Když mluvíme o tréninku zad, přední místo zaujímají složené pohyby. Například mrtvé tahy, všechny druhy shybů a přítahů atd. Existuje však jeden izolovaný cvik, který by podle mého osobního názoru měl být základem vaší zádové rutiny, a tím je stahování hrazdy ztuhlýma rukama. Řeknu vám proč.
Stiff/Straight Hand Lat Pull Down
© Youtube
Kloubní akce: Extenze ramene
Zapojené svaly: Latissimus Dorsi, Teres Major (synergický sval)
Provádění stahování latě ztuha
– Připevněte rovnou tyč ke stroji s vysokou kladkou nebo můžete jako alternativu použít běžný stroj na stahování latě.
– Postavte se čelem ke stroji a držte tyč pronačním úchopem.
– Při udržování pozice s vypnutým hrudníkem se mírně předkloňte a zároveň mějte mírně pokrčená kolena.
© Youtube
– Ujistěte se, že jsou paže rovné a zafixované. Rovněž udržujte výšku kladky výše, než je vaše hlava ve výchozí poloze.
– Uchopte tyč úchopem o něco širším, než je šířka ramen, a táhněte ji dolů, dokud se nedotkne vašich stehen. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
– Jako variantu můžete také použít provazy s dlaněmi proti sobě.
Většina cviků na záda zahrnuje ohýbání v loktech, což samozřejmě zapojuje bicepsy (ohýbače loktů), abyste mohli přitáhnout odpor. Avšak u cviku lat pulldown se ztuhlýma rukama, jelikož nedochází k ohýbání v lokti, přebírá veškerou nálož sval latissimus dorsi jako hlavní hybatel. Pro vzpěrače se zraněním bicepsové šlachy je stahování hrazdy ztuhlýma rukama skvělým nástrojem k izolaci širokých svalů pro správný rozvoj horní části zad.
Jak je to s pullovery s činkami jako izolačním pohybem pro „rozvoj lat“?
Není divu, že pullovery s činkami vypadají dost podobně jako to, co děláme při stahování lat ve stoji ztuha. Nicméně stahování hrazdy ztuhlýma rukama bude mít vždy přednost před běžnými pullovery. Zde je logika:
1. Jaké jsou výsledky? Při stiff hand lat pull down je k dispozici větší rozsah pohybu a je možné vyvíjet kontinuální napětí nad svalem, což je samozřejmě klíčový prvek pro každé efektivní cvičení. Naproti tomu při pulloverech zůstává napětí na latách pouze během poloviny pohybu a rozsahu pohybu.
2. Při pulloverech dochází k extenzi ramen, která je v podstatě hyperextenzí, což může být pro ramenní kloub nebezpečná poloha. Naproti tomu stahování hrazdy ztuhlýma rukama se provádí v nejbezpečnějším rozsahu pohybu ramenního kloubu, což z něj činí optimální volbu za účelem izolace hrazdy.
Rachit Dua je pokročilý certifikovaný trenér fitness K11 pro širokou i speciální populaci (osoby se zdravotními problémy, staří lidé, těhotné ženy a děti) a certifikovaný odborník na sportovní výživu. Můžete se s ním spojit na facebooku a instagramu.
.