Proč při dietě přibírám na váze?

Aktualizováno: 5. září 2019

Jste na cestě za hubnutím a kila vám každý týden přibývají. Cítíte se skvěle! A pak, zdánlivě z ničeho nic, přestanete hubnout. Nebo hůř, začnete přibírat. Držíte dietu, jak je to možné? Vždyť přece neděláte nic jinak… nebo snad ano? Zde je přehled devíti možných důvodů, proč se možná stravujete zdravě a cvičíte, ale při dietě přibíráte na váze, a co můžete udělat pro to, abyste tento frustrující trend zvrátili.

#1. Jíte příliš mnoho (a možná o tom nevíte)

Ať už jste právě zahájili program hubnutí, nebo jste na cestě za hubnutím již delší dobu, život se stává. Možná jste byli po dlouhém dni v práci příliš vyčerpaní na to, abyste si připravili zdravé jídlo, a tak jste si místo toho cestou domů vzali nějaké jídlo z fast foodu. Nebo jste šli na jídlo s přáteli a nabídka jídelního lístku nebyla tak hvězdná (ahoj, bezedný koš chleba!). Ať už je to jakkoli, čas od času se objeví podobné scénáře, které mohou být obtížné, když držíte dietu.

Pokud se často stravujete mimo domov, může být příčinou přibývání na váze „porcování“, tedy to, že vám někdo naservíruje větší porci, než je doporučená velikost (a případně sníte více, než máte v úmyslu). Také jídla s sebou obvykle obsahují více tuku a kalorií ve standardním pokrmu vzhledem ke způsobu přípravy jídla (představte si: smažené jídlo).

Problém „zkreslení porce“ spočívá v tom, že si můžete objednat jídlo a pomyslet si: „Skvělé, tady je jedna porce.“ Ale pamatujte: velikost porce je množství, které se rozhodnete sníst, zatímco velikost porce je odměřené množství, které je doporučeno ke konzumaci. Velikost porce také představuje množství na etiketě s výživovými údaji. Většina restaurací často připravuje jídla, která mohou mít v jedné porci dvě nebo dokonce tři porce. A je těžké to rozpoznat, protože velikost porce se v posledních letech velmi nafoukla. Průměrná velikost většiny jídel z řetězců rychlého občerstvení a restaurací s možností posezení se totiž od 70. let minulého století zvýšila až o 138 %.1

Vzhledem k tomu, jak se v USA zvýšila standardní velikost porcí, je důležité seznámit se se správnou velikostí porcí a věnovat pozornost tomu, kolik jídla sníte. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je zaměřit se na to, abyste svůj talíř nejprve zaplnili neškrobovou zeleninou a poté si vybrali zdroj bílkovin a sacharidů, které jídlo vyváží. MyPlate je vynikající zdroj informací, který se řídí pokyny pro výživu a rozděluje talíř podle skupin potravin a také poskytuje vizuální pokyny, abyste přesně věděli, kolik si toho máte na talíř dát. Nebo použijte tuto vizuální infografiku porcí, která vám pomůže řídit se velikostí porcí. Nesledování velikosti porcí může být jedním z důvodů, proč při dietě přibíráte na váze.

Dalším způsobem, jak sledovat své porce, je uvědomělé stravování. Když si budete všímat signálů hladu a přestanete, když se cítíte spokojení, nikoliv zcela plní, může vám to pomoci vyhnout se přejídání. Součástí uvědomělého stravování je vychutnávání textur, vůní a chutí jídla tím, že zpomalíte a vychutnáte si každé sousto. Tím, že si dáváte na čas, dáváte tělu čas, který potřebuje k tomu, aby sdělilo mozku pocit sytosti.

Potřebujete další tipy, jak se zdravě stravovat při stolování? Podívejte se na tohoto užitečného průvodce.

#2. Nejíte dostatečně

Možná si říkáte počkat – po nedostatečném jídle mohu přibrat? Ukázalo se, že může, zejména pokud saháte po nesprávných druzích potravin.

Vynechávání jídla může způsobit, že budete mít velký hlad a odchýlíte se od plánovaných zdravých jídel a svačin. Můžete tak být v pokušení sáhnout po čemkoli, co je poblíž, abyste utišili svůj hlad – včetně potravin s vysokým obsahem tuku a cukru, které nepodporují vaše cíle v oblasti hubnutí.

Jedním ze způsobů, jak tomu předejít, je zajistit svému tělu správnou výživu tím, že si připravíte zdravé svačiny, které budete jíst během dne. Konzumace svačin vám nejen pomůže zvládnout hlad, ale zdravé svačiny mohou také pomoci zabránit pozdějšímu snědení velkého množství jídla. Svačina však neznamená, že byste měli sáhnout po bramborových lupíncích a sušenkách. Raději volte nízkokalorické varianty bohaté na živiny, které vám nejen dodají energii, ale také vyživí vaše tělo a podpoří vaše cíle v oblasti hubnutí.

