Reverzní Hack Squat:

Ah the reverse hack squat: Jak na to, výhody a alternativy. Stvořitel všech mužů.

Kolikrát jste viděli sportovce s horní částí těla stavěnou jako hora, která je posazena na hubených kuřecích nohách?

Znáte ty chlapy, kteří více dřepují na lavičce, než dřepují.

Přiznejme si to. Většina nováčků ve fitness nesnáší den nohou a s radostí by ho vynechala, kdyby k tomu dostala příležitost.

Je nabitý složenými pohyby, při kterých jste nuceni pohnout dvojnásobkem nebo trojnásobkem své tělesné hmotnosti. To není žádná legrace, že?

Je to velký spalovač kalorií. Na konci dne budete zpocení a zadýchaní.

Nejde ani o takové okamžité uspokojení, jako je napumpování bicepsů nebo tricepsů.

Ale pokud si chcete vypracovat silné a estetické tělo, pak potřebujete, aby tyto základy byly postavené jako skála.

Nehledě na to, že práce na nohách má hluboký přínos pro vaši celkovou kondici. Je to hlavní hormonální stimulátor. Vaše tělo bude nuceno produkovat více testosteronu a HGH, když na nich budete pracovat.

A na rozdíl od toho, čemu většina lidí věří, nemusíte nutně neustále dělat zdvihy nohou a dřepy.

Existují i jiné, stejně dobré složené pohyby, které hrají klíčovou roli v celkovém rozvoji nohou.

Obrácený hack dřep je jedním z nich.

Co je reverzní hack dřep?

Reverzní hack dřep je složený pohyb nohou, který poprvé použil estonský kulturista a strongman „George Hackenschmidt“.

George používal variantu konvenčního dřepu s činkou umístěnou za tělem na délku paží a chodidly umístěnými na šířku ramen. Tento dřep vešel ve známost jako hackerský dřep a podobá se spíše mrtvému tahu s činkou za zády.

Záměrem tohoto pohybu bylo izolovat čtyřhlavý sval stehenní, a tím snížit zapojení zadního řetězce.

Pohyb se stal velmi populární mezi kulturisty a zápasníky. Byl to však velmi obtížný pohyb, který mohli provádět pouze zkušení kulturisté.

Hack squat machine nebo dokonce smith machine umožňovaly i neofytům provádět stejný pohyb, ale v kontrolované rovině, díky čemuž nebylo nutné, aby se tyto stabilizační svaly zapojovaly.

Obrácený hack dřep je upravená verze tohoto pohybu, při níž stojíte čelem k závaží a hrudník se opírá o podložky, nikoli o záda. Pomalu se vyvinul ve velmi účinný pohyb, který zapojuje všechny hlavní svaly nohou.

A navíc můžete měnit polohu nohou a izolovat tak specifické svaly, jako jsou hýžďové svaly, hamstringy a samozřejmě kvadricepsy.

Jak provádět obrácený hack dřep – krok za krokem

Existuje více variant obráceného hack dřepu. V tomto článku si však povíme o té, která se provádí na stroji hack squat.

• Na dřepovací stroj naložte pohodlnou váhu.
• Stůjte na stupačkách dřepovacího stroje s chodidly na šířku ramen, směřujícími ven, pod hrudníkem.
• Podržte boční rukojeti, ramena umístěte pod podložky a hrudník opřete o přední podložky.
• Tlačte nahoru a odstraňte závaží ze stojanu.
• Nyní si dřepněte, až budou nohy rovnoběžně s podlahou, a v této poloze vydržte jedno počítání.
• Přesunem nahoru zvedněte závaží a zastavte se zlomek před tím, než jsou kolena zablokovaná rovně
• Znovu dřepněte a opakujte tolik opakování, kolik chcete provést
• Pokud nemáte dostatečnou pohyblivost kotníků potřebnou k dokončení pohybu, můžete mít paty po celou dobu cvičení zvednuté. Zvednutí pat drasticky snižuje potřebnou flexi, kterou potřebujete k tomu, abyste mohli jít během dřepu níže. Pomáhá také rozvíjet holeň, snižuje zátěž, která je na ni vyvíjena, a umožňuje vám zůstat vzpřímeně ve vzpřímené poloze.

