SWOLF, zkrácený výraz pro „plavecký golf“, je nedokonalá, ale stále užitečná metrika efektivity plavání. K měření SWOLF potřebujete pouze tempomat, ačkoli je nyní součástí mnoha multisportovních hodinek.
V krátkosti:
SWOLF je součet času (v sekundách) a počtu záběrů k překonání dané vzdálenosti.
Tradičně je touto vzdáleností 50 metrů (nebo yardů) – ale není důvod, proč byste nemohli získat výsledek SWOLF pro delší vzdálenost. Jednou jsem se utkal ve SWOLFu s Davidem Barrou o čáru bójky na jezeře Minnewaska ve státě New York. Nedoporučuji měřit SWOLF pro vzdálenosti kratší než 50 m (např, jedna délka bazénu na krátké trati) – variabilita je příliš vysoká.
Tradičně se „počtem zdvihů“ rozumí spíše počet zdvihů (jedna paže = jeden zdvih) než počet zdvihových cyklů (dvě paže = jeden cyklus) – ale jak budu tvrdit dále v tomto článku, zdvihové cykly mohou být vhodnější.
V zájmu terminologické přesnosti je SWOLF definován jako samotná míra (40 sekund pro 20 záběrových cyklů = skóre SWOLF 60); a plavecký golf je definován jako proces nebo cvičení zkoušení různých kombinací rychlosti a délky záběru s cílem najít optimálně efektivní záběr.
SWOLF Drill
Je důležité pochopit, jak jej správně používat. Zde je cvičení:
- Plavte na stanovenou vzdálenost (nejlépe 50 nebo 100 yardů/metrů).
- Počítejte počet záběrů, které provedete
- Zjistěte svůj čas (v sekundách)
- Zjistěte součet (2) a (3). To je vaše skóre SWOLF.
- Zopakujte kroky 1-4 a vyzkoušejte různé kombinace rychlosti úderů, délky úderů a úsilí. Které kombinace vedou k nejnižšímu skóre?
Profi tipy:
- Dbejte na stálou vzdálenost proudnice. Žádné podvádění s dlouhými proudnicemi!
- Žádné více než 3 kopy na jeden zátah – to je také podvádění!
- Nespoléhejte se při počítání záběrů na plavecké hodinky – počítání v hlavě pomáhá udržet mentální koncentraci.
Interpretace skóre SWOLF
Standardní vzdálenost SWOLF, která nejvíce odpovídá analogii golfu, je jedna délka 50m bazénu (olympijské velikosti). Vynikající plavec dosáhne skóre v rozmezí 70 sekund (např. 40 sekund za 32 úderů nebo 35 sekund za 37 úderů) – stejně jako „scratch“ nebo golfista s nulovým handicapem. (Neoficiální) světový rekord ve SWOLF drží ruská sprinterská legenda Alexandr Popov: 20 záběrů + 25 vteřin, což znamená neuvěřitelné skóre ve SWOLF 45!
SWOLF je nepřímým měřítkem efektivity plavání. Koncepčně si lze efektivitu plavání představit jako ; měření úsilí (% maximálního HR, V02, krevní laktát, spálené kalorie atd.) však může být v bazénu nepohodlné. SWOLF používá jako ukazatel úsilí počet záběrů – není to však přesný ukazatel.
Ilustrativní příklad:
Tady je slavná konečná délka Sun Yangova loňského světového rekordu na 1500 m (33 zdvihů za 26 sekund = skóre SWOLF 59):
A tady je konečná délka Janet Evansové, která na olympiádě v Soulu získala zlatou medaili na 800 m (49 zdvihů za 30 sekund = skóre SWOLF 79).
Měli bychom interpretovat mnohem nižší skóre SWOLF Sun Yanga tak, že je mnohem efektivnějším plavcem než Janet Evansová? Ne, pravděpodobně je o něco efektivnější, protože je o něco rychlejší – ale nevíme nic o úrovni jejich úsilí. Sunův počet záběrů je nižší než Evansové, protože on měří metr osmdesát a ona metr osmdesát. Má přirozeně delší tah.