Které svačiny jsou nejzdravější? Zde je několik věcí, na které byste se měli při výběru příští svačiny zaměřit. Zaprvé se rozhodněte pro něco, co je bohaté na živiny (na kvalitě svačiny záleží!) – mezi naše oblíbené patří zelenina a lžíce humusu, kousek ovoce, například malé jablko nebo hrst bobulí. Dále si vyberte svačinu s vlákninou, která vás pomůže zasytit.2 Skvělou volbou je popcorn na vzduchu, hruška, šálek mrkve, pečená brokolice a další neškrobová zelenina. Kromě toho je důležité dbát na to, aby svačina obsahovala dostatek bílkovin. Skvělou volbou jsou například ořechy, pokud se konzumují s mírou; mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Mezi další zdravé možnosti patří netučný řecký jogurt, sýr se sníženým obsahem tuku, edamame a avokádo.

Jen si nezapomeňte hlídat velikost porcí! To vám pomůže držet se svých cílů při hubnutí, abyste se vyhnuli přibírání na váze během diety.

Tady se dozvíte, jak může chytré svačení podpořit vaše hubnutí. A 9 nápadů na zdravé svačiny!

#3. Přijímáte příliš mnoho sodíku

Vaše tělo se skládá převážně z vody a někdy může zadržovat její nadbytek. Pokud jste zkonzumovali příliš mnoho soli – ať už z používání kuchyňské soli při večeři nebo z konzumace nezdravých zpracovaných potravin (například slaných chipsů) – vaše tělo může zadržovat vodu, aby pomohlo udržet chemickou rovnováhu.

U žen může menstruační cyklus vést k tomu, že vaše tělo zadržuje dostatek vody, aby se to projevilo na váze. Tento problém může zhoršit sodík, proto si hlídejte příjem soli a dbejte na správnou hydrataci (Použijte těchto 10 tipů, jak začít pít více vody každý den).

Pokud zjistíte, že během diety přibíráte na váze, možná byste se měli podívat na svůj příjem sodíku. To zahrnuje nejen používání menšího množství soli u stolu, ale také snížení příjmu některých potravin s vysokým obsahem sodíku, jako je pečivo, některé druhy masa k obědu (myslím: párky, klobásy a uzeniny), solené ořechy a mastné bramborové lupínky. Při nákupu výrobků kontrolujte etikety a možná budete překvapeni, kolik sodíku je v běžných potravinách.

Takže, co byste měli jíst místo toho? Mezi dobré alternativy patří čerstvé a mražené maso, čerstvá nebo mražená zelenina (místo konzervované), nesolené ořechy nebo ořechové máslo s nízkým obsahem sodíku. Skvělým způsobem, jak se vyhnout přílišnému množství soli, je jíst více celých potravin v jejich přirozeném stavu nebo těch, které si sami připravíte.

Kromě omezení sodíku můžete také zkusit zvýšit příjem potravin bohatých na draslík, který může pomoci zmírnit zadržování vody.3 Mezi potraviny bohaté na tyto živiny patří listová zelenina, celozrnné obiloviny, avokádo a rajčata.

Kontrola příjmu potravy a pití velkého množství vody vám mohou pomoci vrátit se na správnou cestu k dosažení cílů v oblasti hubnutí, pokud jste konzumovali příliš mnoho sodíku.

#4. Budujete svaly

Před zahájením cesty za hubnutím jste dodržovali pravidelný cvičební program? Pokud ne, zvažte to! Cvičení by vám mohlo pomoci ztratit část tělesného tuku a nabrat svaly. Zařazením silového a kardiovaskulárního cvičení do svého programu může podle výzkumů dojít ke zvýšenému úbytku tuku i ke snížení hmotnosti.4 I když kilogram svalů a kilogram tuku váží stejně, svaly zabírají méně místa, takže by mohly způsobit, že se číslo na váze zastaví, i když se vaše tělesné složení mění.

Jedním z příznaků, že by to mohlo platit i pro vás: Váha se drží na stejné úrovni nebo se o nějaký ten kilogram zvýší, ale oblečení je stále volnější. Proto je důležité sledovat nejen svou hmotnost, ale také míry, abyste získali celkový obraz!

