Snadné cvičení s pěnovým válcem na bércové vředy

Pokud se snažíte urychlit své zotavení, je pěnové válce na bércové vředy skvělou volbou. Tento levný, jednoduchý a účinný nástroj vám může poskytnout náskok v procesu uzdravování.

Jak pomáhá foam rolling na bércové vředy?

Přínosy foam rollingu jsou jednoduché. Působení tlaku prostřednictvím válení na holeně podporuje průtok krve. Zvýšený krevní oběh pomáhá snižovat bolestivost bérců, podporuje uvolnění napjatých bolavých svalů a maximalizuje proces hojení.

Cvičení s pěnovým válcem při bércových vředech

Existují dvě hlavní svalové skupiny na dolní končetině, na které se lze zaměřit pomocí pěnového válce při léčbě bércových vředů: gastrocnemius (neboli lýtkový sval) a přední holenní sval. Je obzvláště účinný, pokud se používá v kombinaci s dalšími technikami masáže třísel holeně.

Masáž gastrocnemiusu

Začněte tím, že si sednete na podlahu s pěnovým válcem před sebou. Pokrčte jedno koleno a položte chodidlo naplocho na podlahu, lýtko druhé nohy položte na horní část válečku (začněte u kotníku). Rukama zvedejte zadek ze země a pomalu přitom rolujte lýtkový sval nahoru a dolů. Nohu můžete otáčet, abyste se zaměřili na různé oblasti na vnitřní a vnější straně lýtka. Otáčením kyčle směrem ven, kam až se dostanete, se zaměřte také na svaly na vnější straně lýtka (známé také jako evertory). Chcete-li přidat další tlak a váhu těla, můžete místo toho nohy překřížit. Na každé noze válečkujte 1-2 minuty.

Masáž předního tibiálního svalu

Začněte tím, že si kleknete na zem a před sebou budete mít pěnový válec. Pokrčte kotníky tak, abyste balancovali na ploskách nohou a kolenou. Paty se budou dotýkat vašeho zadku (nebo co nejblíže k němu). Při této poloze byste měli zaznamenat jemné protažení chodidel a lýtek. Poté umístěte pěnový válec pod holeně (co nejblíže ke kolenům, aniž by byl skutečně na kloubech). Předkloňte se a položte ruce na podlahu. Pak se opřete do dlaní, zatímco se na válečku kutálíte dopředu a pohybujete se nahoru a dolů po celé holeni. Jakmile dosáhnete nejnižšího bodu holení, vystrčte špičky nohou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Rolujte tam a zpět po dobu 1-2 minut.

Kdy a jak dlouho byste měli provádět foam roll?

Foam roll můžete provádět několikrát týdně, dokonce i denně, pokud vám to čas dovolí a dobře ho snášíte. Snažte se ho zkoordinovat s běžeckými dny ( nebo jinými účinnými cviky na holeně ), abyste maximalizovali svou regeneraci. Pokud používáte foam roller pouze na holeně, mělo by vám to zabrat maximálně 5-10 minut. Zařadíte-li do své rutiny s pěnovým válcem i další oblasti těla, například horní část zad, kvadricepsy, hamstringy a hýždě, můžete tomu věnovat až 20 minut denně.

Pěnové válcování při bolestech dolní části zad

Jak může pěnování zlepšit bolesti horní části zad

Tipy pro maximální využití pěnového válcování

• Pohybujte se pomalu a kontrolovaně, abyste podpořili optimální uvolnění a průtok krve.
• Zůstaňte uvolnění a soustřeďte se na hluboké dýchání. Pomoci může i pohyb v sekvenci s dechem.
• Poslouchejte své tělo. Nevynucujte si žádný tlak, který způsobuje silnou bolest nebo hlídání svalů. Zvažte zmírnění tlaku, změnu polohy, použití měkčího pěnového válečku, nebo dokonce úplně upusťte od této možnosti, pokud je to nutné.
• Pokud si všimnete obzvláště bolestivého místa (pravděpodobně svalového uzlu nebo spouštěcího bodu), zastavte se a podržte tlak na tomto místě až 1 minutu, abyste podpořili uvolnění.

Může pěnové válcování zhoršit bércové vředy?

Stejně jako každá jiná možnost léčby musí být prováděna správně, aby přinesla prospěch. Při nesprávném provedení vždy hrozí riziko dalšího zranění. V případě třísel holeně předcházejte dalším zraněním tím, že budete věnovat pozornost svým příznakům a přestanete, pokud se vám něco nezdá. Nevyvíjejte přímý tlak na holenní kost, kotník a koleno, abyste předešli vzplanutí okolních oblastí. Nakonec vás zdravý rozum udrží na správné cestě.

Pro dosažení nejlepších výsledků vyzkoušejte pěnové válce jako součást komplexního plánu zotavení.

Jak se zbavit bércových nártů

Ledování bércových nártů

Jak tejpovat bércové nárty

Bezpečné zotavení bércových nártů pomocí pěnových válců

Pěnové válce by měly být pohodlné. Pokud máte silné bolesti holení nebo se nedokážete pořádně uvolnit, nemusí to pro vás být dobrá volba. Dbejte na to, abyste pěnový válec vždy drželi na svalech a mimo kosti a klouby. Mezi kontraindikace pěnového válce patří silné bolesti, stresové zlomeniny, osteoporóza, onemocnění tepen nebo jiné problémy s krevním oběhem a rakovina. Pokud si kdykoli nejste jisti, nezapomeňte požádat o radu důvěryhodného zdravotníka, například ortopeda nebo fyzioterapeuta.

Pěnové válce jsou skvělé pro svou všestrannost při řešení bolestivosti a ztuhlosti svalů. V konečném důsledku poskytují hloubkovou tkáňovou masáž v pohodlí vašeho domova.

SHOP SHIN SPLINT PRODUCTS