Všichni jsme slyšeli o aminokyselinách, ale co přesně jsou a proč jsou pro naši stravu nezbytné?
Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Jsou to organické sloučeniny obsahující aminoskupinu (-NH2) a karboxylovou skupinu (-COOH). Protože asi dvacet procent lidského těla tvoří bílkoviny, tvoří aminokyseliny velkou část našich buněk, svalů a tkání.
Aminokyseliny jsou nedílnou součástí biologických procesů, které probíhají v našem těle, například dávají buňkám jejich strukturu, přenášejí a ukládají živiny a také tvoří naše orgány, žlázy, tepny a svaly. Jsou také nezbytné pro hojení ran a obnovu tkání, zejména ve svalech, kůži, kostech a vlasech.
Existuje celkem 23 proteinogenních (bílkoviny tvořících) aminokyselin a více než 100 přírodních aminokyselin, které jsou neproteinogenní. Z proteinogenních aminokyselin je 9 esenciálních, 11, které jsou neesenciální, a 3, které se v lidském těle nevyskytují.
Esenciální aminokyseliny se v těle přirozeně nevytvářejí, takže je musíme získávat z potravin, které jíme. Mezi 9 esenciálních aminokyselin patří: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Každá z těchto aminokyselin má jedinečné vlastnosti a hraje klíčovou roli v našem fungujícím těle.
Neesenciální aminokyseliny se vytvářejí v lidském těle, takže nejsou pro naši stravu nezbytné. Existují také tři aminokyseliny (selenocystein, pyrrolyzin a N-formylmethionin), které se u člověka nevyskytují, ale jsou to nestandardní aminokyseliny pro stavbu bílkovin, které se vyskytují v rostlinách a jiných organismech.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) označují tři esenciální aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin. Jedná se o aminokyseliny, které mají alifatické postranní řetězce s větvením ve své atomové struktuře. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem tvoří 35 % esenciálních aminokyselin v našich svalech.
Jak tedy získáváme aminokyseliny, které potřebujeme, a k čemu přesně slouží? Zde je stručný přehled o každé z těchto výkonných malých molekul.
Devět základních aminokyselin
LEUCIN
Leucin pomáhá stimulovat svalovou sílu a růst a pomáhá udržet svalovou hmotu při dietě. Leucin je hlavní aminokyselinou přímo zodpovědnou za aktivaci esenciální sloučeniny ve svalech zvané mTOR (mammalian target of rapamycin), která je přímo zodpovědná za regulaci syntézy bílkovin. Leucin poskytuje základní stavební kameny pro svaly a pomáhá jich syntetizovat více. leucin také pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi tím, že moderuje přísun inzulinu do těla během cvičení a po něm, a má pozitivní vliv na náš mozek a neurotransmitery.
Zdroje leucinu: sýry, sójové boby, hovězí a vepřové maso, kuřecí maso, dýně, semena, ořechy, hrášek, tuňák, mořské plody, fazole, syrovátkové bílkoviny, rostlinné bílkoviny atd.
ISOLEUCIN
Isoleucin je izolovaná forma leucinu, která pomáhá tělu produkovat hemoglobin. Hemoglobin přenáší železo v krvi a reguluje hladinu cukru v krvi, který se při cvičení spaluje na energii ve svalech. Izolát syrovátkové bílkoviny má přirozeně vysoký obsah izoleucinu.
Izoleucin také napomáhá růstu dusíku ve svalových buňkách, který je velkou součástí našeho strukturálního a DNA složení.
Zdroje izoleucinu: sója, maso a ryby, mléčné výrobky a vejce, kešu ořechy, mandle, oves, čočka, fazole, hnědá rýže, luštěniny, semínka chia.
LYSIN
Lysin je jednou z hlavních aminokyselin, která je zodpovědná za obnovu a růst svalů, a bylo také prokázáno, že posiluje imunitní systém organismu. Lysin také napomáhá vstřebávání dalších minerálů v těle a je potřebný pro syntézu kolagenu, který je hlavním prvkem potřebným pro tvorbu pojivové tkáně a kostí v těle.
Zdroje lysinu: vejce, maso, drůbež, fazole, hrách, sýr, chia semínka, spirulina, petržel, avokádo, mandle, kešu ořechy, syrovátkový protein.
METHIONIN
Methionin je důležitý pro růst nových cév a růst svalů a obsahuje síru, která je nedílnou součástí zdraví tkání a svalů. Bez dostatku síry v těle mohou být lidé náchylní k artritidě, poškozené tkáni a mít problémy s hojením. Metionin také napomáhá růstu svalů a tvorbě kreatinu, který je potřebný pro energii. Metionin také dokáže rozpouštět tuk v těle a snižuje jeho ukládání v játrech.
Zdroje methioninu: maso, ryby, sýry, mléčné výrobky, fazole, semena, chia semínka, para ořechy, oves, pšenice, fíky, celozrnná rýže, fazole, luštěniny, cibule a kakao.
FENYLALANIN
Fenylalanin se v těle mění na aminokyselinu tyrosin, která je potřebná k tvorbě bílkovin a chemických látek v mozku, jako jsou adrenalin, L-dopa, noradrenalin a hormony štítné žlázy. Fenylalanin má proto velký vliv na naši náladu a duševní zdraví.