Rozvoj svalové hmoty je nejen zdravý – když máte více svalů, mírně se zvýší počet kalorií, které spálíte, i když jste v klidu.5 Výzkum časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research zjistil, že ženy, které absolvovaly hodinový silový trénink, spálily během 24 hodin po něm v průměru o 100 kalorií více než ty, které nepoužívaly činky.6

Silový trénink však přináší i další zdravotní výhody než jen snížení hmotnosti a zpevnění svalů: Výzkum naznačuje, že cvičení na posílení svalů může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, zlepšit zdraví srdce, zlepšit rovnováhu a dokonce pomoci předcházet osteoporóze.7

Výběr cviků, které vás baví, vám může pomoci zhubnout a zároveň zesílit. Mezi vhodné volby patří běh, vysoce intenzivní intervalový trénink, plavání, zvedání činek, veslování, pilates a další. Nejste si jisti, kde začít? Podívejte se na těchto 6 tipů, jak začít se silovým tréninkem.

Z dlouhodobého hlediska – více svalů podpoří vaše úsilí o hubnutí a vlastně může zabránit tomu, abyste v budoucnu přibrali.

#5. Pijete nezdravé nápoje

Když se lidé rozhodnou změnit životní styl, často přemýšlejí o tom, jak zdravěji jíst a více cvičit, ale mají tendenci zapomínat na to, co pijí. Je však důležité věnovat pozornost nápojům, které konzumujete, protože spousta nápojů může být nezdravá a nabitá kaloriemi, které mohou zmařit vaše cíle v oblasti hubnutí.

Pro začátek většina z nás ví, že nápoje jako limonády jsou nabité cukrem a mohou způsobit přibývání na váze. Energetické nápoje a džusy však mohou být také viníky. Tyto nápoje je třeba omezit nebo konzumovat s mírou, nikoliv s každým jídlem. Dalším nápojem, na který mnoho lidí zapomíná, je alkohol plný kalorií. Možná si myslíte, že při šťastné hodince snížíte množství kalorií, když si dáte dvě sklenky červeného vína místo toho, abyste se rozhodli pro vysoce kalorický míchaný koktejl, ale tyto dva nápoje vám i tak přidají přibližně 300 kalorií navíc.8 To je stejné, jako kdybyste si dali k svačině tři malé čokoládové sušenky! 9

Namísto spoléhání na slazené nápoje nebo nápoje se držte vody nebo sodovky. Nejenže neobsahuje kalorie, ale také vás dokáže zasytit10 a dodat vám energii. Obecným pravidlem je vypít denně alespoň osm osmilitrových šálků vody. Potřeba vody se u každého liší – proto je důležité brát v úvahu úroveň vaší aktivity, podnebí a žízeň. Pokud máte chuť na něco sladkého, přidejte do vody kapku citronové nebo limetkové šťávy, abyste jí dodali trochu více chuti.

#6. Málo spíte

Může se zdát, že vaše spánkové návyky nemají s vaší váhou nic společného, ale existuje mezi nimi souvislost a nedostatek spánku může být důvodem, proč při dietě přibíráte. Pocit únavy není jediným vedlejším účinkem nevyspání. Když se špatně vyspíte, vaše tělo může mít chuť na nezdravé jídlo místo zdravého jídla, které jste si naplánovali. Výzkumy naznačují, že spánek kratší než pět hodin denně může zvýšit chuť k jídlu a negativně ovlivnit váš metabolismus.11

Abyste si nepohráli s hormony v těle a nekonzumovali potraviny, které nebudou sloužit vašim zdravotním potřebám, měli byste si zajistit dostatek spánku. Národní spánková nadace (National Sleep Foundation) doporučuje, aby se dospělí ve věku 26-64 let snažili spát 7-9 hodin každou noc.12

#7. Spánek by měl být dostatečně dlouhý. Jste příliš vystresovaní

Máte za sebou další stresující den v práci? Zatímco drobné stresory jsou v každodenním životě běžné, prožívání neustálého stresu vašemu zdraví neprospívá. Ve skutečnosti může být chronický stres jedním z důvodů, proč při dietě přibíráte na váze. Proč? Za prvé, lidé se ve stresu často uchylují k nezdravým potravinám. Kortizol, hormon, který se přirozeně uvolňuje během stresových situací a pomáhá bojovat proti zánětům, může způsobit silnou chuť na potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru. Navíc výzkumy spojují dlouhodobě zvýšenou hladinu kortizolu s obezitou.13

Přibírání na váze způsobené stresem se bráníte tím, že máte nějaké koníčky, které odbourávají stres, jako je cvičení, trávení času s rodinou a přáteli, jóga, ruční práce nebo četba. Obraťte se na tyto aktivity místo toho, abyste šli do spíže a zdravě se zbavili stresu.

#8. Stárnete

Věk je dalším faktorem, pokud jde o rostoucí číslo na váze. Bohužel s přibývajícím věkem není váš metabolismus tak efektivní a můžete začít spalovat méně kalorií.14 Navíc ženy, které dosáhly menopauzy, často pociťují nárůst hmotnosti.

