Níže se dozvíte o alternativních způsobech, jak dosáhnout trvalého a kvalitního spánku.
Praktiky pro mysl a tělo
Tyto praktiky, nazývané také relaxační techniky, mohou lidem s nespavostí pomoci.
Mezi užitečné techniky mohou patřit:
- meditace
- jóga
- masáže
- akupunktura
Také se před spaním vyhněte kofeinu, alkoholu a sledování obrazovky.
Je třeba poznamenat, že v současné době žádný výzkum nenaznačuje, že by akupunktura pomáhala léčit nespavost.
Jiné doplňky stravy
Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) řadí melatonin mezi doplňky stravy.
Mezi další doplňky stravy, které někteří lidé užívají na pomoc při usínání, patří L-tryptofan a 5-hydroxytryptofan, známější jako 5-HTP. Vědci zkoumající jejich účinky však dospěli k rozporuplným závěrům. Celkově není dostatek důkazů, že fungují.
L-tryptofan navíc může přispívat ke vzniku eozinofilně-myalgického syndromu, což je stav, který způsobuje silné bolesti svalů a může vyústit až ve smrt. Před užíváním tohoto doplňku se poraďte s lékařem.
Bylinky
Jedním z tradičních bylinných prostředků proti nespavosti je heřmánek. Ten sice lidé používají, zejména ve formě čaje, již po celé generace, v současné době však neexistují žádné důkazy o tom, že pomáhá při usínání.
Kdo je alergický na ambrózii nebo jiné rostliny ze stejné čeledi, měl by se heřmánku vyhnout, aby předešel alergické reakci.
Někteří lidé používají ke zlepšení spánku kozlík lékařský, bylinu, která může mít sedativní účinky. Výzkum jejích účinků však dospěl k rozporuplným zjištěním. Není také jasné, zda je bezpečné užívat kozlík lékařský dlouhodobě.
Další bylinou, která může mít sedativní účinky, je kava kava. Vědci ji však spojují se zvýšeným rizikem závažného poškození jater.
Vezměte na vědomí, že není vhodné užívat jakékoli bylinné přípravky během těhotenství bez předchozí konzultace s lékařem. Ty mohou být nebezpečné zejména pro čerstvě těhotné osoby.
Další doplňkové prostředky na spaní
Člověk může zjistit, že mu při usínání pomáhá aromaterapie, inhalace rozptýlených éterických olejů, například levandule. Také některé homeopatické přípravky mohou zlepšit spánek.
Je však třeba poznamenat, že neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že tyto techniky pomáhají při poruchách spánku.
Před použitím jakýchkoli esenciálních olejů během těhotenství se také poraďte s lékařem.
Léky na předpis
Léky proti nespavosti zahrnují benzodiazepiny, agonisty melatoninových receptorů a antagonisty orexinových receptorů. Každý, kdo užívá benzodiazepiny, by je měl užívat maximálně několik týdnů, protože existuje riziko vzniku závislosti.
Většina těchto léků způsobuje nežádoucí účinky a je důležité s lékařem pečlivě zvážit výhody a nevýhody jednotlivých možností.
Dobrá spánková hygiena
K maximalizaci šancí na rychlé usnutí a trvalý a kvalitní spánek:
- Dbejte na to, aby ložnice byla chladná, tichá a bez umělého světla a elektroniky.
- Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
- Věnujte se během dne fyzické aktivitě.
- Vyhýbejte se odpolednímu spánku.
- Jídlo jezte každý den v pravidelnou dobu.
- Vyhýbejte se kofeinu a dalším stimulantům.
- Před spaním používejte relaxační techniky.