Zdroje fenylalaninu: mléko a mléčné výrobky, maso, ryby, kuřecí maso, vejce, spirulina, mořské řasy, dýně, fazole, rýže, avokádo, mandle, arašídy, quinoa, fíky, rozinky, listová zelenina, většina bobulovin, olivy a semena.
THREONIN
Threonin podporuje zdravou funkci imunitního systému, jater, srdce a centrální nervové soustavy. Je také potřebný pro tvorbu glycinu a serinu, aminokyselin, které jsou nezbytné pro tvorbu elastinu, kolagenu a svalové tkáně. Je nezbytný pro zdravou činnost svalů a pomáhá je udržovat silné a pružné. Threonin také pomáhá budovat silné kosti a může přispět k urychlení hojení ran a poranění tkání.
Zdroje threoninu: libové maso, sýry, ořechy, semena, čočka, řeřicha a spirulina, dýně, listová zelenina, konopná semena, chia semínka, sója, mandle, avokádo, fíky, rozinky a quinoa.
TRYPTOFAN
Když se tryptofan vstřebá do těla, nakonec se přemění na serotonin – chemickou látku, která je zodpovědná za to, že se cítíme šťastní, je neurotransmiterem a pomáhá snižovat hladinu stresu a deprese. Tryptofan je také známý tím, že v těle vyvolává relaxační účinek, podporuje zdravý spánek a podporuje funkci mozku a nervového systému.
Zdroje tryptofanu: čokoláda, mléko, sýr, krůtí maso, červené maso, jogurt, vejce, ryby, drůbež, cizrna, mandle, slunečnicová semena, pepita, spirulina, banány a arašídy.
VALIN
Valin je nezbytný pro optimální růst a obnovu svalů. Pomáhá zásobovat svaly dodatečnou glukózou zodpovědnou za produkci energie během fyzické aktivity, takže je nezbytný pro vytrvalost a celkové zdraví svalů. Přispívá také k hladkému fungování nervové soustavy a kognitivních funkcí, stejně jako k léčení metabolických a jaterních onemocnění.
Mezi zdroje valinu patří: sýry, červené maso, kuřecí a vepřové maso, ořechy, fazole, špenát, luštěniny, brokolice, semena, chia semínka, celozrnné obiloviny, fíky, avokádo, jablka, borůvky, brusinky, pomeranče a meruňky.
HISTIDIN
Histidin podporuje zdraví mozku a neurotransmiterů (zejména neurotransmiteru histaminu). Pomáhá také detoxikovat organismus tvorbou červených a bílých krvinek, které jsou potřebné pro celkové zdraví a imunitu. Histidin může dokonce pomáhat chránit tkáně před poškozením způsobeným zářením nebo těžkými kovy.
Zdroje histidinu: červené maso, sýry, bílé maso a drůbež, mořské plody, sója, fazole, luštěniny, chia semínka, pohanka, brambory.
Nejlepší zdroj aminokyselin?“
Na trhu je mnoho aminokyselin, které jsou vyráběny chemicky. To lze provést chemickou syntézou nebo extrakcí ze zdrojů bílkovin. Syntetizované aminokyseliny se liší účinkem v závislosti na způsobu, jakým byly geneticky upraveny. Doporučujeme získávat aminokyseliny spíše z přírodního zdroje bílkovin než ze syntetické náhražky.
Sýrová bílkovina je jedním z mála zdrojů, které přirozeně obsahují všech 20 aminokyselin, takže se jedná o kompletní bílkovinu.
Směsi syrovátkových proteinových izolátů od společnosti Bare Blends mají vynikající aminokyselinový profil a jsou především nedenaturované. Poskytují našemu tělu nejfunkčnější bílkoviny pro regeneraci, obnovu a budování svalů a také posilují naši imunitu.
Faktor pohodlí našich veganských proteinových směsí nebo syrovátkových proteinových směsí je důležitý – stejně jako po cvičení je důležité dodat tělu aminokyseliny ihned, aby mohlo okamžitě začít regenerovat naše svaly.
Tyto směsi jsou také velmi praktické pro rychlé, živinami nabité snídaňové koktejly, když nemáte čas na nic jiného. Smícháním porce našeho WPI s mléčným/ořechovým mlékem nebo tekutinou dle vašeho výběru a s trochou mraženého ovoce získáte lahodnou zdravou snídani, která vás udrží v kondici a bude obsahovat bílkoviny a aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k regeneraci a optimálnímu výkonu.
Podívejte se na našeho průvodce bílkovinami pro ženy, kde najdete další informace o výběru vhodného proteinového prášku.
Zdroje:
Esenciální aminokyseliny jsou primárně zodpovědné za aminokyselinovou stimulaci anabolismu svalových bílkovin u zdravých starších dospělých
Esenciální aminokyseliny a obnova svalových bílkovin po odporovém cvičení
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem
Methionin
Neproteinogenní aminokyseliny
Leucin
Aminokyseliny a bílkoviny při tvorbě hemoglobinu. 2. Izoleucin
Co je to lysin
Treonin