvedejte trup, dokud nebude v jedné linii s dolní částí těla. To je jedno opakování.
Tento pohyb provádějte stejně jako zvedání zad, ale jednu nohu položte na kotvu nebo ji pokrčte ve vzduchu. Pokud je to zpočátku příliš obtížné, opřete se o lavičku boky, nikoliv horní částí stehen.
Tuto sestavu provádějte dvakrát týdně místo obvyklých cviků na hamstringy.
| TÝDEN | DEN | Cvičení | Série | Opakování | Odpočinek mezi sériemi | |
| 1+2 | 1 | Zvedání zad | . | 4 | 12 | 45 s |
| 1+2 | 2 | Zvedání zad | 8 | 3* | 30 sec | |
| 3+4 | 1 | Jednoduchý-zvedání zad (každá noha) | 2 | 8 | 45 s | |
| 3+4 | Zvedání zad. Zvedání | 2 | Tolik, kolik dokážeš | 60 sec | ||
| 3+4 | 2 | Zvedání zad (20-lb závaží za hlavou) | 10 | 3 | 30 sec | |
| 5 | 1 | Single-zvedání zad (každá noha) | 2 | 10 | 45 s | |
| 5 | Zpátky Zvedání | 2 | Tolik, kolik dokážete | 45 sec | ||
| 5 | 2 | Zvedání zad (35-.lb závaží za hlavou) | 6 | 4 | 45 sec |