Pyramida a talíř s rostlinnými potravinami

)

  • Vysoký kombinovaný příjem vitaminů C a E, beta-karotenu, beta-kryptoxanthinu a luteinu-zeaxanthinu z potravin nebo stravy s vysokým obsahem jejich zdrojů (např. listové zeleniny) může chránit před kumulativním poškozením DNA u osob vystavených záření (Yong et al, Am J Clin Nutr, 2009, 90,5:1402-10)
  • Lepší výsledky chování u dospívajících jsou spojeny s vyšším příjmem čerstvého ovoce a zelené listové zeleniny (Oddy et al, Prev Med, 2009; 49,1:39-44)
  • Mohla bych pokračovat dál a dál o kráse zeleně… ale existuje tolik dalších témat, která by se dala vymezit s ohledem na to, proč jsem si vybrala právě ty skupiny potravin, které jsem vybrala.

    Přesuneme-li se nahoru po pyramidě… (a dál na talíř)…

    Celozrnné obiloviny jsou páteří rostlinné stravy, protože v celých zrnech přispívají kaloriemi, vlákninou, bílkovinami, železem, vitaminy skupiny B, stopovými živinami. Do této kategorie patří: kukuřice, hnědá rýže a naklíčené tortilly; celozrnný chléb; obiloviny (např. oves); bulgur; hnědá rýže; kuskus; proso; quinoa; celozrnné těstoviny; polenta; pšeničné bobule; popcorn; pšeničné klíčky a otruby.

    Zelenina plní ve stravě podpůrnou roli. Jsou hojně využívány v mezinárodních kuchyních a poskytují bílkoviny, vlákninu, železo, vápník, zinek, selen. Mezi luštěniny patří vařené &sušené fazole (adzuki, anasazi, černé, hrách s černýma očima, cannellini, cizrna, fazole Great Northern, ledvinky, lima fazole, fazole navy, fazole pinto, sója), čočka, hrách, dělený hrách a sójové výrobky (tempeh, tofu).

    Na vrcholu pyramidy jsem uvedla plnotučné potraviny s vysokým obsahem tuku, náhražky mléčných výrobků (které jsou skvělým zdrojem obohacených vitamínů B12, D a někdy i vápníku) a plnotučné slazené pochoutky (k čemuž lze použít datle, datlový sirup, čistý javorový sirup a další ovoce). Celozrnné potraviny s vysokým obsahem tuku se týkají oliv, avokáda, ořechů a semen, které jsou důležité pro příjem dostatečného množství omega 3 mastných kyselin, mononenasycených mastných kyselin, vlákniny, bílkovin, tuku, železa, vápníku a stopových minerálů. Všechny tyto položky by se měly používat střídmě a méně v situacích, kdy je cílem snížení hmotnosti nebo kdy bylo diagnostikováno srdeční onemocnění, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu nebo jiné metabolické potíže.

    Celkově doufám, že tato pyramida a talíř slouží jako vodítko. Velikost porcí není nutné zdokonalovat… důležitější je dívat se na ni jako na způsob, jak proporcionálně rozvrhnout, jak by měla vypadat denní hodnota (nebo hodnota jídla) jídla. Na pyramidě by potraviny blíže dolní části měly být základem nebo pilířem příjmu a potraviny blíže horní části by měly sloužit jako podpora.

    Všem také vřele doporučuji užívat doplněk vitaminu B12 v množství 10 μg denně NEBO 2 000 μg týdně a nechat si zkontrolovat hladinu vitaminu D v séru. Pokud je vaše hladina 25 hydroxy D v séru nižší než 35 ng/ml, je nutné zvýšit pobyt na slunci (ve špičce a bez opalovacího krému po dobu několika minut denně… aniž by došlo k zarudnutí kůže) a případně přidat doplňkový D2. Tento problém řešte se svým lékařem.

    .

    Napsat komentář

    Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.