Dokážu celkem snadno trefit nízké 70s pro SWOLF; znamená to, že jsem efektivnější než Janet Evansová? To asi ne!
Jde o to: SWOLF obvykle nemá význam při porovnávání různých plavců. Má smysl při porovnávání různých datových bodů u téhož jedince. Pokud se mohu posunout ze SWOLF 75 na 70, pravděpodobně to znamená, že jsem zlepšil svou efektivitu. Ale můj SWOLF 70 neznamená, že jsem efektivnější než někdo jiný s 80.
(I když, toto pravidlo má své hranice: Co třeba SWOLF 110? S největší pravděpodobností jsem efektivnější než tento plavec.“
Nalezení optimální kombinace záběrové rychlosti a délky záběru
Každý plavec má určitou kombinaci záběrové rychlosti a délky záběru, která je pro dosažení rychlosti nejefektivnější. SWOLF je užitečné cvičení, které plavcům pomůže tuto kombinaci určit.
Za více než 30 let plavání – na klubové, středoškolské, vysokoškolské i mistrovské úrovni – jsem zjistil, že můj nejefektivnější počet záběrů se pohybuje v rozmezí 12-15 záběrů na 25 metrů v závislosti na mém tempu:
- 12-13 úderů při klidném tempu
- 13-14 úderů při běžném tréninkovém tempu
- 15 úderů při závodním tempu na střední vzdálenost (200 metrů až míle)
- A při sprintu s plným nasazením mohu přidat ještě 1 úder na délku.
16 a více zdvihů a začínám „roztáčet kola“ – ruce táhnou tak rychle, že se mi nedaří získat plný záběr na vodě.
Pod 12 zdvihů začínám přetáčet, protože „mrtvý bod“ začíná narušovat dynamiku mého záběru. Když chci, mohu poměrně snadno uplavat 8-9 záběrů na délku – ale je to strašně neefektivní, se zřetelným mrtvým bodem, protože se mi během každého klouzání zpomaluje hybnost.
Cvičení na kontrolovaný počet záběrů
Potvrzuje SWOLF můj intuitivní pocit nejefektivnějšího počtu záběrů?
Abych to otestoval, provedl jsem sadu, kterou nazývám kontrolovaný počet tahů na 100:
- 8×100 metrů, co nejrychleji
- Mezi jednotlivými tahy asi minuta odpočinku.
- Na každé stovce držte konstantní SPL (počet zdvihů na délku).
- #1 je vaše nejnižší udržitelná SPL (u mě je to 9 SPL).
- Na každé další stovce přidejte jednu SPL (takže u mě #8 je 16 SPL).
- Zaznamenejte si všechny časy.
- Nastavení je nejlepší provádět na krátké trati, protože v bazénu na dlouhé trati je těžší tak přísně kontrolovat SPL.
Tady jsou mé výsledky:
| SPL | Čas |
|---|---|
| 9 | 1:20 |
| 10 | 1:14 |
| 11 | 1:10 |
| 12 | 1:07 |
| 13 | 1:05 |
| 14 | 1:02 |
| 15 | 1:00 |
| 16 | 1:01 |
Co to ukazuje?
- Maximalizuji svou rychlost, když udělám 15-16 zdvihů na 25.
- Při 9 SPL jsem o 20 sekund pomalejší na 100, než když udělám 15 zdvihů.
- Subjektivně mohu uvést, že jsem se cítil nejefektivnější (rychlost bez větší námahy) při 13-14 SPL.
Potvrzuje SWOLF můj subjektivní pocit?
| SPL | čas | SWOLF (zdvihy) | SWOLF (cykly) |
|---|---|---|---|
| 9 | 1. Jaké jsou výsledky?20 | 116 | 98 |
| 10 | 1:14 | 114 | 94 |
| 11 | 1:10 | 114 | 92 |
| 12 | 1:07 | 115 | 91 |
| 13 | 1:05 | 117 | 91 |
| 14 | 1:02 | 118 | 90 |
| 15 | 1:00 | 120 | 90 |
| 16 | 1:01 | 121 | 93 |
Zajímavé je, že při použití zdvihových cyklů (spíše než zdvihů) jako vstupu do SWOLF se blížím svému subjektivnímu pocitu optimální účinnosti. Podle mých zjištění je tedy nejlepší vzorec SWOLF:
SWOLF = (počet zdvihů / 2) + čas v sekundách
V praxi je přesnější počítat zdvihy (vstupy rukou) a dělit dvěma, než jen počítat vstupy doleva nebo doprava, jak by to dělaly hodinky.