Jen proto, že stárnete, neznamená, že jste navždy uvízli na nezdravé váze. Zdravé stravování a cvičení vám mohou pomoci. Pečlivě se podívejte na svůj jídelníček a zjistěte, zda neděláte něco, co by mohlo přispívat k přibývání na váze. Stává se vám například, že svačíte pozdě večer? Co třeba jíst příliš mnoho cukru? Když zjistíte, jaké je vaše nezdravé chování, možná se vám podaří vrátit se do správných kolejí a zvrátit nechtěné přibývání na váze.

Přečtěte si více o změnách v jídelníčku, které je třeba provést po čtyřicítce a později.

#9. Zjistěte, zda se vám podařilo změnit jídelníček. Málo se hýbete

Přestože je zdravá výživa spočívající v konzumaci velkého množství zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků klíčem k dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí – pokud se nezvedáte a nehýbete, nemusíte se dočkat kýženého úbytku hmotnosti. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje věnovat se týdně alespoň 150 minutám středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minutám intenzivní aerobní aktivity.15 CDC navíc doporučuje, abyste se snažili zařadit alespoň dva dny v týdnu silový trénink. (Začínáte cvičit? Přečtěte si našeho Průvodce cvičením pro začátečníky.)

Fyzická aktivita vám pomůže nejen spalovat kalorie: Pokud s cvičením teprve začínáte, nemusíte se hned vrhat na hodiny CrossFitu. Začněte s jednoduchou chůzí a protahováním. Nebo pokud rádi tancujete, navštivte hodiny v místním tanečním studiu. Je to skvělý způsob, jak se hýbat, bavit se a dělat něco, co vás baví. Navíc to může být zábavná a zdravá aktivita, kterou můžete dělat s přáteli místo happy hour nebo chození na jídlo ven.

Při hubnutí a přibírání na váze záleží na mnoha faktorech, ale čím zdravější jsou vaše životní návyky, tím lepší výsledky uvidíte. Doufáme, že jsme vám přiblížili, proč možná při dietě přibíráte na váze. Doufáme, že vás tyto tipy vrátí na správnou cestu a přiblíží k vašim cílům v oblasti hubnutí!

Potřebujete pomoc při dosahování svých cílů v oblasti hubnutí? Spojte se s poradcem pro hubnutí Jenny Craig a prodiskutujte své cíle!

Zdroje:
1http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
2https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
3https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
5https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6https://www.huffingtonpost.co.uk/2014/03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
7https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
8https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
9https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
10https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
11https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
12https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foun Ráda se dělí o svou vášeň pro vyvážený a zdravý životní styl. Pochází ze San Diega a věnuje se vytrvalostním sportům, ve volném čase ji obvykle najdete plavat, jezdit na kole po pobřežní dálnici nebo běhat po pláži. Elisa získala bakalářský titul na Kalifornské státní univerzitě v Chico.

Oblíbená zdravá svačina: mozzarella string cheese s jablkem Pink Lady

Recenzovala Briana Rodriquez, RDN

Briana je registrovaná dietoložka a certifikovaná osobní trenérka společnosti Jenny Craig se sídlem v Carlsbadu v Kalifornii. Její vášní je využívání potravin jako funkční a preventivní medicíny. Briana se řídí zjednodušeným a optimistickým přístupem a její filozofií je pomáhat lidem zlepšit jejich zdraví a dosáhnout jejich cílů prostřednictvím rozvoje udržitelných návyků pro zdravý život. Ve volném čase ji můžete najít při posilování, jízdě na kole, ochutnávání kávy a v místních restauracích s manželem a dvěma psy.

Oblíbená zdravá svačina: arašídové máslo s celerem spolu s perlivou vodou s příchutí grapefruitu (tak osvěžující!)

Citace

Tento článek je založen na vědeckých výzkumech a/nebo jiných odborných článcích a byl napsán zkušenou autorkou z oblasti zdraví a životního stylu a fakta v něm ověřila Briana Rodriquez, RDN, registrovaná dietoložka společnosti Jenny Craig.

Naším cílem ve společnosti Jenny Craig je poskytovat co nejaktuálnější a nejobjektivnější informace o tématech souvisejících se zdravím, aby naši čtenáři mohli činit informovaná rozhodnutí na základě věcného obsahu. Všechny články procházejí rozsáhlým recenzním řízením a v závislosti na tématu jsou přezkoumávány registrovaným dietologem (RDN) nebo odborníkem na výživu, aby byla zajištěna jejich správnost.

Tento článek obsahuje důvěryhodné zdroje včetně vědeckých, recenzovaných článků. Všechny odkazy jsou na konci článku opatřeny hypertextovými odkazy, které čtenáře přivedou přímo ke zdroji.

.