Jedná se o nejjednodušší formu cviku a zároveň o konvenční způsob provádění pohybu.

Můžete také upravit umístění chodidel a zaměřit se tak na různé svaly nohou.

Pokud jsou chodidla umístěna těsně u sebe se špičkami směřujícími ven, je vnější švih kvadricepsů nucen vykonávat většinu práce. Čím více směřují špičky ven, tím větší důraz je kladen na vnitřní stranu stehen.

Existuje ještě jedna varianta obráceného hack dřepu, při níž jsou chodidla umístěna za tělem, čímž se z něj stává modifikovaná verze „dobrého rána“.

Používá se k izolaci hamstringů, hýždí a lýtek jako alternativa k mrtvému tahu na ztuhlých nohou.

Jaké svaly obrácený hack dřep procvičuje?“

V nejjednodušší podobě se zaměříte na všechny hlavní svalové hlavy nohou. Primárním cílem však budou kvadricepsy.

Kvadricepsy

Existuje spousta cviků, kterými se můžete zaměřit na kvadricepsy. Žádný se však nepřibližuje jejich izolaci tak jako obrácený dřep. Pomůže vám zasáhnout Vastus Lateralis se stejnou účinností jako výpad a klasický dřep.

Ale také vám umožní zasáhnout Vastus Medialis, adductor brevis a magnus, které jsou umístěny v blízkosti vnitřní strany stehna. Slabý Vastus medialis je jednou z hlavních příčin bolesti kolen u sportovců. A konečně zasahuje také Vastus intermedius, což je sval, který je ze všech tří umístěn nejhlouběji.

Hýžďové svaly

Přemýšlejte o hýžďových svalech a prvním cvikem, který vás napadne, jsou hip thrustery. Ale obrácený hack dřep je stejně účinný cvik pro hýždě a pro budování tohoto bublinového zadečku.

Jediné, co musíte udělat, je postavit nohy o něco dozadu než obvykle, abyste přesunuli akci na hamstringy a hýždě místo na kvadricepsy. Protože se pohybuješ v pevné rovině, šance, že to ovlivní tvá spodní záda, se blíží nule.

Výhody obráceného hack dřepu

Kromě toho, že pomáhá izolovat většinu jednotlivých svalů nohou, má obrácený hack dřep mnoho dalších výhod.

Je šetrný ke spodní části zad

Ne každý má sílu, rovnováhu, kondici a stabilitu potřebnou k provádění i základních dřepů s činkou a mrtvých tahů. Provádět něco tak pokročilého, jako jsou hack dřepy, by bylo pro začátečníky téměř nemožné. Obrácený hack dřep jim umožňuje využít tělo ke stabilizaci spodní části zad a vyhnout se tak riziku zranění při přemisťování těžší váhy.

Rovina je kontrolovaná

Protože se pohybujete pouze v kontrolované rovině (vertikálně i horizontálně), je méně pravděpodobné, že se váha rozhoupe a zatíží páteř. Díky tomu se také můžete více soustředit na samotný pohyb, než se starat o to, abyste museli vyvažovat váhu tyče.

Je to kompletní cvik na stehna

Na rozdíl od většiny ostatních cviků, které se zaměřují pouze na jeden stehenní sval, je obrácený hack dřep kompletním cvikem na stehna. Při důsledném úsilí a přemísťování těžké váhy můžete jen s jeho pomocí dosáhnout skvělého oddělení stehenních svalů.

Silový pohyb – buduje hmotu & Síla

Pomocí obráceného hack dřepu a hack dřepu můžete budovat sílu v kolenou, vnitřní straně stehen a holeni, což vám pomůže přenášet těžší volné váhy. Budete tak moci zvedat více například u dřepů a mrtvých tahů.

Hádka, kterou s ním mají zkušení lifteři, je úplně stejná jako ta, kterou mají s kovářským strojem.

Při provádění na dřepovacím stroji dělá málo pro ty stabilizační svaly, které jsou klíčem k celkovému rozvoji vaší síly.

