Žádný lepek, žádné maso, žádné mléčné výrobky: Znáte ten příběh. Dieta „nejez žádné potraviny z dětství“ je už nějakou dobu v módě, ale zdá se, že jeden „záporák“ se vrací, alespoň mezi sportovci: mléko.
„Myslím, že je to skvělé. Čokoládové mléko má spoustu výhod pro regeneraci svalů,“ říká Ingrid Nelsonová, osobní trenérka z okresu. „Pomáhá doplnit svalovou tkáň a vlastně vám zkrátí dobu regenerace.“
Takže čokoládové mléko místo obyčejného mléka? Obě jsou dobrou volbou, pokud nezpůsobují zažívací problémy, říká Rebecca Scritchfieldová, odbornice na výživu ve Washingtonu.
Ale ochucené mléko – ať už čokoládové, jahodové nebo vanilkové – má výhodnější poměr sacharidů a bílkovin pro regeneraci a obnovu svalů, říká Scritchfieldová.
Jinými slovy, na samotném kakau v čokoládovém mléce není nic magického; dokonalý lektvar vytvářejí až sacharidy navíc – cukry.
Zkuste čokoládové mléko po tréninku. (PR NEWSWIRE) „Samotné mléko nemusí mít dostatek sacharidů ani kalorií, ale lze ho vylepšit, aby bylo dostatečné,“ říká Scritchfield.
Podle Joela Stagera, profesora kineziologie na univerzitě v Indianě a autora několika výzkumných prací o mléku jako regeneračním nápoji pro sportovní výkon, je třeba se zaměřit na poměr 4 gramy sacharidů na 1 gram bílkovin.
Nelson říká, že mléko ihned po vstupu do těla vytváří výkyvy inzulínu (v tomto případě jsou pro vás dobré), které pomáhají transportovat cukr do svalu, kde se z něj stane glykogen. Stimuluje také obnovu a růst svalových bílkovin.
Doporučené množství mléka s obsahem sacharidů se může pohybovat od 8 do 16 uncí v závislosti na intenzitě, frekvenci a délce cvičení a také na pohlaví, velikosti a věku člověka.
Přepočítejme si tedy mléko vs. ochucené mléko, abychom dosáhli správného poměru 4:1.
Osmistupňová sklenice dvouprocentního mléka obsahuje 12 gramů sacharidů a 8 gramů bílkovin. To se ani zdaleka neblíží doporučenému poměru 4:1.
To znamená – pokud byste se rozhodli připravit si vlastní mléčný nápoj po cvičení – že byste museli přidat asi 20 gramů sacharidů. Například malý banán má asi 20 gramů sacharidů. Voila! A je tu váš ochucený sportovní nápoj po cvičení.
Když už jsme u toho, proč si prostě nekoupit Muscle Milk nebo některý z jiných sportovních nápojů?
„Proč si místo značkového výrobku nedopřát to pravé?“ odpovídá Stager a dodává, že mléko nabízí řadu dalších živin. Patří mezi ně elektrolyty – důležité pro hydrataci – a také vápník, hořčík a vitaminy A, D a B.
Nejen to: Když se začnete dívat na etikety, všimnete si, že mnohé značkové sportovní nápoje nemají poměr 4:1. To znamená, že v nich není obsaženo tolik vitamínů a minerálů, kolik by bylo potřeba. Například 14uncové balení Muscle Milk obsahuje 25 gramů bílkovin a pouze 11 gramů sacharidů.
A pak je tu ještě cena.
Řekněme, že jste si vyrobili vlastní sportovní nápoj s mlékem plným sacharidů: asi 25 centů za osm uncí mléka (za tu cenu pravděpodobně neekologického) a dalších 25 centů za banán. To by bylo celkem 50 centů. (Dalším způsobem, jak mléko obohatit sacharidy, by bylo přidat 1,5 lžíce javorového sirupu.)
Komerční sportovní nápoj by vás vyšel až na desetinásobek této částky.
Na druhém konci spektra poměru 4:1 jsou nemléčná mléka, jako je rýžové a mandlové mléko. Jsou skvělá na některé živiny, ale mají nízký – 1 nebo 2 gramy – obsah bílkovin.
Mléčné mléko vám nemusí vyhovovat z hlediska trávení. Mnoho Američanů trpí nesnášenlivostí laktózy a jiní se při konzumaci mléčných výrobků cítí ledově a nadýmají se. Jiní jsou zase vegani.
Těmto lidem Scritchfield navrhuje načasovat trénink tak, aby si po něm mohli dát vyvážené jídlo a vynechat regenerační nápoj po cvičení.
Jen nezapomeňte, že mléko – spolu se sacharidy a bílkovinami – je také skvělým způsobem hydratace díky obsahu sodíku a draslíku. Přidejte tedy hydrataci k jídlu nebo svačině po cvičení.
Což nás přivádí k veledůležitému načasování pro co nejlepší regeneraci svalů.
„Rychle po cvičení. Prvních 30 až 45 minut je okno příležitosti,“ říká Stager.
Nelson tomu říká „hodina síly“ – okno, kdy svaly nejvíce přijímají cukr a bílkoviny, aby se mohly obnovit, říká Nelson.
Mléčné bílkoviny se skládají ze syrovátky a kaseinu, které oba napomáhají obnově svalů, ale různými způsoby. Syrovátka působí rychle a kasein pomalu, říká Nelson.
Doporučené množství mléka může být od jednoho do dvou šálků v závislosti na velikosti jedince a typu aktivity, říká Nelson. Totéž platí pro obsah tuku. Záleží na délce trvání, frekvenci a intenzitě spolu s věkem a pohlavím, říká Stager.
Pro vrcholového sportovce může být vhodnější plnotučné mléko, zatímco víkendový bojovník ve středním věku si lépe poradí s odstředěným nebo dvouprocentním.
Také Scritchfield říká, že pokud cvičíte méně než hodinu na nízké až střední úrovni (například nenáročná jóga), pravděpodobně si vystačíte jen s vodou a běžnými zdravými jídly a svačinami. „Zotavení je nejdůležitější u intenzivních tréninků trvajících déle než 60 minut – vzpomeňte si na vytrvalostní a intenzivní týmové sporty.“
Nakonec se zdá, že mléko provedlo oprávněný obrat zlý/dobrý, když ne mezi běžnou populací, tak alespoň mezi lidmi z fitness. A kdo nemá rád dobré příběhy o návratu?“
Více z The Washington Post
Fitness trendy, které budou vládnout v roce 2015
Co je nejlepší jíst před a po cvičení
Jak doplnit energii po tréninku, aniž byste podkopali svou tvrdou práci
Sledujte MisFits na Facebooku
Přečtěte si minulé články MisFits zde
.