Další testování vzorce SWOLF
Zajímalo mě, zda by moje zjištění mohli zopakovat i další plavci, a tak jsem požádal několik přátel blogu, aby testovací sadu zopakovali a poslali mi svá vlastní data. Stručně řečeno, zjištění se potvrdila:
Čtenář č. 1 je 188 cm vysoký muž ve věku kolem 20 let s opičím indexem 1,07 (rozpětí paží větší než výška). Na střední ani vysoké škole závodně neplaval. Mezi jeho nedávné nejlepší časy patří 25:21 na 1650 yardů volným stylem a 3 hodiny a 18 minut na 10 km plavání na otevřené vodě. Jeho typická rychlost plavání na otevřené vodě při maratonském tempu je přibližně 50 záběrů za minutu.
Tady jsou jeho výsledky pro testovací sadu 8×100:
| SPL | m:ss | SWOLF (zdvihy) | SWOLF (cykly) |
|---|---|---|---|
| 10 | 1:50 | 150 | 130 |
| 11 | 1:40 | 144 | 122 |
| 12 | 1:30 | 138 | 115 |
| 13 | 1:23 | 135 | 109 |
| 14 | 1:16 | 132 | 104 |
| 15 | 1:12 | 132 | 102 |
| 16 | 1:13 | 137 | 105 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:17 | 149 | 113 |
Čtenář č. 1 odhadl svůj „přirozený“ počet úderů na 25 metrů na 15-17. Podle SWOLF byl nejúčinnější při 15 SPL, těsně následován 14 a 16 SPL. Slovy čtenáře č. 1:
15-17 mu připadá přirozené. Při 14 jsem již zaznamenal určité laborování. Cokoli při 13 a méně už byla setrvačnost velkým faktorem.
Myslím si, že právě proto je křivka na straně nižších zdvihů mnohem strmější. Možná by se dalo říct, že 13 je efektivnější než 17, ale v žádném případě bych nechtěl plavat víc než stovku na 13ti. 17 – žádný problém.
Čtenářka č. 2 je 170 cm vysoká žena ve věku kolem 20 let s opičím indexem 1,0 (rozpětí paží odpovídá výšce). Závodně plavala na střední i vysoké škole a je trojnásobnou korunou v maratonu. Mezi její nedávné nejlepší časy v bazénu patří 19:15 na 1650 yardů volným stylem. Její typická rychlost plavání na otevřené vodě při maratonském tempu je 70 záběrů za minutu.
Čtenář č. 2 trvá na tom, aby její údaje obsahovaly výhradu, že předchozí den plavala velký trénink (21 km) 😉
| SPL | m:ss | SWOLF (zdvihy) | SWOLF (cykly) |
|---|---|---|---|
| 15 | 1:20 | 140 | 110 |
| 16 | 1:18 | 142 | 110 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:12 | 144 | 108 |
| 19 | 1:10 | 146 | 108 |
| 20 | 1:08 | 148 | 108 |
| 21 | 1:08 | 152 | 110 |
| 22 | 1:10 | 158 | 114 |
Čtenářka č. 2 uvádí svůj „přirozený“ počet úderů na 25 metrů 18-20 v závislosti na tempu. SWOLF souhlasí.
Čtenářka č. 3 je metr osmdesát vysoká žena ve věku kolem 20 let. Závodně plavala na střední i vysoké škole a je dálkovou plavkyní národního kalibru. Mezi její nedávné nejlepší časy v bazénu patří 17:09 na 1650 yardů volným stylem. Její typická rychlost plavání na otevřené vodě je přibližně 80 záběrů za minutu.