17. dubna 2019
Bolesti dolní části zad jsou častým onemocněním, které postihuje až 80 % osob během jejich života. Bolesti dolní části zad mohou negativně ovlivnit váš spánek, což vede ke snížení kvality a kvantity spánku. To je znepokojující, protože špatný spánek může mít za následek řadu fyziologických a psychologických účinků, které se mohou časem stát závažnými a vést k vážným zdravotním problémům včetně deprese, cukrovky II. typu, obezity, vysokého krevního tlaku a ischemické choroby srdeční. Pokud trpíte bolestmi dolní části zad, je pravděpodobné, že máte potíže se spánkem a hledáte nějaké tipy, jak spánek zlepšit.
V tomto článku vám nastíníme některé znejlepších spánkových poloh při bolestech dolní části zada probereme některé další tipy pro zlepšení vašeho spánku.
Spánek na zádech
Spánek na zádech s polštářem umístěným pod koleny pro zachování přirozeného zakřivení dolní části zad a malým polštářem umístěným v malé části zad je ideální polohou, pokud trpíte bolestmi dolní části zad. Tato poloha rovnoměrně rozkládá váhu vašeho těla na velkou plochu těla, což nejméně zatěžuje vaše záda a také umožňuje neutrální nastavení páteře.
I když je však spánek v této poloze ideální, mnoho lidí zjistí, že nejsou schopni pohodlně spát na zádech, takže možná budete muset vyzkoušet některou z dalších poloh popsaných níže.
Spaní na boku
Spaní na boku s polštářem umístěným mezi koleny je dalšívhodnou polohou, pokud trpíte bolestmi dolní části zad, protože pomáhá udržovat neutrální postavení páteře. Je však důležité spát střídavě na levém a pravém boku, aby nedošlo ke vzniku svalové nerovnováhy.
Pokud je vaše bolest dolní části zad způsobena hernií ploténky, je ideální spánek na bokuv poloze plodu, protože tato poloha pomáhá otevřít prostory mezi obratli a zmírnit tlak na postižený nerv. Opět je důležité spát střídavě na levém a pravém boku, aby nedošlo ke svalové nerovnováze.
Spaní na břiše
Spánku na břiše byste se měli vyhnout, pokud trpíte bolestmi dolní části zad, protože tato poloha představuje zvýšenou zátěž pro dolní část zad. Pokud je to však jediná poloha, ve které jste schopni spát, umístěte si pod břicho a podbřišek malý polštář, který vám pomůže udržet přirozené zakřivení dolní části zad. navíc použijte velmi tenký polštář pod hlavu nebo polštář úplně vynechejte, abyste se vyhnuli nadměrnému zatížení páteře.
Zajistěte si správné nastavení páteře
Bez ohledu na to, jakou polohu při spánku zvolíte, je důležité udržovat během spánku neutrální nastavení páteře. To znamená udržovat uši, ramena a boky v jedné rovině po celou noc.
Výběr vhodné matrace a polštáře
Investice do kvalitní matrace a polštáře je dalším způsobem, jak můžete přispět ke zlepšení svého spánku, pokud trpíte bolestmi dolní části zad. Středně tvrdá matrace může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad. Kromě toho byste měli matraci vyměnit každých 8 až 10 let, protože materiál matrace se časem rozpadá a stává se méně podpůrným.
Při výběru polštáře vybírejte takový, který je určen pro způsob, jakým spíte většinu času (tj. spíte na zádech, na boku atd.). Používání vhodného polštáře pro vaši polohu při spánku pomůže udržet neutrální nastavení páteře.
Další tipy a triky
Spánek v optimální poloze a investice do kvalitní matrace a polštáře mohou pomoci zlepšit váš spánek, pokud trpíte bolestmi dolní části zad, nicméně existují i další věci, které můžete pro zlepšení svého spánku udělat, např:
- Vstupujte a vystupujte z postele pomalu a vyvarujte se trhavých pohybů
- Pravidelně cvičte (vyhněte se intenzivnímu cvičení 2 až 3 hodiny před spaním)
- Posilujte. jádro
- Zkuste jemné protahování před spaním
- Zlepšete hygienu spánku
Závěr
Spánek s bolestmi dolní části zad může být obtížný, ale nalezení nejvhodnější polohy, stejně jako výběr vhodné matrace a polštáře a dodržování dalších tipů uvedených v tomto článku může do značné míry přispět ke zlepšení kvality a kvantity vašeho spánku, což následně pomůže zlepšit kvalitu vašeho života.
Mohlo by se vám také líbit:
Nejlepší posilovací cviky pro dolní část zad
Spánkový deficit – kolik spánku byste měli mít?