Takže pokud už léta zvedáte, pak možná nepotřebujete věnovat mnoho času obráceným hack dřepům. Ale pokud teprve začínáte, pak je to vaše vstupenka ke zdravým a silným nohám.“

Alternativy reverzního hack dřepu

Díky tomu, že je reverzní hack dřep tak důležitým pohybem, neexistuje k němu příliš mnoho alternativ. Ale jedna tu je a je jí dřep s přední činkou.

Dřep s přední činkou – nejlepší náhrada za Reverse Hack Squat

Jediný, kdo se mu alespoň trochu blíží, je dřep s přední činkou, který je jedním z nejpokročilejších cviků na nohy.

Jak provádět dřep s přední činkou

• Dřep s přední činkou provádějte pouze uvnitř dřepovacího stojanu nebo posilovací klece. Je to bezpečnější a budete mít potřebnou oporu pro případ, že byste se dostali do nerovnováhy.
• Umístěte tyč do pohodlné výšky, naložte závaží, dostaňte se pod tyč s umístěním vpředu místo na zádech.
• Položte ji na deltové svaly, zvedněte paže nahoru, až budou rovnoběžně se zemí, a překřižte je, abyste uchopili tyč. Pomalu zvedejte závaží z J-háků a postupujte vpřed.
• Dřepujte, dokud nebudou nohy rovnoběžné se zemí, a vraťte se do výchozí polohy.

Pokud s dřepem s přední činkou teprve začínáte, je dost možné, že se při sestupu dolů nakonec zakulatíte nebo shrbíte záda. To je recept na zranění. Proto se sportovcům doporučuje, aby se přednímu dřepu vyhýbali, dokud pro něj nezískají potřebnou sílu a stabilitu.

Také je striktně zakázán, pokud máte zranění zad.

K provádění předních dřepů můžete místo činky použít kettlebell nebo činky. Ale i pak to vyžaduje určitý stupeň síly a koordinace, který přichází až s měsíci tréninku.

Obrácený hack dřep je mnohem bezpečnější alternativou, která je jednodušší a stejně účinná.

Někteří sportovci používají konvenční hack dřep jako alternativu k obrácenému hack dřepu. Ten však procvičuje převážně hamstringy namísto kvadricepsů. Pokud se chcete zaměřit na hýžďové svaly a stehna, pak rozhodně zvolte raději konvenční hack dřep.

Na co si dát pozor při provádění reverzního hack dřepu

Je řečeno, že před provedením reverzního hack dřepu byste měli mít na paměti určité věci.

Noste boty

To by mělo být samozřejmé, ale když provádíte obrácený hack dřep na stroji nebo kdekoli jinde, vždy noste vhodnou obuv. Možná vám to připadá jako zdravý rozum, ale mnoho lidí to nedodržuje.

Rozhodněte se o umístění chodidel

Na jaký sval stehna se chcete zaměřit? Rozhodněte se pro to dříve, než začnete se cvičením, a podle toho umístěte chodidla. Můžete je umístit pod bradu, za sebe, směřovat špičky ven nebo je nechat rovně. Pokud začínáte, vyzkoušejte několik variant, abyste poznali rozdíl.

Začněte s nízkou váhou

Jednou z výhod stroje na obrácený hack dřep je to, že vám umožňuje pohybovat s těžší váhou. Při zatěžování tyče však dbejte zvýšené opatrnosti, zejména při několika prvních pokusech. Postupujte pomalu, dokud si cvik neosvojíte.

Nikdy nezablokujte nohy

V nejvyšší poloze dřepu dbejte na to, abyste se zastavili těsně před úplným zablokováním nohou. Tím snížíte zbytečné zatížení kolen a můžete se vyhnout pozdějším problémům s koleny.

Související: V nejnižší a nejvyšší poloze dřepu vydržte jednu vteřinu. Neodrážejte závaží od spodní části, protože to zvyšuje pravděpodobnost zranění.

Držte hlavu rovně a špičky nohou pevně

Po celou dobu pohybu udržujte hlavu rovně v neutrální poloze. Nedívejte se dolů, protože by mohlo dojít k zakulacení zad. Rovněž prsty na nohou udržujte v klidu, zejména během negativních cviků.

Související četba

• Nejlepší stroje na dřepy
• Běhání po dni nohou je dobrý nápad?
• Průvodce dřepy vzhůru nohama

.